Üzüntü tuzağı nedir ve sizi tatmin edici bir yaşam sürmekten nasıl alıkoyar?

Alpina Yayınevi “Bizi kontrol eden duygular” - korku, üzüntü, öfke, tiksinti, suçluluk, utanç ve mutluluk hakkında. Yazarı, klinik psikolog Lawrence Howells, her bir duygu hakkında ayrıntılı olarak konuşuyor ve bazen rahatsızlık yaratabileceklerini ve yaşamı engelleyen tuzaklara yol açabileceklerini açıklıyor.

Bu duygu nedeniyle yaşanabilecek zorlukları anlatan “Üzüntü” bölümünden bir alıntı yayınlıyoruz.

---

Üzüntü karşısında en yaygın tepki geri çekilmedir. Üzüldüğümüzde enerjimiz kaybolur ve azalır. motivasyon, çoğu zaman yalnız kalmak isteriz. Bu durum, öncelikleri yeniden tanımlamaya, başkalarıyla bağları güçlendirmeye ve dolu ve mutlu bir yaşam sürmeye başlamaya yardımcı olarak önemli bir hayati işlevi yerine getirir. Ancak yeterince dikkatli olmazsak, çok uzaklaşma, kendimizi diğerlerinden soyutlama ve diğer insanlara giden tüm bağları koparma riskiyle karşı karşıya kalırız. Aşırı uzaklaşma, kayıp duygularının artmasına ve kişinin kendi sınırlamalarının farkına varmasına iki süreç yoluyla yol açabilir: felaketleştirme ve genelleme.

Felaketleştirme

Üzüntü düşüncemizi ciddi şekilde etkiler. Üzgün ​​hissettiğimizde geçmişteki olumsuz olayları daha çok hatırlar ve karamsarlaşırız. geleceğe bakmak ve yeteneklerimiz konusunda şüpheciyiz. Eğer çok fazla geri çekilirseniz ve düşünmeye çok fazla zaman ayırırsanız, kayıplar daha ciddi görünecek ve sınırlamalar daha önemli görünecektir. Aşırı kopukluk, kayıpların ve sınırlamaların felaketle sonuçlanmasına yol açar.

Genelleme

Gereksiz taşınmakAksi halde olacağımızdan daha fazlasını kaybedebilir ve seçeneklerimizi daha fazla sınırlandırabiliriz. Bir ilişkinin bozulması nedeniyle kendimizi diğerlerinden uzaklaştırdığımızda, yalnızca bir ilişkiyi değil tüm bağlantılarımızı kaybederiz. Kendimizi hiçbir konuda yetersiz görürsek ve durumu iyileştirmeye çalışmaktan vazgeçersek, daha da az yetenekli hale geliriz ve sınırlamalarımızı genelleştiririz.

Şansa bırakılırsa, aşırı tarafsızlık bizi sürekli bir kısır döngüye hapsedebilir. Üzüntü ve arzu deneyimini şiddetlendiren, artan bir kayıp duygusu ve kişinin kendi sınırlamaları duygusu uzaklaş. Bu döngüye üzüntü tuzağı adını vereceğiz.

Üzüntü tuzağının nasıl çalıştığına dair bazı örneklere bakalım. […]

Jenny annesi ve kız kardeşiyle birlikte yaşıyordu. Her zaman çok yoğun bir hayatı vardı ve her şeyi başarıyla yönetmeyi ve boş durmamayı seviyordu. Jenny'nin sevdiği bir işi vardı, arkadaşlarıyla düzenli olarak buluşuyordu ve yerel hokey takımının bir üyesiydi: antrenmanlara katılıyor ve düzenli olarak maçlara katılıyordu.

Ancak son birkaç aydır Jenny motivasyonunu kaybetmeye, daha az iletişim kurmaya ve evde daha fazla zaman geçirmeye başladı. Sırf oraya gitmeye cesaret edemediği için birkaç kez işten ayrılmak istedi ama ertesi gün her şey daha iyiye gidiyordu. Depresyon hissi giderek arttı ve etrafındakilerden giderek daha fazla izole olmaya başladı. Jenny, bir yere davet edildiğinde bile ekşi görünümüyle kimseye neşe getirmeyeceğine inanarak reddetmeyi tercih etti.

