Sırtınızı germeniz ve zarar vermemek için hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor?
Miscellanea / / December 23, 2021
Kanıtlanmış sekiz poz gösteriyoruz.
Herkesin sırt esnemesine ihtiyacı var mı?
Gününüzün çoğunu sırt, boyun veya omuz ağrısı olmadan oturarak geçirmedikçe ve dantel bağlamak için kolayca eğilmedikçe, germenin pek bir anlamı yoktur.
Sırt sertliği tanıdık bir his haline gelirse ve yerden bir şey almak için bacaklarınızı kuvvetlice bükmeniz gerekiyorsa, birkaç egzersiz eklemek mantıklıdır. Germe yardımcı olacaktır:
- Sırt kaslarından gelen gerilimi rahatlatın. Oturarak, ergonomik mobilyalar kullanmayarak veya doğru duruşu koruyarak çok zaman harcarsanız, kaslarınız yorulur ve tıkanır. Germe, onları rahatlatmaya ve günün sonunda ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Esnekliği geliştirin ve koruyun. Sert kaslar olabilirR. Gordon, S. Bloxham. Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı / Sağlık Hizmetleri Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi (Basel) Gövdenin, pelvisin ve kalçaların hareket açıklığını sınırlayın, böylece bir kişinin düşen bir cisme ulaşmasını veya ellerini kullanmadan yerden kalkmasını zorlaştırır. Germe, kasları daha esnek hale getirir, kısıtlamaları hafifletir ve günlük işleri ve egzersizi yapmayı kolaylaştırır.
- Omurga yapılarına zarar gelmesini önleyin. Sırt fleksiyon egzersizleriR. Gordon, S. Bloxham. Egzersiz ve Fiziksel Aktivitenin Spesifik Olmayan Kronik Bel Ağrısı / Sağlık Hizmetleri Üzerindeki Etkilerinin Sistematik Bir İncelemesi (Basel) intervertebral disklerin arka kısmındaki basıncı azaltmak ve sıvı kısımlarının yer değiştirmesini önlemek için - çekirdek pulposus. Uzun vadede bu, çıkıntı ve disk herniasyonuna karşı koruma sağlayabilir.
Germe genellikle sırt ağrısı rehabilitasyon programlarına dahil edilir ve iyi çalıştığı gösterilmiştir.
Örneğin, deneydeY. Maşaravi, N. Nedef. Spesifik olmayan kronik bel ağrısı olan kadınlarda ağırlık taşımayan grup egzersizlerinin etkisi: randomize tek kör kontrollü pilot çalışma / Sırt ve kas-iskelet rehabilitasyonu 45-65 yaş arası kadınları içeren dört haftalık germe egzersizleri, lomber omurgada omurganın fleksiyon ve ekstansiyon aralığını önemli ölçüde iyileştirdi ve azaldı sırt ağrısı %58 oranında.
Bu amaçlar için, eşit derecede iyi çalışın 1. V. Gladwell, S. Baş, M. Hacer, R. Benek. Bir Pilates Programı Kronik Spesifik Olmayan Bel Ağrısını İyileştirir mi? / Spor Rehabilitasyon Dergisi
2. K. J. Sherman, D. C. Çerkin, R. D. Iyi adam. Kronik Bel Ağrısı için Yoga, Esneme ve Kişisel Bakım Kitabının Karşılaştırıldığı Rastgele Bir Deneme / Dahiliye Arşivi ve egzersizler pilates, ve yoga asanaları ve esneme. Dahası, sırtınızı esnek tutmak iyi bir ağrı önleme önlemi olabilir, bu nedenle düzenli olarak germek faydalı olabilir.
Kim sırt germe yapmamalı
Sırt yaralanmaları ve akut ağrı için uygulamayın. Kaslarınız, bağlarınız veya eklemleriniz hasar görürse, germek sadece durumu daha da kötüleştirebilir. Bu yüzden önce bir ortopedi cerrahına gidin ve pratik yapıp yapamayacağınıza bakın. Ayrıca, sorunlarınız için hangi egzersizlerin yapmaya değer olduğunu öğrenin.
Sırtı germek için hangi egzersizler yapılır
İşte kullanılan bazı iyi egzersizlerK. J. Sherman, D. C. Çerkin, R. D. Iyi adam. Kronik Bel Ağrısı için Yoga, Esneme ve Kişisel Bakım Kitabının Karşılaştırıldığı Rastgele Bir Deneme / Dahiliye Arşivi v germe ve yoga ile sırt ağrısına karşı mücadelede iyi sonuçlar sağlar.
Dizleri göğsüne çekmek
Bu en basit pozdur ve sıklıkla tavsiye edilir.Sırt ağrısı / Ulusal Sağlık Servisi Semptomları hafifletmek için bel ağrısı için.
Sırt üstü yatın, iki dizinizi de göğsünüze çekin ve kollarınızı etrafına sarın. Boynunuzun arkasını tutun ve alt sırtınızı yerde düz tutun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bacaklarınızı biraz yanlara doğru açarak ellerinizi dizlerinizin üzerine koymayı deneyin.
Bebek pozu
Yogada bu poz rahatlamak ve gevşemek için kullanılır, bu nedenle günün sonunda kas gerginliğini azaltmak için yapabilirsiniz.
