Kaygı ve üzüntüden kurtulmak için öz şefkat nasıl geliştirilir

Psikolojide doktora yapan Michael Tompkins, öz-şefkatin özsaygınızı ve öz güveninizi sarsan iç eleştirmenleri bastırabileceğini söylüyor. Sorunlara farklı bir bakış açısıyla bakmanızı ve sonunda mutlu olmanızı sağlar. Tompkins, Anksiyete ve Depresyondan Kurtulmak kitabında bunun nasıl geliştirileceğini anlatıyor. Ruh halinizi yönetmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak basit uygulamalar.”

Kitap, MIF yayınevi tarafından Rusça olarak yayınlandı. Lifehacker, dokuzuncu bölümden bir alıntı yayınlıyor.

---

Öz-şefkat, kendinizle iletişim kurmanın belirli bir yoludur. Başı belada olan bir arkadaşınıza, ciddi bir hata yapsa bile böyle davranırsınız. Öz-şefkat sizi rakibiniz değil, kendi destekçiniz yapar. İç eleştirmen susar, bunun yerine nazik, sevecen ve özenli bir ses duyulur. Öz-şefkat, size aşıladığı endişe ve üzüntü, suçluluk ve utancın panzehiridir. öz eleştiri. Öz-şefkat üç unsurdan oluşur: öz şefkat, insanlık ve farkındalık.

kendine iyilik

Bir hata yaptığınızda veya başarısız olduğunuzda, bir iç ses sizi cesaretlendirmek yerine azarlar. Nezaket bu eğilimi yumuşatır ve kendinize başkalarına davrandığınız kadar hassas davranırsınız. Hatalar ve ihmaller için kendinizi eleştirmek veya azarlamak yerine, kendinizi rahatlatın ve destekleyin. Nezaket, özeleştirel bilincin açtığı yaraları iyileştirir.

Son zamanlardaki bir hatayı veya başarısızlığı açıklayın. Ne dedin iç eleştirmen? O an ne hissettin? Sözlerine inandın mı?

Şimdi kendinize özen ve anlayış gösterin ve adresinize birkaç güzel söz yazın. Kendinize kayıtsız olmadığınızı açıkça belirterek sakinleşmeye ve kendinizi neşelendirmeye çalışın.

İnsanlık

Dünyada hata yapan, hata yapan ve sonra onun kusurlu veya aptal olduğuna karar veren tek kişi sen değilsin. Hepimizin kusurları var, hepimiz kusurluyuz. İnsanlık, tüm insan ırkıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Size herkesin bazen acı çektiğini ve sizin bir istisna olmadığınızı hatırlatır. Bunu kolayca unutursunuz, kendi deneyimlerinize dalmış olursunuz. Unutma: başarısızlıklar kaçınılmaz. Olaylar her zaman planınıza göre gelişmez.

Arkadaşlarınızın, akrabalarınızın, komşularınızın nasıl acı çektiğini hatırlayın. Başarısızlıklarını, başarısızlıklarını, hatalarını açıklayın. Kendi kusurları olan sıradan insanlar olduklarını düşündüğünüzde nasıl hissediyorsunuz? Ne istiyorsun: eleştirmek mi, sempati duymak mı?

Şimdi kendinizle bir bütün olarak insanlık arasında bir paralellik çizin. Hepimizin kusurlu olduğunu, herkesin bazen zor durumlara düştüğünü kabul edin. Örneğin, bir arkadaşınıza kendinizi kaptırırsanız, kendinize şunu hatırlatın: “Herkes bazen çok ileri gider. Biz sadece insanız." Acı verici deneyiminizi etkileyen faktörleri tanımlayın. Örneğin: “Çocuklarımdan çıkardığım için kendimden nefret ediyorum. Önceki gece iyi uyumuş olsaydım, belki daha sakin tepki verirdim. mükemmel değilim anneama evrendeki en kötü anne değil."

farkındalık

Farkındalık yoluyla, özeleştiri veya hayatın zorluklarından kaynaklanan acı verici duygulara aşina olursunuz. Farkındalık, şimdiye açık olmayı ve onlara direnmeye veya onlardan kaçınmaya çalışmadan düşüncelere, duygulara ve duyumlara sessizce izin vermeyi içerir. Farkındalık, acıdan saklanmak yerine onu kucaklamanıza yardımcı olur. Sonuç olarak, paradoksal olarak, katlanmak az.