Zamanla Jenny olağan aktivitelerini daha sık ihmal etmeye, arkadaşlarıyla daha az buluşmaya ve hokey antrenmanlarını kaçırmaya başladı ve menajeri sık sık hasta olduğu günler hakkında endişelenmeye başladı. Jenny "kendine olan inancını kaybetti" ve çoğu zaman işyerindeki sorunlarla baş etmeyi bıraktığını ve artık başa çıkamayacağını düşünüyordu. başarıya ulaşmak hokeyde. Değiştiğini ve her şeyi eskisi gibi yapabilecek güce ve yeteneğe sahip olmadığını hissetti.

Jenny'nin sorunları herhangi bir büyük kayıptan değil, etrafındakilerden giderek daha fazla uzaklaşmasına yol açan motivasyon kaybından kaynaklanıyor. Aynı zamanda üzüntüsü giderek derinleşti, kayıp ve sınırlı fırsatlar hissi güçlendi. Değiştiğini hissettikçe ve artık olayları eskisi gibi idare edemeyecek kadar depresyona girdi ve daha da içine kapandı.

Jenny daha önce aktif bir yaşam tarzı sürdüyse, şimdi birçok sosyal bağlantısını kaybetmiş, kendisini bir iş kadını olarak görmeyi bırakmış ve üretken kişi yeteneklerinin sınırlı olduğunu ve daha önce yapabildiklerini artık yapamayacağını hissetmeye başladı. Jenny için kendisine ve başkalarına ne olduğunu açıklamak zor olabilir çünkü sebep yeterince ikna edici görünmüyor. bu tür deneyimlerin ortaya çıkmasıyla birlikte üzüntüsü, kopukluğu, kayıpları ve sınırlamaları azalmaz gerçek. Bu Jenny'nin üzüntü tuzağında gösteriliyor.

Başka bir örneğe bakalım.

10 yıllık evliliğin ardından Kwame'nin karısı aniden ona ayrılacağını söyledi. Bir hafta sonra gerçekten solve Kwame kendini yıkılmış hissetti: Sanki tüm hayatı bir gecede alt üst olmuş gibiydi. Uzun süre kendisi ile ne yapacağını bilmiyordu çünkü boş zamanlarının tamamını karısıyla geçiriyordu. Sık sık onun neden ayrıldığını merak ediyor ve olası hatalarını hafızasında gözden geçiriyordu. Kwame, arkadaşlarına olanları nasıl açıklayacağını bilmiyordu ve onlarla buluşmayı, böyle bir buluşma düşüncesi ona neredeyse dayanılmaz gelmeye başlayana kadar sürekli erteledi. Ev işlerinden uzaklaştı: Mutfakta kirli bulaşıklar birikiyordu, daire düzenli değildi ve eve misafir davet etmekten utanıyordu.

Kwame annesini ziyaret ettiğinde onu tembel olmakla ve evi ihmal etmekle suçladı. Durma zamanının geldiğini söyledi üzgün ve normal hayata döndüğünü söyleyerek, kendisini üzdüğü için onu daha az gördüğünü sözlerine ekledi. Kwame çalışmaya devam etti ancak kendi başına pek iyi durumda olmadığını hissetmeye başladı. Belki de tembel olduğunu ve kimsenin ilgisine değmediğini düşünmeye başladı.

Kwame'in hayatındaki olaylar onu umutsuzluğa sürükledi ve işler bundan sonra daha da kötüye gitti. Kwame'in kaybının ardından hissettiği üzüntü, onun olağan faaliyetlerinden çekilmesine neden oldu. Kaybının nedenini anlamaya çalışırken, işine odaklandı. kısıtlamalaronları felakete sürüklüyor ve üzüntülerini artırıyor, bu da daha da büyük bir geri çekilmeye yol açıyor. Bu kendi içine çekilme, kayıpların genelleştirilmesine, örneğin aile ve arkadaşlarla ilişkilerin azalmasına neden oldu. Ev işlerinden çekilmesi kısıtlamaların genelleşme sürecini desteklemekte ve çaresizlik duygusunu körüklemektedir.

Kwame'in kendisine bakış açısı ve sınırlamaları büyük olasılıkla onun deneyim yaşamasına neden olacaktır. utanç: Karısı onu terk etti ve kendini aşağılık hissediyor. […]

Yukarıdaki örneklerin her birinde üzüntü tuzağı bir kısır döngüye yol açmaktadır: kopukluk artar, kayıplar ve kısıtlamalar giderek artar ve üzüntü durumu kötüleşir. Jenny ve Kwame günlük faaliyetlerden fazlasıyla koptular ve bunun sonucunda, kayıplarını ve sınırlamalarını felaketleştirme ve genelleştirme süreci başladı.

