Kelebek Duruşu: Gerginliği Artırmak ve Sırtınızı Korumak İçin Nasıl Yapılır?

Kelebek Duruşu Nedir ve Neden Yapılır?

Kelebek Duruşu, bir kişinin yere oturduğu, dizlerini tamamen büktüğü, kalçalarını dışa doğru döndürdüğü ve topuklarını pelvisine yaklaştırdığı bir egzersizdir. Yogada bu pozisyona Baddha Konasana veya Sınır Açı Duruşu denir.

Her şeyden önce, bu asana uzanırL. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi addüktörler ve kalçaların hareket aralığını arttırır.

Araştırmaya göre 1. J. B. Ellison, S. J. Gül, Ş. A. Sahrmann. Kalça rotasyon hareket açıklığı kalıpları: sağlıklı denekler ile bel ağrısı olan hastalar arasında bir karşılaştırma / Fizik tedavi
2. L. R. Van Dillen, N. J. çiçek, Ş. P. Gombatto. Rotasyona bağlı sporlara katılan bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde kalça rotasyon hareket açıklığı / Sporda fizik tedavi, kalça eklemlerinde hareketliliğin olmaması bel ağrısı riskini artırır, bu nedenle kelebek pozu sırt problemlerini önlemek için kullanılabilir.

Ayrıca, bu asanada,L. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi iç organları destekleyen ve etkileyen pelvik taban kasları 1. Erkekler için Kegel egzersizleri: Faydalarını anlayın / Mayo Clinic,
2. Kegel egzersizleri: Kadınlar için nasıl yapılır kılavuzu / Mayo Clinic hem erkeklerde hem de kadınlarda cinsel işlev üzerine.

Kimler Kelebek Pozu Yapmamalı

Kalça eklemlerinde hareket eksikliği diz ve ayak bileklerine daha fazla baskı uygulayabilir. Bu nedenle, diz ve ayak bileği eklemlerinin yaralanmaları ve hastalıkları için kelebek pozu yapmamak daha iyidir. Bel ve sakrumdaki ağrılar için de kaçınılmalıdır.

Kelebek pozu nasıl doğru yapılır

Yere oturun, sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ardından sırayla dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kasıklarınıza yaklaştırın. Topuklarınızı bağlayın ve ayaklarınızın dışını yere bastırın.

Kalçalarınızın kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin. Aynı anda yerde yatmıyorlarsa, sorun değil.

Ayaklarınızı ellerinizle kavrayın ve kemerler yukarı bakacak şekilde çevirin.

Vücudun ağırlığının öne veya arkaya kaymadan oturan kemikler arasında dağıldığını kontrol edin. Karnınızı sıkın, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın. Göğsünüzü öne doğru itin ve çenenizi içeri sokun, boynunuzun arkasını gerin. Küçük görmek.

Derin ve eşit nefes alın. Dizlerinizin kendi ağırlığı altında yere çökmesine izin verin, ancak kaslara ve bağlara zarar vermemek için onu zorlamaya çalışmayın.

Kelebek pozunu başka nasıl yapabilirsiniz?

Bu pozun, kalçaların farklı bölgelerini hedeflemeye ve gerginliği derinleştirmeye yardımcı olacak çeşitli varyasyonları vardır.

öne eğik gövde

Kelebek pozunda rahatsanız - kalçalar yerde serbestçe uzanıyor ve rahatsızlık ve ağrı hissetmiyorsanız - öne eğik vücut ile bir varyasyon deneyin. Addüktörlere ek olarak, arka ekstansörleri de gerecektir.

Başlamak için, eğilmeden kelebek pozunda en az beş nefes alın, ardından kalçaları bükün ve öne doğru eğin.

Eğildikçe, uyluk kaslarınızdaki gerginliğin arttığını hissedeceksiniz. Duyumların ağrıya neden olmadığı bir nokta bulun, orada oyalayın ve sakin ve derin nefes alarak vücudun daha aşağı inmesine izin verin.

Pozda 5-8 nefes alın, ardından vücudunuzu nazikçe düz bir konuma kaldırın, ellerinizi kalçalarınızı bir araya getirmek için kullanın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.

Ayakların pelvisten daha uzağa yerleştirilmesi ile

Ayakların kasıklara ne kadar yaklaştırıldığına bağlı olarak gerdirin.L. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi uyluğu dışa çevirmekten sorumlu farklı kaslar.

Endüktör kasların tüm bölgelerini çalıştırmak ve kalçaları germek için ayaklarınızı pelvisten yaklaşık 15-30 cm uzağa hareket ettirin.

Sırayla, kollarınızı öne doğru uzatın ve parmaklarınızı yere koyun, ellerinizi bir bardak şeklinde katlayın. Çenenizi bastırın, aşağı bakın ve bu pozda altı nefes harcayın.

Elleri dizlerinin altında

Bu varyasyon, esnekliği iyi olan ve eklem veya omurga sorunu olmayan kişiler için uygundur. Sırtın daha iyi gerilmesine ve kalçaların gerilmesinin derinleşmesine yardımcı olacaktır.

Ayaklarınız kasıklarınızdan yaklaşık 15 cm uzakta olacak şekilde kelebek pozunda oturun. Öne eğilin, ellerinizi dizlerinizin altına koyun ve parmaklarınızı kilide katlayarak ayaklarınızı tutun.

Sırtınızı gerin, göğsünüzü öne doğru itin ve ardından bir nefes vererek kendinizi alçaltın, bacaklarınızı omuzlarınızla yere bastırın. Alnınızı veya çenenizi ayaklarınızın üzerine koyun ve pozisyonu altı nefes boyunca tutun.

Poz verirken nelere dikkat edilmelidir?

Kendinize zarar vermemek için iki önemli noktayı dikkate almaya değer.

Ayaklar yere basılmalıdır

Kalça eklemlerinizde yeterli hareketlilik yoksa, ayaklarınızı döndürmek ve alt bacaklarınızı dışa doğru döndürmek dengenizi bozabilir.L. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi diz bağları ve onlara zarar verir.

Onları korumak için ayaklarınızın dış kenarını yere daha yakın bastırın. Bu peroneal kasları harekete geçirir ve bağları stabilize ederek eklemlerdeki stresi azaltır.

Karnınla öne uzan

Bacaklar için çabalayanın kafa değil mide olması önemlidir. Çok fazla yatırırsanız, göğüs ve karınL. Kaminoff, E. Matta. yoga anatomisi daralır, böylece nefes almanız zorlaşır.

Bu nedenle, gergin kaslar düzgün bir şekilde eğilmenizi engelliyorsa, göğsünüzü açık tutabileceğiniz ve özgürce nefes alabileceğiniz bir noktada durun.

Kelebek Pozu Ne Sıklıkta Yapılır?

Kelebek pozunu her gün, farklı varyasyonları değiştirerek yapabilirsiniz - ayaklar pelvise yakın veya biraz daha ileride, eğimli veya eğimsiz. Konumu 30 saniye veya 6-8 nefes boyunca tutun. Gerekirse 2-4 kez tekrarlayın.

Kalça eklemlerinin hareketliliğini hızlı bir şekilde artırmak istiyorsanız, kelebek pozunu diğer asanalarla birleştirin. Örneğin, bacaklar geniş açıkken ayakta dururken eğilerek, güvercin pozu, oturma açısı pozu ve uyluk ve kalça kaslarını germek için diğer egzersizler.