Denemeye değer 18 sağlık topu egzersizi
Miscellanea / / December 18, 2021
Bu mermi kilo vermenize, güç, dayanıklılık ve güç geliştirmenize yardımcı olacaktır.
sağlık topu nedir
Bir sağlık topu (duvar topu), 2 ila 14 kg ağırlığında, bağcıklı bir PVC kabuktan ve kırıntı kauçuk veya diğer malzemelerden oluşan bir spor ekipmanıdır.
Bu toplar med toplardan daha büyüktür - yaklaşık 35 cm çapındadır. Aynı zamanda çok sert değiller, yakalanması daha kolay ve kırılma korkusu olmadan duvara atılabilirler.
En sık Spor salonları 6 ve 9 kg ağırlığında mermiler var. Bir duvara veya bir hedefe fırlatmak için crossfit komplekslerinde kullanılırlar.
Sağlık topu ile çalışarak hangi nitelikler geliştirilebilir?
Egzersize bağlı olarak, sağlık topu artabilir:
- Güç. Her şeyden önce, mermi çeşitli atışlar için kullanılır. Bu egzersizler üst uzuv gücünü geliştirir - minimum zamanda maksimum çaba gösterme yeteneği. Bu kalite, Amerikan futbolu veya basketbol gibi takım sporları, halter ve dövüş sanatları dahil olmak üzere hemen hemen her sporda kullanışlıdır.
- güç dayanıklılık. Çok sayıda tekrarlı orta derecede ağır bir aparatla çalışmak, kasların daha uzun süre yük altında kalma yeteneğini geliştirir.
- Geneldayanıklılık. Topu, burpe gibi diğer hareketlerle birlikte kullanırsanız, Çalıştırmak, bir hava bisikletinde pedal çevirerek veya bir kettlebell ile çalışarak kalbinizi ve ciğerlerinizi iyi pompalayabilirsiniz. Ve kompleks ne kadar yoğun olursa, genel dayanıklılığı o kadar hızlı geliştirirsiniz.
- vücut gücü. Rektus ve oblik karın kaslarını güçlendirmek için birçok etkili hareket için bir sağlık topu kullanılabilir.
Ek olarak, duvar topu kompleksleri çok fazla kalori harcamanıza izin verir ve yeni başlayanlar için kas gücü üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Sağlık topuyla yapılabilecek egzersizler
1. Topu hedefe atmak
Bu fonksiyonel hareket, kalçalar ve kalçalar da dahil olmak üzere tüm kas gruplarında iyi çalışır. kalça, kollar, omuzlar ve abs. CrossFit'te top 3 m (erkekler için) veya 2,7 m (kadınlar için) yüksekliğe ayarlanmış özel bir hedefe atılır. Salonda böyle bir ekipman yoksa, mermiyi tavanların izin verdiği kadar duvara doğru yüksekte tutabilirsiniz.
Duvardan kol mesafesinde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bir sağlık topu alın ve yüzünüzün önünde bükülü kollarda tutun.
Kalçalarınızın paralelinin altında yere çömelin, ardından doğrulun ve kaldırma sırasında kazanılan momentumu topu yukarı atmak için kullanın. Mermiyi yakala ve geri dön çömelme. Alt kısımda, topukların zemine bastırıldığından ve sırtın yuvarlak olmadığından emin olun.
2. yan atışlar
Bu egzersiz, üst uzuvlarda patlayıcı güç geliştirir ve eğikler de dahil olmak üzere göbeği mükemmel şekilde yükler.
Duvara karşı yan durun, arkanızı dönün ve topun zıplayıp size geri dönmesi için atın. silâh. Yüzeyi bir mermiyle delmeye çalışıyormuşsunuz gibi keskin ve güçlü çalışın. Her iki tarafta da eşit sayıda yapın.
Ayrıca pozisyon değişikliği ile atışları deneyebilirsiniz - her taraf değiştirdikten sonra, yana iki adım atın.
3. Diz veya oturarak atışlar
Bu tasarım, bacakları işten kısmen veya tamamen dışlar, böylece tüm yük vücuda, kollara ve omuzlara düşer. Sağ tarafınız duvara bakacak şekilde sol dizinizin üzerinde dururken atış yapın.
Bu seçenek kolaysa, kalçaları işten tamamen çıkarmak için kıçınızın üzerine duvara yan oturmayı deneyin. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere koyun.
