Neredeyse hiç zaman olmadığında kas inşa etmek ve güç oluşturmak nasıl
Miscellanea / / November 28, 2021
Egzersizler programınıza uyum sağlayacaktır.
Haziran 2021'de Sports Medicine adlı bilim dergisi bir rehber yayınladı.V. M. Iveren, M. Norm, B. J. Schönfeld, M. S. Fimland. Kaldırmak için Zaman Yok mu? Zaman Tasarlama - Güç ve Hipertrofi İçin Etkili Antrenman Programları: Bir Anlatı İncelemesi / Spor Tıbbı güç yüklerinde harcanan zamanın nasıl azaltılacağı hakkında.
Norveç ve Amerika Birleşik Devletleri'nden bilim adamları ve eğitmenler, antrenmanları kısa ama etkili kılmak için hangi egzersizlerin ve yöntemlerin kullanılabileceğini ayrıntılı olarak açıkladılar.
haftada kaç kez yapar
Tipik olarak, kuvvet antrenmanı, her biri iki ila dört set 3-12 tekrar ve aralarında 2-5 dakika dinlenme ile gerçekleştirilen 8-10 egzersiz içerir. Bir ders 45 ila 60 dakika sürer, antrenmanlar haftada iki veya üç kez yapılır.
Ancak, için kas geliştirme ve daha az bir miktar yeterli olacaktır. Çeşitli çalışmalar 1. C. J. Has, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Uzun süreli eğlence amaçlı haltercilerde tekli ve çoklu setler / Spor ve egzersizde tıp ve bilim
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Kuvvet Antrenmanı. Tekliye Karşı Çoklu Setler / Spor Hekimliği hacmi
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Balıkçı, J. Çelik. Direnç Eğitimli Erkeklerde 1RM Gücünü Artırmak için Gerekli Minimum Etkili Antrenman Dozu: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz / Spor Hekimliği haftada iki ila üç kez kas grubu başına hem bir hem de üç setin aynı şekilde gücü ve hacmi arttırdığını göstermiştir.
Ama bu sadece kısa vadede işe yarar. Bunu sürekli yaparsanız, kas daha fazla sette olduğu kadar büyümeyecek. Yani, bir meta-analizdeB. J. Schönfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Haftalık direnç antrenmanı hacmi ile kas kütlesindeki artışlar arasındaki doz - tepki ilişkisi: Sistematik bir inceleme ve meta - analiz / Spor Bilimleri Dergisi bir ila dört setin kasta %5 artış sağlayacağını, beş ila dokuz setin ise kasta %7 ve %10'dan fazla %10'luk bir artış sağlayacağını hesapladı.
Zamandan tasarruf etmek ve fazla kilo kaybetmemek için arada bir şey kullanın: Her kas grubu için haftada en az dört set yapmaya çalışın.
Ama onları nasıl dağıtacağınız size kalmış. Örneğin, tam bir gününüz varsa, uzun bir antrenman yapabilir ve neredeyse tüm normları tek seferde yapabilirsiniz. Veya 15 dakikalık sık ama süper kısa seanslar seçin ve haftalık hacmi eşit olarak dağıtın.
Tüm kas grupları için dört set yapamıyorsanız, tercih verin pompalama bacakları Güçlü uyluk kasları kollar, omuzlar ve göğüsten daha fazla stres gerektirir. Örneğin haftada üç set bacaklarınıza uygulayabilir ve üst kaslarınızı birer birer bırakabilirsiniz.
Kaç tekrar yapılmalı ve hangi ağırlıklarla çalışılmalı
Kaslar eşit derecede iyi büyürB. J. Schönfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Düşük ve Düşük Arasındaki Mukavemet ve Hipertrofi Uyarlamaları Yüksek Yük Dayanımı Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz / Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi ve az sayıda tekrar (15'ten az) için ağır mermilerle (tek tekrar maksimumunun (1RM) %60'ından fazlası) ve düşük yükle daha uzun yaklaşımlarla çalışırken.
Ancak ikinci seçenekte, iyi bir büyüme için kasları getirmek gerekir. başarısızlığa, submaksimal ağırlıkları kullanırken bu gerekli değildirS. R. Nobrega, C. A. libardi. Kas Yetmezliğine Direnç Eğitimi Gerekli mi? / Fizyolojide Sınırlar.
