Daha uzun ve daha iyi yaşamak için dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Dayanıklılık Nedir?

Dayanıklılık, yoğunluğu azaltmadan uzun süre çalışabilme yeteneğidir. Örneğin, uzun süre koşun veya bir kettlebell sallayın ve yorulmayın.

Dayanıklılık eğitimi geliştirmek çalışan kaslarda kan hacmini ve kılcal damar yoğunluğunu artırmanın yanı sıra maksimum oksijen tüketimi. Bu değişiklikler sayesinde kalp atış hızı azalır - vücuda gerekli O₂ seviyesini sağlamak için artık çok sık atması gerekmez.

Egzersiz yaptıkça, kaslarınız aktivite sırasında yakıt olarak kullanılan bir glikoz türü olan daha fazla glikojen depolar. Oksijenden ve onsuz enerji elde etmek için gerekli enzimlerin sayısı da artar.

Dayanıklılığın ana göstergesi sayar maksimum oksijen tüketimi - MPC veya Vo2max. Dakikada emilen litre O₂ (L/dak) veya dakikada vücut ağırlığının 1 kg'ı başına mililitre - ml / (kg × dak) cinsinden ölçülür.

BMD, kalbin kaslara kanı ne kadar verimli pompaladığına ve enerji üretimi için kaslardan ne kadar hızlı oksijen çıkarabildiğine bağlıdır. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, kardiyovasküler sisteminizin durumu o kadar iyi olur ve dayanıklılığınız o kadar yüksek olur.

Örneğin, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için MIC yaklaşık 30 ml / (kg × dk), aktif insanlar için yaklaşık 40 ml / (kg × dk) ve eğitimli sporcular için 50 ml / ('yi geçebilir. kg × dak).dak).

Neden Dayanıklılık İnşa Edilir?

Yaptığınız spor bir ağır kaldırmayı gerektirse ve işteki tüm aktivite soğutucuya yürümek ve sonra bilgisayara geri dönmek olsa bile bunu yapmak mantıklıdır.

Direnç oluşturmak size şu konularda yardımcı olacaktır:

• Kardiyovasküler sağlığı destekleyin. Bir çalışma, BMD düzeylerinin doğrudan bağlı kalp sağlığı ile - dahası, günlük toplam fiziksel aktivite miktarından çok daha fazlası. Başka bir deyişle, sağlık için sadece hareket etmek yeterli değildir - aynı zamanda dayanıklı olmanız gerekir.
• Herhangi bir nedenle ölüm riskini azaltın. Bir kohort çalışmasında hesaplanmışBMD'deki 1 ml / (kg × dak) artışın herhangi bir nedenden ölüm riskini %9 azalttığı. farklı bir Tamamlandı Sporun genetik olarak belirlenmiş yaşam süresini uzatmadığı, ancak sağlığı korumaya yardımcı olacağı sonucuna varılmıştır. ihtiyarlık.
• Yükü günlük hayatta taşımak daha iyidir. Nefes darlığı çekmeden merdivenleri çıkabilir, hareket eden bir otobüse yetişebilir veya yorgun bir çocuğu uzun süre kucağınızda taşıyabilirsiniz. Başka bir deyişle, herhangi bir günlük görev, "otuzdan sonraki hayat" hakkında acı çekmenize ve şikayet etmenize neden olmaz.

Dayanıklılığın gelişimi için ne tür bir aktivite seçilmeli

Dayanıklılığı geliştirmenin belki de en kolay ve ucuz yolu, koşmak. Yeni başlayanlar, koşu miktarını kademeli olarak artırarak tempolu yürüyüşle değiştirerek başlayabilirler.

Ayrıca, bisiklet ergometresi, eliptik veya kürek çekme makineleri dahil olmak üzere diğer herhangi bir döngüsel kardiyo, dayanıklılığı geliştirmek için çok uygundur. Bu yük, antrenmanın hacmini ve yoğunluğunu ayarlamayı ve ilerlemenizi takip etmeyi kolaylaştırır.

