Hayalinizdeki hayatı yaşamanıza engel olmaması için duygularınızı nasıl yönetebilirsiniz?

10 yıldan fazla deneyime sahip bir klinik psikolog olan Sam Akbar, Duygular: Anlayın, Kabul Edin ve Yönetin kitabını yazdı. Örtünün altında, acı verici deneyimlerle başa çıkmanıza ve duygusal durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak egzersizler toplanmıştır. MIF yayınevinin izniyle, yaşam kalitesini artırmak istiyorsanız duyguları bir kafese nasıl sürmenin doğru bir strateji olmadığına dair üçüncü bölümden bir alıntı yayınlıyoruz.

Duygular aslında şişirilebilir toplardır

Beni dinle çünkü çok yardımcı oluyor yol duyguların algılanması. Havuzda eğlenirken şişme topu suyun altına itmeyi hiç denediniz mi? Onun yüzeye çıkmasını engellemek için çok fazla enerji harcamak zorunda kaldın, değil mi? Bu noktada, neredeyse başka hiçbir şey yapmıyordunuz. Gitmesine izin verdiğinde ne oldu? Sudan atladı ve üç kat kuvvetle tam suratınıza vurdu. Havuzdaki insanlar, siz etkinin bu olduğunu düşünürken size yürekten güldüler.

Bütün hayatını kaçırmak istiyorsan yap

Hoşunuza gitmeyen duyguları uzaklaştırırsanız, o zaman: a) bir plaj topu gibi onları tekrar yüzünüze vurursunuz; b) hayatınızdaki diğer her şeyi özlersiniz, çünkü tüm enerjinizi yaşamak istemediğiniz duyguyu ortadan kaldırmak için harcarsınız. Duygulardan kurtulmaya yönelik bu girişime deneyimsel kaçınma denir.

Hoş olmayan bir iç deneyimden kaçınmak, sonunda daha da fazla acıya neden olsa bile, temas halinde kalma isteksizliğidir.

Bunun hakkında ne kadar çok düşünürsem, pek çok gereksiz bakışın altında istenmeyen duyguların kronik olarak dışarı atılmasının yattığını o kadar çok anlıyorum. cefa.

Evet, duygusal kaçınma stratejileri kısa vadede işe yarar, bu yüzden onlara güvenmeye devam ediyoruz. Ancak yavaş yavaş yaşam kalitenizi düşürür ve sizi değer verdiğiniz şeylerden mahrum bırakır.

Bunu yapmamıza şaşmamalı. Çok azımız duyguları etkili bir şekilde işleme becerilerine aşinayız. Pazartesi günleri ikili matematik dersinden sonra okullarda duygulara açıklığın öğretildiğinden pek şüpheliyim. Görünüşe göre zor duyguları hoş izlenimlerle söndürebilir veya onlardan tamamen kurtulabilirsiniz.

Kendin için kafes

Duygularınızı kafeslemek için (kontrol etmek, ortadan kaldırmak, onlardan kaçınmak, onlardan kurtulmak) aşağıdakilerden hangisini yaparsınız?

• İçmek.
• Uyuşturucu kullanıyorsun.
• yemek yemek.
• seks yap
• Fiziksel egzersizler yapın.
• TV izle.
• İnternette oturun.
• Kendinizi eleştirin.
• Başkalarını suçluyorsun.
• Yakınlıktan kaçının.
• Olumlu olumlamalar söyleyin.

Bu kapsamlı bir liste değildir - kişisel stratejilerinizi buna ekleyin stresle başa çıkmak. Elbette bunları zaman zaman yapmakta yanlış bir şey yok - ve bunu vurgulamaktan yorulmayacağım. Ben de herkes gibi televizyon karşısında ağzımı çikolatalı kurabiyelerle doldurmayı seviyorum. Ancak bu eylemleri, duygularınıza tepki verme alışkanlığı dışında otomatik pilotta gerçekleştirdiğinizde sorun çıkar. Onları taciz ediyorsun. Bu yöntemler kısa vadede işe yarar (bu yüzden onlara sürekli geri dönüyoruz). Ancak onlara yakından bakarsanız, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde uzun vadeli pek de hoş olmayan bazı etkiler görürsünüz. Ayrıca, bu başa çıkma stratejileri sizi sizin için gerçekten önemli olan her şeyden uzaklaştırır.