Antrenmanınızı kısaltmak için 1RM'nizin %70-85'ini kullanın ve set başına 6-12 tekrar yapın. Bu tür setler hem güç geliştirmeye hem de kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Eğer sadece yapmayı başarırsan evde, kasları başarısızlığa uğratmak için ortaya çıkacağı yaklaşım ve tekrar sayısını seçin. Bu, antrenmanlarınızı uzatabilir, ancak kesinlikle iyi kas kazanımları sağlayacaktır.
Ne egzersizleri yapmak
Aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli hareketlere odaklanmak daha iyidir. Örneğin, squat, hamle, bir halterle ve simülatörlerde presler ve deadliftler.
Bu tür egzersizler sadece zamandan tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda daha hızlıdır.A. Pauli, P. Gentil, T. Moro. Tekli ve Tekli Direnç Antrenmanı Eşit Toplam Yük Haciminde Çok Eklemli Egzersizler: Vücut Kompozisyonu, Kardiyorespiratuar Zindelik ve Kas Gücü Üzerine Etkileri / Fizyolojide Sınırlar sadece bir eklemi içeren seçeneklerden daha fazla güç göstergeleri (dambıl ile kolların fleksiyonu, simülatörde bacakların uzatılması).
Bir meta-analizdeP. Gentil, J. Balıkçı, J. Çelik. Direnç Antrenmanı / Spor Hekimliği Sırasında Tek ve Çok Eklemli Egzersizlerin Akut Etkileri ve Uzun Süreli Adaptasyonlarının İncelenmesi Üst vücuttaki çoklu eklem hareketlerine tek eklem hareketlerini eklersek, kasların sadece ilkleri yapıldığından daha fazla büyümeyeceğini buldu. Yani kollarını bükerek zaman kaybetmenin bir anlamı var mı? dambıl ile?
Temel olarak, sadece üç çok eklemli egzersiz, hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır: deadlift, bench press ve bacak hareketi. Örneğin, arkada bir halter olan çömelme, blok makinesinde bench press ve göğse doğru çekin.
Spor salonunda ikili egzersizleri seçin - aynı anda her iki uzuvda. Evde yükü artırmak için tek bacakla çömelme veya tek kollu şınav gibi tek yönlü hareketleri deneyebilirsiniz.
Setler arasında ne kadar dinlenme
Kasların laktik asitten kurtulmak ve tam bir kasılma için gereken kimyasalları yenilemek için zamana sahip olması için setler arasında dinlenmeye ihtiyaç vardır.
Kural olarak, bir sonraki yaklaşmadan önce 3-5 dakika (ya da yakalanırsa daha fazla) beklerler. ilginç arkadaş), ancak bu hiç gerekli değildir.
meta-analizdeJ. Grgic, B. J. Schönfeld, M. Skrepnik. Direnç Antrenmanında Dinlenme Aralığı Süresinin Kas Gücü Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme / Spor Hekimliği 23 bilimsel makale, 60 saniyeden daha kısa bir aranın bile güçte iyi kazançlar sağlayabileceğini bulmuştur. Ancak en iyi sonuçlar için biraz daha dinlenmek yine de daha iyidir.
Yeni başlayan biriyseniz, planlanan hacmin tamamını toparlamak ve tamamlamak için 1-2 dakika yeterli olacaktır. Eğitimli kişilerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir - 2 dakikadan itibaren yaklaşımlar arasında.
Hangi yöntemler kullanılabilir
Kaslarınızı daha iyi yüklerken egzersiz sürenizi kısaltmanıza yardımcı olabilecek birkaç egzersiz seçeneği vardır.
süper setler
Süper setler, birbiri ardına minimum veya hiç dinlenmeden gerçekleştirilen iki veya daha fazla egzersizdir. Çoğu zaman, farklı kas gruplarındaki hareketler benzer bir kombinasyonda birleştirilir, böylece bazılarının dinlenmek için zamanları olur, diğerleri çalışırken.
Aşağıdaki alıştırmaları değiştirmeyi deneyin:
- eğimde kemere bench press ve halter çekme;
- düzensiz çubuklarda ve barfikslerde şınav;
- bacak presi simülatörde ve simülatörde bacağını geri almak;
- Smith makinesindeki bankta destekle çömelir ve pelvisi kaldırır.