Döngüsel kardiyo sevmiyorsanız veya evde yapmak istiyorsanız, ancak bir simülatör satın alma şansınız yoksa, vücut ağırlığınızla yapılan egzersiz setleri kullanılarak dayanıklılık geliştirilebilir. Örneğin, bir dizi çalıştırın geğirmek, atlama krikoları, ağız kavgası ve ekipman gerektirmeyen ve kalp atış hızını iyi bir şekilde hızlandıran diğer hareketler.

Vücudunuzun yüklere alışmasına ve kardiyovasküler sistemi pompalamasına yardımcı olacaklar, ancak aynı zamanda antrenmanın yoğunluğunu düzenlemek daha zor olacaktır.

Dayanıklılığı daha hızlı oluşturmak için nasıl egzersiz yapılır?

Dayanıklılığın gelişimi için antrenmanın yoğunluğu büyük önem taşır. Dersin gerçekleştiği nabız ile belirlenebilir.

Kural olarak yoğunluk, maksimum kalp atış hızının (HRmax) yüzdesi olarak belirtilir. Bu göstergeyi hesaplamak için yaşı 220'den çıkarmanız gerekir. Örneğin 30 yaşındaki bir kişi için HRmax 190 atım/dk olacaktır.

Yoğunluk açısından, şartlı olabilir bölmek için egzersizler:

• akciğerler - HRmax'ın %50-63'ü, yaklaşık 120 atım/dk;
• orta - HRmax'ın %64-76'sı, yaklaşık 130-140 atım/dk;
• ağır - HRmax'ın %77-93'ü, yaklaşık 150-160 atım/dk;
• Çok ağır - HRmax'ın %94'ü veya daha fazlası, 170-190 atım/dk.

Deneyimli sporcular bile antrenmanlarının çoğunu düşük kalp atış hızında, hafif ila orta yoğunlukta geçirirler. Ve yeni başlayanlar için bu, yavaş yavaş yüklere alışmak için en iyi fırsattır. zevk egzersizlerden ve derslerin ilk haftalarında yaralanmamak.

Aynı zamanda hızlı ilerleme için sıkı eğitim de eklemeye değer. Birinde araştırma düşük yoğunluklu fitness programlarının KMY'yi 20 haftalık düzenli egzersiz boyunca ortalama 0,4 L/dakika artırdığını ve bunun tüm katılımcılardan uzak olduğunu buldu.

Ancak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) veya bunların uzun süreli sakin yüklerle kombinasyonu daha iyi sonuçlar verir. 6-13 hafta boyunca BMD'yi ortalama 0,5 l / dak ve bazen 0,85 l / dak arttırırlar.

Antrenmanlarınızın %80'inin orta ve %20'sinin çok zor olduğu 80/20 yük oranını deneyin.

Bu biçim kullanmak birçok sporcu: hızlı ilerlemenizi ve yaralanmamanızı sağlar.

Örneğin, haftada üç saat koşmaya karar verdiniz. Bu sürenin 36 dakikası (%20) 170-190 vuru/dk'lık bir nabız için ve geri kalan 144 dakikası yaklaşık 130-140 bpm'lik bir nabız için harcanmalıdır.

Yani, bir yerde sessiz aktiviteleriniz olacak - tek tip koşu veya düşük kalp atış hızında koşma ve yürüme kombinasyonu ve sıkı çalışma ve dinlenme faaliyeti dönemleri arasında değişen iki yoğun aralıklı antrenman. Örneğin, üç dakikalık hızlı koşu ve beş dakikalık kolay koşunun dönüşümlü olarak altı aralığı.

Dayanıklılığı evde egzersiz yaparak geliştirecekseniz, yoğunluğu kalp atış hızınıza veya nasıl hissettiğinize göre de ayarlayabilirsiniz.

Örneğin, uzun, sakin egzersizler için hafif seçin kardiyo ve vücut ağırlığınızla, kalp atış hızınızın 130-140 atış / dk'nın üzerine çıkmadığı ve boğulmadan sohbete devam edebileceğiniz hareketler.

Yoğun antrenmanlar için, yoğun bir şekilde çalışmanız gereken interval devre komplekslerini kullanabilirsiniz. 30-40 saniye ve dakika sonuna kadar dinlenin veya belirli bir süre için mümkün olduğunca çok daire tamamlayın. zaman.