İki kettlebell ile pompalama: Güçlü bir baskı için 4 egzersiz
Miscellanea / / April 04, 2023
Dört hareket kasları sonuna kadar yükleyecektir.
Kettlebells, vücudun kaslarını pompalamak için harika bir mermidir. Hem ağırlık hem de istikrarsızlık sağlarlar, bu nedenle vücudunuzu pozisyonda tutmak için mümkün olduğunca çok zorlamanız gerekir.
Sonuç olarak, hem düz hem de eğik mükemmel şekilde pompalanır. karın kasları, kalça fleksörleri, sırt ekstansörleri ve bazı egzersizlerde omuz kuşağının kasları.
antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki alıştırmaları yapmanız gerekir:
- Dizin erişimi olan Türk yükselişinin bir kısmı - her iki tarafta 6 kez.
- Kettlebell'i yatar pozisyonda yeniden düzenlemek - her elinizle 8 kez.
- İki ağırlıklı "Metronom" - toplamda 10 kez.
- Dizin dirseğe bir kettlebell ile getirilmesi - her iki tarafta 6 kez.
Duraklamadan taraf değiştirmeye çalışın, ancak egzersizler arasında 60-90 saniye ara verin.
Kadınlar 8-12 kg, erkekler - 12-16 kg mermileri denemelidir. Bu ağırlıkları sorunsuz bir şekilde kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız, ağırlıklar daha ağır.
egzersizler nasıl yapılır
1. Diz çökerek Türk yükselişinin bir parçası
Yere oturun, sol bacağınızı dizinizden bükün, sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve düzeltin.
Kettlebell'i sol elinize alın ve başınızın üzerine kaldırın. Sağ elinizi pelvisinizden uzakta yere koyun. Mermiye bak.
Sağ avucunuza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın, sağ bacağınızı bükün ve diz çökün. Sağ diz üzerinde durarak vücudu tamamen düzeltin. Her şeyi ters sırada tekrarlayın.
Sağ elinizi yere koyun ve üzerine ve sol ayağınıza yaslanarak sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve yere oturun.
2. Kettlebell'in yalan vurgusunda yeniden düzenlenmesi
İki ağırlığın kollarına yaslanarak yatarak bir vurgu yapın. Sert bir vücut ve gergin tutmak basmak, mermilerden birini ileri geri yeniden düzenleyin.
3. İki kettlebell ile "Metronom"
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kalça eklemlerinde dik açıyla kaldırın. İki ağırlığı yukarı doğru sıkın ve bu konumda bırakın. Düz bacaklarınızı bir arada tutarak, uyluğunuz neredeyse yere değene kadar onları sağa doğru indirin. Geri kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yürütme sırasında alt sırtın yerden çıkmadığından emin olun. Sağa ve sola eğimler arasında duraklamayın.
4. Bir kettlebell ile dizi dirseğe getirmek
uzanmak geri, sağ elinizle kettlebell'e basın ve omzunuzun üzerinden tutun. Serbest elinizi yana veya yukarı doğru uzatın - uygunsa.
Karın kaslarınızı sıkın, düz bacakları kaldırın ve onları yerden kısa bir mesafede tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve aynı elin dirseğine yaklaştırın. Düzleştirin ve aynı tarafta tekrarlayın.
Egzersizin sonuna kadar veya dayanabildiğiniz kadar bacaklarınızı yere indirmeyin.
Kompleks hakkındaki izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın!
Ayrıca oku🧐
- Pompalama: vakti olmayanlar için 10 dakikalık güçlü bir egzersiz
- Pompalama: stresi ve gerginliği gidermek için hafif bir kompleks
- Pompalama: hafif halterlerle bile kasları iyi yükleyecek bir kompleks
Birçok yıkamadan sonra şeklini kaybetmeyecek 10 nevresim takımı
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, Marks & Spencer ve diğer mağazalardan indirimler