Yeni Alışkanlıkları Öğrenmenize ve Korumanıza Yardımcı Olan 5 Tetikleyici

onun içinde kitap Bir alışkanlık oluşturma sürecinin dört basit adıma bölünebileceğini açıklıyorum: uyaran, arzu, tepki ve ödül. Birlikte, alışkanlık döngüsü dediğim şeyi oluştururlar. Bu dört aşamanın her biri kendi yolunda önemlidir, ancak bugün bunlardan ilki hakkında konuşmak istiyorum - uyaran veya tetikleyici.

Yeni bir alışkanlığı "başlatmanın" beş ana yolu vardır. Bunları anladığınızda, hayatınıza kazandırmak istediğiniz alışkanlık için en uygun olanı seçebilirsiniz. İşte tetikleyiciler hakkında bilmeniz gerekenler.

Tetik 1: Zaman

Bu muhtemelen yeni alışkanlıklar için en yaygın uyarıcıdır. Örneğin, sabah ritüelleri. Uyanış, bir dizi düzenli aktivitenin tetikleyicisi olur: banyoya gidin, duş alın, dişlerinizi fırçalayın, giyinin, bir fincan kahve yapın, vb.

Zaman, alışkanlıklarımızın oluşumunu etkiler ve çok net değildir. Kendinizi gözlemleyin ve belirli eylemleri her gün aynı saatte düşüncesizce tekrarladığınızı fark edin: 10:00'da sigara molası verin veya 12:00'den sonra yemek yemeye gidin.

Çoğu zaman alışkanlıklar duygularımıza işaret eder. Yani eğer kendini fark edersen Kötü alışkanlıklar, duygularını dinlemeye değer. Belki sıkıldın? Ve günün monotonluğunu kırmak için bir atıştırmalık hazırlıyorsunuz. Ya da belki yalnızsın? Ve iş molalarında meslektaşlarınızla sohbet etmek için sürekli sigara içme odasına koşuyorsunuz.

Neden aynı şeyi her gün tekrarladığınızı anladığınızda, kötü alışkanlıklarınızı iyileriyle değiştirmek sizin için daha kolay olacaktır.

Bunu nasıl kullanabilirim

Rutin uygulamaları hayatınıza sokmak için geçici bir tetikleyici kullanılabilir. Bu özel yöntemi tercih ediyorum. Örneğin her Pazartesi ve Perşembe yeni bir makale yazıp web sitemde yayınlıyorum. Bu alışkanlık tarih ve saate göre beslenir. Ortaya çıkan materyali ne kadar beğendiğim veya beğenmediğim, ne kadar uzun veya kısa olduğu önemli değil. Tek önemli şey, programa uymam. Zaman bir alışkanlık döngüsü başlatır.

Tetik 2: Konum

Eğer bir mutfağa girdiyseniz, bir tabak kurabiye gördüyseniz ve sadece gözünüze çarptı diye yediyseniz, o zaman ortamın davranışlarımızı ne kadar etkilediğini anlarsınız.

Bence içinde bulunduğumuz yer ve çevre, akılsız alışkanlıkların hem en güçlü hem de en az görünen tetikleyicileridir. Çoğu zaman davranışlarımız çevreye bir tepkidir. Bu olağandışılığı doğrular DeneyA. N. Thorndik, L. Sonnenberg, et al. Sağlıklı yiyecek ve içecek seçimlerini iyileştirmek için 2 aşamalı etiketleme ve seçim mimarisi müdahalesi / American Journal of Public HealthMassachusetts'te bir hastanede gerçekleştirildi. Daha önce sadece sodanın bulunduğu her yerde, su satın alma özelliğini de eklediler. Önümüzdeki üç ayda soda satışları %11 azalırken, su satışları yaklaşık %26 arttı. Ve bu, bizi çevreleyen şeyin alışkanlıklarımızı nasıl etkilediğinin harika bir kanıtı.

Ancak, konumla ilgili tetikleyicileri kendimiz oluşturabiliriz. Bilim adamlarının çok sayıda araştırması göstermekW. Ahşap, D. Neal. Alışkanlıklara ve alışkanlık-hedef arayüzüne yeni bir bakış / Psikolojik İncelemeyeni yerlerde yeni alışkanlıkları öğrenmenin çok daha kolay olduğunu.

Bunun neden olduğuna dair bir teori, alışkanlıkları belirli konumlarla ilişkilendirmemizdir. Bu, örneğin evde veya işte aşina olduğumuz tüm yerlerin zaten belirli davranışlara ve bunlarla ilişkili günlük rutinlere sahip olduğu anlamına gelir. Ve eğer çalışmak istersen yeni alışkanlıklar eski yerlerde, beyninizin belirli bir ortama "atfettiği" tetikleyicilerin üstesinden gelmeniz gerekir.

Yeni bir yerde yeni bir alışkanlık oluşturduğunuzda, temiz bir sayfa ile başlarsınız. Mevcut teşvikleri bastırmak için fazladan çaba harcamanıza gerek yok.

