En sağlıklı karbonhidrat kaynakları nasıl belirlenir

Hangi karbonhidrat kaynakları sağlıklı kabul edilir?

Sayısız çalışmalar onaylamakD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Meyve ve sebze tüketimi ve sağlık sonuçları: gözlemsel çalışmaların bir şemsiye incelemesi / Gıda bilimleri ve beslenmesebze ve meyve tüketiminin tehlikeli hastalık riskini azalttığını, aksine şekerli ve şekerli içeceklerin tüketildiğini, arttırmakS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. İsveç Nüfus Tabanlı Prospektif Kohort Çalışmasında İlave Şeker Alımı ile Dört Farklı Kardiyovasküler Hastalık Riski Arasındaki İlişkiler / Beslenmede Sınırlar kalp krizi veya felçten ölme şansı ve tehdit etmekSağlıklı Beslenme / Dünya Sağlık Örgütü bir dizi ekstra kilo.

DSÖ net verir önerilerSağlıklı Beslenme / Dünya Sağlık Örgütü: günde en az 400 g sebze ve meyve, toplam kalorinin en fazla %10'u şekerden.

Ama gelince ana2013'te nüfusun diyeti / Federal Devlet İstatistik Servisi Diyetimizdeki karbonhidrat kaynakları – ekmek, patates, tahıllar ve makarna – işler daha karmaşık hale geliyor. Ve bu kategorideki çok çeşitli yiyecekler göz önüne alındığında, sağlık yararlarını belirlemek zor olabilir.

Tahıl ürünlerinden hangisinin daha iyi olduğu nasıl anlaşılır

Bu tür ürünlerin faydaları için ana kriter, lif miktarı olarak adlandırılabilir. Bunlar diyet lifleri sindirilmezM. Ah Weickert, A. Pfeiffer. Diyet Lif Tüketiminin İnsülin Direncine Etkisi ve Tip 2 Diyabetin Önlenmesi / The Journal of Nutrition vücutta karbonhidratlı gıdaların asimilasyon sürecini yavaşlatır ve bağırsaklardaki faydalı bakterileri besler.

Bilimsel makalelerin meta-analizlerine göre, yüksek lifli bir diyet azaltır1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Lif tüketimi ve tüm nedenlere bağlı, kardiyovasküler ve kanser ölümleri: kohort çalışmalarının sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Moleküler beslenme ve gıda araştırmaları
2. M. S. Farvid, N. D. Spencer, M. D. Holmes. Lif tüketimi ve meme kanseri insidansı: Prospektif çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / Kanser
3. S. Fethiab, S. S. Matin, M. H. Soholik. Diyet lifi ve depresyon semptomu ilişkisi: Gözlemsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler
4. M. Ah Weickert, A. Pfeiffer. Diyet Lif Tüketiminin İnsülin Direncine Etkisi ve Tip 2 Diyabetin Önlenmesi / The Journal of Nutrition KVH riski, tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve genel mortalite.

Kavram, miktarıyla yakından ilgilidir. Glisemik İndeks (GI). Bu, yemekten sonra glikoz seviyesinin ne kadar hızlı yükseleceğini gösteren koşullu bir katsayıdır. Kural olarak, bir ürünün GI değeri ne kadar düşükse, o kadar fazla lif içerir ve o kadar yavaş büyür. kan şekeri yemekten sonra.

Yöntemle ilgili sorun, tablolardaki katsayılara bakmanız gerektiği ve bunların içindeki değerlerin ortak olmasıdır. Örneğin, bir mağazada iki çeşit ekmek veya makarna arasında seçim yapıyorsanız, GI tablosu hangisinin daha iyi olduğunu söylemez.

Açıklığa kavuşturmak için, bilim adamları önerildiM. Fontanelli, R. Micha, C. H. satış. Sağlıklı tahıl gıdalarını ve bunun kardiyometabolik risk faktörleriyle ilişkisini belirlemek için ≤ 10:1 karbonhidrat/lif oranının uygulanması / Avrupa beslenme dergisi başka bir yöntem kullanın - 10:1:2 kuralı. Bu yöntem, bileşimine odaklanarak ürünün yararlı olup olmadığını hızlı bir şekilde belirlemeye yardımcı olur.

10:1:2 kuralının anlamı nedir?