Bu eğitim yöntemi,NS. Robins, W. Genç, D. Behm, W. Payne. Agonist - Antagonist Eşli Set Direnç Eğitimi: Kısa Bir İnceleme / Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi Her setten sonra dinlenme ile geleneksel seçenekten daha az etkili olun.
Tek çalışmadaNS. Robins, W. Genç, D. Behm, W. Payne. Agonist – antagonist kompleks direnç antrenmanının üst vücut kuvveti ve güç gelişimi üzerindeki etkileri / Spor Bilimleri Dergisi 15 eğitimli erkekle, 8 haftalık bench press ve deadlift süper setleri, geleneksel yaklaşımlarla aynı güç kazanımlarını sağladı. Aynı zamanda, süperset grubu, zamanın yarısını eğitime harcadı.
Ancak, arka arkaya serbest ağırlıklarla ağır çok eklemli egzersizler yapmamalısınız: halter çömelme sırtta veya göğüste, deadlift, bench press ve ağır dambıl ile hareketler. Sinir sisteminin yorgunluğu nedeniyle, ağır yükleri kaldıramayabilir ve yaralanabilirsiniz.
Setleri bırak
Drop set, sporcunun bir seti kas yetmezliğine kadar tamamladığı, ardından çalışma ağırlığını azalttığı ve bir sonraki seti dinlenmeden yaptığı bir ağırlık kaldırma yöntemidir. Bununla birlikte, farklı ağırlıklara sahip mermilere ihtiyaç duyulacağından, bu evde pek işe yaramaz. Ancak katlanabilir halterleriniz veya farklı dirençlere sahip elastik bantlarınız varsa deneyebilirsiniz.
Başlamak için, vücudunuzla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. çalışma ağırlığı. Ardından %20 daha hafif bir kabuk alın ve kas yetmezliğine yaklaşımı tekrar yapın.
Hem yukarıda açıklanan normal düşme setlerini hem de üçlü setleri - iki ağırlık değişikliği ve üç mini set ile kullanabilirsiniz.
iki çalışma 1. H. Özaki, A. Kubota, T. Natsume. Direnç antrenmanı ile düşme setlerinin kas CSA'sındaki artışlar, kuvvet ve dayanıklılık üzerindeki etkileri: bir pilot çalışma / Spor Bilimleri Dergisi
2. V. Angler, C. Ugrinowitsch, C. A. libardi. Hilal piramit ve drop-set sistemleri, daha fazla güç kazanımı, kas hipertrofisi ve kastaki değişiklikleri desteklemez. iyi eğitimli erkeklerde geleneksel direnç eğitimi ile karşılaştırıldığında mimari / European Journal of Applied Physiology Ses Drop setlerin kas geliştirmede geleneksel dinlenme, eşit ağırlık tekrarlarından daha az (veya daha fazla) etkili olduğunu doğruladılar. Ve aynı zamanda birkaç kat daha az zaman alırlar.
Egzersizlere gelince, güvenlik için, serbest ağırlıklarla seçenekler almamak daha iyidir: bench press veya bir halter veya dambıl ile ayakta durmak, halterle ağız kavgası. Yorgun olduğunuzda, ağırlığı kaldıramayabilirsiniz ve yaralanmak.
Bunun yerine, daha güvenli seçenekleri deneyin: Oturarak göğüs presi, göğsünüze ve karnınıza açılanlar, makineli bacak bukleleri ve uzantıları, makineli bacak presleri.
Dinle-duraklat
Dinlenme-duraklatma, kaslar başarısız olana kadar ağır bir ağırlıkla egzersiz yaptığınız bir kuvvet antrenmanı yöntemidir. sonra 20 saniye dinlenin ve planladığınız tüm işlemleri tamamlayana kadar bu şekilde çalışmaya devam edin. tekrarlama.
Geleneksel uzun dinlenme setleriyle karşılaştırıldığında, bu seçenekP. W.M. Marshall, D. A. Robins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Dinlenme-duraklatma yöntemine akut nöromüsküler ve yorgunluk tepkileri / Sporda Bilim ve Tıp Dergisi egzersiz süresi yaklaşık %85, kasları daha iyi yükler ve onlara büyüme için iyi bir uyarı sağlar.