Bunu nasıl kullanabilirim

Spor salonuna gittiğimde, her seferinde değişmek ve başlamak için aynı yere giderim. ısınmak. Spor salonundaki bu yer, egzersiz öncesi rutininize başlamanızı sağlayan basit bir tetikleyicidir. Tabii ki, hiç egzersiz yapmak istemediğim günler var. Bununla birlikte, çevresel tetikleyici bu isteksizliğin üstesinden gelmeye ve acısız bir şekilde olağan ritüele geçmeye yardımcı olur.

Tetik #3: Önceki Olay

Birçok alışkanlık, hayatımızda meydana gelen olaylara bir tepkidir. Telefon çalar - ve mesajı okumak için hemen açarız. Bilgisayar ekranında bir bildirim belirir - ve en son haberleri öğrenmek için hemen üzerine tıklıyoruz. Bunların hepsi, önceki bir olay tarafından tetiklenen alışkanlık örnekleridir.

Ve bence bu, yeni davranışların oluşumu söz konusu olduğunda en faydalı tetikleyicidir. Alışkanlık yığınlarını nasıl toplayacağınızı öğrendikten sonra, doğal olayları yeni eylemlerle nasıl ilişkilendireceğinizi anlayacaksınız. Örneğin, bir sabah kahvesinden sonra bir dakika meditasyon yapın.

Bunu nasıl kullanabilirim

İki yıldan fazla bir süredir, günlük şükran alışkanlığını güçlendirmek için önceki olay tetikleyicisini kullanıyorum. Her akşam yemeğe oturduğunda, geçen gün için minnettar olduğu bir şey söyledi. Son derece küçük olduğu için bu ritüeli koruyabilmiş olabileceğimi belirtmekte fayda var. Alışkanlık ne kadar hafif olursa, onu hayatınızın bir parçası haline getirmek o kadar kolay olur.

Tetik #4: Duygusal Durum

Tecrübelerime göre, bu kötü alışkanlıkların ana tetikleyicisidir. Örneğin, üzgün olduğunuzda “varsayılan olarak” yemeye başlarsınız veya sıkıldığınızda çevrimiçi alışveriş dünyasına dalarsınız.

Ne yazık ki, duyguları kontrol etmek ve iyi alışkanlıkları pekiştirmek için kullanmak oldukça zordur. Bence bu oluyor çünkü bu durumda her an duygularınızın açıkça farkında olmak gerekiyor. Başka bir deyişle, duygusal olmalı ve aynı zamanda ifade etmelisiniz. farkındalık, ve bu zor olabilir.

Bunu nasıl kullanabilirim

Vücudumun stresten gerildiğini zamanında fark etmeyi öğrenmeye çalışıyorum. Böyle bir durumu düzeltirsem, nefes egzersizleri yapma alışkanlığını tanıtmak için kullanırım. 3-1-5 yöntemini seviyorum: nefes almak için üç saniye, duraklamak için bir saniye ve nefes vermek için beş saniye. Genellikle bu diziyi üç ila beş kez tekrarlarım. Stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz her yerde yapılabilir.

Tetik # 5: Diğer İnsanlar

Etrafımızdaki insanların davranışlarımızı ve alışkanlıklarımızı etkilediğini düşünmek sizi şaşırtmayacaktır sanırım. Sizi şaşırtabilecek olan şey, göründüğünden çok daha güçlü olan etkilerinin boyutudur. bir çalışma gösterdiN. A Christakis, J. H Fowler. 32 yılı aşkın bir süredir obezitenin geniş bir sosyal ağda yayılması / The New England Journal of Medicineeğer arkadaşınız obez ise aşırı kilo alma riskiniz %57 artar. Bir arkadaş binlerce kilometre uzakta yaşasa bile.

Yapabileceğiniz en iyi şey, alışkanlıklarını benimsemek istediğiniz insanlarla kendinizi kuşatmaktır. Ünlü iş koçu ve konuşmacı Jim Rohn, “En çok zaman geçirdiğiniz beş kişinin ortalamasısınız” dedi.

Bunu nasıl kullanabilirim

ben büyük bir hayran değilim alkol. Ama ne zaman arkadaşlarımla buluşsam içiyorum. Neden? Niye? Bira gibi hissetmiyorsam, neden içeyim? Bu, çevreye ve yakındaki insanlara bir tepkidir.

Tetikleyicileri kullanırken hatırlanması gerekenler

Hangi tetikleyiciyle çalışmayı seçerseniz seçin, anlaşılması gereken önemli bir şey vardır: Bir uyarıcının işe yaraması için doğru ve uygulanması kolay olmalıdır.

Diyelim ki sabahları 10 şınav çekmek istiyorsunuz. Zamanlama tetikleyicisi buraya uyuyor gibi görünüyor: "Öğle tatilimde 10 şınav yapacağım." İşe yarayabilir, ancak ayrıntılardan yoksundur. Örneğin, bunu öğle yemeğinden önce mi sonra mı yapacaksınız?

Bir önceki olay tetikleyicisi alternatif olarak çalışır. Örneğin: "Öğle yemeğine gitmek için dizüstü bilgisayarımı kapattıktan hemen sonra 10 şınav çekeceğim." Bu zaten yeterli ayrıntı, yani bu yöntemin yeni bir alışkanlık için etkili bir uyarıcı olacağı anlamına geliyor.

Denemekten korkmayın. Tüm tetikleyicileri kullanın ve sizin için en uygun olanı seçin.