Kol gücünü ve dengesini geliştirmek için bakasana nasıl yapılır

Bakasana nedir

Bakasana veya Turna Pose, bacakların büküldüğü ve yerden kaldırıldığı ve dizlerin koltuk altlarına yakın omuzlara dayandığı düz kollara yapılan bir vurgudur.

Bu zor egzersiz genellikle başka bir yoga asana, kakasana veya karga pozu ile karıştırılır. Pozisyonlar gerçekten de benzerdir: her ikisi de amuda kalkmayı ve bükülmüş bacak kaldırmayı içerir, iyi bir denge hissi, omuz ve çekirdek kas gücü gerektirir.

Aynı zamanda bakasan da eller tamamen kalkmakKarga Duruşu | Turna Duruşu/Yoga Günlüğü dirseklerde ve dizler omuzlarda yatmaz, sadece koltuk altı bölgesinde onlara yaslanır. Bu nedenle, vinç duruşu bilek eklemlerinin çok daha fazla hareketliliğini gerektirir.

Bir pozda ustalaşmak aylar hatta yıllar alabilir, ancak herhangi bir zindelik seviyesinde başlayabilirsiniz.

Neden Bakasana

Bu duruş yardımcı olur:

1. Üst vücutta kas gücü oluşturun. bakasana yaparken İşL. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi Statikte, omuzların büyük ve küçük pektoral ve anterior dentat, deltoid ve triseps kaslarında. Aslında, üst vücudun tüm kasları gergindir.
   instagram viewer
2. Vücudun kaslarını güçlendirin. Bir vinç pozunda vücudun ağırlığının ellerde olmasına rağmen, karın kasları vücudu istenen pozisyonda tutmak için kuvvetlice gerin.
3. Denge ve vücut kontrolünü geliştirin. Ellerinizi nasıl dengede tutacağınızı ve duruşunuzu mümkün olduğu kadar dengeli olacak şekilde ayarlamayı öğreneceksiniz.

Bakasana'da en az birkaç saniye dayanabiliyorsanız, size iyi eğitimli bir insan demek abartı olmaz.

Kim Bakasana Yapmamalı

Bilekleriniz, dirsekleriniz veya omuzlarınız ile ilgili sorunlarınız varsa, bakasana yapmak ve hatta buna hazırlanmak onları ağırlaştırabilir ve aşırı yüklenme ve yaralanma ile sonuçlanabilir.

Pozu çok fazla ağırlıkla dikkatli bir şekilde yapmak da önemlidir, çünkü bu durumda eller ve dirsekler üzerindeki yük artar.

Bakasana'ya hazırlanmak için hangi egzersizler yapılmalı?

Zor bir asanada ustalaşmaya geçmeden önce birkaç ay sürebilir. İşte vücudu Crane Pose için hazırlamaya ve yaralanmadan ustalaşmaya yardımcı olacak birkaç egzersiz.

karga duruşu

Bu asana size dengeyi korumayı, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmeyi öğretecek.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin ve dizlerinizi yanlara doğru açın. Pozu derinleştirmek için topuklarınızın altına bir yoga bloğu veya katlanmış bir battaniye koyabilirsiniz.

Avuç içlerinizi ayaklarınızdan biraz uzakta yere koyun ve dirseklerinizi bükün. Parmaklarınızı yanlara yayın, bir "kurbağa ayağı" yapın. Dizlerinizi omuzlarınızın arkasına doğru bastırın (doğru triseps) ve pelvisi hafifçe kaldırırken vücudun ağırlığını yumuşak bir şekilde ellere aktarın.

Vücudun büyük kısmının ellerde nasıl tutulduğunu hissedin ve bacaklar pratik olarak yükten kurtulur. Sadece ayak parmaklarınızı yerde bırakın ve kendinizi daha güvende hissettiğinizde onları da koparın.