Dizlerinizin üzerine oturun, ayak başparmağınızı birleştirin, kalçalarınızı hafifçe yanlara doğru itin. Karnınız bacaklarınızın arasına girecek şekilde öne doğru eğin, kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı mindere indirin ve rahatlayın.
Bu pozisyonda kalmaktan rahatsızsanız, dizlerinizi birleştirmeyi, yüzüstü yatmayı ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatmayı deneyin. Bu varyasyon yogada da kullanılır.
Kobra
Karnına yat, bacaklarını uzat, ellerini omuzlarının altına koy. Göğsünüzü yerden kaldırın ve öne doğru yönlendirin, bacaklarınızı gerin, başınızı tavana doğru uzatın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çekmeyin, aşağı ve düz tutun. Başını kaldırma, önüne bak. Alt sırtta rahatsızlık varsa, avuçlarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.
Savaşçı Poz I
Ayaklarınız omuzlarınızın iki katı genişliğinde durun, gövdenizi ve kalçalarınızı sağa çevirin, sağ ayak parmağınızı öne koyun ve sol ayağınızı 45 ° açıyla bırakın.
Dizinizi ayakta duran bacağın önünde bükün, kasık kemiği ile göbeğe ulaşmaya çalışıyormuş gibi pelvisi geriye doğru eğin. Hem pelvik kemiklerin hem de omuzların dümdüz karşıya baktığını kontrol edin.
Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuçlarınızı bir araya getirin. Tavana kadar uzan. Bakışlarınızı ellerinize yönlendirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Ayakta eğim
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Omurgayı kuyruk kemiğinden boyuna doğru düzeltin ve sonra nefes verirken sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru eğin.
Uyluğunuzun arkasındaki gerilimi serbest bırakmak için dizlerinizi bükün. Parmaklarınızı veya avuçlarınızı ayaklarınızın her iki yanında yere koyun. Ayrıca avuç içleriniz dirseklerinizin yanında omuzlarınızda olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde çaprazlayabilirsiniz.
Derin ve eşit nefes alın, her ekshalasyonda sırtınızı uzatmaya çalışın. Uyluğunuzun arkasındaki kaslar çekmiyorsa, bacaklarınızı düzeltebilirsiniz.
Büküm yalan
Kollarınız yanlarda ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Düzleştirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun ve gövdeyi bükerek yere doğru eğin. Diziniz yerde durmuyorsa sorun değil, çok bastırmanıza gerek yok - menzilinizde çalışın.
Her iki omzunuzun da yere basıldığından emin olun, başınızı sağa çevirin ve ele bakın. Pozu diğer tarafta tekrarlayın.
Uzatılmış yan açı
Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde yerleştirin, sağ ayağınızı 90 ° sağa ve sol ayağınızı - yaklaşık 30–45 ° çevirin.
Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizde dik açıyla bükün, sol bacağınızı düz bırakın. Gövdenizi sağa doğru eğin ve sağ dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Omuzların aynı düzlemde olduğunu ve omurganın düz durduğunu kontrol edin.
Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, böylece uzanmış bacağınızın ve vücudunuzun çizgisini devam ettirin. Bakışlarınızı ele yönlendirin. Yan gerginliği hissedin. Derin ve eşit nefes alın.
Bu pozisyonda rahatsanız, sağ elinizi bir yoga bloğunun üzerine veya zemine ayağınızın dış kısmına yerleştirerek esnemeyi derinleştirin.
Sürgü pozu
Dizlerinin üstüne çök ve sol bacağını yana doğru uzat. Dizinizi düzeltin, uyluğu gerin, ayak parmağını öne çevirin ve yere bastırın. Her iki dizinizin de aynı hizada olduğundan emin olun.
Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ elinizi yana doğru kaldırın. Omurganızı kuyruk kemiğinizden boynunuza kadar uzatın ve ardından sola doğru eğin. Gövdeyi alçaltırken, sol elinizi bacak boyunca kaydırarak alt bacağınıza doğru hareket ettirin.
Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı düzlemde tutun - öne eğilmeyin veya pelvisinizi geri çekmeyin. Göğsünü aç, tavana bak. Pozu her iki tarafta da tekrarlayın.
Sırtınızı ne sıklıkla germek
Her gün egzersiz yapmak en iyisidir. Her şeyi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz - birkaç tane seçebilir ve bunları antrenman boyunca değiştirebilirsiniz.
Her pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Tüm pozların tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürecektir. Belirli bir kas grubunu daha iyi germeniz gerektiğini düşünüyorsanız, ara verin ve 2-3 kez daha tekrarlayın.
Ayrıca okuyun🧐
- Keyifli bir ısınma için 20 dinamik germe egzersizi
- Seviye atlama: 10 dakikalık keyifli ısınma ve esneme
- Günün Egzersizi: Sabaha Başlamak için 3 Germe Egzersizi
- Günün Egzersizi: Ağrılı Germe Pozları Olmadan Esneklik Oluşturun
- Germe Egzersizi Koordinasyonu ve Esnekliği Geliştirmeye Yardımcı Olur
Kendiniz ve sevdikleriniz için hediye listenize beyosa zevk kucaklama yastığını dahil etmek için 5 neden