Pompalama: sabahları kendini kötü hissedenler için güzel bir ısınma

Bu egzersiz seti, uyanmanıza, kaslardaki sertlik hissinden kurtulmanıza ve aktif bir güne uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Tek ihtiyacınız olan bir zamanlayıcı ve bir mat, ancak ikincisi bir battaniyeyle değiştirilebilir.

antrenman nasıl yapılır

Ders, her biri bir dakika boyunca yapılması gereken altı alıştırmadan oluşur:

1. Dairesel eğim.
2. Isınma omuzları, yerde yatarken.
3. Squattan kobra pozuna geçiş.
4. Derin çömelme ve viraj.
5. Omuz yere yayılır.
6. "Köşeden" masa pozuna geçiş.

Duruşları ani hareketlerle derinleştirmeye veya mükemmel şekilde yapmaya çalışmayın. Asıl amaç uykudan sonra vücudu ısıtmak ve eğlenmektir.

egzersizler nasıl yapılır

dairesel eğim

Ayaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde durun. Derin bir nefes alın ve nefes verirken vücudunuzu hafifçe sağa çevirin ve sağ ayağınız parmak uçlarınız veya avuçlarınızla değene kadar kendinizi alçaltın.

Eğer çeker dizlerin altında onları biraz bükebilirsiniz - omurganın koksiksten boyuna nasıl uzadığını hissedin. Düzleştirmeden, sol ayağa dokunarak vücudu sola doğru hareket ettirin ve bir nefes alarak, sırtınızı yuvarlayarak yavaşça düzeltin.

Bir dahaki sefere sol taraftan başlayın: sol ayağa inin ve vücudu sağa çevirerek yükselin. Zaman içinde alternatif taraflar.

Yerde yatarken omuz ısınması

Yere yüz üstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın. Nefes alarak göğsünüzü yüzeyden ayırın, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınıza getirin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Düzgün hareket edin ve çıkış sırasında boyun arkayla aynı çizgideydi: ileriye değil, önünüzdeki yere bakın.

Squattan kobra pozuna geçiş

Kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin, topuklarınızı yere bastırın ve sırtınızı düz tutun. Bu pozisyondan, ellerinizi yerde ileri doğru yürütün ve kobra pozuna gelin - avuç içlerine vurgu yaparak, kemerli bir sırt ve düz bacaklarla.

Tacınızı tavana doğru gerin, omuz bıçaklarınızı indirin. eğer çekerse alt sırtkollarınızı hafifçe bükün. Bacaklarınızı düzeltin, ancak kalçalarınızı yere koymayın.

Pozda bir nefes döngüsü geçirin - nefes alın ve nefes verin ve ardından ellerinizi hareket ettirerek çömelmeye geri dönün. Egzersizi tekrarlayın.

Derin çömelme ve viraj

içeride kal ağız kavgası, dizlerinizi yanlara çevirin ve dirseklerinizi üzerlerine koyun. Sırtınızın düz olduğundan ve topuklarınızın yerde düz olduğundan emin olun. Ayaktan ayağa geçerek bu pozda birkaç nefes döngüsü geçirin.

Ardından pelvisi kaldırın ve yokuşa girerek gövdeyi indirin. Bir bacağınızı düzeltin, diğerini dizinizden bükün ve ayak parmağınıza koyun, sonra değiştirin. Dört vardiya bacak kıvırma ve bacak uzatma yapın ve ardından çömelmeye geri dönün.

Egzersizi tekrarlayın. Eğilirken sırtınızı gevşetmeye çalışın.

Yerde omuz ters çevirmeleri

Dizlerinizin üzerine oturun ve avuç içlerinizi önünüzdeki yere, omuzlarınızın iki katı genişliğinde, parmaklarınızı yanlara doğru yerleştirin.

Vücudunuzu sağa doğru hareket ettirin, sol omzunuzu indirin ve yere bastırın. Bir nefes tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

"Köşeden" masa pozuna geçiş

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi pelvisin yanına yerleştirin. Ellerinize yaslanarak pelvisinizi kaldırın. Bu pozisyondan topuklarınıza yaslanarak öne doğru salın ve masa pozuna gelin. Pelvisi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, böylece vücut dizlerden omuzlara kadar uzanmış tek satırda.

Pozda bir nefes döngüsü geçirin, tüm gücünüzle kalçanızı sıkın ve ardından "köşeye" dönün ve baştan tekrarlayın.

Aralığın sonuna kadar pelvisi yere indirmemeye çalışın - bu, hem kalçaların hem de karın kaslarının iyi çalışmasını sağlayacaktır.

Bana sabah antrenmanını nasıl sevdiğini söyle. Kaslar yumuşar mı?