Uykusuzluğunuz olup olmadığını ve uyku bozuklukları ile ne yapacağınızı nasıl anlarsınız: diyor nörolog Irina Galeeva
Miscellanea / / August 11, 2023
Yatakta dönüp durmamalı ve uykusuzluk nedeniyle yarının kötü bir gün olacağından endişelenmemelisiniz.
Birçok insan uykusuzluğun tam bir uykusuzluk olduğunu düşünür. Aslında öyle değil. Bu, birçok uyku bozukluğundan sadece biridir ve net kriterleri vardır. Bu nedenle doktorlar yanlış anlaşılmayı önlemek için “uykusuzluk” değil “uykusuzluk” demeyi tercih ederler.
Nörolog ve somnolog Irina Galeeva söylenmiş YouTube kanalındaki bir derste BilimVideo LaboratuvarıBir kişinin uykusuzluğu olup olmadığını nasıl anlarsınız ve geceleri uykusuz kalmak zorunda kalırsanız ne yapmalısınız? Lifehacker konuşmasının bir özetini yaptı.
Irina Galeeva
Nörolog, uyku uzmanı, "Beyin Kaldırma" kitabının yazarı ve nöroloji hakkında popüler bir blog.
Uykusuzluğunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Teşhis, elbette, sadece bir doktor koyar. Ancak herkes durumunu analiz edebilir. Bir nöroloğa mı yoksa bir uyku uzmanına mı gitme zamanının geldiğini belirlemeye yardımcı olacak birkaç önemli semptom vardır.
Geceleri uykuya dalmakta zorluk
Doktorlar "Uykuya başlamada güçlük" diyorlar. Uykuya dalmak 3 ila 30 dakika sürerse normal kabul edilir. Uyku 3 dakikadan daha kısa sürede geliyorsa, kişi çok yorgun demektir. Ve bu düzenli olarak oluyorsa, bir doktora görünmelisiniz çünkü bu kadar erken uykuya dalmak hastalığın bir belirtisi olabilir. Uykusuzluk ile kişi yarım saatten fazla uyumadan dönüp durabilir.
Uyku genellikle geceleri bölünür
Bir kişi kelimenin tam anlamıyla her hışırtıdan ve hatta sebepsiz yere uyanır. Ve sonra tekrar uzun süre uykuya dalamazsınız. Bu aynı zamanda uykusuzluğun belirtilerinden biridir.
Kişi gece su içmek veya tuvalete gitmek için uyanır. Bundan sonra hızla uykuya dalması normal kabul edilir. Ancak uykusuzluk çeken kişiler yarım saat veya daha fazla uykuya dalmakta zorluk çekerler. Görünüşe göre normal fizyolojik ihtiyaçlara göre uyandılar.
Irina Galeeva
Sabah uyanmak çok erken geliyor
Yani insan sabah 7-8'de uyanmak ister. Ama 4-5'te uyanır ve sonra uyanık kalır.
Gün boyunca halsizlik, yorgunluk, sinirlilik ortaya çıkar.
Bir kişi yeterince dinlenmediğinde ortaya çıkan diğer semptomların yanı sıra. Bunlar, bilgilerin konsantrasyonu ve ezberlenmesi, zayıflık ve uyuşukluk hissi, yapışkan gözler ile ilgili zorluklar olabilir.
Uyku için yeterli zamanın olması ve kişinin kendisi veya yaşam koşullarının bunu azaltmaması önemlidir. Örneğin, bir kişi gecenin yarısında çalıştıysa veya sınav Başını sallaması gayet doğal. Ama saat 23:00'de yatıp, saat 2:00'de uyuyakaldıysa ve ardından iki kez daha uyandıysa, oda sessiz, karanlık ve rahat olmasına rağmen uykusuzluk belirtilerinden bahsedebiliriz.
Bu semptomların tümü haftada en az üç kez tekrarlıyor
Bir kişi haftada bir gece veya daha az uyursa, bu norm olarak kabul edilebilir. Tüm insanlar bazen gergindir, rahatsız edici düşüncelerle baş edemez ve bu nedenle pek iyi uyuyamazlar. Önemli olan, bu tür durumların çok sık tekrarlanmamasıdır.
Bu koşullara aşina iseniz, bir doktordan randevu almalısınız - uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz ve bir uzmanın yardımına ihtiyacınız olabilir.
Hangi durumlar genellikle uykusuzluk ile karıştırılır?
İyi bir dinlenmeye de müdahale eden hoş olmayan semptomlar vardır. Genellikle uykusuzlukla karıştırılırlar.
Örneğin, baykuşlar çok geç "kapanırlar" ve bu nedenle sabahları yeterince uyuyamayabilirler. Ve tarla kuşları, tam tersine, çok erken kalkarlar ve akşam, etraftaki herkes hala aktifken, uzanmaya çekilirler.
Bazı insanlar için, huzursuz bacak sendromu uykuyu engeller - zaten başlamış olan uykuyu bölen uzuvlarda rahatsızlık meydana geldiğinde.
