Dayanıklılık oluşturmak ve kasları güçlendirmek için kettlebells nasıl itilir?

Ağırlık itme nedir ve ne olur?

Kettlebell jerk, kabukları göğsünüze götürdüğünüz ve ardından onları yukarı doğru itip düz kollara aldığınız döngüsel bir egzersizdir. Doğru yapıldığında bu hareket sadece üst gövdeyi değil, göbek ve bacakları da etkiler.

Kettlebell kaldırmada var"kettlebell kaldırma" sporunun kuralları (tarafından onaylanmıştır) Rusya Spor Bakanlığı'nın 29 Ocak 2018 tarihli Emri N 68 / Rusya Federasyonu'ndaki yasalar, kodlar ve düzenlemeler iki tür itme ağırlığı:

1. Klasik - sporcunun onları yalnızca bir kez göğsüne attığı ve ardından ağırlıkları dışarı ittiği ve başlangıç ​​pozisyonuna gerekli sayıda veya dakika kadar indirdiği iki merminin göğüsten itilmesi.

2. Uzun döngü itme - Sporcu her seferinde aşağıdaki asılı pozisyondan göğsüne ağırlıklar atarak harekete başladığında. Bu egzersiz öncekinden çok daha zordur.

Biatlonun bir parçası olarak yarışmalarda iki kettlebell'in klasik itme ve çekme işlemi gerçekleştirilir. Sporcular, 10 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar elde etmeye çalışarak durmadan çalışırlar. Sonra 30-60 dakika dinlenirler ve bir kettlebell kapmaya başlarlar.

Uzun çevrimli itme de rekabetçi bir harekettir ve 10 dakika boyunca gerçekleştirilir. Ancak, bu format önemli bir hazırlık gerektirir.

Aynı zamanda, kettlebell kaldırma ile uğraşmayan kişiler tarafından da pislik yapılabilir. Örneğin, bu egzersiz kardiyo egzersizinize ek olarak kullanılabilir ve güç yükler.

Antrenmanlarınıza neden kettlebell mastürbasyonu eklemelisiniz?

Ağırlıkların itilmesi, aynı anda birkaç yönden mükemmeldir. O yardım eder:

• Birçok kas grubunu güçlendirin. Egzersiz sırasında bacaklar iyi bir yük alır - uyluk ve baldır kaslarının ön tarafında kuadriseps. Vücudun kasları, aşağıdan yukarıya stabilizasyon ve güç aktarımı sağlar ve kollar ve omuzlar egzersizin tepesine dahil edilir ve mermileri başın üstünde tutmaktan sorumludur.
• Tren gücü dayanıklılık. İtme, mermilerle vücut ağırlığının yaklaşık% 50-70'i kadar uzun süre çalışma yeteneğini geliştirir. Bu, hem fiziksel aktivite ile ilgili profesyonel aktiviteler hem de günlük durumlar için faydalı olabilir. Örneğin, üç yaşında yorgun bir çocuğu tüm alan boyunca taşımanız veya hareket ederken mobilyaları boşaltmanız gerektiğinde.
• Patlayıcı gücü pompalayın. İtme sırasında, önce kettlebell'i itmek için hızlı ve keskin hareket eder, ardından altına girip düz kollara alırsınız. BT geliştirirP. Manokya, D. K. Spier, A. K. S. Lufkin. Kettlebell eğitiminin kuvvet, güç ve dayanıklılığa aktarımı / Kuvvet ve kondisyon araştırması dergisi Güç, minimum zamanda maksimum çabayı uygulama yeteneğidir.
• Genel dayanıklılığı yükseltin. Kettlebell ile uzun süreli çalışma sırasında kalp atış hızı (HR) aerobik bölgeye yükselir. Başka bir deyişle, kalp sık sık atıyor ve bunu uzun süre yapıyor, bu da sağlığı üzerinde büyük etkisi var. Her zamankine dayanamıyorsan kardiyo ağırlık olmadan, itme aynı şekilde görevle de başa çıkacaktır - ve kalbi destekleyecek ve kasları güçlendirecektir.
• İrade becerileri geliştirin. Uzun süre ağır bir mermi ile çalışma ihtiyacı, ön kol kaslarında ağrı ve yanma, “zor” ve “artık yapamam” kavramları hakkındaki görüşlerimizi yeniden gözden geçirmemize neden oluyor.

Kettlebell'lerin temizliğini ve pisliğini kim yapmamalı?

Bel problemleriniz, omuz, dirsek veya bilek yaralanmalarınız varsa dikkatli olmalısınız. Tekniğe hakim olana kadar, hareket mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir.

Kettlebells nasıl düzgün şekilde itilir

Push'un iki çeşidi - klasik ve uzun döngü - ortak özelliklere sahiptir, ancak aynı zamanda faz sayısında farklılık gösterir. Gelin hep birlikte bu egzersizlerin nasıl yapılacağına bir göz atalım.

