Pompalama: kas tonusuna yol açacak kısa bir ev egzersizi

Bu küçük kompleks 15 dakikadan fazla sürmeyecek, ancak bu süre zarfında kol ve bacak kaslarınızı düzgün bir şekilde yükleyecek, basını ve sırtınızı pompalayacaksınız.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Destek üzerinde bacaklarla şınav - 12 kez.
2. Tabanca ağız kavgası - bacak başına 10 tekrar.
3. Teknede el değiştirme - 10 kez.
4. Basılı tutun - 40 saniye.
5. Ayak parmaklarında tahta - 60 saniye.

Egzersizler arasında dinlenebilirsiniz, ancak 60 saniyeden fazla olamaz. Bir daireyi tamamladıktan sonra tekrar başlayın. Tek yapman gereken üç.

egzersizler nasıl yapılır

Bir destek üzerinde bacaklarla şınav

Sandalye veya kanepe gibi alçak, sabit bir destek bulun. Ayaklarınızı yükseltilmiş bir platforma koyarak, vurgulu bir şekilde uzanın ve egzersiz yapın. şınav.

Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın, böylece gövdeniz sert kalır ve beliniz aşağı sarkmaz. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, kollarınızı yanlarınızda açmayın.

tabanca ağız kavgası

yerine getirmek

mekik bir ayak üzerinde, diğerini önünüze doğru uzatın. Destek ayağının topuğunun en alt noktada yerden çıkmadığından emin olun.

Hareketi henüz desteksiz tamamlayamıyorsanız, bir duvarın veya tezgahın yanında durun ve kaldırırken ona tutunun.

Teknede el değiştirme

Yüz üstü yatın, iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın, ellerinizi yumruk haline getirin ve başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde onlara doğrultun. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışarak göğsünüzü yerden kaldırın. Bir kolu dirsekten bükün ve bileği omzuna çekin, diğerini yerinde bırakın. O zaman el değiştir.

Göğsünüzü yere indirmeden kol pozisyonlarını değiştirmeye devam edin.

basılı tutun

Sırt üstü yuvarlanın, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı vücut boyunca gerin ve ağırlık olarak vücudun yanlarında tutun.

Bu pozisyonu 40 saniye basılı tutun.

tahta

Yatarak vurgu yapın ve ardından ayaklarınızı parmak uçlarınızda olacak şekilde sıkıştırın. Ağırlığınızı kollarınıza verin, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzun düz bir çizgide olup olmadığını kontrol edin. Zemine bak. dayanmak 60 saniye, pozisyon değiştirmemeye çalışarak.

Egzersiz deneyiminizi paylaşın!