Tıkanma sendromu nedeniyle dinlenmelerine izin verilmeyen geniş bir insan kategorisi var. apne uyumak. Bir kişi, solunum kaslarının tonusunda güçlü bir azalma nedeniyle gece boyunca birçok kez nefes almayı bırakır. Rahatça nefes alabilmek için uyanıp pozisyon değiştirmelisiniz ve sonra durum kendini tekrar eder.
Nefes alabilmesi için gece boyunca mikro uyanışlar oluyor. Bu nedenle uyku kalitesizdir ve kişi yeterince uyumaz. Ama bu uykusuzluk değil. Bir kişinin patolojik uyuşukluğu vardır - uykuya dalar, sadece yastığa başıyla dokunur. Örneğin, kelimenin tam anlamıyla bir trafik ışığında bir arabanın direksiyonunda uyuyabilir. Ya da sadece bir sandalyede oturarak başını sallamaya başlar. Yani herhangi bir sakin ortamda uykuya dalma eğilimindedir ve bu çok endişe verici bir semptomdur.
Irina Galeeva
Diğer uyku bozuklukları gibi uyku apnesinin belirtileri de doktora gitmek için bir nedendir. Ama bu uykusuzluk değil.
Uykusuzlukla nasıl baş edilir
Uykusuzluk çeken herkes öncelikle bir nörolog veya uyku uzmanına başvurmalıdır. Belirli bir hasta için en etkili olacak yöntemi önereceklerdir. Her zaman haplara ihtiyaç duymaktan çok uzak, bazen net bir uyku ve uyanıklık rejimi ile birlikte yeterli bilişsel-davranışçı terapi yöntemleridir. İşte doktorların tavsiye ettiği bazı yöntemler.
Uykuya dalmanızı engelleyen rahatsız edici düşüncelerle başa çıkın
Çoğu zaman bir kişi uyuyamaz çünkü kafasında çeşitli problemlerle ilgili düşünceler döner. Onlara uykusuzluğa neden olan diğerleri eklenir. Yatakta dönüp duran birçok kişi, 7-8 saatten az süren uykunun sağlıklarını ciddi şekilde etkileyeceğinden endişe etmeye başlar. Bu tür düşünceler yapar endişelenmek daha da fazla ve uyku bir daha gelmiyor. Kırılması gereken bir kısır döngü ortaya çıkıyor.
Aslında bir veya iki uykusuz gece kimsenin sağlığını bozmaz. Bir kişinin motive olması ve ilginç bir şeye tutkuyla bağlı olması durumunda, 4-5 saat bile uzun süre uyuyabileceğini ve acı çekmediğini gösteren araştırmalar var.
Bilim adamları, Atlantik'i teknelerle geçen sporcuların nasıl hissettiklerini analiz ettiler. Ne kadar az uyurlarsa yüzme tesisini o kadar iyi yönetebilecekleri ortaya çıktı, bu da kazanma ve ödül alma şansları olduğu anlamına geliyor. Sonuç olarak, sporcular günde 4-5 saat uyuyabildiler ve sağlıkları bozulmadı. Uyuşukluk, sinirlilik ve uykusuzluğun diğer sonuçları, kişi yeterince uyuduğunda hemen ortadan kalktı.
Böyle bir rejimde sonsuza kadar yaşamak elbette mümkün değil. Ancak uykusuz bir gecenin sağlık için bir tehdit olmadığını bilirseniz, kaygı azalır. Bu, uykuya dalmanın daha kolay olacağı anlamına gelir.
Doktorların deyimiyle işlevsiz düşüncelerin üstesinden gelinmişse, uykusuzlukla mücadele etmenin birkaç yolundan biri uygulanabilir.
Uyku gelmezse yataktan kalk
Yatak sadece iki şey için kullanılmalıdır - uyku ve seks. Bir kişi uyuyamıyorsa ve 15 dakikadan fazla yorganın altında dönüyorsa, kalkması daha iyidir. Böylece vücudun bir ilişkisi olmayacak: yatak, uykusuz işkence için bir yerdir.
Her türlü sessiz şeyi yapabilirsiniz. Örneğin, bir kitap okuyun (ancak sosyal ağlardaki haberler veya gönderiler değil), bir günlük yazın planlar yarın için çizin, nakış veya örgü alın, bir yapboz oluşturun. Veya oturun, gevşeyin ve zihinsel olarak bedeni ayaklardan tepeye veya tam tersi şekilde tarayın. Aynı zamanda bacak, vücut, boyun ve kol kaslarının sırayla nasıl gevşediğini hayal etmek.
Endişenin hala gitmesine izin vermediği veya tekrar geri geldiği olur. O zaman kafanızda dönüp duran ve uykunuzu bölen yıkıcı düşünceleri kağıda dökebilirsiniz.
Bunları yazabilir ve yanlarına bazı mantıklı cevaplar yazabilirsiniz. İşte bir örnek: "Yarın sınavımı geçemeyeceğim." Mantıklı cevap: “Ben de endişelenirdim ama bir şekilde sınavları geçtim.”