İç eleştirmenin yüksek sesle ve uzun süre şikayet ettiği yakın tarihli bir durumu tanımlayın. Ne hissettin: üzüntü, utanç, korku, stres? Duygularınla ​​nasıl başa çıkmaya çalıştın? Kullandığınız teknikler size yardımcı oldu mu?

Şimdi bu deneyimi ve ona eşlik eden duyguları kabul etmeye çalışın. Kendinizi yargılamayın veya hiçbir şeyi küçümsemeyin. Durum nasıl gelişti? Duygularınız değişti mi? En çarpıcı değişiklikler nelerdi? Kabul etmekte en çok zorlandığınız duygular nelerdi?

Öz şefkatin önündeki engeller

Yıllardır endişe veya cesaret kırıklığı yaşıyor olabilirsiniz ve iç eleştirmeninize alışmış olabilirsiniz. Muhtemelen yerleşik davranış modeline (özeleştiri) karşı çıkmaya ve yeni bir şey denemeye (öz-şefkat) değip değmediğini merak ediyorsunuzdur. Kendinize karşı nazik olmanın dezavantajları olduğuna da karar verebilirsiniz. Şüpheler ve şüpheler, öz-şefkat yoluna çıkmanızı engelleyebilir.

Kendinize karşı nazik olmanızı engelleyen şeyleri yazın, şüphelerinizden bahsedin, korkular, endişeler. Hangi olası olumsuz sonuçları görüyorsunuz?

Çoğu insan gibi, muhtemelen öz-şefkat konusunda ustalaşmanızı engelleyen sanrılardan birinin kurbanı oldunuz. Bu yanlış anlamaları daha ayrıntılı olarak inceleyelim.

Kendine şefkat ve kendine acıma iki farklı şeydir.

Bazı insanlar, kendileri için üzülürlerse, kendi kederlerinden keyif almaya başlayacaklarını düşünürler. Ancak öz-şefkat, sorunlarınıza değil, genel olarak acı çekmeye odaklanır. Hayatın karmaşık olduğunu açıkça ortaya koyuyor ve kendi zorluklarınıza farklı bir bakış açısıyla bakmayı teklif ediyor. Sorunları saplantı haline getirmek yerine musallat düşünceler), geri adım atabilir ve onlara yan taraftan bakabilir, onları daha büyük bir mozaiğin parçası olarak sunabilirsiniz.

Öz şefkat tehlikeli değildir

Birisi, uyanıklıklarını zayıflatacağına inanarak kendilerine karşı daha nazik olmaktan korkar. Öz şefkati, bir kişiyi sıkıntılara ve zorluklara karşı savunmasız kılan bir zayıflık olarak görüyor. Ancak bunun tam tersi doğrudur: Daha cesur ve dirençli olacaksınız çünkü öz-şefkat güven inşa eder. Kendileriyle empati kurabilen insanlar, kaderin darbeleriyle daha iyi başa çıkabilir: boşanma, kronik ağrı, iş kaybı. Her zorluğun üstesinden geleceklerine inanıyorlar.

Öz şefkat bencillik değildir

Bazı insanlar kibar olmanın ve kendinize bakmanın bencil ve kendini beğenmiş bir davranış olduğunu düşünür. Kendilerini eleştirmenin başkalarını düşünmelerini sağladığına inanırlar. Kendilerine acıyarak başkalarıyla ilişkilerine zarar vereceklerinden ve sonuç olarak birinin acı çekeceğinden korkarlar. Ancak öz-şefkat, başkalarına daha fazlasını vermenizi sağlar çünkü kendinize de bakabilirsiniz. Kendine iyi davranan kişi iyi tanır bakım, uzlaşma ve istikrar - ve bu ilişkiler için verimli bir zemindir.

Öz-şefkat, kötü davranış için bir mazeret değildir

Birisi, onun doğru yoldan sapmasına izin vermeyen katı bir iç ses olduğuna inanıyor. Ve kendine bir hoşgörü verdikten sonra tehlikeli bir yola adım atacağından ve korkunç bir insana dönüşeceğinden korkuyor. Bununla birlikte, öz-şefkat, insanların davranışlarından daha fazla sorumlu olmaya başlamasına yol açar, bunun tersi olmaz. Kendi hatalarınızı tanımayı, onlardan öğrenmeyi ve özür dilemek onlar için.

Kendine daha nazik davranarak tembel olmayacaksın.

