Pompa eğitimi: spor salonunda sıkılanlar için kuvvet antrenmanı
Miscellanea / / April 05, 2023
Müziğe ve grup formatında kasları pompalamak.
pompa antrenmanı nedir
Pompa eğitimi veya Vücut Pompası, hafif mermilerle yapılan kuvvet egzersizlerinin müzik eşliğinde tekrar tekrar yapıldığı bir grup fitness programıdır.
Vücut çubukları ağırlık olarak kullanılır - kısa lastik akbabalar, bir halter veya halter için ayrı krepler. Yerden şınav gibi vücudunuzun ağırlığıyla yapılan hareketler de vardır.
Fitness Yönü BODYPUMP™ ile geldi 1990 yılında, Yeni Zelandalı Les Milles'in kurucuları. Artık eğitim lisansları satıyorlar, eğitmenler yetiştiriyorlar ve dersler için müzik ve egzersiz kombinasyonları sağlıyorlar.
Pek çok Rus spor kulübünde sunulan Pompa programı, yalnızca kendi müziği ve egzersizleri ile temelde aynıdır.
Pompa eğitimi neden iyidir?
Pompa eğitimi çeşitli avantajlar sağlar:
- kilo kaybını teşvik eder. Minimum dinlenme ile yoğun çalışma nedeniyle, kalp atış hızı seans boyunca yüksek kalır ve bu da kardiyo egzersizlerinden daha az kalori harcamanıza izin vermez. Ayrıca antrenman sonrası oluşan güç yükleri nedeniyle yükselir yağ ve kas oluşumunun parçalanmasını destekleyen büyüme hormonu seviyesi.
- Kasları güçlendirir, ancak figürü hantal yapmaz. Dersler sırasında, maksimum bir tekrarın %20-30'u kadar ağırlıklar kullanılır - bu, hareketi yalnızca bir kez gerçekleştirebileceğiniz ağırlıktır. Çok sayıda tekrar nedeniyle, pompa egzersizleri kasları iyi yükler ve vücudu görsel olarak daha sıkı hale getirebilir, ancak fazla değil. kas artırmak hacim olarak.
- Kuvvet antrenmanına alışmaya yardımcı olur. Setler arasında dinlenerek çalışmak sıkıcı gelebilir. Pompa eğitimi kesintisiz 45-60 dakika sürer, enerjik müzik ve eğitmen yorumları eşliğinde. Bu format, güç egzersizlerine alışmaya yardımcı olur. gerekli sağlık için
- Her eğitim seviyesi için uygun. Pompa eğitiminde ağırlıklar ayrı ayrı seçilir, böylece seans hem yeni başlayanlar hem de iyi eğitimli bir kişi için iyi bir yük sağlayabilir.
Pompa Egzersizlerini Kimler Yapmamalıdır?
Pompa eğitimi oldukça yoğun olduğundan ve kuvvet egzersizlerini içerdiğinden aşağıdaki durumlarda dikkatli olmalısınız:
- kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları;
- omurga veya eklem sorunları, eski yaralanmalar;
- kronik hastalıkların alevlenmesi;
- gebelik.
Yoğun antrenmanı deneyip denememe konusunda şüpheniz varsa, bir terapiste danışın ve antrenörü sorunlarınız ve sınırlamalarınız konusunda uyarın.
İlk derse nasıl hazırlanılır?
Pompa veya Vücut Pompası programları hemen hemen her fitness kulübünde sunulmaktadır. Size uygun olanı bulun ve bir grup antrenmanına kaydolun.
Fitness kulübü tarafından pankek, basamak platformları ve dambıl içeren bodybarlar sağlanmaktadır, bu nedenle yanınıza sadece rahat spor kıyafetleri ve spor ayakkabılar, su şişesi ve havlu almanız yeterlidir.
Ders, ağırlıksız bir ısınma ile başlar. Kural olarak, kuvvetli adımlar, sallanan kollar, eğilme ve mekik. Ana bölüm, bir bodybar ile çeşitli kuvvet egzersizlerini içerebilir: ölü kaldırmalar, yerde veya bir basamaklı platform üzerinde ayakta ve yatarak presler, göğüs ve mideye çekiş, sırtta ağırlıkla ağız kavgası ve akciğerler.
Ayrıca genellikle dambıl ile hareketler yaparlar: ayakta ve yatarak kablolama, pazı bukleler ve triseps uzantıları.
Tüm egzersizler müzik eşliğinde birbiri ardına yapılır. Kural olarak, kesin olarak belirlenmiş tekrar sayısı yoktur - hareketin hızını veya genliğini değiştirerek 60-120 saniye çalışırsınız.
Aşağıdaki video, bir arka çömelme örneğini göstermektedir. İlk başta egzersiz eşit ve sakin bir şekilde yapılır, ardından alçaltma aşaması uzar, nabız eklenir - yumuşak bir yükselişin ardından hızlı ağız kavgası.
Spesifik egzersiz seçimi eğitmene bağlıdır, ancak neredeyse tüm Body Pump egzersizleri göğüs ve sırt, karın, omuzlar ve kollar, uyluğun arkası ve önü, kalçalardaki hareketleri içerir. Yani 45-60 dakikalık antrenmanda tüm ana kas gruplarını çalıştırmak için zamanınız olacak.
Ve bu süreçte nefesinizin kesilmesinden korkmayın. Alet ve pozisyon değiştirirken ve eğitmen bir sonraki hareketin tekniğini anlatırken dinleneceksiniz. Kural olarak, en az birkaç dakika sürer, bu nedenle nefesinizi geri kazanmak için zamanınız olur.
Evde pompa antrenmanı yapabilir miyim?
Evde egzersiz yapmak için ekipman satın almanız gerekecek: bir vücut çubuğu, bunun için krepler, halterler ve adım platformu.
Programa gelince, YouTube'da İngilizce hazır BODYPUMP™ antrenmanlarının yanı sıra Rus fitness eğitmenlerinden Pump grup dersleri bulabilirsiniz.
Yer açın, gerekli tüm ekipmanı hazırlayın ve eğitim videolarından sonra tekrarlayın.
Daha önce kuvvet antrenmanı yaptıysanız ve bench press, deadlift ve squat hareketlerini düzgün bir şekilde nasıl yapacağınızı biliyorsanız, İngilizce bilmeden bile kolayca video antrenmanı yapabilirsiniz.
Egzersizler sizin için yeniyse, spor salonunda en az birkaç grup çalışmasına katılmaya değer. Tekniği öğrenin ve hareketin etkinliğini azaltabilecek veya yaralanmalara yol açabilecek hatalardan kaçının. travma.
Ayrıca oku🧐
- Koşarken dayanıklılık nasıl geliştirilir?
- Bilmediğiniz 5 Kuvvet Antrenmanı Hatası
- Atletizm sporunun ustasından koşucular için 10 güç egzersizi
- Kadınların kuvvet antrenmanı hakkında bilmesi gereken 5 şey