Pompalama: simülatörler ve mermiler olmadan evde kilo vermek

Bu egzersiz, mermi gerektirmeyen ve aynı zamanda kasları iyi yükleyen kardiyo egzersizlerinden oluşur.

Aralık formatı nedeniyle, kompleksi yüksek bir kalp atış hızında gerçekleştireceksiniz, bu da çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ve vücut ağırlığınızla yapacağınız kuvvetlendirme egzersizleri sayesinde sadece vücudunuzun yağ depolarından kurtulmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı da güçlendireceksiniz.

Dahası, aralıklar kondisyon seviyenize uyacak şekilde ayarlanabilir, böylece zamanla seansı uzatın, daha da yoğun hale getirin ve buna rağmen çok fazla kalori yakmaya devam edin. alışkanlık.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Bir hamle ile yerinde koşmak.
2. Vurgu yalan ve çömelme.
3. "Patenci".
4. Bir dönüş ile atlama.
5. Plank yürüyüşü.
6. Bacakları değiştirerek katlayın.

Yeni başlıyorsanız, her egzersizi 30 saniye yapın ve kalan dakika boyunca dinlenin. Dairenin sonunda 1-2 dakika dinlenin ve tekrar başlayın. İki daire yap.

Antrenmanın sonunda hala gücünüz kaldıysa, bir dahaki sefere 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenmeye çalışın ve beşe ulaşana kadar kademeli olarak bir daire ekleyin.

Böyle bir egzersiz 35 dakika sürecek ve bir pistte veya egzersiz bisikletinde sakin kardiyoya mükemmel bir alternatif olacaktır. Seanslar arasında bir gün dinlenme ile haftada 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz.

egzersizler nasıl yapılır

Bir hamle ile yerinde koşmak

Yerinde koşarken üç bacak değişikliği yapın. Dizlerinizi yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerine inin - topuklarınızı yere koymayın. Ardından, yerinde koştuktan sonra kalan bacakla geri hamle yapın. Dizinizle yere dokunamazsınız, ancak daha alçakta oturmaya çalışın.

Hamleden yükselin, ayakta duran bacağın arkasını dizden bükün ve öne getirin. Baştan tekrarlayın, ancak şimdi diğer bacak üzerinde bir hamle yapın.

Yalan ve çömelme

Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. Bu pozisyondan eğilin ve ellerinizi yere koyun ve ardından uzanma pozisyonuna geçin. Alt sırtın sarkmadığını kontrol edin, tutun basmak gergin.

Yine zıplayarak bacaklarınızı ellerinizin yerine koyun ve vücudunuzu kaldırın. Çömelme pozisyonunda kalın, bacaklarınızı düzeltmeyin. Pozisyonu bir saniye kilitleyin ve tekrar yüzüstü pozisyona geçin. Bu pozisyonları değiştirin.

Atlayarak kaçış çok zor görünüyorsa, basitleştirilmiş versiyonu yapın - hem yüzüstü pozisyondan çıkarken hem de çömelmeye dönerken ayaklarınızı birer birer koyun.

patenci

Sanki paten yapıyormuş gibi ellerinizle harekete eşlik ederek bir yandan diğer yana zıplayın. Atlamadan sonra, az önce ittiğiniz bacağın destekleyici ayağa geri aktarıldığından emin olun.

Başlangıç ​​​​olarak, küçük bir aralıkta hareket edin, zamanla artırın - daha uzağa atlamayı deneyin. Ve kuvvetlice hareket edin.

Bir dönüş ile atlama

Zıplayarak yana doğru dönün ve çömelin, vücudu eğin ve parmaklarınızla yere dokunun. Ardından aynı anda 180° dönerken daha yükseğe zıplayın ve tekrar eğilerek squat yapın ve yere dokunun. Her atlamada aynı ruhla devam edin, yeni bir konuma dönün.

Yeni başlayanlar için, 90 ° dönüşle zıplayabilirsiniz - odanın köşeleri tarafından yönlendirilirsiniz. İlk squatı sağınıza köşeye bakacak şekilde yapacaksınız, sonra sola doğru döneceksiniz.

tahta yürüyüş

Bir vurguda durun, basını sıkın ve kalça. Sağ el ve ayakla sağa adım atın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna, ancak başladığınız yerin sağına geri dönmek için aynı adımı sol el ve ayakla yapın.

Sırayla, sağ ve sol kollarınızı yere indirin ve ardından avuç içlerinizin üzerinde düz bir noktaya uzanacak şekilde tekrar yükselin. Sol taraf için de aynısını yapın ve süre bitene kadar devam edin.

Bacakları değiştirerek katlayın

Yere yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve gövdenizi oturma pozisyonuna kaldırın. Sanki bir şeye uzanıyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bacakları değiştirin - sağı düzeltin ve sola doğru bükün ve tekrarlayın kırışık. Her seferinde bacak değiştirerek devam edin.

İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın: kaç saniye çalıştınız ve nasıl hissettiniz?