Kalçalarınızı iyi pompalamak için Smith'te ağız kavgası nasıl yapılır

bu egzersiz nedir

Smith'teki ağız kavgası, özel bir simülatörde gerçekleştirilen, bacakları ve kalçaları pompalamak için bir güç egzersizidir. İçindeki boyun metal kılavuzlara sabitlenmiştir ve kesinlikle dikey olarak yukarı ve aşağı hareket eder.

Bu sayede egzersiz, sırtınızda ücretsiz bir halterle çalışmaktan biraz daha kolay ve daha güvenlidir.

Smith'te neden ağız kavgası

Bu egzersiz çeşitli amaçlar için uygundur.

Kalçaları ve kalçaları güvenli bir şekilde yüklemek için

Serbest ağırlık squat, özellikle hazırlıksız bir kişi için oldukça zor bir harekettir. Sadece bacakları uzatmak ve sırtı düz tutmak için değil, aynı zamanda korumak için de çaba göstermeliyiz. denge.

Smith makinesinde, çubuk, vücudu stabilize eden kasların hareket etmesi nedeniyle belirli bir yörünge boyunca hareket eder. almak serbest ağırlıklarla çalışırken olduğundan önemli ölçüde daha az yük.

Ek olarak, mermiyi raflara koymak için tamamen düzeltmek gerekli değildir. Her an sadece bileklerinizi çevirebilirsiniz ve bar simülatör üzerinde sabitlenecektir.

Bu sayede yeni başlayanlar, karmaşık bir çok eklemli egzersizi güvenle gerçekleştirebilirler.

Yükü farklı kas gruplarına kaydırmak için

Uyluğun ön tarafını maksimuma pompalamak için, gerek diz eklemlerindeki hareket aralığını arttırın ve kalçalardaki yükü kalçalara kaydırın.

Smith makinesinde çömelirken, ayak yerleştirmeyi deneyebilir ve böylece belirli kas gruplarındaki gerginliği ayarlayabilirsiniz.

Arka çömelmede olduğu gibi ayaklarınızı bara daha yakın koyarsanız ve egzersiz sırasında pelvisinizi geriye doğru hareket ettirirseniz, kalçalara daha fazla yük gidecektir.

Bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirirseniz ve hareketi tam aralıkta yaparsanız, uyluğun ön tarafını çalıştırmak daha iyi olacaktır.

Smith'te kim ağız kavgası yapmamalıdır?

Aşağıdaki durumlarda Smith makinesinde ağız kavgası yapmamalısınız:

1. Diz problemleriniz mi var?. Simülatörde squat sırasında dizler bara normal squatlara göre daha uzak olduğu için üzerlerindeki yük artar. Bu nedenle, diz eklemleriyle ilgili sorunlarınız varsa, bacakları pompalamak için diğer egzersizleri düşünmeye değer.
2. Arka çömelmede çalışma ağırlıklarını artırmak istiyorsunuz. Asıl göreviniz değilse kasları pompalamakve squatlarda performansı artırmak için Smith'te yapmak pek mantıklı değil. Bu egzersizlerde barın vuruşu, eklemlerdeki fleksiyon açıları ve stabilize edici kaslara binen yük farklıdır. Yani makineden boş bara geçtiğinizde aynı ağırlıkla çalışamayacaksınız.
3. Squat yapmayı biliyorsunuz ve kalçalarınızı sonuna kadar yüklemek istiyorsunuz. bir deneyde çözmekserbest ağırlık hareketinin, Smith'teki aynı hareketten uyluğun ön tarafını %49 ve sırt kısmını %26 daha iyi yüklediği. Yani, ücretsiz bir halterle çömelmekten korkmuyorsanız ve kaslarınızı sonuna kadar yüklemek istiyorsanız, bu egzersiz sizin için yararlı olmayacaktır.

Smith'te squat nasıl yapılır?

İlk olarak, simülatörde çubuğun yüksekliğini ayarlayın. Omzunuzun hizasında olup olmadığını kontrol edin.

Ardından yüzünüzü çerçeveye çevirin, halterin altına eğilin ve bar omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin. Barbell back squat'ı zaten denediyseniz, bu egzersiz için normal duruşunuzu kullanın, ancak ayaklarınızı yaklaşık 7-10 cm ileri doğru hareket ettirin.

Bacaklarınızı düzeltin, barı raflardan çıkarmak için hafifçe döndürün.

Bir çömelme pozisyonu alırken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerden kaldırın.

Ardından ayaklarınızı yere bastırın ve bacaklarınızı düzeltin. Sırtınızın alt kısmı yuvarlaksa, bacaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirmeyi deneyin.

Smith'te başka nasıl ağız kavgası yapabilirsiniz?

Smith'te, farklı ağız kavgası varyasyonları gerçekleştirebilirsiniz.

Göğüste bir boyun ile

Bu egzersiz uyluğun ön tarafını daha iyi pompalar. Aynı zamanda, belin alt kısmı da daha fazla yük alacaktır, yani eğer varsa sırt problemleri, bu hareketi yaparken daha dikkatli olmalısınız.

Bara gelin, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha dar açın. Barı kavrayın, dirseklerinizi öne doğru kıvırın veya videodaki gibi kollarınızı göğsünüzün üzerinde kavuşturun.

Halteri raflardan çıkarın, sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın. Kendinizi tam aralıklı bir çömelme pozisyonuna indirin - mümkün olduğu kadar derine. Alt sırtın yuvarlak olmadığından ve topukların yerden çıkmadığından emin olun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

tek ayak üzerinde

Bu hareket, kalçaları ve kalçaları iki ayaklı çömelmeden daha iyi yüklemeye yardımcı olur. Aynı zamanda, Smith'teki sabit çubuk nedeniyle, gerçekleştirmek çok daha kolaydır.

Bir destek koyun - bir tezgah veya adım platformu - Çerçeveden 1-1,5 adım. Halterin altına dalın, barı omuzlarınıza yerleştirin ve bir ayağınızın başparmağını yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Çubuğu makineden çıkarın ve ellerinizle tutun.

Diziniz ayakta duran bacağınızın arkasındaki zemine değene kadar kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin. İkinci dizin içe doğru sarılmadığından emin olun. Düzleştirin ve tekrarlayın.

Programınıza Smith Squats Nasıl Eklenir?

Ağırlığı, doğru formu korurken 8-12 tekrar yapabilecek şekilde alın. Aynı zamanda kaslara iyi bir yük binmesi için yaklaşımdaki son tekrarların ağır olması gerektiğini unutmayın.

Isınmayı unutmayın. Önce boş bir çubukla Smith squat yapın, ardından 5-10 kg ekleyin ve istediğiniz ağırlığa ulaşana kadar her ağırlıkla 3-5 tekrar yapın. Bununla 4-5 set yapın.

Kalçaları ve kalçaları düzgün bir şekilde pompalamak için kendinizi Smith'te çalışmakla sınırlamayın. Ayrıca serbest ağırlıklarla ağız kavgası ekleyin - bir halter, dambıl veya kettlebell ile, akciğerleri kullanın ve bir platforma adım atın.