L-Karnitin Kilo Vermenize ve Güç Oluşturmanıza Yardımcı Olabilir mi?
Miscellanea / / April 23, 2022
Ek yararlı olabilir, ancak belirli koşullar altında.
L-karnitin nedir
L-karnitin (levokarnitin), azotlu bir asittir. sunmakKarnitin / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS) vücudun hemen hemen tüm hücrelerinde. Özellikle iskelet kaslarında ve miyokardda bu organik bileşiğin çoğu.
L-karnitin, uzun zincirli yağ asitlerini, enerji açığa çıkarmak için bileşikleri oksitleyen organeller olan mitokondri zarı boyunca taşır. Başka bir deyişle, hücrelerin "enerji istasyonlarına" yakıt sağlar.
Ayrıca bu asit, organellerin toksik atık ürünlerini temizleyerek "çöp" birikimini önler.
Çoğu sağlıklı insan L-karnitin açısından yetersiz değildir çünkü diyetle alınır ve ayrıca karaciğer ve böbreklerde lizin ve metionin amino asitlerinden yapılır.
Eksiklik, böbrek yetmezliği veya bazı antibiyotikler gibi nadir durumlarda ortaya çıkar.
L-karnitin gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu?
L-karnitin içeren takviyeler, bir araç olarak konumlandırılmıştır. kilo kaybı ve birçok "yağ yakıcı" kompleksin parçasıdır.
Bu maddeden beri yardım ederA. E. Jeukendrup, R. Randell. Yağ yakıcılar: Yağ metabolizmasını artıran besin takviyeleri / Obezite İncelemeleri kaslar için yakıt olarak uzun zincirli yağ asitlerini kullanmak için, düzenli alımın yağ oksidasyonunu artırabileceği önerilmektedir.
Aynı zamanda, birkaç çalışma, büyük dozlarda L-karnitin'in bile - iki hafta boyunca 6 g'a kadar - değiştirme1. M. D. Vukoviç, D. L. Costil, W. J. fink. Karnitin takviyesi: egzersiz sırasında kas karnitin ve glikojen içeriği üzerindeki etkisi / Spor ve egzersizde tıp ve bilim
2. C. Barnet, D. L. Costil, M. D. Vukoviç. L-karnitin takviyesinin yüksek yoğunluklu sprint bisikleti sırasında kas ve kan karnitin içeriği ve laktat birikimleri üzerindeki etkisi / Uluslararası spor beslenme dergisi kaslardaki konsantrasyonu, yağların oksidasyonunu etkilemez ve arttırmaR. G. Villani, J. Günaydın, M. öz. Aerobik antrenmanla birlikte L-Karnitin takviyesi, orta derecede obez kadınlarda kilo kaybını desteklemez / Spor beslenme ve egzersiz metabolizması Dinlenme veya egzersiz sırasında enerji harcaması.
Kasların daha fazla L-karnitin depolayabilmesinin tek yolu, onu karbonhidratlarla birlikte almaktır. insülin yaparF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Ömür. İnsülin, insan iskelet kasındaki L-karnitin birikimlerini uyarır / FASEB dergisi: Amerikan Deneysel Biyoloji Dernekleri Federasyonu'nun resmi yayını. vücudun bu bileşiğin rezervlerini arttırması, ancak kilo verme bağlamında bu yaklaşım mantıksızdır.
Gerçek şu ki, uzun vadede yağ oksidasyonunu biraz artırsanız bile, kalori fazlası ve yüksek insülin fazla kiloları vermenize izin vermez.
ve henüz analizM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. (L-)karnitinin yetişkinlerde kilo kaybı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / Obezite incelemeleri 9 bilimsel çalışma, L-karnitin almanın ortalama 1,33 kg kaybetmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Doğru, tüm bilimsel araştırmalar obez veya aşırı kilolu kişileri içeriyordu ve 9 çalışmanın 5'inde katılımcıların diyabeti vardı.
daha yakın zamanda meta-analizN. Talenezhad, M. Muhammed, N. Ramezani-Jolfaie. L-karnitin takviyesinin kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve Doz-yanıt analizi ile 37 randomize kontrollü klinik çalışmanın meta analizi / Klinik beslenme ESPEN 37 bilimsel makale, L-karnitin almanın ağırlığı ortalama 1,2 kg azaltabildiğini, ancak bel çevresi, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını kaydetti.
Böylece, ek sadece obez ve fazla kilolu insanlar için biraz kilo vermeye yardımcı olacaktır. BMI'niz normal aralıktaysa ve “kurumak” veya göbek yağından kurtulmak istiyorsanız, L-karnitin'in bu konuda yardımcı olması pek olası değildir.
L-karnitin sporda performansı artırabilir mi?
