Başladı Çapraz başlayanlar hatalar ve bu aradan sonra çalıştırmak için
Spor Ve Zindelik / / December 19, 2019
hâlâ başlayanlar ile başlar ve sonra umurumda değil bu yüzden bile uzun bir aradan sonra, tüm kuralları hakkında, zaman iyi bir koşu bandı deneyimi arkasında zaten olduğuna karar vermiş olanlar geçelim!
Çapraz başlayanlar hatalar
1. Yanlış koşu ayakkabıları Seçimi
Şimdi moda "Dutikow" bir sürü olarak kullanılan minimal ayakkabılar, ancak yeni başlayanlar orta varyant için uygun aslında. Düzgün ayağı ve iyi desteklemek için birçok modaya değil, ama çok rahat ayakkabılar vardır sırayla çalıştırmak için başlarsanız sadece gereksiz kurtulmak zorunda olduğu amortisman kilogram. Bu durumda ince tabanları Ayakkabı bir diz sakatlığı (o bu durumda en gider) riskini artıran daha kötü hâle.
Ne yapmalı? Eğer ortez gerekebilir Belki de mağazaya gitmeden önce, ortopedistini gitmektir. seçme ayakkabıları kesinlikle ayakkabı yürüyerek iyi uyum gerektiğini unutmayın gerektiğinde, topuk her durumda değil takılmalısın, bağcık bacaklarını kaldırmaya biçmek olmamalı ve aşınma büyük önünde biraz daha fazla boşluk olmalıdır parmağı. Noktada ayak biraz daha büyük olacak şekilde şişlik (akşam ayakkabılar tercih etmek daha iyidir kesinlikle o ayakkabıları tercih yürüyüş ve diğer fiziksel aktivite ile) ve bu sana olmayacak biçmek.
2. başlatmak için yük Çok fazla
Standart hata başlayanlar - kelimenin tam anlamıyla çok çabuk başlar. olduğunu, bunlar son kez on bir yıl önce okula norm 2 km geçti beri belki onu ilk çalıştırmak, git ve hemen hızlı bir tempoda çalışmaya başlar. Sonuç - 500 metre sonra onun yanında güçlü bir ağrı ve en az bir yıl daha vadede gitmekten hoşlanmaz.
İkinci seçenek - Çok hızlı böyle stres kırığı olarak oldukça ciddi yaralanmalara, alabilirsiniz sonuçla, hız ve mesafe arttırmak.
Ne yapmalı? Acele etmeyin. bir deneme geçmek, ilk düzeyini ayarlamak, şu anda çalıştırmak için uygulamasını indirin ve planı uygulayın. Ve altın kuralı unutmayın: koşu her hafta bir öncekinden fazla 10% mesafesini artırmak sonra.
3. gerçekçi olmayan hedefler koymak
Biz dışarıdan birine baktığınızda, ne yaptığını üzerinde, sık sık en azından kötü değil iyi yapmak istiyorum, ya. Ama biz nadiren Çalışıyorsa ne kadar süredir neyi onun temel fiziksel hazırlık, yaklaşık ve antrenör olmadığını düşünüyorum. Sonuç olarak, bu bazen olur bu adam için hazırlıksız kişiyi nakavt edebilir hafif ısınma olduğu gerçeğine söyledi.
ilk 10K veya yarım maraton koşmak için bir arzu vardır? Harika! Sadece son bir ay içinde bunu yok! Doğru yaklaşım ile, bir maraton için eğitim bir yıl sürer ve antrenör ve teknik çalışan düzeltilmesi gözetiminde programın doğruluğu ile tüm bunlar.
Ne yapmalı? gerçekçi hedefler belirleyin. Yeni başlayanlar için bir eğitim programı seçin. 5 km ile başlayın, daha sonra 10 km gidin ve el altında zaten yarım maraton için vardır. Ve tüm bu yaralanma olmadan!
Çok, Instagram çalışan beyni ona resimlerine bakarak ve çalışan uygulamalarda onun programlarını izlerken açıktır Ben hızlı olarak ve çok olarak çalıştırmak istiyorum, ama ırk unutmayın - bu durumda tam olarak ne zaman "yavaş ve istikrarlı kazanç - on Eğer olacak. "
4. yetersiz beslenme
mide ile buluşacak beş dakika sonra karaciğer tarafından ısıtılan gibi, tok karnına çalıştıramaz ve onun yanında keskin bir ağrı hissediyorum. sadece enerjiyi yok bunu çünkü aç karnına, sert çalıştırmak için. Ama bu yeni gelenler hakkında daha hemen değil öğrenirler.
