Esnekliği geliştirmek ve ağrı yaşamamak için lotus pozisyonunda nasıl oturulur

Lotus pozisyonu nedir ve neden yapılır?

Lotus pozisyonu veya padmasana, oturan bir kişinin ayak bileklerinin çaprazlandığı ve ayakların zıt uyluklara dayandığı bir pozisyondur.

Yoganın Anatomisi, Leslie Kaminoff ve Aimee Matthews NotL. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisilotus pozisyonunun yanı sıra asananın daha basit varyasyonları, kalça eklemlerinin ve alt omurganın doğal hareketliliğini geri kazanmaya yardımcı olur.

Ayrıca bu pozun doğru bir şekilde yapılması ile herhangi bir desteğe ihtiyaç duymadan kolayca ve rahat bir şekilde yere oturabilir, özgürce nefes alabilir ve sırt kaslarında yorgunluk hissetmeyebilirsiniz.

Yogada lotus pozisyonu nefes çalışmaları ve meditasyon sırasında kullanılır. Vücudun doğru pozisyonunun, nefes almak ve yerçekiminin üstesinden gelmek için daha az çaba harcamanıza izin verdiğine inanılır, böylece hiçbir şey derin konsantrasyona müdahale etmez.

Lotus pozisyonunu kimler yapmamalıdır?

Padmasana'da kalça, diz ve ayaklarda yaralanma ve ağrı ile oturmamalısınız. Ancak eklemlerde her şey yolunda olsa bile, bacakları nilüfer pozisyonuna katlamadan önce esnekliğinizi kontrol etmeye değer.

Gerçek şu ki, padmasana'da kalça eklemleri güçlü bir şekilde dışa doğru döner. Esneklik eksikliği ile rotasyon dizlere aktarılır ve bu da bağlara zarar verebilir ve ağrıya neden olabilir.

Lotus pozisyonunu yapıp yapamayacağınızı test etmek için yere oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı birleştirin ve topuklarınızı mümkün olduğunca pelvisinize yaklaştırın.

Dizlerinizi yere koymayı başardıysanız, lotus pozisyonunda ustalaşmaya başlayabilirsiniz, değilse kalça eklemlerinin esnekliği üzerinde çalışın.

Lotus Pozisyonuna Nasıl Hazırlanılır

İşte kalça eklemlerinin hareketliliğini artırmaya yardımcı olacak birkaç yoga pozu ve ayrıca rahatsızlık ve yaralanma riski olmadan henüz gerçekleştiremeyenler için lotus pozisyonunu değiştirin dizler.

Sınır Açısı Poz

Bu alıştırmayı, lotus pozisyonunu gerçekleştirmeye hazır olma testi olarak verdik. Ayrıca kalça eklemlerinin hareketliliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı pelvisinize yaklaştırın. Rahatlayın, kalçalarınızın kendi ağırlığınızın altına düşmesine izin verin.

Ayaklarınızı yere düşürmeye çalışarak baskı uygulamayın ve kesinlikle başkalarından bunu sizin için yapmasını istemeyin. Derin ve eşit nefes alın, sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutun.

Pozu 30 saniye basılı tutun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.

Uyluk streç yalan

Bu hareket aynı zamanda kalça eklemlerini açmaya yöneliktir.

Duvardan uzakta, sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze yaklaştırın. Sağ uyluğunuzu dışa doğru döndürün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.

Ayağınızı duvara dayayabilir veya sol uyluğunuzu elinizle kavrayıp karnınıza doğru çekebilirsiniz.

Pozu 30 saniye basılı tutun, gevşemeye ve esnemeyi derinleştirmeye çalışın. Her bacak için üç aralık gerçekleştirin.

kahraman duruşu

Bu poz uyluğun ön tarafını germeye yardımcı olacaktır. Nefes egzersizleri ve meditasyon için de kullanılabilir, çünkü bu pozisyonda pelvis simetriktir ve düz bir sırt tutmak zor değildir.

Yere oturun ve düz bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, bacağınızı yere koyun ve topuğu kalçanın yanına yerleştirin. Aynısını diğer bacakla da yapın. Sırtınızı düzeltin, alt sırtta aşırı bükülme olmadığını kontrol edin.

Dizleriniz veya ayak bilekleriniz ağrıyorsa, pelvisinizin altına bir yoga bloğu veya rulo battaniye yerleştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Pozda 3-5 dakika kalın. Nefes egzersizleri yapabilir, meditasyon yapabilir ve hatta sadece TV izleyebilirsiniz.

Rahat duruş

Bu, gerçekten çok zaman geçirebileceğiniz en kolay oturma meditasyonu duruşudur.

Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve inciklerinizi çaprazlayın, ayaklarınızı ayaklarınızın arkasıyla yere koyun. Sırtınızı düzeltin ve vücudun ağırlığının her iki oturma kemiğine eşit olarak dağıldığını ve alt sırtta aşırı bir bükülme olmadığını kontrol edin.

Bu pozisyonda sırt kaslarınız yorulursa, pelvisinizin altına katlanmış bir battaniye koyun. Dizleriniz yerden oldukça yüksekse, destek için iki blok veya battaniye ruloları kullanabilirsiniz.

Pozu günde 5-10 dakika tutun. Alıştıkça diz ve pelvis altındaki battaniyelerin kalınlığını azaltın.

mutluluk pozu

Bu pozisyon lotus pozisyonuna en yakın olanıdır ve aslında bu asananın yarısıdır.

Yere oturun, sırtınızı düzeltin, sağ bacağınızı dizinizden bükün, uyluğunuzu dışa doğru çevirin ve bacağınızı yere paralel olacak şekilde göğsünüze doğru çekin.

Parmağınızı ellerinizle kavrayın ve bacağınızı bir yandan diğer yana sallayarak kalça ekleminizi yoğurun. Ardından kalçanızı öne doğru hareket ettirin ve sağ ayağınızı sol pelvik kemiğinizin üzerine koymak için ellerinizi kullanın.

Diğer bacağınızı dizinizden bükün ve ayağı sağ uyluğun altına yerleştirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin ve bu pozda rahatlayın.

Konumu 30 saniyeden 5 dakikaya veya daha fazla tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.

Lotus Pose Nasıl Doğru Yapılır?

Yere oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, uyluğunuzu dışa doğru çevirin ve alt bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Kalça ekleminizi çevreleyen kasları gererek kalçanızı bir yandan diğer yana sallayın.

Ardından, iki elinizle bacağını kavrayın ve sağ ayağı, tabanı yukarı gelecek şekilde sol pelvik kemiğin üzerine yerleştirin.

Ardından sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ dizinizin yanına koyun ve uyluğunuzu dışa doğru çevirin ve yere indirin. Sol ayağınızı elinizle kavrayın ve sağ pelvik kemiğe aktarın.

Pozisyonu hizalayın, vücut ağırlığını uylukların arkasına eşit olarak dağıtın. Sırtınızı düzeltin, ellerinizi dizlerinize koyun ve rahatlayın.

Üstte bulunan bacağın dizi yerde durmuyorsa ve rahatsızlık hissediyorsanız, pelvisin altına katlanmış bir battaniye koymayı deneyin.

Lotus pozisyonunu ne sıklıkla ve ne kadar yapabilirsiniz?

Lotus pozisyonunu her gün yapabilirsiniz. 2-3 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş süreyi artırın. Bu pozu, yapmak gibi farkındalık eğitimi ile birleştirebilirsiniz. nefes egzersizleri veya meditasyon yapın. Böylece bir taşla iki kuş vurursunuz - ve esnekliği pompalar ve yaşamdaki stres seviyesini azaltırsınız.