İç Diyaloğunuzu Değiştirmek ve Kaygıyı Yönetmek için 3 Strateji
Miscellanea / / July 08, 2022
Kendinizle anlayış ve sevgiyle konuşmayı öğrenin.
Sürekli endişe duygusu, kendinizi sarmak ve kötüyü beklemek çok yorucu. Klinik psikolog Jill Weber yeni kitabı Be Calm'da. Kanıtlanmış Anksiyete Yönetim Teknikleri, bu duygularla başa çıkmanın ve iç huzurunu bulmanın basit ve etkili yollarını bir araya getirdi. Lifehacker 9. bölümden bir alıntı yayınlıyor.
Bir kişinin iç diyalogu iyi ve kötü, doğru ve yanlış hakkında keskin ve kategorik yargılarla doluysa, kaygı hızla güçlenir. Kendimize ne ve nasıl söylediğimiz, benlik saygımızı, diğer insanlarla nasıl etkileşim kurduğumuzu, güçlü yanlarımıza ve yeteneklerimize ne kadar inandığımızı etkiler. İç diyaloğumuz genellemelerle (asla, her zaman, her şey, hiçbir şey vb.) dolduğunda kaygı daha da artar. Bu iki ifadeden hangisi daha iç karartıcı?
- "Ben yaşamıyorum, varım."
- "Bekarım, iletişim becerilerimi geliştirmem gerekiyor."
Sonuncusu daha cesaret verici, değil mi? Olumsuz bir duygusal çağrışım olmasına rağmen, yalnız hissetmemek için atabileceğiniz gerçek adımları da belirler.
Artan kaygıyla mücadele ediyorsanız, iç yorumcunuzun inatçı ve zalim olma ihtimali yüksektir. Belki de rahatsız edici düşünceler, başkalarından aldığınız eleştirilerin etkisi altında ortaya çıktı.
Her endişeye düştüğünüzde, size her şeyi yanlış yaptığınızı söyleyen ve aynı “hatayı” yaptığınız geçmiş durumları hatırlayan bir arkadaşınız olduğunu hayal edin. O kişi sensin ve bu senin kendin hakkında nasıl hissettiğin. Katılıyorum, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olan insanlarla iletişim kurmak çok daha keyifli ve daha kolay ve daha kendinden emin. Kendinize, arkadaşlarınızın ve aile üyelerinin size davrandığı aynı sıcaklık ve sevgiyle davranmaya başlayın. İç diyaloğunuzun dilini ve tonunu değiştirin, ona anlayış ve sevgi ekleyin. Bu, kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olacak ve endişe yaklaştığında bile size güç ve güven verecektir.
Strateji: İç Diyaloğunuzun Tonunu Belirleyin
Zaten anladığınız gibi, kendimizle konuşma şeklimiz, kaygı seviyemiz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Ancak, bunu bilsek bile, herhangi bir eksiklik veya gaf için kendimizi tekrar tekrar eleştirmemize izin veririz. Aşağıdaki soruların cevaplarını düşünün.
Cevapları analiz ettikten sonra, iç diyaloğunuzun tonunu daha yumuşak ve daha destekleyici bir şekilde değiştirebilirsiniz.
- Kendinizle en sık hangi tonda konuşursunuz? İç sesiniz yüksek ve sabırsız mı yoksa yumuşak ve destekleyici mi?
- Sinirlendiğinizde iç sesiniz sizi sakinleştirmeye çalışır mı? Yoksa sadece durumu tırmandırıyor, sizi eleştiriyor, daha da kötü hissetmenize mi neden oluyor? Örneğin, “Berbat ettin”, “Başaramayacaksın”, “Kimse seni sevmiyor”, “Kimse seninle nasıl iletişim kuruyor ?!”
- İç sesiniz sevinç anlarını gölgeliyor mu? Gerçekten mutlu ya da rahat olduğunuzda, düşüncelerinizi etkiliyor mu, size başka ne yapılması, tamamlanması vb. gerektiğini hatırlatıyor mu?
- Orada hiç hobi, iç sesinizi yumuşatan, daha az sert ve eleştirel kılan etkinlikler veya insanlar? Cevabınız evet ise, bu tam olarak daha sık yapmanız gereken ve daha fazla zaman geçirmeniz gereken kişilerdir. Değilse, deneme yanılma yoluyla, kendinizle diyalog halinde iç sesinizi yumuşatmanıza izin verecek en rahat hissettiğiniz etkinlikleri veya insanları bulun.
Kendinizi rahatlatma ve cesaretlendirme, şefkatli, bağışlayıcı, kendinize karşı şefkatli olma yeteneğinizi geliştirin. Empati, kaygı da dahil olmak üzere tüm eksiklikleriniz hakkında anlayışlı ve sıcak olduğunuz anlamına gelir. Kendinizi affederek, özellikle endişeli bir duruma düştüğünüz anlarda, iç monologunuzu daha yumuşak bir hale getirirsiniz.
Strateji: fil
Fili düşünmeden kendi kendine olumlu konuşmayı nasıl geliştireceğinize dair birkaç cümle yazın. Ne istersen yaz, bu konudaki tüm düşüncelerini, ama hiçbir durumda fili düşünme. Aklınızda tek bir fil düşüncesi olmamalı. Ne zaman bir fil düşünsen, defterine bir "X" koy.
