Kanama: Sadece bir sandalye kullanarak tüm vücudunuzu düzgün şekilde yükleyin
Miscellanea / / December 21, 2021
Bu egzersiz hem üst hem de alt vücut için iyi çalışacak, kalp atış hızını artıracak ve karın kaslarını pompalayacaktır. Bunu evde bir sandalyeyle veya spor salonunda bir bankta yapabilirsiniz.
egzersiz nasıl yapılır
Dinlenmeden arka arkaya egzersiz yapın:
- Diz kaldırmalı yan tahta - her yönde 30 saniye.
- Platform üzerinde bir bacak ile pelvisin kaldırılması - her bacak için 30 saniye.
- Şınav ve zıplama - 60 saniye.
- Bulgar hamle ve ileri viraj - her bacakta 30 saniye.
Bir turun sonunda 60 saniye dinlenin ve baştan başlayın. Üç daire yapın - bu 15 dakika sürecektir.
egzersiz nasıl yapılır
Diz yükselmeli yan tahta
Sağ elinizde yan tahtada durun. Sol bacağınızı bir sandalyeye veya banka yerleştirin ve sağ bacağınızı ona daha yakın tutun. Vücudun omuzlardan ayaklara düz bir çizgide olduğunu kontrol edin.
Serbest bacağınızın dizini bükün ve geri getirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde leğen kemiğini yükseltmek
Bir sandalyenin yanında sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi vücudunuz boyunca yerleştirin. Bir bacağın topuğunu sandalyenin kenarına koyun ve diğer ayağı yerden kaldırın ve asılı tutun.
Pelvisinizi yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın. Sağ topuğunuz bir sandalyedeyken hareketi 30 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
Şınav ve atlama
Bir sandalyede destekle yatarken destekte durun. Göğsünüz koltuğun kenarına değene kadar şınav çekin, ardından bir sandalyeye atlayın ve diğer tarafa inin.
Mobilyalar bunu yapmanıza izin vermiyorsa, koltuğa atlayın ve aynı tarafta yere geri dönün. Ayrıca, basamakları değiştirerek atlamaları tamamen kaldırabilirsiniz.
Bulgar hamle ve ileri viraj
Sırtınızı bir sandalyeye yaslayın ve bir ayağınızı üzerine koyun. Ellerini başının arkasına koy.
Tek ayak üzerine oturun. Her iki pelvik kemiğin de öne baktığını ve topuğun yerden çıkmadığını kontrol edin. Düzeltin, ancak dizinizi bloke etmeyin - hafifçe bükün.
Gövdeyi zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin, düzeltin ve baştan tekrarlayın. Her bacakta 30 saniye yapın.
Nasıl antrenman yaptığınızı yorumlara yazın.
Ayrıca okuyun🧐
- Bir sandalye ile yapabileceğiniz 10 tam vücut egzersizi
- Günün Egzersizi: Normal Tabureli Cehennem İnterval Kompleksi
- Günün egzersizi: normal bir sandalyede yoğun kardiyo
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için bir interval antrenmanı oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Kendiniz ve sevdikleriniz için hediye listenize beyosa zevk kucaklama yastığını dahil etmek için 5 neden