Kollarınızı Güçlendirmek ve Omuzlarınıza Zarar Vermemek için Ters Şınav Nasıl Yapılır?

Geri şınav nedir ve bunları yapmalısınız mı?

Ters şınav, bir kişinin avuçlarını vücudun arkasındaki bir desteğe yerleştirdiği ve ardından kollarını dirsek eklemlerinde büktüğü ve açtığı bir egzersizdir.

Bu alıştırma ideal olarak adlandırılamaz: hem artıları hem de eksileri vardır. Aşağıda her ikisine de daha yakından bakacağız.

Ters şınav neden iyidir?

İşte egzersizin faydalarından bazıları:

1. Triseps üzerinde iyi yük. Bu, kolun dirsekte uzatılmasından sorumlu olan omzun arkasındaki triseps kasıdır. küçük bir göre AraştırmaACE Çalışması En İyi Triceps Egzersizlerini Belirler / ACE Fitness, geri şınav trisepsleri %87-88 daha iyi etkinleştirir fransız basını Bir blok simülatöründe ve başınızın üstünde dambıllarla uzanmak ve kolları uzatmak.
2. Spor salonunun dışında egzersiz yapma imkanı. Ters şınav için, parkta sabit bir sandalye veya bank gibi düşük bir desteğe ihtiyacınız var.
3. öğrenme kolaylığı. Düz olmayan çubuklardaki seçeneğin aksine, herhangi bir sağlıklı kişi ters şınav çekebilir. Uzun bir teknoloji ustalığı gerektirmezler ve yeni başlayanların fiziksel yeteneklerine kolayca değiştirilebilirler.
   instagram viewer

Geri şınavların nesi var?

Ters şınav sırasında, humerus öne doğru hareket eder ve içe döner, eklem kapsülünü gerer ve stabilize etme yeteneğini azaltır.

Kollarınızı kuvvetlice bükerseniz ve hatta egzersizin sonunda gevşerseniz, tekrarlanan stres eklem çevresindeki yumuşak dokuların yaralanmasına neden olabilir.

Yerden şınav bu tür riskler taşımaz ve triseps ters olanlardan daha iyi yüklenir. Ama yine de ikincisini tamamen yararsız olarak tanımak imkansızdır ve tehlikeli.

İlk olarak, normal şınavlardan farklı olarak, ters şınav vücudun geri kalanının kaslarını çok fazla yüklemez, bu da yeni başlayanların daha fazla tekrar yapabileceği ve trisepsleri iyi pompalayabileceği anlamına gelir. İkincisi, tekniği takip ederek ve eklemin doğal hareket aralığını aşmadan omuzlara yönelik risk azaltılabilir.

Ancak yine de omuzlarınız veya dirseklerinizle ilgili sorunlarınız varsa bu egzersizi yapmamalısınız. Bu durumda, klasik şınavları bir destekten veya şınav ile kullanmak daha mantıklı olacaktır. dizler.

Ters şınav nasıl yapılır

onun video YouTube'da ünlü antrenör ve vücut geliştirmeci Jeff Cavalier, parmaklarınız yanlara dönük olarak ters şınav yapmanızı tavsiye ediyor.

Bu ayar sayesinde humerus içe dönmez, eklem kapsülü gerilmez ve güvenli bir aralıkta hareket edersiniz.

Yaklaşık 50 santimetre yüksekliğinde sabit bir destek bulun ve ona sırtınızı dönün. Ellerinizi yükseltilmiş bir platforma koyun, parmaklarınızı yanlara çevirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bastırın.

Omuzlarınızı düzeltin ve omuz bıçaklarınızı indirin. Dirseklerinizi bükün ve menzilinizin kenarına inin. Bölgede rahatsızlığa neden oluyorsa, omuzları zemine paralel hale getirmeye çalışmayın. eklem yeri.

Vücudunuzu sert ve omuzlarınızı geride tutarak kollarınızı düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

Vücudun desteğe paralel hareket ettiğinden emin olun. Pelvis düz bir çizgide yükselmeli ve alçalmalıdır - bir açıyla değil.

Egzersizi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin ve en üst noktada, daha iyi pompalamak için ayrıca trisepsi zorlayın.

Geri şınav nasıl daha zor hale getirilir

10-15 tekrarı sorunsuz yapabiliyorsanız, egzersizi biraz değiştirerek kaslara binen yükü artırmayı deneyin.

Bacaklarını düzelt

Başlangıç ​​pozisyonunda dizlerinizi düzeltin ve topuklarınızla yere yaslanın. Vücudun hala desteğe paralel hareket ettiğinden emin olun.

Ayağını yukarı kaldır

İlkine benzer başka bir destek bulun ve üzerine düz bacaklar koyun. Yukarıda listelenen tüm teknik noktalara dikkat ederek ters şınav yapın.

ağırlık ekle

Yükseltilmiş bir platforma oturun, ayaklarınızı bir desteğin üzerine koyun ve dizlerinizin üzerine bir halter diski veya bir çanta dolusu su veya bir kutu su gibi başka bir ağırlık koyun.

Pozisyona dikkat ederek ters şınav yapın omuzlar. Ağırlık, hareket alanınızı kontrol edememenize neden oluyorsa ve çok derine batıyorsa, daha hafif bir ağırlık alın veya onsuz çalışın.

Programınıza Ters Şınav Nasıl Eklenir

Bu egzersizi üst vücut antrenman gününüzde veya her antrenmanda tüm kas gruplarını güçlendiriyorsanız haftada bir veya iki kez yapın.

Programınız aynı zamanda olağan programları da içeriyorsa şınav veya düşük bir destek, önce bunları yerleştirin. Böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilir ve daha fazla tekrar yapabilir ve ardından ters varyasyonla trisepsleri "bitirebilirsiniz".

10-15 tekrardan oluşan üç veya dört set yapın. Daha fazlasını yapabiliyorsanız, egzersizi daha zor bir egzersizle değiştirin ve paralel çubuklar satın almayı düşünün. Böyle bir mermi üzerindeki şınav, triseps ve göğüs kaslarını, destek üzerindeki versiyondan çok daha iyi, üstelik herhangi bir ağırlık olmadan yükleyecektir.

Iya Zorina