4. Pileli atışlar
Bu egzersiz kaslar üzerinde iyi bir yük sağlar. basmak.
Duvardan 1–1,5 m uzakta, ayaklarınız duvara dönük olarak sırt üstü yatın. Topu başınızın üstünde tutarak kollarınızı uzatın. Bu konumdan mermiyi duvara fırlatın, ardından zıplayan topu yakalamak için oturun ve baştan başlayın.
5. Topu elden ayağa geçirmek
Çekirdek kasları pompalamak için mükemmel hareket - hem rektus abdominisini hem de kalça fleksörlerini çalıştırır.
Sırt üstü yatın, topu elinize alın ve başınızın üzerine uzatın. Aynı zamanda, gövdeyi kaldırın ve bacaklarkalça eklemlerinde bükülme. Topu bacaklarınızın arasına yerleştirin ve tekrar yere düzleştirin. Bir sonraki katlama sırasında mermiyi tekrar elinize geçirin.
6. Elleri topun üzerinde "kaya tırmanıcısı"
Egzersizi bu şekilde yaparak, desteğin dengesizliğinden dolayı çekirdek kaslara binen yükü artırmış olursunuz.
Ellerinizi topun üzerine koyun ve sırayla dizlerinizi göğsünüze kadar getirin.
7. Çift atış
Üst gövdeyi ve çekirdek kasları mükemmel şekilde pompalayın.
Yere 2 m aralıklarla oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Topu her yakaladığınızda, vücudunuzun üzerinde kalçalarınızın diğer tarafında taşıyın - bu, momentumu azaltacak, bir sonraki atış için salınımı verecek ve karın eğik kaslarını pompalayacaktır.
8. atar ile dörtnala
Yoğun bir ortamda ısınmak veya rahatlamak için iyi bir egzersiz.
Her sıçramaya bir atışla eşlik ederek duvar boyunca ek bir adımla hareket edin.
9. Topun üzerinde değişen ellerle şınav
Kolları ve göğsü farklı açılardan pompalamak için harika bir egzersiz.
Sol eliniz topun üzerinde ve sağ eliniz yerde olacak şekilde dik durun ve yukarı itmek. Ardından sağ elinizi aparata kaldırın ve tam tersine sol elinizi yere indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Her seferinde uzuvları değiştirin ve hareketin şeklini izleyin: vücut sert kalacak şekilde abs'i gerin.
10. ABC çubuğu
Egzersiz, vücudun kaslarını düzgün bir şekilde pompalayacak ve omuz kuşağını yükleyecektir.
Ön kollarınız topun üzerinde olacak şekilde bir tahtada durun, vücudunuz düz bir çizgide gerilecek şekilde karın kaslarınızı sıkın. Dirsekleriniz yerde A harfini çizdiğinizi, ardından B ve C'yi yazdırıp baştan başladığınızı hayal edin.
11. Rus egzersizi
Obliklere vurgu yaparak abs ve kalça fleksörlerine hareket.
Yere otur, düzelt geri, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Vücudu yana çevirin ve sağlık topunu uyluğun yakınındaki yüzeye dokunmak için kullanın. Ardından mermiyi vücudun üzerinde hareket ettirin ve diğer tarafta da aynısını yapın.
Egzersizin sonuna kadar bacaklarınızı yere indirmeyin ve sırtınızı çok fazla bükmemeye çalışın.
12. Oduncu
Popüler bir çekirdek oluşturma alıştırması.
Topu uzanmış kollarda tutarak, gövdeyi döndürürken çapraz olarak yukarıdan aşağıya doğru taşıyın. Üstte, düzeltin, altta - aşağı indirin hamle.
13. Salıncak Atlama Akciğerleri
Böyle bir grup hareket, hem üst hem de alt gövdeyi aynı anda yükleyecek, nabzı hızla hızlandıracak ve dayanıklılığı pompalayacaktır. Yoğun kısa egzersizler için harika.
Zıplarken, sağlık topunu başınızın üzerinde taşırken bacaklarınızı bir hamlede değiştirin. Mermiyi şu anda önde olan uyluğa indirin.
14. Yere hamle atma
Bu alıştırmada, bacaklar izometrik olarak gergindir - hareketsizdir ve kollar ve vücut patlayıcı bir şekilde çalışır.