AT meta-analizJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Akut ve Kronik Oral L-Karnitin Takviyesinin Egzersiz Yoğunluğuna Dayalı Egzersiz Performansına Etkisi: Sistematik Bir İnceleme / Besinler 11 çalışma, L-karnitin almanın performansı gerçekten artırabildiğini, ancak yalnızca yüksek yoğunluk. Ayrıca, eki hem bir kez hem de uzun süre alabilirsiniz.
Analizde incelenen çalışmalar şunları buldu:
- 160 gr karbonhidrat ile birlikte günde 2,7 gr takviye alarak altı ay geliştirirb. T. Duvar, F. b. Stephens, D. Constantin Teodosiu. L-karnitin ve karbonhidratın kronik oral alımı, insanlarda egzersiz sırasında kas karnitin içeriğini arttırır ve kas yakıt metabolizmasını değiştirir / The Journal of Fizyology bir bisiklet ergometresinde çok yoğun çalışma ile sonuçlanır (maksimum oksijen tüketiminin %80'i, IOC).
- 9 hafta günde 2 gr L-karnitin alarak artırmakM. S. Koozehchian, A. Danişfar, E. Fallah. Dokuz haftalık L-Karnitin takviyesinin egzersiz performansı, anaerobik güç ve Direnç eğitimi almış erkeklerde egzersize bağlı oksidatif stres / Journal of Exercise Nutrition & biyokimya kuvvet egzersizlerindeki tekrar sayısı, toplam eğitim hacmi ve bir bisiklet ergometresinde çalışırken maksimum güç.
- Testten 1.5 saat önce 3 gr takviyesi alın artışlarP. L. Yakup, E. R. Goldstein, W. Siyah yanık. Glisin propiyonil-L-karnitin, direnç eğitimi almış erkeklerde azaltılmış laktat birikimi ile gelişmiş anaerobik çalışma kapasitesi üretir / Journal of the International Society of Sports Nutrition bir bisiklet ergometresinde sprintlerde en yüksek güç.
- Egzersizden bir saat önce 3-4 gr L-karnitin almak yardım ederG. Ör, N. Güzel. Akut L-karnitin Takviyesinin Sporcuların Dayanıklılık Performansı Üzerindeki Etkileri / Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi laktat birikimini yavaşlatın ve farklı hızlarda çalışırken yorgunluğun başlangıcını geciktirin - 8 ila 17 km / s.
Ancak daha az yoğun egzersizlerde kreatin takviyesi herhangi bir performans faydası sağlamaz.
L-karnitin egzersizden sonra iyileşmeyi gerçekten hızlandırır mı?
L-karnitinin bir antioksidan olarak hareket ederek iyileşmeyi destekleyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
evet, birinde AraştırmaK. Parandak, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. İki Haftalık L-Karnitin Takviyesinin Egzersize Bağlı Oksidatif Stres ve Kas Hasarına Etkisi / Asya spor hekimliği dergisi 14K yarışından önce günde 2 gramlık iki haftalık takviye, genç erkeklerin daha hızlı iyileşmesine yardımcı oldu.
Bir kür L-karnitin içen grup, vücudun genel antioksidan savunmasını önemli ölçüde iyileştirdi ve ağır bir yükten bir gün sonra, hasarı gösteren önemli ölçüde daha az enzim vardı kaslar.
Aynısı bir başkasında da belirtilmişti DeneyW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Fransızca. L-karnitin L-tartrat takviyesinin direnç egzersizine ve toparlanmaya verilen hormonal tepkiler üzerindeki etkileri / Güç ve kondisyon araştırması dergisi benzer bir tasarıma sahip. Sadece içinde koşmak yerine kuvvet egzersizleri kullanıldı. Üç hafta boyunca L-carnitine tüketen genç erkekler, 5 set 15-20 squattan sonra çok daha az kas hasarına sahipti.
İyileşmede yardım başka bir yerde not edildi DeneyJ. Nasıl. J. Kramer, J. S. Volek. l-Karnitin l-tartrat takviyesi, orta yaşlı erkek ve kadınlarda fiziksel efordan kurtulmanın biyokimyasal belirteçlerini olumlu yönde etkiler / Metabolizma, şimdi 45-50 yaş arası bay ve bayanların katılımıyla. Günde 2 gr L-karnitin alarak üç haftalık bir kurs, güç antrenmanından daha hızlı iyileşmelerine ve daha az acı çekmelerine yardımcı oldu. kas ağrısı.
Ancak cesaret verici sonuçlara rağmen, L-karnitin'i etkili bir iyileşme yardımcısı olarak kabul etmek için henüz çok erken. En az bir meta-analiz yapılana kadar.
L-karnitin zarar verebilir mi?