Klasik itme

Tekniğe hakim olmak için mevcut en hafif ağırlıkları seçin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Ağırlıkları ayakların arasına yerleştirin. Düz bir sırt ile bükün, kabukları elinize alın.

2. Kettlebell'leri bacaklarınız arasında geriye doğru sallayın, ardından mermilerin ileriye doğru uçması için ivme kazandırarak kalçaları ve dizleri keskin bir şekilde düzeltin.

Ağırlıklar göğüs hizasına geldiğinde, çömelin ve bacaklarınızı bükün. dizler, aynı zamanda kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve ellerinizi ön kolların dışına uzanacak şekilde kabukların kollarına sokun.

3. Dışarı itmeden önce konumu kontrol edin. Bacaklarınızı düzeltin, dirseklerinizi indirin ve vücudunuza bastırın. Kettlebell'in gövdesinin ön kola ve omza ve yayın göğse doğru bastırıldığından emin olun.

Ayrıca bileklerinizi bir "kilit" haline getirebilirsiniz - bu, kettlebell'lerin göğsünüzde daha dengeli bir konuma gelmesini sağlayacak ve uzun setler arasında dinlenmenizi sağlayacaktır.

"Kilit" işlemini gerçekleştirmek için kettlebell'in bir kolunu diğerinin üzerine yerleştirin. Her ikisini de bir elin parmaklarıyla kapatın ve diğerini üstüne yerleştirin. Bu durumda, kollar başparmakların tabanlarına asılmalıdır.

4. Dizlerinizi yavaşça bükün, çömelmeye indirin. Aynı zamanda, vücudun pozisyonunu korumak için sadece aşağı değil, aynı zamanda biraz ileriye doğru hareket edin.

Keskin ve hızlı bir hareketle bacaklarınızı düzeltin ve parmak uçlarınızda dışarı çıkın. Ağırlıkları yukarı itin ve uçtuklarında bacaklarınızı keskin bir şekilde bükün, çömelmeye girin ve aynı zamanda kollarınızı düzeltin.

Bu hareket sayesinde, ağırlıkları en üst noktada bastırmak zorunda kalmayacaksınız - onları düzleştirilmiş kollarda yakalayacak ve güçten tasarruf edeceksiniz.

5. Bacaklarınızı düzeltin ve pozisyonu sabitleyin. Alt sırtta hafifçe bükün ve pelvisi geri alın - bu, uyluğun ön tarafındaki kasları boşaltacaktır. Ayrıca ağırlığın sadece ayak parmaklarına değil, ayağa dağıtıldığından emin olun. Aksi takdirde, buzağılar çok çabuk tıkanacaktır.

6. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze indirin, küçük bir çömelme ile momentumu söndürün. Dirseklerin vücudun önünde hareket ettiğinden emin olun, yanlara yerleştirmeyin.

Zamanla, kolların mümkün olduğunca az gerilmesi için ağırlık düşüşünü keskinleştirmeye çalışın - yumuşak indirme çok fazla güç harcar ve omuzları aşırı yükler.

Dirseklerinizi tekrar iliak tepelerin üzerinde karnınıza dayayın. Bir sonraki itişten önce omuzlarınızı mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın.

7. Dördüncüden başlayarak tüm noktaları tekrarlayın. Çalışırken nefesinizi tutmayın.

Uzun döngü itme

Kettlebell push'un bu versiyonu bir öncekine benzer, ancak önemli bir fark var - mermileri göğsünüze tekrar atmak için her seferinde indirmeniz gerekiyor.

Egzersizin başlangıcı klasik itme ile tamamen örtüşür, farklılıklar altıncı noktadan sonra başlar.

Ağırlıkları tekrar itmek yerine, kolları tutarak aşağı indirin. Kalçaları bükün, gövdeyi düz bir sırtla eğin ve bacakların arasına iki mermi sallayın. Bundan sonra, vücudu tekrar keskin bir şekilde düzeltin ve ağırlıkları göğsünüze atın.

Burada iki önemli nokta var:

• Sallanırken doğru tutuşa sahip olduğunuzdan emin olun. Kettlebell'in sapı, bir kanca gibi katlanmış parmakların üzerinde olmalı ve avuç içi ortasına uzanmamalıdır. Ek olarak, mermiyi çok fazla sıkmayın, çünkü bu önkolları aşırı yükleyecek ve çalışma süresini azaltacaktır.

• Vücudun ve bacakların hareketi nedeniyle göğüs üzerine ağırlıklar atın. Kabuklar aşağı indiğinde bacaklar kalça ve diz eklemlerinde bükülür ve vücut öne doğru eğilir.

Ardından, ağırlıklar salınımın en uç noktasına ulaştığında, kısa bir squat daha yapmanız, arkanızı düzeltmeniz ve mermileri göğsünüze atmanız gerekir.

Ağırlıkları attıktan sonra dışarı itin, mermileri üste sabitleyin, göğse bırakın ve döngüyü baştan tekrarlayın.

