Kalori saymak ve yiyecekleri yeterince tuzlamamak: Edinmeniz gereken 8 yeme alışkanlığı
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Kalori say
Kalori sayımı sadece kilo vermeye çalışanlar veya tersine kas kütlesi kazanmaya çalışanlar için gerekli değildir. Bu sağlıklı alışkanlık, gıdaların besin değerini anlamanıza yardımcı olur. Örnek olarak koşullu 500 kcal'ı alalım. Bu, tatlılardan anlık bir zevk dışında, vücudun yararlı hiçbir şey almayacağı bir çikolatadır. Tavuk ve avokadolu büyük bir sebze salatası tabağı aynı 500 kcal'a "mal" olacak, sadece faydaları çok daha büyük.
Kısıtlamaları anlamak için gıdaların besin değerini bilmek de gereklidir. Örneğin kuruyemişler kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir, fosfor, vitaminler ve esansiyel yağ asitleri içerir. Bu sağlıklı bir besindir, ancak diyetinize küçük bir atıştırmalık olarak dahil edilmelidir. Kuruyemişlerin kalorisi yüksektir ve onları kontrolsüz bir şekilde yerseniz, sessizce ekstra kilo alabilirsiniz.
2. Besin Oranını İzleyin
Herkes ana besinleri yemelidir: protein, yağ ve karbonhidratlar. Hepsi önemlidir çünkü vücudun işleyişinde kesin olarak tanımlanmış bir rol oynarlar. Basit bir formül, bu maddelerin diyetinizdeki doğru oranını hatırlamanıza yardımcı olacaktır: “
Bir protein, bir yağ, dört karbonhidrat».Besinlerle başa çıkmanın başka bir yolu da tabağınızı zihinsel olarak üç eşit parçaya bölmektir. Her yemek sırasında, ikisi karmaşık karbonhidratlar tarafından işgal edilmelidir. Üçüncüsü ise proteinleri ve yağları kendi aralarında bölmektir. Diyelim ki tavuk göğsü yemeyi planlıyorsunuz. Sadece yemek için, kendinize üç veya dört dilim fileto koymanız yeterlidir. Ancak dengeli bir porsiyon istiyorsanız, kendinizi bir dilim tavukla sınırlamak daha iyidir, ancak yemeği bir garnitür pirinç ve zeytinyağıyla tatlandırılmış sebze salatası ile tamamlayın. Pirinç minimum düzeyde işlenmelidir.
Karbonhidratlar neden diyetin temelidir? Süpermarket raflarında yüksek proteinli yiyecekler nasıl bulunur? Bitkisel yağda faydalı yağ asitleri var mı? Rospotrebnadzor portalında ne yediğimizle ilgili en önemli soruların yanıtlarını bulun "Sağlıklı - beslenme.rf». Sitedeki tüm materyaller - tariflerden eğitim kurslarına kadar - tıp bilimleri doktorları, akademisyenler, seçkin doktorlar ve beslenme alanındaki uzmanlarla işbirliği içinde yazılmaktadır. Milli proje ile sağlıklı yaşam tarafına geçin"demografi»!
Sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin
3. Her gün sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler, vücudun normal şekilde çalışamayacağı vitaminler ve mineraller içerir. Ayrıca, bu gıdalar iyi sindirim için doğal bir lif kaynağıdır.
Dünya Sağlık Örgütü ısrar ediyorsebze ve meyvelerin her gün yenilmesi gerektiğini söyledi. Bir yetişkin en az beş porsiyon tüketmelidir. Aynı zamanda, faydalı gıdalar grubuna patates, tatlı patates, mısır ve nişasta içeriği yüksek diğer sebzeler dahil değildir.
Diyeti "yeşilleştirmek" için, pahalı egzotik meyveleri ve ürünleri mevsim dışı kovalamanıza gerek yoktur. Örneğin kışın lahana, havuç, soğan, pancar, balkabağı, kereviz, turunçgiller, elma, kızılcık ve daha bir düzine farklı sebze ve meyve yiyebilirsiniz. Bunları her öğüne yavaş yavaş ekleyin ve bunun nasıl bir alışkanlığa dönüştüğünü fark etmeyeceksiniz.
4. kendin pişir
Modern hayatın ritmi bazen bizi süpermarketlerin ve fast food işletmelerinin mutfak sanatlarına yöneltiyor. Bununla birlikte, yemeklerinizin evde nasıl hazırlandığına dikkat etmeyi öğrenmek önemlidir.
Kendi mutfağınızda, BJU normunu ve zevk tercihlerinizi dikkate alarak dengeli bir menü oluşturmak daha kolaydır. Bir tabaktaki zararlı bir ürünü her zaman sağlıklı olanla değiştirebilirsiniz. Örneğin, sosis ve mağazadan satın alınan mayonez yerine tavuk göğsü ve yoğurt soslu bir Olivier salatası yapın. Ayrıca, yalnızca kişisel kontrol sizi son kullanma tarihi geçmiş yiyeceklerden, boş kalorilerden ve sağlıksız trans yağlardan koruyacaktır.