Duygularınızın tarihi

Hayatta, özellikle çocuklukta neler öğrendiğinizi, duygular açısından kendinize sormanızda fayda var. Aşağıdaki soruları düşünün:

• Hangi duygular yasaktı?
• Hangi duygular açıkça ifade edilebilir?
• Üzgün ​​olduğunuzda yetişkinler ne yaptı veya ne dedi?
• Başkaları zor duyguları işlemek için hangi stratejileri kullandı?
• Sorunlarla başa çıkmak için yıllar önce benimsediğiniz stratejileri hâlâ kullanıyor musunuz? karmaşık duygular?

Mükemmel "duygusal" ebeveynlik diye bir şey yoktur, bu yüzden lütfen düşünmeyin. bir yerlerde ideal bir hayat süren ve duygusal yönden kolayca tam yelken açabilen insanlar var. sıkıntılar. Hepimiz yararlı ve yararsız beceriler öğreniriz. Bu sorular, sahip olduğunuz yargıları anlamak ve size hala yardımcı olup olmadıklarını anlamak için gereklidir.

Kendine bunu sor, ama diğerini değil.

Kendinize sormanız gereken anahtar soru şudur: "İstediğim hayatı yaşamak için neyi deneyimlemeye istekliyim?" bunun yerine, "Bu şekilde hissetmekten vazgeçmek için ne yapabilirim?"

Ne sen ne de ben duygularımız üzerinde tam bir kontrole sahip değiliz. Bazen onları etkileyebilir veya onlardan kaçınabiliriz, ancak tamamen bizim kontrolümüzde olan tek şey, duygunun oluştuğu andaki eylemlerdir. Vücudunuzda iki kadran göstergesi olduğunu hayal edin. İlki, duygusal şokun seviyesini gösterir. Üzerindeki ok, hayatınızda olup bitenlere bağlı olarak dalgalanır. sen değilsin işte terfi, bir çocuk çok hastalanır, bir köpek ölür - ok, şok ölçeğinde 10 üzerinden 10'a düşer.

Hayatınızda sizin için değerli olan insanlar ve şeyler varsa, o zaman duygusal alt üst oluşlar olacaktır.

Bu göstergenin size tam olarak omuz bıçaklarının arasına takıldığını hayal edin. Ona ulaşamaz ve okun konumunu değiştiremezsiniz, ancak bunu yapmaya çalıştığınızda zaten akla gelebilecek her türlü vücut pozisyonunu almışsınızdır.

Şimdi ikinci göstergenin ön kolunuza takılı olduğunu hayal edin. Bu, iradenizin bir göstergesidir. Üzerindeki ok, her ne olursa olsun duyguyu deneyimlemeye nasıl hazır olduğunuzu gösterir. Ona ulaşmak ve tartı ile oynamak sizin için çok kolay, bu gösterge üzerinde tam kontrole sahipsiniz. Şimdi seçme şansın var. İster istemez istenmeyen duygulara yol açan bir olay meydana geldiğinde ya tersyüz ederek aradaki okla teraziye ulaşmaya çalışabilirsiniz. omuz bıçakları (başarılı olsanız bile, duygularınızı uzun süre değiştiremeyeceksiniz) veya deneyimlere açıklığı maksimuma çıkarın ve kendi duygularınızı kabul edin duygular.

Kabul sayılmayanlar

Bu kitabı pencereden atmadan önce, seni hayatının geri kalanında mutsuz hissetmeye teşvik ettiğimi söyleyerek uğursuz bir şekilde homurdanmadan önce, sadece beni dinle.

Duyguların kabulü, dişlerini sıkarak duygulara katlanma ve katlanma ihtiyacı değildir. Onlara secde etmen, katlanman, zorluklara katlanman, katlanman, teslim olman, pes etmen, vazgeçmen, teslim olman gerekmiyor. bastırmak onların. Yukarıdakilerin tümü, içsel deneyiminizi bir şekilde değiştirmeniz gerektiğini ima eder - ve bunun kabulle hiçbir ilgisi yoktur.

Duyguların kabulü, siz istemeseniz de, beğenmeseniz de, onaylamasanız da, size gelen her şeye yer açma ihtiyacından bahseder.

