Egzersiz yaptıktan sonra germe için egzersizler bir kompleks nasıl yapılır

Spor salonunda, germe İhmal insanlara ek olarak, çoğu kez, düşüncesizce gerilmiş insanlarla tanışın örneğin, gerçekleştirdiği birkaç uzanıyor uyluk ve hamstring kaslarının geri ve böylece sonucuna kompleksi.

Böyle yumuşak bir dokunuş yaklaşım, örneğin olumsuz duruş etkiler, sadece avantajlar sağlamaktadır germek için, ancak zarar verebilir. Bu durumu düzeltmek için nasıl bakacağız.

1. homojenlik ilkesini kullanın

Uygun germe ilk prensibi - tekdüzelik. ve netleştirilmesi için Layfhaker miyofasiyal meridyen Thomas Myers 'Anatomi Trenler' adlı kitapta tarif edildiği gibi (hat), örneğin üzerine sökün.

Eşit vücudu germek için neden önemlidir?

Vücudun sadece bir parçası böyle uyluk arka olarak Germe, kötü duruş yapmak risk.

İnsan vücudunda kaslar için germe ya da bir kas büzülmesi, birbirinden izole değildir bu olgu, diğer etkiler.

birbirlerine ve nakil gücü ile ilişkili kas ve ön panodaki bir grup miyofasiyal meridyen olarak adlandırılır.

tersine Hipertonisite ya, duruş ve sırt problemlerinin ihlali miyofasyal hat potansiyel bir veya daha fazla kasların hiperekstensiyon.

Yüzeysel sırt çizgisi (PEP'ler) ve yüzeysel ön hattı (PFL) sorumlu olan iki miyofasiyal meridyen duruş için, bükme ve vücudun doğrultma.

Fonksiyon arka yüzeyi hattı hizalanmış konumda vücut tutmak ve bükme, büküm önlemektir.

Bu hat kısa ise, bir kişinin Dizlerinizi bükmeden ayak parmakları için ellerinizi ulaşamadığı zaman vücut, örneğin, öne eğilme engeller.

kaslar egilimidir PEP'ler varsa, bu omurga ile sorunlara neden olmaktadır. Örneğin, diz Hiperekstansiyon lomber lordoz artırabilir ve boyun saptırma.

İşte kaslarının yüzeysel sırt hattını germe yoga birkaç hareketlerdir.

Ön yüzey - Ayrıca, doğru duruş oluşumunda bir çizgi çıkıyor. Temel işlevi arka yüzey hattıyla dengenin korunmasında oluşur.

Kaslar PFL gergin edildiği İşte asana.

iki satır uzayda vücut pozisyonunu düzenleyen beri bir streç bunlardan ikisi dikkat etmek gerekir.

Nasıl eşit vücudu germek için

eşit vücudun tüm kaslarını germek için, yukarıda verilen asanalardan kullanabilir veya basitçe bütünlüğü ilkesine uygun olarak germe egzersizleri alabilirsiniz.

Üzerinde ayak uzanan, (ayak yamaçlarda baltalamaya germe egzersizleri yapıyorsanız yükseklik), bu egzersizleri rektus femoris germe grubu dahil etmek gereklidir (kuadriseps duvarın streç diz).

Böyle bir bacaklara "kat" performans olarak kasları, omurgayı düzeltme, germek varsa, gerek germek ve dik karın: vücudu kaldırılmasına köprü veya başka onun karnına yatarken egzersizleri.

2. yaşam tarzınızı düşünün

Vücudumuz, hareket halinde olmak, özellikle oturur pozisyonda, uzun süre aynı yerde durdurma etmeyecek şekilde tasarlanmıştır.

oturup zaman başkalarının vücudun bazı kaslar sürekli tonda iken, aşırı, gergin. o şımartıyor duruş ve omurga ile ilgili sorunlar neden oldu. Ve bir sedanter yaşam tarzı neden olanlar için ilk yaygın bir sorun - zayıf aşırı gerilmiş kaslar baltalamaya.

Bir Hiperekstansiyon topal kasları nasıl düzeltilir?

Eğer oturup, uyluk kaslarının arka yüzeyi sürekli gergin ve konumunu uzatılmış. Bu nedenle, azaltmak ve kasları sert keçe karşı doğal bir ihtiyaç vardır.