Hangi hatalardan kaçınılmalıdır

Yeni başlayanlar, kettlebell'i itmeyi zorlaştıracak, kollarını yoracak ve sırt ağrısına yol açabilecek birçok hata yapabilir. Bu nedenle, teknikte bu tür yanlışlıklar olmadığından emin olmadan ağır mermi almamalısınız.

bilek kırığı

Yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri, kettlebell'in sapına yeterince uzanmamaktır. Mermi avucun ortasında asılı kalırsa, el ağırlığı altında bükülür, eklemler aşırı stres yaşar ve itme daha zor hale gelir.

Doğru pozisyonda ağırlık başparmağın tabanında asılıdır ve el önkol ile aynı hizadadır.

Mermiyi bu şekilde tutarak, tutmak zorunda kalmayacaksınız, bu da önkollarınızı boşaltacak ve setlerinizi uzatacaktır.

Zayıf ayak işi

Bacaklar çok zayıf veya düzgün çalışıyorsa, ağırlıklar uçmaz ve onlara basmanız gerekir. Bu, ellerdeki stresi artırır ve omuzlar, uzun setler yapmanızı ve egzersizden tüm faydaları almanızı engeller.

Harekette bacakların ve vücudun güçlü bir uzantısı olduğundan, ardından ayak parmaklarına bir çıkış olduğundan ve ağırlıklar en üst noktada alınana kadar kolların gevşek kaldığından emin olun.

Çömelme sırasında omuz gerginliği

Ağırlıklar göğüste ve dirsekler midedeyken, kollar mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Onları zorlarsanız, kaslar çabuk yorulur ve yaklaşım planladığınızdan daha erken sona erer.

Çömelme anında, bacaklar sonraki atılma için ivme kazanırken, dirsekler vücuttan çıkmamalıdır. Mide içine hafifçe bastırılmış gibi görünüyorlar ve sadece keskin bir uzantı çıktıktan sonra.

Bu anı izleyin ve kettlebell'leri göğsünüzde tutarken kasıtlı olarak omuzlarınızı gevşetin.

Squat'ta aşırı sırt bükülmesi

Kettlebell'leri göğsünüzde tuttuğunuzda, üst sırt hafifçe yuvarlanır ve alt sırt kavislidir. Bu, dirsekler midedeyken dinlenmeyi mümkün kılan normal bir pozisyondur.

Ancak çömelme sırasında sırt alt sırtta keskin bir şekilde kıvrılırsa, bu omurgaya zarar verebilir ve hareketin gücünü azaltabilir. Bu nedenle ağırlıkları dışarı itmeden önce sırtın pozisyonunun değişmediğinden emin olun.

Nefesini tutmak

Uzun süre çalışmak için doğru nefes ritmini yakalamak önemlidir. İtme aşamalarının her birinde bir solunum döngüsü (inhalasyon ve ekshalasyon) olmalıdır.

Aşağıdaki videoda, uluslararası spor ustası Ivan Denisov, nasıl yapılacağını gösteriyor. nefes almak uzun bir döngüden geçerken. Ekshalasyonları duymak için sesi açın.

Antrenmanlarınıza itme ve çekme kettlebells nasıl eklenir

Halter yapmaya karar verirseniz, bir antrenör bulmalısınız. Size teknik verecek, hataları düzeltecek ve zayıf noktaları çözmeniz için egzersizler verecektir.

Kettlebell jerk'i ek bir egzersiz olarak kullanacaksanız, diğer hareketlerle birlikte devre komplekslerinde yapmayı deneyin. Aşağıda böyle bir eğitim için iki seçenek sunuyoruz.

Spor salonu için kompleks

Aşağıdaki alıştırmalardan 5 tur gerçekleştirin:

• Kadınlar için 50 kg ve erkekler için 70 kg olmak üzere 15 deadlift;
• 15 bacak yatay çubuğa yükselir;
• Kadınlar için 24 kg ve erkekler için 32 kg'lık bir kettlebell 15 salıncak;
• Kadınlar için 16 kg ve erkekler için 24-32 kg ağırlığında iki kettlebell'in 15 sarsıntısı.

Egzersizleri art arda yapın, mümkün olduğunca az dinlenmeye çalışın.

Mermi ağırlığı yaklaşıktır. Eğitim seviyenize odaklanarak doğru olanı seçin - ilk turda tüm egzersizleri tek bir yaklaşımla tamamlamanız gerekir. Mermiyi daha önce koymak zorunda olsaydın, al halter veya daha hafif bir ağırlık.

Ev için devre eğitimi

Bu kompleks fazla yer gerektirmez - balkonda bile yapılabilir. Bir saat için bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdakileri yapın:

• 1 dakikalık iki ağırlık itme;
• 1 dakikalık bir kettlebell;

Bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Süre bitene kadar bu döngüyü tekrarlayın.

Kettlebelllerin ağırlığını, dinlenmeden bir dakika çalışabilecek şekilde seçin.