Kabul, duygularınızı hissetme isteğidir, açıklıktır, uyum sağlama, ilgilenme ve her türlü duyguya yer verme yeteneğidir.

Ama neden yapasın ki? Değerlerinize uygun hareket edebilmeniz için. Hoş olmayan duygular yaşıyor olsanız bile, yine de sizin için önemli olanı yapabilir ve enerjinizi duygular için kafeste boşa harcamazsınız.

İşte başka kabul edilemeyecek şey: zorbalık gibi durumlarla yüzleşmek, şiddet veya adaletsizlik. Kabul, bu olayların neden olduğu duygular için, bir şeyi değiştirme fırsatı için boş alandan bahseder. Öfkenizi ve korkunuzu yutarak kendinizi daha da kötü bir duruma sokarsınız. Yüzünüzde yapıştırılmış bir gülümsemeyle dolaşın ve sağa ve sola: "Harikayım!" - içinde inanılmaz derecede incindiğinde çok zor. "Bu durum sana yakışmıyor" demek için tüm acı çabalarına son veriyorsun. Onlarla bir şeyler yapmaya çalışmak ve kendinizin ve başkalarının hayatını iyileştirmek için bu duygulara yer açmaya değer. Nelson Mandela, Rosa Parks veya Emmeline Pankhurst duygusal acılarını hiç dinlemeseydi ne olurdu?

Bilge Mentorlar

Duyguları kontrol edilmesi gereken sinir bozucu şeyler olarak ele almak yerine, onları, sizin için neyin önemli olduğunu size göstermek isteyen akıllı akıl hocaları olarak algılayın. ruhun derinlikleri. Acı verici deneyimlerinde bilgelik var. Sizin için neyin önemli olduğunu size hatırlatırlar. Önem vermediğiniz bir olay karşısında üzülmez, kızmaz, korkmaz veya üzülmezsiniz.

Yetenekli bir büyücü olduğumu, Hogwarts'taki evimin en iyisi olduğumu ve inanılmaz bir büyü yapabildiğimi hayal edin. Üzüntü, korku, endişe, hüsran, sabırsızlık ve hoşunuza gitmeyen diğer tüm duyguları (ısırık, Hermione) giderir. Granger). Ancak bu tılsımın bir yan etkisi var: ayrıca neşe hissedemeyeceksiniz, mutluluk, aşk, memnuniyet, zevk ve sizi memnun eden diğer tüm duygular. Neye karar vereceksin? Çoğu insan, şartlarımı duyunca, kendilerine bu garip büyüyü yapmak istemediklerini söylüyor.

Kimse duygulardan tamamen arınmış bir hayat yaşamak istemez.

Gerçekten bilmemiz gereken şey, hayallerimizin hayatını yaşamamıza engel olmaması için duygularımızı nasıl yöneteceğimizdir. [..]

Kol saati

Duygular vücutta yankılanır ve onları gözlemlemek ilk adımdır. Herhangi bir duyumun nerede ortaya çıktığını bulmak için hızla vücudumuzu tarayalım. Bu yaklaşık 2 dakikanızı alacaktır ancak isterseniz bu alıştırma için daha fazla zaman ayırabilirsiniz. amacımız değil gevşeme, ancak vücuttaki duyumların tam tanımı.

• Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alıp verin.
• Vücudunuzun hangi bölgelerinin sandalyeye değdiğini, ayaklarınızın yere nasıl değdiğini fark edin.
• Nefes alırken ve verirken hisleri fark edin.
• Havanın vücudunuzu ve göğsünüzü nasıl doldurduğunu, göğsünüzün nefesle birlikte nasıl yükselip alçaldığını izleyin.
• Şimdi üzüntü, suçluluk, korku gibi normalde kaçınacağınız bir duyguyu deneyimlemeye çalışın. endişe. Aklınıza bir şey gelmiyorsa, yakın zamanda istenmeyen bir duyguyu nasıl yaşadığınızı hatırlayın. O anın hislerini hissetmek için bu anıyı canlı kılmaya çalışın.
• Baştan başlayarak boyun boyunca omuzlara, göğse, karına, kollara ve bacaklara doğru ilerleyerek vücudu yukarıdan aşağıya tarayın. Hangi fiziksel hisleri deneyimlediğinizi ve acilen nelerden kurtulmak istediğinizi kontrol edin.

isim

Tam olarak ne hissediyorsun? Kendinize, "Endişe/hayal kırıklığı/tahriş duygularını izliyorum" deyin veya seçeneğinizi belirleyin.