Peki, nasıl çalıştı? Fil hakkında düşünmemeyi başardın mı? Büyük olasılıkla hayır ve işte nedeni: kendinizi bir şey hakkında düşünmemeye zorlarsanız, tam tersi bir sonuç alırsınız. Bu, kısmen, yakın bir arkadaşımız veya akrabamız bizi "Düşünmeyin" veya "Sorun değil, Merak etme».
Harvard Üniversitesi'nde düşünce bastırma üzerine çalışan tanınmış bir sosyal psikolog olan Daniel Wegner, aşağıdaki deneyi yaptı. Katılımcılardan düşüncelerini, akıllarına gelen herhangi bir düşünceyi paylaşmalarını ancak bu süre zarfında kutup ayısını düşünmemeye çalışmalarını istedi. Katılımcının kafasında bir kutup ayısı fikri ortaya çıkarsa, özel bir zile basması gerekiyordu. Bunun o kadar basit olmadığı ortaya çıktı: ortalama olarak, deneye katılanlar bir kutup ayısını dakikada bir kez düşündüler.
Bazı düşünceleri bastırmak için kelimenin tam anlamıyla kendimizi zorluyoruz - "düşünmeyi bırak." Beynimiz "o" düşüncenin gelip gelmediğinin kaydını tutar ve onu bulması durumunda onu bastırmak için iç kontrolü kendine çeker. Onun yerine eleştirmek Endişelenmeyi bırakamadığınız için kendiniz, bu endişeyi tetikleyen düşünceleri değiştirmeye çalışın.
Strateji: Olumsuz Düşünceleri Değiştirin
Zihninizde durmadan dönen ve tekrar tekrar ortaya çıkan bir düşünce bulduğunuzda, onu yazın ve aşağıdaki soruları yanıtlayın.
1. Bu düşünceye yol açan nedir? Ne yapıyorsun / bu düşünce gerçekleştiğinde ne oluyor?
Örneğin: Bir şirketle şehir dışına çıkmaya davet edildim.
2. Şu anda ne düşünüyorsun?
Örneğin: “Kimse benimle konuşmayacak”, “Kendimi dışlanmış gibi hissedeceğim”, “Sıkıldığımı hissedeceğim”.
3. Bu düşüncelerin sizde hangi duyguları uyandırdığını belirleyin ve durumunuzu 1'den (“Neredeyse hiçbir şey hissetmiyorum”) 10'a (“bu duygu beni çıldırtıyor”) arasında derecelendirin.
Örneğin: "Kırılganlık - 5, çaresizlik hissi - 6, kaygı - 9."
4. 2. maddede bahsettiğiniz fikri çürütebilecek herhangi bir şey var mı?
Örneğin: “Gitmeye davet edildim, bu yüzden en azından biri orada olmamı istiyor”, “Bağlayabilirim. küçük konuşma şirketten biriyle”, “Ortak tanıdıklarımız var, en azından bu bizi daha da yakınlaştırıyor”.
5. Mevcut bir olumsuz düşünceyi daha olumlu veya en azından daha gerçekçi bir düşünceyle değiştirebilir misiniz?
Örneğin: "Bu gezide en çok arzu edilen arkadaş olmasam bile, yine de davet edildim, en azından şirketten biriyle biraz sohbet edebilirim, bu da dışlanmış olmadığım anlamına gelir."
6. 3. paragrafta yazdığınız duygulara geri dönün. Şimdi onları tekrar değerlendirin, ancak değişen, daha olumlu bir düşünce bağlamında. Puanınız sadece 1 veya 2 puan uzakta olsa bile puanlardaki değişiklikleri not edin.
Örneğin: "Kırılganlık - 2, çaresizlik hissi - 5, kaygı - 7."
Bir dahaki sefere kaygının etkisi altında olumsuz bir düşünce zihninize girdiğinde, "Seni görüyorum, olumsuz düşünce" deyin. Sonra bilinçli olarak daha gerçekçi olanla değiştirin: "Eh, en azından davet edildim."
Kitaptaki tüm tekniklerin etkinliği “Sakin olun. Kanıtlanmış Anksiyete Yönetim Teknikleri, bilimsel araştırmalar ve Dr. Weber tarafından uzun yıllar süren uygulamalarla kanıtlanmıştır. Okuyucuların yararlı bilgileri bulmasını kolaylaştırmak için yazar üç tematik blok belirledi. İlki, "Duygular", sinirlilik, baş dönmesi ve sık ruh hali değişimleri gibi duygular veya bedensel duyumlar olarak ortaya çıkan kaygı belirtileriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. İkinci bölüm, kaygı davranışınızı etkiliyorsa ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir. Örneğin, önemli bir olayı kaçırmanıza veya arkadaşlarınızla iletişim kurmaktan kaçınmanıza neden olur. Üçüncü bölüm ise kaygının neden olduğu olumsuz ya da mantıksız düşüncelerden kurtulmaya yöneliktir.
Bir kitap satın al
Ayrıca okuyun🧐
- Kaygı ve üzüntüden kurtulmak için öz şefkat nasıl geliştirilir
- İşyerinde hangi çatışmalar yardımcı olur ve iş yararına nasıl tartışılır?
- Kendinizdeki mağdurun üstesinden nasıl gelinir ve herhangi bir durum nasıl kontrol edilir
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, LitRes, Christina ve diğer mağazalardan indirimler