Tutma sürecinde, omuz bıçaklarını açın, arkaya doğru yuvarlayın ve baskıyı gergin tutun. Öne doğru düşmekten korkuyorsanız, başınızın altına bir yoga bloğu veya rulo battaniye koyabilirsiniz.

Haftada üç kez size uygun olan Kuzgun Poz ilerlemesini yapın. Aralarda 30-60 saniye dinlenerek beş set yapın. Pozu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

Kakasana'da 20-30 saniye dayanabildiğinizde, vinç pozunda ustalaşmaya geçebilirsiniz.

öne eğilme

Bu hareket, bilek eklemlerinin hareketliliğini artırmaya, kolları, karın ve omuzları güçlendirmeye ve kürek kemiklerinin hangi pozisyonda olması gerektiğini anlamaya yardımcı olacaktır.

Dört ayak üzerine çıkın, parmaklarınızı açın ve ellerinizi hafifçe yanlara çevirin. Omuzlarınızı doğrudan bileklerin üzerinde değil, önde olacak şekilde öne doğru yuvarlayın.

Yatar pozisyona gelin, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınız yukarı kalkacak şekilde kürek kemiklerinizi açın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, dört ayak üzerine çıkın, dinlenin ve 4 kez daha tekrarlayın.

Her antrenmanda omuzlarınızı biraz daha ileri doğru hareket ettirmeye çalışın, eğer bu akut ağrıya neden olmazsa. ellerde ağrı. Egzersizi haftada üç kez yapın.

Ayakta öne eğilme

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasları germeye ve kalça ekleminin hareketliliğini artırmaya yardımcı olacak, bu da bakasana'ya girmeyi kolaylaştıracaktır.

Düz durun, ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

Kalçaları bükün ve kollarınızı yanlarınızdan indirirken düz bir sırt ile öne doğru eğin. Avuç içlerinizi ayaklarınızın iki yanına koyun ve karnınızı uyluklarınıza bastırın. Başınızı serbest bırakın, boynunuzu gevşetin.

Uyluğun arkasında ağrı veya alt sırtta rahatsızlık varsa, dizlerinizi bükün ve sırtınızı kuyruk kemiğinden tepeye kadar uzatmaya devam edin. Tutarken, bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.

Bunu her gün üç set 30 saniyelik bekletme için yapın. Daha iyi pompa esnekliği için başka esneme pozları ekleyebilirsiniz.

Bakasana'dan önce nasıl ısınılır?

Pozda ustalaşmaya başlamadan önce, kasları hafifçe ısıtmak ve eklemlerin hareketliliğini artırmak için biraz ısınma yapmaya değer.

Isınma egzersizleri yapın

Aşağıdaki ısınma egzersizlerini sırayla 10 kez yapın:

• fleksiyon ve ekstansiyon;
• rotasyon;
• katlanmış ellerle germe;
• kalede parmaklarla döndürme;
• parmak sıkma;
• içini ve dışını germek.

Kalça hareketliliği üzerinde çalışın

Sırt üstü yatın, bir bacağınızı düzeltin ve diğerini dizinizden bükün. Parmaklarınızı kaleye örün ve dizinize koyun, göğsünüze yaklaştırın. Nefes verirken omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve gövdenizi dizinize yaklaştırın.

Ellerinizi kaval kemiğine, ayağınıza yaklaştırın, boynu ve omuzları gevşetin. Pozu 2-4 saniye basılı tutun ve ardından sırtınızı yere geri döndürün.

Dizlerinizi düzleştirmeden, uyluğunuz dışarı ve içeri girecek şekilde üç daire çizin. izle sırtın küçük yere sabitlenmiş olarak kaldı. Çıkıyorsa, diğer bacağınızı dizinden bükebilir ve ayağınızı pelvisten 20-30 cm uzağa yere koyabilirsiniz.

Sırt ve omuz kaslarınızı ısıtın

Yalan vurgulayın, bileklerinizi omuzlarınızın altına koyun, karın kaslarınızı sıkın. Ardından üst sırtınızı kavislemek için kürek kemiklerinizi açın.