Kolay görünüyor, ama aslında, duyumlarımıza nadiren dikkat ediyor ve onlara isim veriyoruz. Duygularınızı etiketlemeyi öğrenmek, özellikle de henüz buna alışkın değilseniz, güçlü bir deneyimdir.

Belli bir duyguyla hangi fiziksel duyumları deneyimlediğinizi ve bunların başka bir deneyimdeki duyumlardan nasıl farklı olduğunu anlamaya çalışın. Nasıl üzgün hissediyorsun? Can sıkıntısı veya sıkıntıdan ne farkı var? Size duygu hissettiren hisleri keşfetmeye başlayın.

Keşfetmek

Bir rol yapma oyunu deneyelim ama tüyler ürpertici veya garip olmasın. Araştırma yapan bir bilim adamı olduğunuzu hayal edin. vücuttaki duyumlar (Kendimi Edward döneminin saygın bir hanımı olarak büyük bir şapka ve elinde ağ ile hayal etmeyi seviyorum) ve hayatımda hiç böyle bir şeyle karşılaşmadım. Kendine sor:

• Vücudumun hangi bölümünde bu hissi yaşıyorum?
• Çevresine bir kontur çizersem, nasıl bir şekil elde ederim?
• Bu ne renk?
• Nasıl bir dokusu var?
• Ateşi var mı? Sıcak mı soğuk mu?
• Onu yüzeye daha yakın mı yoksa derinlerde mi hissediyorum?
• Hareket ediyor mu yoksa hareketsiz mi oturuyor?

Hissedebileceğiniz bu hissin tüm fiziksel özelliklerini fark etmeye çalışın.

Nefes almak

Bu duygunun tüm özelliklerini gözlemlediğinizde, duyumlarınızla nefes almaya ve onlara yer açmaya çalışın. Bu duygunun etrafını genişletebileceğinizi, ona yer açabileceğinizi hayal edin. Başka bir şey yapmanıza gerek yok, sadece duygularınızla oturmaya çalışın.

gökyüzü ol

Bu alıştırma için, hayal gücü gerçek bir müttefik olarak. Gökyüzü olduğunuzu ve havanın sizin durumunuzu simgelediğini hayal edin. duygular. Bazen hava harika, bazen iğrenç. Sürekli değişiyor ve gökyüzü ona her zaman dönmesi için yer veriyor.

Hava ne kadar şiddetli olursa olsun gökyüzüne zarar veremeyeceği gibi, duygularınız da size zarar veremez.

Rahatsızlar mı? Evet. İstenmeyenler mi? Evet. Onları davet etmedin mi? Evet. Zarar verebilirler mi? HAYIR.

Nazik olmak

Tüm hayatınızı tam tersini yapmaya çalışarak geçirdikten sonra duygulara yer açmaya başlamak, büyük etki yaratan büyük bir girişimdir. Bu süreçte kendinize karşı nazik olun. Hoş olmayan anılarınız ve düşünceleriniz olacak - bu normaldir ve beklenir. Bu acı verici deneyimlerin, değer verdiğiniz şeyler hakkında size neler söylediğini anlamaya çalışın. Duygularınıza karşı daha nazik olabileceğinizi, onları kırılgan bir kelebek gibi koruyabileceğinizi veya ağlamak Bebek.

Duygular değişebilir. Ya da değil

[...] Duyguları kabul etmenin güzel bir yan etkisi, acının kendi kendine geçebilmesidir. Kesinlikle isteseniz de, her seferinde olmasını beklemeyin ve bunu nihai hedefiniz haline getirmeyin. Aksi takdirde, yine duyguları reddetme durumuna geçeceksiniz. Değişirlerse harika, ama değişmezlerse bu da sorun değil.

Sörf yapmayı dene

Bazen duygular, onlar hakkında bir şeyler yapmak için sabırsızlanmamıza neden olur ve çoğu zaman bu eylemler, deneyimlerimizdeki veya kendimizi içinde bulduğumuz durumdaki bir değişiklikle ilişkilendirilir. Bütün bir bar yeme dürtüsüne yenik düşüyoruz çikolata, üçüncü bir martini içmek, bizi kızdıran birine bağırmak veya internetteki resimlere bakmak bizim için bir şeyler yapmak yerine panda yavruları (evet, bunu da yaptıklarını duydum) anlamlı. Dürtüye teslim olmanın bir sonucu olarak, istenmeyen duygu ortadan kalkar ve gelecekte de aynı şeyi yapmak için kendimizi eğitiriz.

