Pompalama: İyi ısınmanıza yardımcı olacak 12 dakikalık bir kompleks
Miscellanea / / August 22, 2023
Pürüzsüz ve sakin hareketler vücudunuzu daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Vücudun harekete ihtiyacı varsa, ancak henüz eğitim için olgunlaşmadıysanız, bu küçük kompleksi deneyin. Kalça ve kalça kaslarını mükemmel bir şekilde ısıtır ve gerer, omuzlardaki gerginlik ve gerginlikten kurtulmaya ve vücut kaslarını biraz pompalamaya yardımcı olur.
eğer çalışıyorsan evden, öğle tatilinde veya günün sonunda bilgisayarınızı kapattıktan hemen sonra yapmayı deneyin. Spor salonunda egzersiz yapmadan önce iyi bir ısınma olarak da kullanabilirsiniz.
Kompleks nasıl yapılır
Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- Yerdeki geçişlerde kalçaları ısıtmak.
- "Yengeç" ten "ayı" tahtasına darbeler.
- Germe ile pelvisi yükseltmek.
- Omuz bıçaklarının dönüşlerle hareketi.
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve aralarında 30 saniye dinlenin. Bir devreyi tamamladığınızda, belirtilen 30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. İki daireyi tamamlayın.
Acele etmeyin - sarsıntılar ve ani hareketler olmadan yavaş ve kontrollü hareket edin.
egzersizler nasıl yapılır
Yerdeki geçişlerde kalçaları ısıtmak
Yere oturun, her iki bacağınızı da dizlerden bükün ve birinin kaval kemiği vücudun önünde, diğeri arkasında olacak şekilde konumlandırın. Pelvisi kaldırın ve inciklerin konumunu aynaya değiştirin.
Ardından pelvisinizi öne doğru iterek dizlerinizin üzerine yükselin. Bacağınızı arkanıza doğru hareket ettirin ve ayağınızı yere koyun. Pelvisinizi öne doğru hareket ettirin - kalça ve alt bacak kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Ardından ikinci ayağınızı yere koyun ve dışarı çıkın. çömelmek.
Şimdi her şeyi ters sırada yapın. Bacağınızı dizinize geri getirin, geriye doğru sallayın, oturun ve kaval kemiğinizi vücudunuzun arkasına alın. Bacakları tekrar değiştirin, yerden yükselin ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
"Yengeç" ten "ayı" tahtasına darbeler
Ayaklarınız topların üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarınızı sıkıştırarak dört ayak üzerinde durun. Ardından, diz ve kalça eklemlerinde dik açıları koruyarak dizlerinizi yerden kaldırın. Bu "düşüş" tahtası - başlangıç pozisyonu.
Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve karnınızı sağ tarafınızdan yukarı çevirin. Yükseltilmiş ayağınızı ve avucunuzu yere geri koyun - bu "yengeç" pozisyonudur. Ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu yerden kaldırın ve tekrar sağ tarafınızdan geçerek "ayıya" dönün çubuk.
Aranın sonuna kadar bu şekilde devam edin.
Germe ile pelvik kaldırma
Yere oturun, avuçlarınızı vücudunuzun arkasına koyun, dizlerinizi bükün. Sağ bacağın ayak bileğini sol dizine yerleştirin, kalçayı sıkın ve pelvisi kalça ekleminde tam ekstansiyona kadar kaldırın. Geri çekil ve tekrar et. içine düşme omuzlar. Egzersiz boyunca indirildiklerinden emin olun.
Hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından bacaklarınızı değiştirin: sol ayağınızın bileğini sağ dizinizin üzerine koyun ve aralığı bu pozisyonda tamamlayın.
Geri dönüşlü skapular hareketler
Dört ayak üstüne çık. Kürek kemiklerinizi, sanki aralarına bir kalem sıkıştıracakmış gibi bir araya getirin. Pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından kürek kemiklerinizi olabildiğince geniş açın.
Sağ elinizi yerden kaldırın ve başınızın arkasına koyun. Dirseğinizi mümkün olduğunca tavana yönlendirmeye çalışarak göğsünüzü yana çevirin. Birkaç saniye tutun, ardından sağ elinizi indirin, solunuzun altından geçirin ve sağ omzunuzu yere indirin. Başınızı sağ tarafa yatırın ve bir süre bu pozisyonda kalın, gerin. sırt kasları ve omuz.
Dört ayak üzerine geri dönün ve kombinasyonu yeniden başlatın. Ancak şimdi, kürek kemiklerini küçültüp seyrelttikten sonra sol tarafa doğru hareketler yapın.
Kompleks hakkındaki izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın!
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: Kesinlikle Denemediğiniz 4 Harika Egzersiz
- Günün antrenmanı: İşten önce 15 dakika kuvvetli kardiyo
- Evde yapabileceğiniz 20 koordinasyon egzersizi