Pompalama: Tüm vücudun eksiksiz bir antremanı için bir kettlebell ile 6 egzersiz
Miscellanea / / May 16, 2023
Bu kompleks, kolların, omuzların ve sırtın kaslarını pompalayacak, bacakları ve kalçaları yükleyecek bir kettlebell ile temel egzersizler içerir. Antrenmanı daha yoğun hale getirmek, metabolizmayı dağıtmak ve dayanıklılığı geliştirmek için, kuvvet egzersizleri arasında ip atlama ile basit bir kardiyo olacak.
antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- 12 kettlebell salıncağı;
- Bir elinde kettlebell ile 10 deadlift;
- Bir kettlebell ile 8 ağız kavgası;
- 6 sıra göğse eğimli;
- 4 kettlebell press.
Kettlebell ile işiniz bittiğinde, Atlama ipi ve 100 atlama yapın. 1-2 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Bu tür dört daire gerçekleştirin.
Tek taraflı egzersizlerde - deadlift, kürek çekme ve pres - önce tüm tekrarları bir elinizle kettlebell ile yapın ve sonraki tur diğer elinizle yapın. Yani, eğitimin birinci ve üçüncü çemberlerinde, tüm hareketleri sağ elinizle, ikinci ve dördüncü - sol elinizle yapacaksınız.
egzersizler nasıl yapılır
Mahi kettlebell
Kettlebell'i iki elinizle tutamağından alın, gövdeyi düz bir sırtla eğin ve bacakların arasında sallayın. Keskin bir hareketle, mermiyi yukarı göndererek kalça eklemlerini açın. Kettlebell köprücük kemiği hizasına geldiğinde, bırakın ve tekrar sallasın. Aynı ruhla devam edin.
Kollarınızı zorlamamaya çalışın ve kettlebell'e uçuş için ivme kazandırmak için daha keskin bir şekilde düzeltin. Ve işte fazladan bir zorlama kalçaçalıştıklarından emin olmak için ve yükü sırtınızdan alabilirsiniz.
Kettlebell ile Deadlift
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin. Düz bir sırt ile öne doğru eğilin ve mermiyi bir elinizle saptan tutun. Omurganızı nötr bir pozisyonda tutarak, elinizde kettlebell ile doğrulun, ardından ağırlığı tekrar yere indirin ve tekrarlayın.
Kettlebell ağız kavgası
Kettlebell'i her iki yanındaki tutma yerinden tutarak göğsünüzün önünde tutun. Mermiyi ters çevirebilir veya göğsünüze alabilir ve diğer elinizle üstünü kapatabilirsiniz - kompleksin önünde deney yapın ve en rahat pozisyonu bulun.
Sırtınızı dik tutarak çömelin ve topuklu - yere sabitlenmiş. Bu şartı yerine getirebildiğiniz kadar aşağı inin. Düzleştirin ve tekrarlayın.
Bir Kettlebell ile Göğüs Sırasında Eğik
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, gövdenizi yere paralel olarak eğin ve bir elinizle kettlebell'i tutamağından tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, önünüzdeki yere bakın.
Dirseğinizi bükün ve kettlebell'i belinize doğru çekin. Omzu kaldırmayın - indirilmiş kalmasına izin verin. Sırtınızdaki kasların gergin olduğunu hissedin. Mermiyi orijinal konumuna indirin, ancak yaklaşmanın sonuna kadar yere koymayın.
kettlebell presi
Almak girya çanı göğsün üzerinde, yayı başparmağa asılacak ve vücut ön kol üzerinde uzanacak şekilde. Gövde sertleşecek şekilde presi sıkın. Kol dirsekte tamamen uzayana kadar mermiyi sıkın. Üstteki omzun kulakla aynı hizada olduğunu ve önde olmadığını kontrol edin. Kettlebell'i göğsünüze indirin ve egzersizi tekrarlayın.
IP atlama
Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın ve merkez bölgenizi sert tutun. Böylece yüksek bir tempoyu koruyabilir ve ipe takılmazsınız.
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: Tam vücut antremanı için halterle 20 dakika
- Pompalama: düzgün bir şekilde uyanmanıza ve ısınmanıza yardımcı olacak basit bir kompleks
- Pompalama: plaj sezonu için vücudu sıkılaştırmak isteyenler için ev egzersizi