Tabii bu davranışların hiçbiri sizi değerlerinize uygun bir hayat yaşamaktan alıkoymuyorsa, ağzınızı çikolatayla doldurmaya, sarhoş olmaya ve yavrulara bakmaya devam edin. Ancak, aşırı derecede kendinizi kaptırırsanız ve her dürtüyü takip ederseniz, o zaman sizde bir şeyler ters gittiğinden şüpheleniyorum.

Sabırsız bir arzuya teslim oluyoruz, çünkü bize öyle geliyor ki, tatmin olmazsa, o zaman bir tsunami gibi bizi alt edecek ve onunla baş edemeyeceğiz.

Hemen kurtulmak için harekete geçtiğimiz için, hayır olduğunu asla bilemeyeceğiz. tsunami sahip değil. Anlık ihtiyaç dalgaları yükselir, alçalır, kıyıya vurur ve işine bakar.

Ani dürtülere direnmek ve onları kontrol etmek için alternatif bir strateji, sabırsız arzuların dalgalarında "sörf yapmayı" öğrenmektir. Bu terim dilek sörfüdür tanıtıldı 80'lerde bağımlılıklarla çalışan iki Amerikalı psikolog. Zararlı istekler hakkındaki gerçeği, başka hiç kimse gibi onlar da bilmiyorlardı. Dürtülerine direnmek veya onlarla savaşmak yerine, onları bir deniz kıyısındaymış gibi yönlendirmeyi ve doğal gelgitlerini gözlemlemeyi öğrenmeyi önerdiler. Kulağa harika geliyor, değil mi?

Arzularda gezinmek için yukarıda okuduğunuz teknikleri kullanmanız gerekir. İşte böyle yapılır.

• Vücudunuzdaki istekli arzuyu bulun. Nerede hissediyorsun? […]
• Bir isim ver. Şöyle deyin: "Güçlü bir çekim hissediyorum..."
• Şimdi sadece hevesli arzuyu solu ve bırak öyle kalsın. Değiştirmeye çalışmayın.
• Çekiş dalgalarının yükselip alçalmasını izleyin. Arzu artabilir veya azalabilir.
• Güçlü çekme deneyimi ile yaptığınız eylemler arasındaki boşluğa dikkat edin.
• Artık nasıl tepki vereceğinize dair bir seçeneğiniz var.

Değerlerinizle uyumlu hale getirmek için hangi eylemi yapabileceğinizi kendinize sorun.

nedenlerini hatırla

Hoş olmayan, zor ve istenmeyen içsel izlenimlere yer açarak, çevrenizle uyum içinde yaşamaya çalışırsınız. değerler. Sadece eğlenmek için kendinizi duygulara açmıyorsunuz - bunun için başka, daha ilginç aktiviteler var. Duygularınızı kabul ederek harika bir hediye alırsınız - hayatınızda gerçekten neyin önemli olduğunu anlamak. […]

Özetliyor

Yaşadıklarını yaşamakta yanlış bir şey yok. Zihniniz ne derse desin, hiçbir duygu yasak değildir. Hayatın size gönderdiği tüm duygu ve hislere yer açmayı öğrenirseniz, gereksiz şeylerden kurtulabilirsiniz. başa çıkma stratejileri ve onları yeni davranışlarla değiştirin. Olmak istediğiniz kişi olmanıza ve hayalini kurduğunuz hayatı yaşamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca içsel duygulara yer açarak kendinize bilgeliği ve bilgiyi seçeceksiniz. Ve bilgiyle birlikte dönüştürme gücü gelir.

"Duygular: anlayın, kabul edin ve yönetin" kitabı, zor zamanlardan geçenler veya sadece güçlenmek ve destek almak isteyenler için faydalı olacaktır. İlginç kabullenme ve sorumluluk terapisi teknikleri, zararlı tutumlardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve duygularınızla nasıl dikkatli bir şekilde başa çıkacağınızı öğretecektir.

Bir kitap satın al