Bir nesneye ulaşmaya çalıştığınızı hayal edin. Aynı zamanda, omuz bıçaklarınızı aşağı ve kollarınızı birbirine doğru çekin. Bu pozisyon, ellere vurgu yapan herhangi bir egzersizde sabit destek sağlayacaktır.

Düz bir gövdeye sahip normal bir tahtaya dönün ve ardından 2-4 kez daha tekrarlayın.

bakasana nasıl yapılır

Sırt üstü oturun, düz kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Parmaklarınızı açın ve yürütme sırasında olduğu gibi hafifçe yanlara çevirin çıtalar omuzlar önde.

Bileklerinizi korumak için, yükü avucunuzun içinde eşit bir şekilde dağıtmaya yardımcı olmak için parmaklarınızı zemine tutunacakmış gibi bükün.

Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Topuklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde yerden kaldırın ve ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize yakın yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve koltuk altlarınıza mümkün olduğunca yakın, trisepslerin üzerine yerleştirin.

Dirseklerinizi düz tutarak omuzlarınızı öne doğru yuvarlayın. Vücudun ağırlığının neredeyse tamamen ellere aktarıldığını hissettiğinizde, yerden bir çorabı nazikçe yırtın. Direnmeyi başardıysanız, ikinciyi yükseltin.

Bileklerinizde şiddetli ağrı hissederseniz, önkolunuz başparmağınız ve işaret parmağınız arasındaki çentik üzerinden öne doğru eğilecek şekilde ellerinizi yanlara doğru çevirmeyi deneyin.

Başlangıç ​​için bakasanda 1-2 saniye yeterli olacaktır. Squatlarınıza geri dönün, ellerinizi sıkın ve 5-6 kez daha tekrarlayın. Birkaç seanstan sonra elleriniz alıştığında ve ağrılar durduğunda, pozdaki süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bakasana nasıl basitleştirilir

Statik vinç pozu henüz size verilmediyse, bunu dinamik olarak veya blok şeklinde destekli olarak yapmayı deneyin.

Ayağınızın altına bir blok koyun

Bakasana yapmadan önce, zemine bir yoga bloğu, sarılmış battaniye veya başka bir alçak, sabit destek yerleştirin. Üzerinde durun ve ayak parmaklarını yükseltilmiş bir platformda bırakarak bir vinç pozuna geçin.

Destek sayesinde daha düzgün ve rahat bir poz alabilecek, yüzeyle temasını kaybetmeden tutabileceksiniz. Pozisyonda harcayabildiğiniz kadar harcayın.

sallanma

Başlangıç ​​pozisyonunda durun, bakasana'ya dönün ve ikinci bir geri dönüşün ardından. Yukarıda açıklanan tüm teknik noktalara uyun.

6-12 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin. Düzgün hareket edin ve her seferinde pozu biraz daha uzun tutmaya çalışın.

Ayak parmaklarınızı yerden birer birer çekin

Denge için bir ayağınızın başparmağı yerde olacak şekilde bakasana'da durun. Alternatif olarak bacakları değiştirin, ayaklara mümkün olduğunca az yaslanmaya çalışın.

5 set 6-12 bacak değişikliği yapın.

bakasana ne sıklıkla yapılır

Bu egzersiz bileklere ve omuzlara çok fazla yük bindirdiği için çok sık yapmamalısınız - haftada üç kez yeterli olacaktır. Eklemin yumuşak yapılarının iyileşmesi için zamana sahip olması için egzersizler arasında bir gün dinlendiğinizden emin olun.

Bekleme süresine gelince, bu pozisyonu uzun süre tutmanın pek bir anlamı yok. Konumu 20-30 saniye sorunsuz tutabiliyorsanız, daha karmaşık varyasyonlara geçin. Örneğin, Crane Pose'dan Handstand'a geçmeyi veya planche'de mastering yapmayı deneyin.