Jenny sadece yakın bağını kaybetmedi Arkadaşlar ve meslektaşlarının yanı sıra, hayatının her alanını etkilemeye başlayan kendi sınırlamalarına ilişkin anlayışını da güçlendirdi. Kwame sadece karısını kaybetmemiştir; acının içinde sıkışıp kalmıştır; arkadaşlarını, ailesini ve kendine olan güvenini kaybettiğini hissetmektedir. Ayrıca başkalarından, örneğin annesinden olumsuz yorumlar alıyor.

Aşırı kopukluk olduğunda üzüntü bir sorun haline gelir, bu da felaketleştirme ve kayıplarımızın ve sınırlamalarımızın genelleştirilmesi süreçlerini tetikler.

Alıştırma 2.4: Üzüntü Tuzağınızı Çizin

Bir üzüntü tuzağına düştüğünüzden şüpheleniyorsanız onu çizmeyi deneyin.

Önce seninkini düşün kayıplar. Durumunuza ne sebep oldu? Önemli bir şeyi mi kaybettiniz? Yoksa istemediğiniz bir şeye katlanmak zorunda mı kaldınız? Belirli bir neden yoksa sorun değil, bir sonraki adıma geçin.

Zamanla neler kaybettiğinizi düşünün. Daha önce sahip olduğunuz, şimdi sahip olmadığınız şey nedir? Bunu fark etmeye başladığınızdan beri hayatınız nasıl değişti?

Neyden uzaklaştın? Bir şey yapmayı bıraktın mı? Toplantı sayısını azalttınız mı veya bazı insanlarla görüşmeyi bıraktınız mı? senin iletişim şekli başkalarıyla: belki de daha içine kapanık veya içine kapanık biri oldunuz? Sessizce kendi içine kapanıp aktif olmayı bıraktın mı, yoksa insanlara ulaşmak yerine insanların sana dönmesini mi bekledin?

Şimdi sınırlamalarınızı düşünün. Kendin hakkında nasıl hissediyorsun? Yeteneklerinize ilişkin değerlendirmeniz kötü yönde mi değişti? Hangi nitelik veya yeteneklerden yoksunsunuz? Kendinizi ne için kınıyorsunuz ve hangi eksikliklerden pişmansınız?

Hiçbir şeyi kaçırmamak için tuzağın farklı parçalarının nasıl bağlandığını düşünün.

Üzüntü tuzağından nasıl çıkılır

Üzüntü Tuzağı bir kısır döngüye yakalandığımızda neler olacağını gösteriyor. üzüntü, hariç tutma, kayıplar ve kısıtlamalar. Tuzaktan hangi yollarla çıkabileceğinizi anlamak için bu süreci anlamak gerekir. Burada sunulan bilgiler mevcut en iyi BDT kanıtlarına dayanmaktadır.

Aşırı Ayrılmayı Azaltmak: Daha Aktif Olmak

Üzüntü tuzağı, aşırı uzaklaşma ile artan kayıplar ve sınırlamalar arasındaki bağlantıyı gösterir. Aşırı süspansiyonu azaltabilirsek ve daha aktif hale gelmekBu bağlantının etkisi azalacak ve yavaş yavaş tuzaktan çıkmaya başlayacağız. Elbette bu, teoride pratikten çok daha kolaydır ve üzüntü içinde ve berbat bir ruh halindeyken daha aktif olmak inanılmaz derecede zordur. Yine de daha aktif olmak daha iyi hissetmenin en önemli yoludur. Başka şekillerde pekiştirilmeden bu yeterli olmayabilir, ancak iyi bir başlangıçtır.

Aktivitenizi arttırmak üzüntü tuzağından kurtulmanın ilk önemli adımıdır.

Bir kaç tane var adımlarİçimiz hiç yapmak istemese de daha aktif olmak için yapabileceğimiz şeyler. Bu işlem yaygın olarak kullanılmaktadır TCMB müdahalesiiyi sonuçlar veren ve şu şekilde bilinen davranışsal aktivasyon. Alıştırma 2.5 bu fikirleri uygulamaya koymanıza yardımcı olacaktır.

Alıştırma 2.5: Daha Aktif Olmak

Kaydetmek için bir günlük veya grafik tutun onların işleri hafta boyunca. Yazmayı daha sonraya ertelememek en iyisidir, çünkü üzüntü halindeki olumsuz düşünceler, olayların anılarını daha da kötü yönde bozabilir. Haftanın günlerini ve günün saatini (sabah, öğleden sonra, akşam) içeren bir günlük tutabilir veya bir tablo oluşturabilirsiniz veya başka bir tasarım yöntemi bulabilir veya özel bir uygulama kullanabilirsiniz.