Bir hamle yapın, topla yarım daire çizin, ivme kazanın ve zemine vücudunuzun yanına atın. Mermiyi yakalayın ve hareketi tekrarlayın. Her iki bacakta da aynı sayıda gerçekleştirin.
15. Top fırlatma ile squat için zıplayın
Bir diğeri patlayıcı uzuvların gücünü geliştirmek için egzersiz yapın.
Topu elinize alın, ayaklarınızı sırayla dizlerinize koyun ve sonra aniden bir squat yapın. Topu başınızın üzerine gelecek şekilde kollarınızı kaldırın ve sanki bir delik açacakmış gibi kuvvetle yere vurun. Zıplayan mermiyi yakalayın ve tekrarlayın.
16. Yere atar
Yoğun bir şekilde yapıldığında bu egzersiz tüm vücudun kaslarını yükler, kolların ve sırtın gücünü geliştirir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkı tutmak için karın kaslarınızı sıkın. Topu başınızın üzerine kaldırın, biraz daha geriye doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Ardından, güçlü bir nefes vererek, dizlerinizi bükerken ayaklarınızın altına atın.
Zıplayan mermiyi yakalayın ve egzersizi baştan tekrarlayın. Yerde bir delik açmak veya bir sağlık topunu yırtmak üzere olduğunuzu hayal edin. Bunu yapmak için elinden geleni yap.
Ayrıca üzerindeki yükü artırabilirsiniz. eğik karın kaslarıbir pivot egzersizi yapmak.
Atmadan önce vücudunuzu ve kalçalarınızı sağa çevirin ve mermi ile sağ ayağınızın parmağının yanındaki zemini delmeye çalışın. Sektirilen topu yakaladıktan sonra dairesel hareketlerle başınızın üzerinden geçirin ve aynı işlemi diğer taraf için de yapın.
17. U dönüşü atmak
Bu alıştırmada, kolay değilsin güç geliştirmekama aynı zamanda hareketlerin koordinasyonu üzerinde de çalışıyor.
Duvara yan yana durun, topu yakalayın, yana doğru adım atın ve duvara mümkün olduğunca hızlı ve sert vurun.
18. Fırlatmalar ve sprintler
Bu egzersizler basketbol veya futbol gibi takım sporlarındaki sporcular için faydalıdır. Hem üst hem de alt ekstremitelerde patlayıcı güç ve reaksiyon hızı geliştireceklerdir.
Farklı seçenekler deneyin: düz ve alt atış, ön atlama ve bir dizden yan atış. Bir çeşit seçebilir veya seans boyunca bunları değiştirebilirsiniz.
Antrenmanınıza top egzersizleri nasıl eklenir
Her şey hedeflerinize bağlı, antrenman yoğunluğu ve kullanmayı düşündüğünüz egzersizler.
Rus egzersizi gibi pres pompalama, "oduncu" veya topu elden ayağa geçirme hareketleri en az her gün programa eklenebilir. Patlayıcı egzersizler - sinir sistemini aşırı yüklememek için haftada bir veya iki defadan fazla değil.
Ayrıca, haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanından ayrı olarak yoğun antrenmanlar deneyebilirsiniz. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir.
Bacakları yatay çubuğa atma ve kaldırma
Mümkün olduğunca çabuk bitirmeye çalışarak arka arkaya takip edin:
- Topun duvara veya hedefe 30 atış (kadınlar - 6 kg, erkekler - 9 kg).
- 30 bacakları yatay çubuğa kaldırmak.
- 20 atış.
- 20 bacak yatay çubuğa yükselir.
40/20 top ile
Bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi ilk 40 saniye boyunca yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin.
- Topu duvara veya hedefe atmak.
- Burpe.
- İp atlama (mümkünse çift).
- Rus egzersizi bir top ile.
Bir turun sonunda, öngörülen 20 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Beş daire yapın.
Ayrıca okuyun🧐
- Sonuç almak ve yaralanmamak için burpe nasıl yapılır
- Neden ip atlamanız gerekiyor ve nasıl doğru yapılır?
- Nadiren kullandığımız, ancak boşuna spor malzemeleri
Kendiniz ve sevdikleriniz için hediye listenize beyosa zevk kucaklama yastığını dahil etmek için 5 neden