Egzersize nasıl başlanır: basit talimatlar

1. Doğru antrenmanı seçin

Koşu, kickboks, dans, crossfit, voleybol, yoga, tenis - birçok seçenek var. İki yönerge, kendiniz için ideal olanı seçmenize yardımcı olacaktır: içsel duygular ve sağlık durumu. İlk olarak, ne yapmak istediğinizi düşünün: beden eğitimi derslerinde neyi sevdiğinizi hatırlayın ya da sadece ne tür bir eğitimin ilginç göründüğünü düşünün. Çekici seçeneklerin bir listesini yapın. Birinde durmak gerekli değildir - farklı antrenmanları değiştirmek bile yararlıdır. Böylece spor sıkıcı olmayacak.

Önemli emin olmakKalp krizi için koşun. Spor yapmadan önce hangi doktorlara gidilmesi önemlidir / Argümanlar ve Gerçeklerbu eğitim vücut için tehlikeli olmayacak. Bunu yapmak için genel bir kan testi yapmak, kalbin, akciğerlerin ve eklemlerin durumunu kontrol etmek faydalıdır. Test, hangi egzersizlerin yapılabileceğini ve hangilerini reddetmenin daha iyi olduğunu gösterecektir. Örneğin, kardiyo antrenmanının yoğunluğunun seçimi, kalbin çalışmasına bağlıdır ve ağız kavgası ve atlama yapma yeteneği, alt ekstremite eklemlerinin durumuna bağlıdır.

Uzun mesafeler koşmayı veya simülatörlerde ve ağırlıklarla karmaşık egzersizler yapmayı planlıyorsanız, bir doktora ve antrenöre danışmanız özellikle önemlidir. Ayrıca kalp, akciğer veya böbrek hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, artrit, Geçmişteki kas, eklem veya kemik sorunlarının yanı sıra son ameliyat veya gebelik.

2. Bir amaç bul

Doğru hedef, pes etmemenize ve sporu norm haline getirmenize yardımcı olacaktır. Hedefin kilo vermeye veya kas kütlesini artırmaya bağlı olması gerekmez. Sağlığın iyileştirilmesi, uykunun normalleştirilmesi, stresten kurtulma ve yeni tanıdıkların aranması motive edici olabilir.

En önemlisi, hedef ulaşılabilir olmalıdır. Yeni başlayanlar, altı aylık bir eğitimden sonra kesinlikle tam bir maraton koşamayacak: vücudu böyle bir teste hazırlamak için, yapma ihtiyacıYeni başlayanlar için bir maratona nasıl hazırlanılır? Bazı önemli ipuçları / Şampiyona en az bir buçuk yıl, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Ancak altı ayda bir yarı maratonun üstesinden gelmek zaten mümkün.

3. Bir egzersiz planı yapın

Sporu programınıza koyun - böylece unutmak veya reddetmek daha zor olacaktır. Ancak aşırıya kaçmayın: haftada en fazla dört antrenman planlayın, aksi takdirde kasların iyileşmesi için zaman kalmaz.

Basit egzersizler ve kısa seanslarla başlayın - 10 ila 30 dakika arasında, yoğunluğu kademeli olarak artırın ve zaman ekleyin. Bu, özellikle okulda beden eğitimini terk ettiyseniz önemlidir. Örneğin, vücudu genel olarak koşu antrenmanına alıştırmak öğüt vermek uzun bir yürüyüşle başlayın - günde 10.000 adım.

Başlamak için aşağıdaki egzersiz setini deneyin:

1. Şınav. Bileklerinizi kesinlikle omuzlarınızın altında tutun ve dirseklerinizi yanlara değil, vücut yönünde alın. Egzersizi plank pozisyonundan yapmak zorsa, diz çökün.
2. ağız kavgası. Sırtınızı öne eğmeyin ve topuklarınızı yerden kaldırmayın - sığ inmek daha iyidir, ancak eklemleri sağlıklı tutmak için.
3. Kalça Köprüsü. Pelvisinizi yatar pozisyondan kaldırın. En üst noktada, sırtınızı bükmeyin ve pelvisi çok yükseğe getirmeyin - dizlerin kıvrımından omuzlara düz bir çizgi almalısınız.
4. Basında bükülme. Bu alıştırmada, yalnızca omuzları ve omuz bıçaklarını yerden kaldırmak önemlidir - tüm vücuttan ayrılmanıza ve dizlere dokunmanıza gerek yoktur. Boynun aşırı gerilmemesi için ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru yayın.
5. kalça kaçırma. Yan yatarak yapılır. Üst bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Öne veya sırtınıza yaslanmayın. Başınızı halıya indirebilir veya elinizle destekleyebilirsiniz - duygularınıza rehberlik edin. Ve egzersizi diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.

Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Adım atmaya değmez Burada yapamam - yorgunluk, tekniğin ihlaline ve muhtemelen yaralanmalara yol açacaktır.

4. Isınmayı ve soğumayı unutmayın

Birincisi olmadan, bağlara ve kaslara zarar vermek kolaydır ve ikincisi, artan aktivite durumundan çıkmaya yardımcı olur. Bu nedenle kısa bir antrenmanda bile bu aşamaları atlamamalısınız.

Isınmak

Kas ısınması sırasında ısınmakAntrenmandan önce ısınmazsanız ne olur? / Şampiyona ve yoğun egzersiz için hazırlanın. Bunun için 5-10 dakika ayırın ve vücudun ana antrenmanda aktif olarak yer alacak bölümlerine odaklanın. Günü bacak kaslarına ayırmayı planlıyorsanız - çömelin ve eğer kollar - omuz eklemlerinde, dirseklerde ve ellerde dönüşler yapın, yanlara ve yukarıya yavaş salınımlar yapın.

aksama

aksama yardım eder nabzı kademeli olarak yavaşlatın, nefesi sakinleştirin ve yoğun egzersizden sonra biraz rahatlayın - kasları soğutun ve vücudu dinlenme moduna geçirin. Üzerine 5 dakika da uzanmakta fayda var ama vaktiniz varsa daha uzun kalabilirsiniz. Antrenman yaptığınız kasları birkaç bükün, bükün ve gerin.

Tüm esneme hareketleri düzgün ve dikkatli olmalıdır. Bir pozisyonda eşit nefes almanın zor olduğunu veya hoş olmayan ağrılı hisler olduğunu düşünüyorsanız, ondan çıkmak veya yoğunluğu azaltmaya çalışmak daha iyidir.

5. Motivasyonunuzu Kaybetmeyin

İşe yüklenmek, arkadaşlarla tanışmak, ev işi yapmak - tüm bunlar çok zaman ve çaba gerektirir. Bu nedenle, egzersiz yapmak yerine kanepede sessiz bir dinlenme seçmek caziptir. Birkaç yaşam hilesi, buna yenik düşmemenize ve sporu hayatın normu haline getirmenize yardımcı olacaktır.

1. Bir ödül sistemi girin. Egzersizlerinizi tamamladıktan sonra kendinizi ödüllendirin. Böylece sporla hoş bir şey olarak bir ilişkiniz olacak ve zamanla bonusun kendisi olmadan bile çalışmaya başlayacak. Ödül olarak sağlıklı bir yaşam tarzına aykırı bir şey seçmeyin, böylece aktivitenin etkisi ödül tarafından silinmez.
2. Yeni bir şey dene. Her gün bir dizi egzersizi tekrarlamak yorucu olabilir, bu yüzden deneme yapmak iyidir. Normal antrenmanın artık size ilham vermediğini düşünüyorsanız, egzersiz setini, siteyi veya genel olarak aktivite türünü değiştirin.
3. "Az, hiç yoktan iyidir" kuralını kullanın. Tam bir saatlik antrenman için kuvvetler her zaman yeterli değildir. Bu durumda sporu bırakmak yerine dersi örneğin 10 dakikaya indirmek daha iyidir. Bu sefer kasları ısıtmak için yeterli ve almakStres egzersizleri. Daha az gergin olmak nasıl doğru yapılır / Şampiyonluk sevinç hormonları, dopamin ve serotonin yükü.
4. Bir grup içinde veya bir partnerle çalışın. O zaman ayrıca arkadaşlarınızı hayal kırıklığına uğratmama arzusuyla da motive olacaksınız.