Çok basit: Üründeki her 10 gr karbonhidrat için en az 1 gr lif ve 2 gr'dan fazla serbest şeker olmamalıdır.

2020 bilimsel makalesinde, Brezilyalı bilim adamları kontrolM. Fontanelli, R. Micha, C. H. satış. Sağlıklı tahıl gıdalarını ve bunun kardiyometabolik risk faktörleriyle ilişkisini belirlemek için ≤ 10:1 karbonhidrat/lif oranının uygulanması / Avrupa beslenme dergisiBu ölçümün daha sağlıklı beslenmeyle bağlantılı olup olmadığı.

Diyetleri kurala uygun olan kişilerin daha az karbonhidrat, doymuş yağ ve şeker tüketirken aynı zamanda daha fazla lif, protein, potasyum, demir, selenyum, magnezyum ve çinko aldıkları ortaya çıktı. Ayrıca, daha düşük trigliserit seviyelerine ve "kötü" kolesterole ve duyarlılığa sahiptiler. insülin - daha az yararlı kaynakları seçenlerden daha yüksek.

Başka bir 2020 deneyinde, bilim adamları kontrolD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Avustralya ve Güneydoğu Asya'da Paketlenmiş Gıdalar ve İçecekler İçin Üç Karbonhidrat Besin Kalitesi Metriklerinin Değerlendirilmesi / Besin Maddeleri10:1:2 yönteminin Güney Asya ve Avustralya'daki gıda maddeleri için uygun olup olmadığı.

Bu kuralı karşılayan gıdaların daha yüksek oranda lif, protein, vitamin ve Sınırlara uymayan gıdalara kıyasla mineraller, daha az şeker, trans yağlar ve kolesterol. Aynısını başkasında gördüm AraştırmaM. Bloomfield A. McConnell, T. Kasetari. Dengeli karbonhidrat oranları Avustralya'da gelişmiş diyet kalitesi ile ilişkilidir: Ulusal düzeyde temsili bir kesitsel çalışma / PLoS One 12.000'den fazla Avustralyalıdan gelen verilerle.

Bilim adamları, metriğin ürünlerin kalitesini hızlı bir şekilde belirlemeye ve sağlık için gerçekten neyin iyi olduğunu seçmeye yardımcı olduğu sonucuna vardı.

Bir ürünün faydalı olup olmadığı nasıl hesaplanır

10:1:2 kuralını kullanmak mümkün olduğunca basittir. Toplam karbonhidrat sayısını (g) 10'a bölmeniz ve ardından üründe ne kadar lif ve şeker olduğunu görmeniz yeterlidir.

Örneğin, karabuğdayda içerdiğiRus Pole Karabuğday / Fatsecret 63 gr karbonhidrat. 63 g'ı 10'a böleriz ve 6.3 elde ederiz - sağlıklı kabul edilmesi için karabuğdayda çok fazla gram lif olmalıdır. Aslında, daha da fazla diyet lifi içerir - 10 g, bu da bu yulaf lapasının iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak yazılabileceği anlamına gelir. İçinde hiç şeker yok, bu yüzden bu parametre de sırayla.

Şimdi makarna ile hesaplamaları tekrarlayalım. 100 gr macun içinde içerdiğiSpagetti (Tuzsuz, Pişmiş) / Fatsecret 30 gr karbonhidrat ve sadece 1.8 gr lif - ürünün faydalı olduğunu düşünmek için gerekenin neredeyse yarısı. Sahra burada 0,56 g, izin verilen 6 g'dan daha azdır, bu nedenle bu parametre sırayladır.

Bunun aksine, bir çikolatalı çörek alın. onun içinde içerdiğiÇikolatalı Donutlu Donut / Fatsecret 31 gr karbonhidrat, 1 gr lif ve 13 gr şeker. Yani içinde üç kat daha az diyet lifi ve gerektiği kadar şeker var. Yararlı olanlar listesinden güvenle geçebilirsiniz.

Diyetinizi değerlendirmek için bu kuralı deneyin, ancak her şeyin bir ölçüye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Sağlıklı tahıllar ve tam tahıllı ekmekler bile size ekstra kilo verebilir ve taze sebze ve meyveler, aşırı yerseniz ve vücudunuzun özelliklerini dikkate almazsanız sindirim sorunlarına neden olabilir.