Öz-şefkat, arzularınızı şımartmaya başladığınız anlamına gelmez. Kendinize karşı daha nazik hale geldikten sonra, sporu fazla yemeye veya terk etmeye başlayacağınızdan korkuyorsunuz. Ancak öz-anlayış, sorunları hızlı bir şekilde çözmek yerine uzun vadede daha sağlıklı ve mutlu hissetmeye odaklanmanızı sağlayacaktır. Örneğin, birkaç kilo vermek istiyorsanız ve her dondurma kaşığı için kendinizi sert bir şekilde eleştiriyorsanız, büyük olasılıkla pes edip tüm paketi bitireceksiniz. Sonuçta, iç yargınıza göre bu kaşık, şişman ve çirkin bir hiçlik olduğunuz anlamına gelir.

Öz-şefkat, hedeflerinize ulaşmanızı ve hayattan istediğinizi elde etmenizi engellemez.

Pek çok insan, onları çok çalışmaya ve istediklerini elde etmeye itenin sert iç ses olduğunu düşünür. Aslında, bunun tersi doğrudur. Özeleştiri, özgüveni sarsar ve daha fazla endişelenmeye başlarsınız. başarısızlıktan korkmak. Üstelik sert bir yargıç, hayatı kronik bir kaybedenin hikayesine dönüştürür. Sonuçta, ne başarırsanız başarın, daha fazlasını yapabileceğiniz konusunda ısrar ediyor. Ve şimdi kendinizi çaresiz ve motivasyonsuz hissediyorsunuz, depresyona giriyorsunuz ve sabah zar zor kalkıyorsunuz. Öte yandan öz-şefkat, sizi çalışmaya ve tam potansiyelinize ulaşmaya teşvik eder - zorunda olduğunuz için değil, istediğiniz için. Yol boyunca kaçınılmaz olarak ortaya çıkan zorluklara rağmen, başladığınız şeyde daha az korkmaya ve sebat etmeye başlarsınız.

Kendinize karşı daha nazik olmanızı engelleyen şeyin ne olduğunu açıklayın. Hangi sanrılara kurban gittin? Yukarıda yazılanlara ek olarak, öz-şefkatle ilgili korku ve şüphelerinizi bize anlatın.

Alıştırma: Kendinizle Empati Kurmayı Öğrenmek

Sırf iç eleştirmeninizin sesi çok tanıdık geliyor diye, onun yerine makul bir dozda öz-şefkat koymamanız gerektiği anlamına gelmez. Kendinize karşı daha nazik olmak ve bundan belirli faydalar elde etmek için aşağıdaki adımları izleyin.

1. Yakın bir arkadaşınızın çok acı çektiği veya bir tür zor durum veya başarısızlık yaşadığı bir zamanı hatırlayın. Nasıl tepki verdin? Tam olarak ne dediler? Ne tonu? Arkadaşın nasıl tepki verdi?
2. Şimdi kendinizi kötü hissettiğiniz veya bir sorunla karşılaştığınız bir durumu hatırlayın. İç sesiniz size ne söylüyordu? o tam olarak ne dedim ve hangi ton? Ne hissettin? Ne yapmak istedin?

Kendinize karşı daha nazik olmak için, öz-şefkatin üç unsurunu hatırlayın. Ardından Kendinizle Empati Kurmayı Öğrenme şablonunu tamamlayın. Bir örnek olarak, Janine'in bu görevi nasıl yerine getirdiğine ve kendisine karşı nasıl daha şefkatli olmayı başardığına bakın.

Bu alıştırmayı yaparken, şablonda yazılı olan yatıştırıcı kelimeleri sessizce tekrarlayın ve elinizi okşayın (veya kendinize sarılın). Kendinize karşı daha hoşgörülü olmayı ve özen göstermeyi zor bulsanız bile, sıcak bir tavır sergileyen jestler yardımcı olacaktır. Kendine davranman önemli nezaket, şu anki duygularınız ondan uzak olsa bile. Duygular zamanla gelecek.

Aşağıdaki alıştırmanın sonuçlarını açıklayın. Öz şefkate geçtiğinizde duygularınız değişti mi? Evet ise, neden? Üç unsurdan (kendine şefkat, insanlık ve farkındalık) hangisine hakim olmanız sizin için en kolayıydı ve hangisi en zoruydu? Aşağıdaki soruyu yanıtlayın: Kendi ıstırabınıza genellikle yaptığınız şekilde yanıt verebilseydiniz ne farklı olurdu? konsol yakın arkadaş?

