Pompalama: bir dambıl içeren bir kompleks, tüm vücudu düzgün bir şekilde yükleyecektir
Miscellanea / / April 04, 2023
Kardiyoyu güç unsurlarıyla birleştiriyoruz.
Bir dambıl ile bile iyi bir antrenman yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizlerin yardımıyla kalça ve kalçaları, kolları ve omuzları ve vücut kaslarını mükemmel bir şekilde yükleyeceksiniz. Asıl mesele, hareketleri tam aralıkta yapmak ve olması gerekenden fazla dinlenmemek.
antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- Halter kaldırarak hamle yapın - her iki tarafta 10 kez.
- Ağız kavgası ile "Ayaklar birlikte - bacaklar ayrı" - 12 tekrar.
- Kolu kaldıran şınav - her iki tarafta 6-8 kez.
- Dambıl kaldırmalı ters bar - her iki tarafta 10 kez.
- yan tahta kol düzleştirme ile - her iki tarafta 6-8 kez.
Egzersizde taraf değiştirmeden önce dinlenmeyin ve hareketler arasında 30 saniyeyi geçmeyecek şekilde nefes almak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Böylece istenen yoğunluğu koruyacak ve sadece kasları değil, aynı zamanda genel dayanıklılığı da artıracaksınız.
Bir devreyi tamamladıktan sonra 60 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Üç daireyi tamamlayın.
egzersizler nasıl yapılır
Halter kaldırma ile hamle
Sağ elinize bir dambıl alın. Kol uzunluğunda bir dambıl tutarak sağ bacağınızla geriye doğru hamle yapın. Dizinizle neredeyse yere değecek kadar mümkün olduğunca alçalmaya çalışın ve aynı zamanda düz gövdeyi hafifçe öne doğru eğin.
Hamleden yükselin ve sağ bacağınızı yere geri döndürmeden dizinizden bükün ve öne getirin. Aynı zamanda, halteri iki elinizle tutarak yukarı kaldırın.
Bu pozisyondan, kollarınızı indirerek tekrar bir hamle yapın. Aynı ruhla devam edin.
Ağız kavgası ile "Ayaklar birlikte - bacaklar ayrı"
Avuç içlerinizi her iki taraftaki kreplerin üzerine koyarak iki elinizle bir dambıl alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tamamlamak çömelme, gövdeyi öne doğru eğerken ve dambılı yere indirirken. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Düzleştirin ve halteri başınızın üzerine kaldırarak zıplayarak bacaklarınızı birleştirin. Bir sıçrama ile tekrar bir çömelme pozisyonuna geçin ve mermi ile neredeyse yere değin. Aynı ruhla devam edin.
Kol kaldırma ile şınav
Bir elinizle dambılların üzerinde durarak vurgu yapın. Bir şınav çekin, ardından sağ elinizi bir dambıl ile kaldırın ve mermi tavana bakacak şekilde vücudunuzu sağa çevirin. Elinizi geri getirin ve tekrarlayın. Klasik şınav yapamıyorsanız, aynısını dizlerinizden yapın.
Halter kaldırma ile ters plank
Mindere oturun, dizlerinizi bükün. Sağ elinize bir dambıl alın ve omzunuzun yanında tutun, solunuzu vücudunuzun hemen arkasında yere koyun.
Bir avuç içi ve ayak üzerine yaslanarak, pelvisi yerden ayırın ve geri dönün çubuk, kol tamamen uzayana kadar dambılı sıkarken. Ardından kendinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve baştan itibaren tekrarlayın.
Kol uzatmalı yan plank
Serbest elinizde bir dambıl tutarak ön kolunuz üzerinde yan plank pozisyonunda durun. Vücudun aynı düzlemde olduğunu ve pelvisin düşmediğini kontrol edin.
Düz bir pozisyonda kalarak, dambıl zemine paralel olacak şekilde kolunuzu düzeltin. Omzunuza geri dönün ve mermiyi yukarı doğru sıkın. Elinizi indirin ve baştan tekrarlayın. Alternatif düzleştirme her seferinde ileri ve yukarı.
İzlenimlerinizi paylaşın. Hangi kilo ile çalıştınız?
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: kettlebells ve burpee'lerden oluşan bir kompleks sizi daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirecek
- Pompalama: stresi azaltmak için basit bir kompleks
- Pompalama: Güçlü bir vücut için 4 süper hareket
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, Befree, Henderson ve diğer mağazalardan indirimler