Pompalama: hızlandırılmış kalori harcaması için kettlebell ve burpe içeren bir kompleks
Miscellanea / / April 22, 2022
Koşmadan kilo verin ve dayanıklılık oluşturun.
Bu kompleks ile aynı koşu süresinden daha az kalori harcamazsınız ve ayrıca sırt, kalça ve omuzlarınız da dahil olmak üzere farklı kas gruplarını iyi çalıştırırsınız.
Kompleks nasıl yapılır
20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki egzersizleri 20 kez yapın:
- Ağırlıkları olan iticiler.
- Burpe.
- Sıra üzerine eğilin ve bir kolla sallayın.
- Arkanda bir kettlebell ile bodurdan atlamak.
Tüm egzersizleri bir kettlebell ile her el için 10 kez yapın. Atlamayı bitirir bitirmez antrenmana tekrar başlayın ve süre bitene kadar devam edin. Hareketler arasında daha az dinlenmeye çalışın: ne kadar çok çalışırsanız, o kadar fazla kalori yakarsınız.
egzersizler nasıl yapılır
burpe
Düz durun, öne eğilin ve ellerinizle yere dokunun. Yatar pozisyona geçin, dirseklerinizi bükün ve göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar kendinizi alçaltın.
Yatma pozisyonuna geri dönün, zıplayarak ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın, düzeltin ve alçak zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinde çırparak.
Ağırlıklı iticiler
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ağırlığı göğsünüze alın, böylece vücudu ön kolunuza bastırılır. Serbest elinizi yana doğru hareket ettirin.
Kalçaların zemine veya altına paralel olarak çömelin, düzeltin ve kolunuz dirseğinizde tamamen uzayana kadar kettlebell'i başınızın üzerinde sıkın. Mermiyi göğsünüze indirin ve tekrarlayın. Çömelme sırasında sırtın bükülmediğinden ve topukların yerden çıkmadığından emin olun.
Squat ve bench press arasında ara vermeyin. Ağırlığı yukarı itmek için kaldırmanın momentumunu kullanın ve sadece sonunda sıkıştırmak için.
Bent Over ve Max Çekme
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve kettlebell'i sağ ayağınızın yanına yerleştirin. Kalçaları bükün, gövdeyi düz bir sırtla eğin ve kolu tutarak yerden kaldırın.
Kolunuzu dirseğinizden bükün ve kettlebell'i karnınıza yaklaştırın. Latissimus dorsi kaslarının devreye girdiğini hissedin. Gövdenin bozulmasını önlemek için baskıyı sıkın.
Çalışma kolunu düzeltin, gövdeyi düzeltin ve sallayın, mermiyi köprücük kemiği seviyesine getirin. Hareket sırasında kolun dirsekten büküldüğünü unutmayın.
Kettlebell'in geriye düşmesine izin verin, gövdenizi öne doğru eğin ve komboyu baştan tekrarlayın. Her iki tarafta eşit miktarda yapın.
Kettlebell squat atlayışları
Ağırlığı arkanıza aktarın ve merminin gövdesini yamuk üzerine yerleştirerek, tutamacı doğrudan kavrayarak tutun. Tam aralıkta çömelin ve yukarı zıplayın.
Bacaklarınız belirtilen tüm tekrarları tamamlamadan sıkışırsa, kettlebell'i yere geri döndürmeniz gerekmez. Uyluklardaki yanma kaybolana kadar onunla sırt üstü durabilir ve ardından egzersize devam edebilirsiniz.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Kaç tur kapandı?
Ayrıca okuyun🧐
- Hiç zamanı olmayanlar için Kettlebell eğitim programı
- Pompalama: Güçlü karın kasları ve güzel omuzlar için kettlebell egzersizi
- Pompalama: Güçlü ve güzel bacaklar için kettlebell içeren bir kompleks
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel her alanda performans gösteren atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgileri alması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere giriyorum. Ev için interval antrenmanlar yapıyorum ve her zaman kendi üzerimde test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.