Irina Galeeva
Kendinize bunun kesinlikle ilk uykusuz gece olmadığını ve bir şekilde önceki sonuçlarla başa çıkmayı başardığını hatırlatırsanız uyku eksikliği, kaygı azalacak. Ve sakin ve hoş şeyler rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Uyuşukluk gelene kadar beklemeye değer ve ancak o zaman yatağa gidin.
Her sabah aynı saatte uyanmak
Kalkmadan birkaç saat önce uykuya dalmayı başarmış olsanız bile, alarm çaldığında kalkmak daha iyidir. Bu yöntem çok sert görünebilir, ancak işe yarıyor. Uyku hali ertesi akşam çok daha erken gelecek.
Uyanmak zorsa, atlama cihazı gibi kolayca kapatamayacağınız bir alarm kullanabilirsiniz. Veya sadece bir düğmeye basarak kapatılamayan - daha ciddi bir görev yapmanız gerekir. Evet, bu tür araçlar çileden çıkarır, ancak aynı zamanda bir adrenalin dalgalanması olur ve uyanmak daha kolay hale gelir.
Ardından, düzenli olarak aynı saatte kalkmak en azından biraz daha kolay hale geldiğinde, daha yumuşak yöntemler kullanabilirsiniz. Örneğin, çalar saati açın.
Uyanmakta güçlük çeken kişiler için oldukça faydalıdır. Özellikle kışın hava karardığında. Şafağı taklit eder. Bu arada, böyle bir çalar saatim var - ve uyanmak gerçekten çok daha kolay.
Irina Galeeva
Radikal bir yöntem kullanın - uyku kısıtlaması
Bu daha da zor bir seçenektir ve ciddi çaba gerektirir. Bu, daha önce konuştuğumuz tüm noktaların bir birleşimidir.
İlk olarak, doktor hastaya bir süre önerir. günlük tutmak uyku: bir kişinin ne zaman yatağa gittiğini ve ne zaman uykuya dalmayı başardığını, gece uyanıp uyanmadığını ve ne kadar uyanık kaldığını, saat kaçta uyandığını yazın. Bu kayıtlar, bir kişinin gerçekte ne kadar uyuduğunu anlamaya yardımcı olur.
Sonra doktor böyle bir rejim reçete eder: hasta her uzun süre uyuyamadığında kalkar ve sessiz şeyler yapar. Ama her zaman aynı saatte uyanmalıdır.
İlk başta, bir kişi birkaç gün boyunca kırılır ve uykulu olur. Sonra anında "kapanacaktır" çünkü vücut uykusuzluk yaşayacak ve bunu telafi etmeye çalışacaktır. Daha sonra doktor, hastayla birlikte bir denge bulmaya çalışacaktır.
Örneğin, uyku sürenizi artırmak için uyanma saatinizi değiştirmeyi deneyin. Görev, bir kişinin hızlı bir şekilde uykuya dalacak kadar yorgun olacağı, ancak gün boyunca kendini iyi hissedeceği bir rejim bulmaktır. gündüz uykusu bu modda hariç tutulur.
Tabii ki, uykusuzlukla başa çıkmanın bu yöntemi sadece bir doktorla temas halinde kullanılmalıdır. Doktor, kişinin yeterince rahat hissetmesi için doğru rejimi bulmanıza yardımcı olacaktır. Ve hasta uykusuzluğun sağlığına zarar vereceğinden korkarsa ne yapacağınızı size söyleyecektir. Ve gerekirse gerekli ilaçları yazacaktır.
“Uyku düzeni tutmayacağım çünkü bu zor bir rejim. Hayattan zevk almama izin vermeyecek, özgür olmayacağım." Ama aslında rejim özgürlük veriyor. İnsan zamanını yönetebilir, planlayabilir, gücü vardır. Ve rejimi bozulduğunda, ne zaman aktif olacağını, ne zaman bir şeyler planlayabileceğini bilmiyor.
Irina Galeeva
İyi bilinen kuralların da uykusuzlukla başa çıkmaya yardımcı olduğunu açıklığa kavuşturmaya değer. Örneğin doktorlar, vücudun kendini toparlaması için gün içinde yeterince yorulmayı tavsiye ediyor. Akşamları odayı havalandırmak güzel olurdu. Oda yeterince karanlık değilse uyku maskesi kullanabilir veya karartma perdeleri asabilirsiniz.
kahve içmeye gerek yok alkol akşamları, bu içecekler uykuyu engelliyorsa. Ve bir kişinin kendi başına baş edemeyeceği hoş olmayan semptomlar ortaya çıkarsa, kesinlikle bir doktora danışmalısınız.
Ayrıca oku🧐
- Akşamları kafanızı boşaltmak ve gerçekten rahatlamak için ne yapmalısınız?
- Uykusuzluğun işaret edebileceği sağlık sorunları
- Ağırlıklı bir battaniye uykusuzluğa nasıl yardımcı olur?