Günde üç gram L-karnitin dozu belkiR. Fielding, L. Ride, J. P. Lugo. Egzersiz / Besinler Sonrası İyileşmede l-Karnitin Takviyesi mide bulantısı ve kusmaya, karın ağrısına, ishale ve balıksı bir vücut kokusuna neden olur.
evet, birinde AraştırmaR. G. Villani, J. Günaydın, M. öz. Aerobik antrenmanla birlikte L-Karnitin takviyesi, orta derecede obez kadınlarda kilo kaybını desteklemez / Spor beslenme ve egzersiz metabolizması Günde iki kez 2g takviyesi alan beş kadın bulantı ve ishal nedeniyle çalışmayı erken bıraktı.
Başka bir olası yan etki bağlıA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. L-karnitin takviyesinin aydınlık ve karanlık yanları: sistematik bir derleme / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi aşırı trimetilamin oksit (TMAO) ile - karnitinin bağırsak bakterileri tarafından işlenmesinin bir ürünü.
Çok sayıda olduğuna inanılıyor belkiR. A. Koet, Z. Wang, b. S. Levison. Kırmızı ette bulunan bir besin maddesi olan L-karnitinin bağırsak mikrobiyota metabolizması damar sertliğini teşvik ediyor / Doğa tıbbı ateroskleroz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıkları riskini arttırır ve bu nedenle diyette aşırı L-karnitin, özellikle çok fazla kırmızı et tüketenler için istenmeyen bir durumdur.
L-Carnitine'i Kimler Denemeli?
Aşağıdaki durumlarda bu eki deneyebilirsiniz:
- Obezler ve kilo vermeye çalışıyorlar. Aynı zamanda, L-karnitin'in sadece 1 kg içinde küçük bir kilo kaybı sağlayabileceğini unutmayın. Aracılığıyla diyetler ve egzersizler çok daha fazla atılabilir.
- Yüksek yoğunluklu yüklerle ilişkili sporlar yapın - IPC'nin %80'inden fazlası. Ek, gücü artırabilir ve yorulma süresini geciktirebilir.
- Ağır yüklerden sonra daha hızlı toparlanmanın bir yolunu arıyorum.
Fazla kilonuz yoksa ve fiziksel aktivite düşük yoğunluktaysa, L-karnitin içeren takviyeler işe yaramaz.
Hangi L-karnitin seçilir ve nasıl içilir?
Spor beslenme pazarında çeşitli takviye türleri satılmaktadır: L-karnitin L-tartrat (tartarik asitle karıştırılmış), ayrıca asetil-L-karnitin ve propiyonil-L-karnitin.
verilere göre DeneyY. Çao, Y. Wang, Ç. Liu. Sağlıklı gönüllülerde tek oral L-karnitin uygulamasından sonra L-karnitin, asetil-L-karnitin ve propiyonil-L-karnitin farmakokinetiğinin karşılaştırılması / Klinik ve araştırmacı tıp, son iki form emilim oranı açısından saf karnitinden daha düşüktür ve vücuttan daha hızlı atılır.
Üstelik birinde AraştırmaD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Tip 2 Diabetes Mellitus Hastalarında L-Karnitin, Asetil-L-Karnitin ve Propionil-L-Karnitin'in Vücut Kitlesi Üzerine Etkileri / Beslenmede Sınırlar sadece L-karnitin L-tartratın tip 2 diyabetli kişilerin ağırlığı üzerinde herhangi bir etki sağladığını, asetil ve propiyonilin ise sağlamadığını hesapladı.
Atletik performans üzerindeki etkisi ile ilgili olarak, çoğu çalışma L-carnitine L-tartrate kullanır, bu nedenle Gücü artırmak, yorgunluğu geciktirmek veya iyileşmeyi hızlandırmak istiyorsanız bunu seçmelisiniz. katkı.
Doza gelince, çoğu üretici günde 2 g almayı önerir. Ve olası yan etkiler göz önüne alındığında, tavsiyelerine uymaya değer.
Ayrıca okuyun💪💪💪
- BCAA almaya değer mi ve nasıl doğru yapılır?
- Beta-alanin nedir ve bu eke kimler yatırım yapmalıdır?
- Testosteron güçlendiriciler gerçekten işe yarıyor mu ve satın almaya değer mi?
- Hangi Kilo Kaybı Takviyeleri Gerçekten Çalışır ve Hangileri Yaramaz
- Glutamin nedir ve kas oluşturmaya ve bağışıklığı desteklemeye yardımcı olur mu?
AliExpress'ten evi küçük çocuklar için güvenli hale getirmeye yardımcı olacak 10 ürün
Haftanın en iyi fırsatları: AliExpress, GAP, Yandex'den indirimler. Market" ve diğer mağazalar