Kilo Vermek İstiyorsanız Ne Zaman Yememelisiniz?

Bilimsel araştırmaların sonuçları, figür için yararlı ve zararlı sınırlarını bulanıklaştırıyor. Bugün doyurucu bir kahvaltı, akşam altıya kadar akşam yemeği ve açıkça tanımlanmış yemek aralıkları artık başarılı kilo verme ve kilo koruma için bir ön koşul olarak görülmemektedir.

Aynı zamanda, günün saatinden bağımsız olarak fazla kilo setini etkileyebilecek bazı faktörler vardır. Bir kişinin üzgün, kızgın, suçlu hissettiği veya başka olumsuz duygular yaşadığı anlardan bahsediyoruz. Başka bir deyişle, psikolojik bir stres durumundadır.

Stres Altında Yemek Neden Kilo Alımını Etkileyebilir?

Stres sırasında yemek yemenin figürü olumsuz etkileyebileceği iki ana faktör vardır.

Olumsuz etki aşırı yemeye neden olabilir

Psikojenik aşırı yeme ihlalD. L. Rosenbaum, K. S. Beyaz. Anksiyete, depresyon ve stresin tıkınırcasına yeme davranışıyla ilişkisi / Journal of Health Psychology bozukluğu olan bir kişinin normalden çok daha fazla yediği yeme davranışı. Daha sonra, durumu daha da kötüleştiren suçluluk ve utanç hissedebilir.

Kural olarak, böyle anlarda bir kişi gerçek açlık yaşamaz ve sağlıklı yiyecekleri değil, yağlarla doymuş bir tür abur cubur seçer ve Şeker.

Psikojenik aşırı yeme oldukça yaygındır, hem tek bölüm halinde hem de kronik bir biçimde var olabilir. İkincisi önemli kilo alımına yol açar.

Bilişsel kaçınma kuramına göre, insanlar kullanmakD. L. Rosenbaum, K. S. Beyaz. Anksiyete, depresyon ve stresin tıkınırcasına yeme davranışıyla ilişkisi / Journal of Health Psychology olumsuz duyguları bastırmak için yiyecek. Yiyecekleri çiğneme süreci, tat duyumlarıyla birleştiğinde, dikkati üzücü düşüncelerden uzaklaştırır.

Hızlı çalışır, ancak uzun sürmez: yemek biter bitmez duygular geri gelir ve hatta aşırı yemekten kaynaklanan suçluluk duygusuyla şiddetlenir.

Stres hormon ve peptit metabolizmasını bozabilir

Şimdiye kadar, bu konu sadece hayvanlarda incelenmiştir. Bununla birlikte, sadece yiyecek seçimi ve porsiyon boyutları nedeniyle değil, stres altında yemek yemenin figür için daha tehlikeli olduğu varsayılabilir.

Birinde DeneyC. K. IP, L. Zhang, A. Farsça. Amigdala NPY Devreleri Kronik Stres Koşullarında Hızlandırılmış Obezite Gelişimini Destekler / Hücre metabolizması Bilim adamları fareleri iki gruba ayırdı: bazıları sadece yüksek yağlı bir diyetle beslendi ve ikincisine böyle bir diyete ek olarak stresli koşullar sağlandı. İkinci gruptaki hayvanlar önemli ölçüde daha fazla yağ biriktirdi.

Suçlanacak nöropeptid Y'nin (NPY) olduğu ortaya çıktı. 36 aminoasitlik bu kimyasal, beynin farklı bölgelerindeki sinir hücreleri tarafından salgılanır ve yeme davranışının düzenlenmesinde önemli rol oynar. iştah ve obezite.

Bilim adamları, stres ve yüksek kalorili yiyeceklerin kombinasyonunun, diğer şeylerin yanı sıra stres tepkisinden sorumlu olan bir beyin yapısı olan merkezi amigdalada NPY üretimini arttırdığını bulmuşlardır.

Normalde, insülin hormonu bu peptidin salınımını kontrol eder, ancak stres koşulları altında sinir hücreleri buna duyarlılığını kaybeder, böylece iştah artar ve enerji maliyetleri düşer.

Bilim adamları, farelerdeki şiddetli obeziteden NPY'nin gerçekten sorumlu olup olmadığını test etmek için, enjeksiyon yoluyla üretimini "kapattı". Bundan sonra, denekler, stres ve aşırı kalorilerin devam etmesine rağmen, önemli ölçüde daha az yağ biriktirdi.

Elbette deneyin fareler üzerinde yapıldığını da hesaba katmalıyız. Ancak insanlarda NPY oynarx. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Nöropeptid Y genotipi, merkezi obezite ve karın yağ dağılımı: POUNDS LOST denemesi / Amerikan klinik beslenme dergisi diğer memelilerde olduğu gibi kilo alma mekanizmalarında önemli rol oynayan ve kronik stres artışlar1. J. Mouchacca, G. R. Abbott, K. Top. Kadınlarda psikolojik stres, yemek yeme, fiziksel aktivite, hareketsiz davranışlar ve vücut ağırlığı arasındaki ilişkiler: uzunlamasına bir çalışma / BMC Halk Sağlığı
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Kronik Sosyal Stresin Obezite Üzerine Etkileri / Güncel obezite raporları obez olma riski.

Stresliyken aşırı yemekten nasıl kaçınılır?

Olumsuz duygular yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.

1.Fiziksel açlığı duygusal açlıktan ayırt etmeyi öğrenin

Kızgın, sıkılmış veya suçlu hissediyorsanız, yemek yemeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun.

AT kitap Beslenme uzmanı Elena Motova, “En iyi arkadaşım midedir” diyor ve fiziksel açlığın duygusal açlıktan ne kadar farklı olduğunu anlatıyor. Birincisi yemekten birkaç saat sonra ortaya çıkar, yavaş yavaş artar ve yemekten sonra kaybolur. Çeşitli sinyaller içerir boş mide, azaltılmış konsantrasyon ve performans.

Duygusal açlık, son yemeğin ne kadar zaman önce olduğuna bakılmaksızın, bir kasırga gibi aniden ortaya çıkar. Aynı zamanda, bir kişi belirli ürünleri arzular, ancak onlardan tatmin olmaz. Hala kendini kötü hissediyor ve başka bir şey istiyor.

Duygusal açlığı tespit etmeyi başarırsanız, bir sonraki paragrafa gidin.

2. Yemek yemeden stresle başa çıkmanın yollarını bulun 

Stresle başa çıkmak için çeşitli aktiviteler uygundur: yaratıcılık ve hobiler, yürüyüş, meditasyon ve yoga, masaj, sevdiklerinizle iletişim, okuma, müzik, günlük tutma.

Gerçek açlık çekmeden yemek yemek istiyorsanız, yukarıdakilerden bazılarını deneyin ve durumunuzun nasıl değiştiğini görün.

3. Dikkatinizi dağıtamıyorsanız kendinizi dövmeyin

Aşırı yemekten sonraki suçluluk, aşırı yeme olayına yol açanlar kadar olumsuz bir duygudur. Diyetler ve egzersizlerle kendinizi azarlayan ve cezalandıran bir kişi, yalnızca stresi artırır, bu da kilo vermeye hiç yardımcı olmaz.

Yediğiniz yemek miktarı ağırlaşana kadar duygusal açlığınızı fark etmediyseniz, kendinize şefkat gösterin.

Sıkı diyetler ve egzersizler planlamayın - rahatlamak için ne gibi ilginç ve eğlenceli şeyler yapabileceğinizi düşünün. Bir dahaki sefere psikolojik stres anında fikirlerinizi kullanın.