Janine: Kendinizle Empati Kurmayı Öğrenmek Şablon

Alıştırma: Kendinize bir teşvik mektubu yazın

Yıllardır kendini eleştirel mesajlarla bombardımana tuttun. Muhtemelen hepsi çok benzer. Elbette bariz eksikliklere ve hatalara odaklanıyorlar. Aynı kelimeleri tekrar tekrar duyarsan, sonunda bir hiç olduğunu düşünmene şaşmamalı. gelecek için endişelen ve hevessizce düşünün. Ama durum değiştirilebilir. Size iç eleştirmeninizden mektup getiren postacı aynı zamanda bir teşvik mektubu da verebilir. Üzgün ​​olduğunuzda, büyük zorluklarla karşılaştığınızda veya sizi korkutan bir değişiklik yapmak istediğinizde, oturun ve bu mesajı kendinize yazın.

İşte bunu yapmanın üç yolu.

1. Aynı durumla karşı karşıya olan bir arkadaşınıza nasıl hitap edeceğinizi yazın.
   senin gibi sorunlar
2. Bilge, sevgi dolu, şefkatli ve anlayışlı bir hayali arkadaşınız adına bir mektup yazın.
3. Merhamet yeteneğine sahip olan yanınızın zor zamanlardan geçen parçanızı rahatlatmasına izin verin.

Mektubu tenha bir yere koyun ve özellikle zor zamanlarda periyodik olarak tekrar okuyun. Oku, kendine izin ver sakin ol nazik ve sempatik sözlerin etkisi altında. İlk başta, kendinizi teselli etmek rahatsız edici olabilir. Ancak bu tür mektupları ne kadar sık ​​yazar ve okursanız, öz şefkat göstermeniz o kadar kolay olacaktır.

İşte Janine'in zor bir yalnız gecenin ardından yazdığı destekleyici bir mektup. Kadın, kendisine çocukken bakan sevgili büyük halası Nancy adına hitap etti.

Egzersiz: göğüste el

Dokunma güçlü bir araçtır. Sadece sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sevgi, nezaket ve özen duygularını da geliştirir. Bu egzersizi ne zaman üzülür, endişelenirseniz veya kaygı ve depresyondan ya da diğer duygusal tepkilerden uzaklaşmak isterseniz, duyguların yatışmasını beklerken yapın. Bu basit adımları izleyerek kendinizi kolayca rahatlatabilirsiniz.

1. Elinizi göğsünüze kalbinizin yakınına koyun. Avucunuzun sıcaklığını hissedin. Sakinlik ve rahatlık ruhuyla nasıl dolduğunuzu hissederek yavaşlayın.
2. Yavaşça, yavaşça ve derin nefes alnefesi kalp bölgesine yönlendirmek. Elinizin sıcaklığının vücudunuza nasıl nüfuz ettiğini ve onu nasıl sardığını hissedin.
3. Birinin sizi sevdiğini, sizi koruduğunu ve sizinle ilgilendiğini hissettiğiniz bir durumu hatırlayın. Bu bir eş, ebeveyn, çocuk, arkadaş, terapist, öğretmen veya evcil hayvan olabilir.
4. Sıcak ve hoş duyguların sizi ele geçirmesine izin verin. Belki kasların nasıl gevşediğini, bir iç çekişin nasıl kaçtığını veya dudaklarda nasıl göründüğünü fark edeceksiniz. gülümsemek. Sevildiğiniz, ilgilenildiğiniz bu hoş duyguların tadını çıkarın. Bu durumda 30 saniye kalın.
5. Hazır olduğunuzda gerçeğe dönün. Egzersizden sonra vücutta hangi değişikliklerin meydana geldiğini değerlendirin. Gün boyu hafiflik ve dinginlik hissini koruyun.

Egzersiz sırasında ne hissettiğinizi not edin: nezaket, özen, şefkat? Vücudunuz rahatladı mı, duyulara açıldı mı? Daha az endişeli, üzgün, endişeli oldunuz mu? Deneyiminizi ve duygularınızı anlatın.

Çoğu zaman kaçınmaya çalışıyoruz hoş olmayan duygularve bu nedenle yalnızca depresif durumu pekiştirir. Psikolog Michael Tompkins, duygusal esnekliği geliştirmek için farklı davranmayı öneriyor. Sonuçta, ne kadar istikrarlı olursanız, o kadar az üzgün ve endişeli hissedersiniz ve kaderin iniş çıkışlarıyla o kadar hızlı başa çıkarsınız.

Tompkins kitabında bilişsel-davranışçı terapi tekniklerini topladı. 50 ve hatta daha fazla yıllık araştırmalar, bu uygulamaların hoş olmayan durumlarla başa çıkmaya yardımcı olduğunu doğrulamaktadır: kaygı, umutsuzluk, depresyon.

kitap satın almak için