Yemek yapma alışkanlığı da disipline eder. Acil bir programda yaşıyorsanız, kahvaltıyı, öğle yemeğini veya daha da kötüsü her iki öğünü de atlamanız olasıdır. Ev yapımı yiyecekler ve sağlıklı atıştırmalıklar içeren önceden monte edilmiş öğle yemeği kutuları, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
5. Ürünlerin bileşimini ezberleyin
Evde yemek pişirmek hala bazı hazır gıdaların kullanımını içerir: soslar, konserve sebzeler, baharat karışımları, süt ve diğerleri. Etikete basılan bu tür ürünlerin bileşimi, göz ardı edilemeyecek önemli bilgilerdir. Örneğin, basit domates salçası üreticiden üreticiye büyük farklılıklar gösterebilir. Bir kavanozda yalnızca domates ve su bulunurken, diğerinde şeker, nişasta veya ürünü daha besleyici yapan diğer bileşenler bulunur.
6. Mayonez almayı bırakın
Bir kürk manto altında ringa balığı ve mayonezle sırılsıklam Fransız eti olmadan bir ziyafet hayal etmek zor mu? Ama boşuna. Bitmiş mayonez tehlikeli maddeler içerebilir. Trans yağ. Pazarlamacılar, ürünü yararlı olarak gizlemek için çeşitli numaralar bulurlar: hafif, zeytin, bıldırcın yumurtası üzerinde. Bunların hepsi bir efsane. Ayrıca, mağazadan satın alınan herhangi bir mayonez, kalori patlaması getirecektir.
Kompozisyon açısından endüstriyel soslara en iyi alternatif, yoğurt veya ekşi krema sosudur. Mayonezi o kadar çok seviyorsanız, tamamen bırakmaya hazır değilseniz, evde yapmayı deneyin. Bunu yapmak için bitkisel yağı çiğ yumurta sarısı ve limon suyuyla uzun süre dövmeniz gerekir. Elbette böyle bir incelik, daha az kalorili olmayacak, ancak kompozisyonun doğallığından emin olabilirsiniz.
7. tuzsuz yemek
Her mutfakta bulunan sofra tuzu iki elementten oluşur: klor ve sodyum. Onlar Oynuyorlar metabolik süreçlerde önemli rol: sıvı dengesini korumak, oksijen ve besinlerin dokuya taşınmasından sorumludur. Aynı zamanda, tuzun kötüye kullanılması sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Arteriyel hipertansiyon ve inme ve kalp yetmezliği gibi kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra kronik böbrek hastalığı geliştirme riski vardır.
"Tuz mu tuzsuz mu?" Sorusunda ölçü önemlidir. KİM tavsiye eder Günde 5 g'a kadar sodyum klorür tüketin. Bu miktar görsel olarak küçük bir çay kaşığına eşittir. Bununla birlikte, yemeye hazır yiyeceklerin çoğunun zaten tuz içerdiğini unutmayın, bu nedenle en iyi strateji az tuz kullanmaktır. yemek pişirirken ve mağazada tuzlu atıştırmalıklarla rafların yanından geçin: cips, kraker, kraker, yer fıstığı ve kuru balık.
8. Diyetteki şeker miktarını azaltın
Beslenme uzmanları her şeyi şeker olarak görür basit karbonhidratlar: sakaroz, glikoz, fruktoz, laktoz ve maltoz. Bu maddeler diyetten tamamen çıkarılamayan gıdalarda bulunur: meyveler, süt ve bazı tahıllar. Ancak şekersiz gıdalarda saklı olanlar da dahil olmak üzere rafine şeker miktarı gerçekten sınırlandırılmaya değer.
Dünya Sağlık Örgütü, gıdalara eklenen ve balda, şuruplarda ve konsantre meyve sularında doğal olarak bulunan herhangi bir şekere isim verir. Bedava. Bu tür şekerler obezite riskini arttırır ve bu da beraberinde bir dizi başka spesifik problemi getirir: kardiyovasküler sistem hastalıkları, metabolik bozukluklar, diyabet.
Serbest şekerlerin zararını en aza indirmek için sodayı, endüstriyel tatlıları ve hamur işlerini, kahvaltılık gevrekleri diyetten çıkarmalı ve çay ve kahveye şeker eklemeyi bırakmalısınız. Diyetteki serbest şeker miktarı için öneriler şunlardır: günlük enerji alımının %5'inden azı veya günde yaklaşık 25 gr (beş çay kaşığı).
Portalda yeme alışkanlıkları konusunda yüzlerce ipucu, makale ve faydalı rehber toplanıyor "Sağlıklı - beslenme.rf", Rospotrebnadzor uzmanlarının - diyetisyenlerin - yetkin bir diyetin nasıl oluşturulacağını söylediği yer, sağlıklı yiyeceklerin ne pişirileceği ve Rus raflarındaki ürünlerin kalitesi hakkında bilmeniz gerekenler süpermarketler. Milli proje ile doğru yiyin"demografi»!
doğru yemek istiyorum