Ne yapmalı? Antrenmandan önce iki saat vardır. koşu için ideal yakıt - şey karbonhidrat olduğunu arzu edilir. Eğer uzun mesafe (km üzerinde 10) çalıştıran düzenlemek için yapacaksanız, o zaman tabii ki, su veya izotonik özel enerji barları veya jeller ve yukarı stokta daha iyidir! onunla deneme korkmayın. Sonunda Kaçak ideal yiyecek bulacaksınız.
5. topuk üzerinde Koşu
Yeni başlayanlar topuk üzerinde daha kolay ve daha doğal çalıştıran düşünüyorum. Bunlar geniş adımlar ve topuk doğrudan iniş. Boom-Boom-bom topuk ve dizlerinin üzerinde! özellikle asfalt veya beton gibi sert yüzeylerde böyle bir dönemde, ile, zaman zaman yaralanma riskini artıracaktır! Bu şekilde, birçok periostiumun iltihabı kazanın.
Ne yapmalı? çalışan tekniği duyduğu öncülüğünde bir koç ve işe bulun. Prensip olarak, bu gerçekten kendinden wean kendimize çalışan bu şekilde gelen, ancak hala en iyi seçenek değil, hangi sadece yaralanma kurtulmak olmaz, aynı zamanda hız eklenmesi ve bu yapılan azaltarak verimliliği artırmak için çabalar.
Ne uzun bir aradan sonra unutulur
İlginçtir, uzun bir aradan tekrarlanan hatalar № № 2 ve 3 sonra yaşlı erkekler. Onlar bu sefer 10, 20, 30 kilometre (hatta bir maraton) için ran olduğunu düşünüyorum, bunun anlamı yapabilirsiniz bir ısınma olarak hemen hızlı Başlangıç aşırı durumlarda iyi düzinelerce ile 5 km koşmak. Bu egzersiz sonrasında yaralanmaları nadir değildir. ilk çalışmadan sonra, tabii ki, ama ikinci veya üçüncü bir süre her şeyi çalıştırmak yaşlı erkekler daha 20 km, olduğunda.
Tabii ki, onlar kas hafızası var ve vücut kendisi düzgün çalışması için nasıl hatırlar, ama motor - bu döngüsel yükleme.
Yeterince uzun meşgul değilseniz, kaslar ve ligamentler ve bu kutu her şeyi hatırlıyorum, ve tam kapasite ile sistemi açmak için zamana ihtiyaç Ben birkaç ay için birkaç hafta gerekir: Bu yenileme sırasında çalıştırmakta durduruldu neden nedenine bağlıdır, ve devlet eğitimi.
Son zamanlarda, bedenimi ve benim fiziksel uygunluk seviyesi oldukça yüksek olsa bile, kuralları ihmal edilmemesi gerektiğini hatırlattı. Ben hemen bir buçuk yıllık bir aradan sonra neredeyse hiç ısınma ile daha fazla 5 km uzaklıktaki çalıştırırsanız kötü bir şey olacağını geldi bana. Ben sürekli çalışmıyorsa eğer yapıyorum ama spor salonu ve step aerobik interval antrenman (güç hatta dikkate aldı). Ceza - sebebiyle ön çapraz bağ (tendinit) iltihaplanmasına diz ağrısı. Sonuç olarak, birkaç hafta, herhangi bir fiziksel aktivite için askıya gerekliydi. Davam - maalesef benzersiz değil en basit, zararsız ve. İlk eğitim Uzun bir aradan ve ağır yükler sonra Bazı arkadaşlarım periost iltihabı ulaşır.
Ne yapmalı? bir kez daha bir mesafeden başlar ve etmeyin bir acemi gibi hissediyorum ve yavaş yavaş bugünkü sınırlarını sondalama, kısa aralıklarla ile başlar. Ve kendini dizginlemek ve çok küçük mesafeler çalıştırmak zorunda ay izin, ancak yaralanma ve stressiz bir şekilde standart kilometre yetişirim.