Birçok kişi, sertlik hamstring duygu, iyi bir streç olması gerektiğine inanıyoruz. Aslında sadece ciddiyeti artıyor: ve böylece de daha sıkı hale gelecektir streç gerilmesiyle ölçüsüz hamstrings uzatılmıştır.

Çıkış - masaj silindiri veya çubuk boyun bölgesinde hamstrings çelik, bağımsız bir şekilde, gerçekleştirilebilir sorun alanı, masaj yapılır. Eğer biraz kas dinlenmek zaman, ağırlık eğitim sürecinde onları uzatabilirsiniz: Ölü çubuk, bodur, Saldırıları.

Buna ek olarak, bir sedanter yaşam tarzı genellikle kısaltılmış iliopsoas kası, fleksör uyluk kaynaklanır.

iliopsoas Esneme

gerilmiş hamstring aksine, kas iliopsoas, tam tersine, bu çok kısa. O bel (hiperlordoz) bükme sağlıksız neden öne lomber omurga omurları çeker.

Eğer bir sedanter iş var, bu nedenle, iliopsoas kası germe zaman alabilir emin olun.

3. streç daha güvenli hale getirmek kaslarınızı güçlendirin

güvenli Esneme eğitimli kişi için: Eğer güçlü kasları varsa, burkulma ve hızlanan ilerleme riskini azaltır.

kolajen elyafları elastikiyeti - aslında kasları germek yeteneği esas bağ dokusu ile bağlı olmasıdır. Egzersiz özellikle yaşla birlikte, kas daha sert hale kolajen çapraz bağlantı miktarını azaltır. Bu nedenle, daha iyi eğitilmiş kaslar gerilir, germe sırasında ligament ve tendonları germe riskini azaltır.

Bu araçlar gerekli esnekliği pompalamak karar verirseniz onların eğitim mukavemet egzersizleri dahil etmek.

Kaslar eğitimi katılan - Ve son faktör kompleksi streç hale dikkate alınacak.

4. çalışmış kasları germek

kasları germe, sen dokular, zam dolaşımda beslenme geliştirmek ve hatta gücünü artırır. bir çalışmadaEsneme Kronik Statik Egzersiz Performansını Artırır. Düzenli bile başka bir fiziksel egzersiz yapmadan, kasların gerilmesini esas güç dayanıklılığı arttırdığını göstermiştir.

10 hafta boyunca, bir gruptaki katılımcılar 40 dakika haftada birkaç kez için bacak kaslarını gergin. Bundan sonra, onların tek seferlik lift egzersizleri maksimum ve artan simülatörleri alt bacak alt % 32, ve kas dayanıklılık - tekrarlama sayısı da tam kasına gerçekleştirebileceği - on 60%.

Böylece hem germe dokularda metabolik süreçleri geliştirir, aynı zamanda daha güçlü olmak için yardımcı olur.

Egzersiz yaptıktan sonra tatbikata katılan kaslara ödeme dikkat yanı sıra karşıt kas gruplarını germek.

İşte bir örnek.

Antrenman göğsüne ağırlıkları, ölü çubuklar, itme çubukları ve dambıl ile lunges oluşuyordu varsa, germek:

• pektoral kaslar;
• Hamstring ve kuadriseps;
• kalçalar;
• triseps biseps eller;
• lat dorsinin;
• Trapezius kaslar.

Esneme egzersizleri de görülebilir Bu makale veya video onun gerekçesiyle.

bulgular

Bu yüzden, bir çalışmadan sonra uzanan bir kompleksin hazırlanması için, aşağıdaki devre kullanır.

1. eğitime katılan hedef kas gruplarını unutmayın.
2. Her grup için germe egzersizleri seçin.
3. Karmaşık dengelemek için egzersizleri zıt miyofasyal hattının kas gruplarını germe ekleyin.
4. germe Her egzersiz 90-120 saniye (bu süre zarfında fasya zaman yeni konumuna alışması) gerçekleştirin.

Hepsi bu. Eğer yorumların bir egzersiz, pay sonra germe konusunda kendi öneri ve ipuçları varsa.