Pompalama: Muhtemelen denemediğiniz 5 kettlebell egzersizi
Miscellanea / / September 19, 2023
Güçlü bir çekirdek için hareketler.
10-20 dakika süren bu kompleks, rektus ve eğik karın kaslarının pompalanmasına yardımcı olacak, aynı zamanda omuzları ve sırt ekstansör kaslarını da yükleyecektir.
Antrenman nasıl yapılır
Kompleks beş alıştırmadan oluşur:
- Bir ağırlığı başınızın etrafında döndürmek - 60 saniye.
- Kettlebell'leri iki elinizle yanlara doğru sallayın - her iki tarafta da 30 saniye.
- Kettlebell hamlesi kıvrımları - her yönde 30 saniye.
- Ağırlığın vücudun etrafında daire içine alınması - 60 saniye.
- Başlangıç Türk yükselişi - Her el için 30 saniye.
Egzersizleri birbiri ardına yapın ve aralarında 30-60 saniye dinlenin. Durumunuza ve boş zamanınızın uygunluğuna odaklanarak bir veya iki daire gerçekleştirin.
Egzersizler nasıl yapılır?
1. Bir ağırlığı başınızın etrafında daire içine alın
Ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin, sol elinizle çubuğun kenarını tutun ve ağırlığı göğüs hizasına kadar kaldırın. Baş aşağı çevirin ve sağ elinizle kaldırın.
Sağdan sola doğru dairesel bir hareketle ağırlığı başınızın arkasına taşıyın ve göğsünüzün önündeki konuma geri getirin. Daha sonra sol elinizi kemerden çıkarın, mermiyi yere değene kadar indirin, dizlerinizi bükün ve düz bir şekilde bükün.
arkanla.Tüm adımları diğer yönde tekrarlayın: ağırlığı göğüs hizasına kadar kaldırın, sol elinizle sapı tutun, mermiyi başınızın etrafında soldan sağa doğru daire içine alın ve sol elinizde tutarak aşağı indirin. Her seferinde alternatif taraflar.
2. Kettlebell iki eliyle yandan sallanıyor
Kettlebell'i iki elinizle tutun ve vücudunuzun bir tarafına doğru sallayın. Sağ tarafta yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın çoğunu sağ bacağınıza verin ve sol topuğunuzu yerden kaldırın. Ve tam tersi.
3. Kettlebell hamlesi virajları
Geniş durun hamle sol ayak önde olacak şekilde. Ağırlığı sağ elinize alın ve yana doğru eğilerek dengeyi korumaya ve geniş bir genlikte hareket etmeye çalışın.
30 saniye sonra taraf değiştirin. Sağ ayağınızı öne koyun ve ağırlığı sol elinize alın.
4. Bir ağırlığın vücudun etrafında dolanması
Mermiyi sağ elinize alın. Sırtınız düz olacak şekilde eğilin ve kettlebell'i ayaklarınızın solundaki yere değdirin. Doğrulun, mermiyi ataletle vücudunuzun arkasına yönlendirin ve diğer elinizle arkanızdan tutun. Daha sonra kettlebell'i ayaklarınızın sağ tarafındaki zemine dokundurun ve aynısını tekrarlayın. Her seferinde alternatif taraflar.
5. Türk yükselişinin başlangıcı
Yere yat, al kettlebell sağ elinizde, sol elinizi yere uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı yere koyun.
Düz bir elde ve omzunuzun üzerinde tutulacak şekilde çubuğu yukarıya doğru bastırın. Sol dirseğinize yaslanarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Daha sonra kettlebell'i kolunuz düz olacak şekilde başınızın üzerinde tutmaya devam ederek oturma pozisyonuna geçin.
Bir kettlebell press hareketi yapın ve ardından yerde yatarken başlangıç pozisyonuna dönün. Baştan tekrarlayın.
Eğitime ilişkin izlenimlerinizi paylaşın. En çok hangi egzersizi zor buldunuz?
Diğer kettlebell egzersizlerini deneyin🏋️♀️
- Pompalama: Güçlü karın kasları ve güzel kollar için kettlebell'lerle 5 egzersiz
- Pompalama: Tam vücut egzersizi için 6 kettlebell egzersizi
- Pompalama: Daha güçlü ve daha dayanıklı olmak isteyenler için kettlebell ile eğitim