Neyi seçerseniz seçin, kısa olun ve ilerledikçe her şeyi yazın.

Notlarınıza bir göz atın ve görevlerinizin sayısını, kategorilerini ve sırasını analiz edin. Ne üzerinde çalışmanız gerekiyor? Değişimin gerçekleşebilmesi için ne yapılması gerekiyor? Çok fazla mı yoksa çok az mı yaptığınızı, [...] zamanınızın yeterince yapılandırılmış olup olmadığını düşünün.

Şimdi aynı şekilde önceden hazırlanmış tabloyu temel alarak gelecek hafta yapmak istediğiniz her şeyi yazın. Unutma küçük hedefler belirleyin - bu, geçen hafta yapmayı başardığınız şeyde bir veya iki küçük ayarlama olabilir. Hedeflerinizin spesifik olması gerektiğini de unutmayın: Bunu ne zaman, nerede, nasıl ve kiminle yapacaksınız. […]

Derlenmiş listeye bakın. Bu seni nasıl hissettiriyor? Eğer bu iyimserlikse, bunun oldukça gerçek olduğu düşüncesi, o zaman her şey yolunda demektir. Eğer zor hisleriniz varsa ve tüm bunları yapmak istemiyorsanız, çıtayı kendiniz için çok yükseğe koymuşsunuz ve her şeyi basitleştirmeniz gerekiyor demektir.

Durumunuz üzerinde çalışırken her hafta günlüğünüzü analiz edin.

Beklentileri Belirlemek

Neden daha aktif olmanız gerekiyor? Daha aktif olmak için. Bazen umutla daha aktif oluruz daha iyi hissedelimetrafımızdakilerin bizi geride bırakacağını ya da kırgınlığımızın ortadan kalkacağını. Yukarıdakilerin hepsi kısa vadeli hedefler değil, uzun vadeli hedeflerdir. Şu anda daha aktif olmaya çalıştığımızda ve başarılı olduğumuzda bu zaten bir başarıdır. Raylar boyunca hızla ilerleyen bir tren hayal edin. Biz sadece lokomotifi kontrol edebiliriz; arabalar onu takip eder. Bu lokomotif bizim davranışımızdır ve değiştirmeye çalıştığımız davranıştır. Duygularımız, bedensel duyumlarımız, düşüncelerimiz ve başkalarının düşünceleri arabadır ve sadece davranışı takip ederler. Bu nedenle daha aktif olmaya çalışmak zaten savaşın yarısıdır. Gerisi biraz sonra gelecektir.

Etkinlik Takibi

Bir sonraki adım, halihazırda yapmakta olduğumuz eylemleri takip etmektir. Üzgün ​​olduğumuzda zihnimizin nasıl çalıştığını hatırlıyor musunuz? Ayrıntılara takıntılıyız, olumsuz deneyimleri hatırlıyoruz, en kötüsünü bekliyoruz ve yeteneklerimiz konusunda şüpheciyiz. Bütün bunlar, eylemlerimizi değersizleştirme eğiliminde olacağımız ve onları ciddiye almayacağımız anlamına gelir.

Uzun süre üzüntü içinde sıkışıp kalırsak, bu durum kayıplarımızın ve sınırlamalarımızın felaketle sonuçlanmasına yol açacaktır.

Faaliyetlerimizi net bir şekilde izleyerek direnebileceğiz felaket yaratanörneğin düşündüğümüzden çok daha fazlasını yaptığımızı fark etmek.

Problem çözme

Zamanımızı neye harcadığımızı anladığımızda, bir sonraki görev ana sorunlarımızı tanımaktır. Büyük ihtimalle çeşitli faaliyetlerden çekiliyoruz ama tüm detayları anlamamız gerekiyor. Bu konuda üç şey yardımcı olabilir temel prensipler.

Optimum aktivite hacmi

Genellikle çok mesafeli davrandığımızda çok az şey yaparız. Ancak bunun tersi de olabilir: Kendimizi işe kaptırırız, diğer önemli şeylere zaman bırakmayız. Yeterince meşgul hissettiğimizde ve aynı zamanda bir şeyler için zaman bulduğumuzda mutlu bir ortam vardır. planlanmamış şeyler veya planlarda olası yeniden düzenlemeler ve değişiklikler için.

