Pompalama: Basında serin bir yük için sadece 4 egzersiz

Rektus abdominisini ve kalça fleksörlerini düzgün bir şekilde yüklemek için bu kompleksi ana antrenmanın sonunda uygulayabilirsiniz.

Mümkünse, altıgen kreplerle altıgen halter alın. Değilse, kaymaz bir yüzey üzerinde egzersizleri yapmaya çalışın.

antrenman nasıl yapılır

Kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:

1. Halterli "Kuş-köpek".
2. "Tekneden" yüksel.
3. "Ayı" tahtasına itin.
4. Kolları ve bacakları başın arkasında dambıl ile kaldırmak.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ilk hareketi 20 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin ve ikinciye geçin. Dört egzersizi de bu şekilde yapın ve tekrar başlayın.

Üç tur tamamlayın - altı dakika sürer.

egzersizler nasıl yapılır

Halterli "Kuş-Köpek"

Elleriniz dambıl üzerinde dört ayak üzerinde durun. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız ve elleriniz arasında dağıtarak dizlerinizi yerden kaldırın.

Bir kolunuzu halterden kaldırın ve öne doğru uzatın. Aynı zamanda karşı bacağınızı geriye doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak ve kollarla tekrarlayın.

Zaman içinde alternatif taraflar. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyun ve hareketi bu pozisyonda yapın.

"Tekneden" yüksel

Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın üzerinde yere uzatın, bacaklarınızı düzeltin. Ardından, vücudunuz alçak bir tekneye benzeyecek şekilde düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur.

yarım yap kıvrımlar: Aynı anda bacaklarınızı kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden ayırın, vücudunuz V harfine benzeyecek şekilde karın kaslarınızı gerin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sağ ayağınızı ve sol avucunuzu yere koyun. Kalçalarınızı bükün ve sağ elinizle sol ayağınıza doğru uzanın.

Yine teknenin pozisyonunu alın, katlamanın yarısını yapın ve avucunuzun içiyle ama diğer yandan ayağa dokunun. Zaman içinde tarafları değiştirmeye devam edin.

"Ayı" tahtasında Deadlift

Bir elinizle bir dambıl üzerinde dört ayak üzerinde durun ve ardından dizlerinizi yerden kaldırın. Kemere doğru dambıl hareketleri yapın, mermiyi yere indirin ve diğer elinize yaklaştırın.

Diğer tarafta kürek çekin, ardından karnınız yukarıda olacak şekilde yana doğru dönün ve halteri tavana doğru bastırırken aynı anda pelvisinizi yukarı kaldırın. Ayı tahtasına geri dönün ve aynısını ters yönde tekrarlayın.

Kolları ve bacakları başın arkasında dambıl ile kaldırma

Yere yat, bir tane al dambıl, kreplerini iki yanından tutarak ve ellerini başının üzerinde yere bastırın. Bacaklarınızı kalça eklemlerinde dik açıyla bükün.

Ellerinizi bir dambıl ile kaldırın, omuz bıçaklarınızı yerden ayırın ve bir mermi ile ayaklarınıza dokunun. Sırtınızı ve kollarınızı yere geri koyun ve ardından pelvisinizi yerden kaldırın ve ayaklarınızı tavana doğrultun. Başlangıç ​​pozisyonunu alın ve baştan itibaren tekrarlayın.

Nasıl spor yaptığınızı yorumlara yazın. Zor muydu?