Faaliyet dengesi

Tüm faaliyetler eşit yaratılmamıştır ve farklı faaliyetler farklı ihtiyaçları karşılar. Faaliyetler üç kategoriye ayrılabilir (kısaca RSU): Sonuç getirenler (R); bizi başkalarına bağlayanlar (C); bize zevk verenler (P). Getirecek eylemlerin gerçekleştirilmesi Sonuç, pek hoş olmasa da sonrasında tatmin oluyoruz. Bu, çok çeşitli aktiviteleri içerebilir: bulaşık yıkamaktan ve temizlik işe gitmeden önce. Eylemler Bağlanmış Etrafımızdakilerle etkileşime geçmek, diğer insanların katılımını gerektirir: mağazadaki biriyle birkaç kelime konuşabilir, ailenizle sohbet edebilir veya bir partiye gidebilirsiniz. Getiren eylemler Zevk, süreçten keyif almak için performans gösterme eğilimindeyiz. Bu yürümek, televizyon izlemek, kitap okumak veya spor yapmak olabilir.

Elbette bazı aktiviteler aynı anda birden fazla kategoriye ayrılabilir (örneğin spor antrenmanları üç kategoriye de ayrılabilir). Günlük yaşamda farklı aktiviteler arasında bir denge gereklidir.

Günlük rutin

İnsanlar düzene ve rutine değer verir rutin. Kaotik, beklenmedik dünya kontrolümüz dışındadır, ancak bir rutini takip ederek ve düzenli, tekrarlayan eylemler gerçekleştirerek bir şeyi etkileyip kontrol edebileceğimizi hissederiz. Üzüntü tuzağı sınırlı hissetmekle ilişkilidir, bu nedenle bir rutine bağlı kalmak daha etkili ve yetkin hissetmemize yardımcı olabilir. Ancak burada da bir dengeye ihtiyaç var: Çok sıkı takip rutinboğulduğumuzu, varolma özgürlüğünü ve sevincini kaybettiğimizi hissedebiliriz.

Planlama

Günlük aktivitelerimizi analiz ederek ve yukarıda açıklanan üç prensibi de göz önünde bulundurarak, durumu iyileştirmek için nelerin değiştirilmesi gerektiğini anlayabiliriz. Yeterince aktif değilsek daha aktif olmaya çalışmalıyız. Ancak aynı zamanda bunların sonuç veren, bizi başkalarına bağlayan, keyif veren eylemler olmasına da çalışmalıyız. Eğer aralarında doğru dengeyi bulamazsak davranışsal aktivasyon bizim elimizde olmayacaktır.

Üzüntü tuzağı sınırlarımızı felakete uğratır ve bizi mahrum bırakır. yeteneklerine olan inanç. Bu nedenle, daha aktif hale geldikçe kendimize küçük hedefler koymalıyız ki onlara ulaşabilelim. Biraz başarı ile yeteneklerimiz hakkındaki inançlarımızı ayarlayabilir ve sınırlılık duygumuzu azaltabiliriz.

Çıtayı çok yükseğe ayarlayıp başarısız gibi hissetmektense, çok düşük ayarlayıp başarılı olmak daha iyidir.

Bizim de kendimizi ayarlamamız gerekiyor. Özel hedefler: tam olarak ne ve ne zaman yapmak istiyoruz. Daha aktif olmak kolay değildir; dolayısıyla hedeflerin ve beklentilerin ayrıntı düzeyi ve netliği, sonuçlara ulaşmada çok önemli bir rol oynar.

Yapılacaklar listemizin ne kadar dengeli olduğunu görmenin harika bir yolu, bize nasıl hissettirdiğini anlamaktır. Bu duygular, "Bunu yapabileceğimi düşünüyorum" veya "Bu iyi görünüyor" gibi oldukça olumlu olmalıdır. Eğer bu listeye baktığımızda depresyona giriyor ve vazgeçiyorsak bu, fazla abarttığımız ve düzeltilmesi ya da kısaltılması gerektiği anlamına gelir.

“Bizi Yöneten Duygular” kitabı size çeşitli rahatsız edici duygusal durumlarla nasıl başa çıkacağınızı öğretecek. Yazar bunun için suçluluk duygularından kurtulmanıza, korkuyu gidermenize ve diğer duygularınızı gereksiz stres olmadan anlayıp kabul etmenizi öğretecek özel egzersizler kullanmanızı öneriyor.

Bir kitap satın al