Örneğin, deneydeJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Susa. 6 Hafta Dinlenme-Duraklamadan Sonra Güç ve Kas Adaptasyonları Eğitimli Konularda Geleneksel Çoklu Setler Direnç Antrenmanı / Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi bir grup katılımcı, 1RM'nin %80'i ve 2-3 dakikalık bir mola ile altı tekrardan oluşan üç set gerçekleştirdi ve diğeri aynı 18 tekrarı, ancak bir dinlenme-duraklatma yöntemiyle yaptı.
Zaman farkı 22 dakikaydı ve güç kazanımları aynıydı. Ayrıca "dinlenme-duraklatma" grubunda uyluk kasları çok daha fazla arttı.
Ancak aynı zamanda, kısa bir mola ve başarısızlığa kadar çalışma nedeniyle, bu eğitim yöntemi oldukça zor algılanır ve sadece iyi eğitimli insanlar için uygundur.
nasıl ısınır
Isınmak iki kategoriye ayrılabilir:
- Genel olarak - kas sıcaklığını yükseltmek için 5-15 dakikalık hafif kardiyo.
- Özel - nöromüsküler bağlantıyı geliştirmek için kuvvet antrenmanından önce hafif ağırlıklarla yaklaşım.
Bu iki ısınma türünün kombinasyonu yardımcı olurİLE BİRLİKTE. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Genel ve Spesifik Isınmaların Kombinasyonu Bacak Bastırmayı İyileştirir – Antrenmanlı Kişilerde Spesifik Isınma ile Karşılaştırıldığında Maksimum Tek Tekrar / Journal of Strength and Conditioning Research tek tekrar maksimumunuzu artırın, ancak bu ağır ağırlık antrenmanda nadiren kullanılır.
Orta yoğunlukta (1RM'nin %80'i) çalışırken, genel bir ısınmanın faydaları daha az belirgindir. Örneğin, bir çalışmadaA. S. Ribeiro, M. Romanzin, B. J. Schoenfeld. Farklı Isınma İşlemlerinin Direnç Antrenmanlarının Performansına Etkisi / Farklı Isınma İşlemlerinin Direnç Antrenmanlarının Performansına Etkisi Sabit bir bisikletle 10 dakika veya yükün %50'sinde 10 tekrar, katılımcıların daha fazla tekrar yapmasına veya çömelme ve eğilme yorgunluğunun başlamasını geciktirmesine yardımcı olmadı.
başka bir deneydeM. J. Barnes, A. Peterson, D. J. Cochrane. Yüksek çekişte farklı ısınma modalitelerinin güç çıkışına etkileri / Journal of Sports Sciences Özel bir ısınmanın çene çekişindeki en yüksek gücü arttırdığını buldu. Ve bunu sıradan birinin önünde yapıp yapmamaları önemli değil.
Ayrıca meta analizdeJ. M. McCry, B. J. Ackermann, M. Halaki. Üst vücut ısınmasının performans ve yaralanma üzerindeki etkilerinin sistematik bir incelemesi / British Journal of Sports Medicine 21 bilimsel çalışma, genel ısınmanın yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olduğuna dair hiçbir kanıt bulamadı.
Bu nedenle, zamandan tasarruf ederseniz, 5-10 dakikanızı atlayabilirsiniz. koşu bandı ve ilk kuvvet egzersizi için doğrudan özel ısınmaya gidin.
nasıl soğutulur
Pek çok sporcu için hareketlilik sorunları olsun ya da olmasın antrenman mutlaka esneme ile biter.
Aynı zamanda, türlerin hiçbiri aksamapasif germe dahil,B. Van Hooren, J. M. Tepe. Egzersizden Sonra Soğumaya İhtiyacımız Var mı? Psikofizyolojik Etkilerin ve Performans, Yaralanmalar ve Uzun Süreli Uyarlanabilir Tepki Üzerine Etkilerinin Anlatısal Bir İncelemesi / Spor Hekimliği egzersiz sonrası toparlanma için önemli faydalar, yaralanmalara karşı koruma sağlamaz ve gecikmeliR. NS. Herbert, M. Noronha, S. J. Kampçı. Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için germe / Cochrane Library kas ağrısı. Böylece bu noktayı güvenle atlayabilir ve son yaklaşımı tamamladıktan sonra eve gidebilirsiniz.
alt satırda ne var
- Haftada kas grubu başına dört set yapın. Zamanı gelirse haftada 10 set yapın.
- 1RM'nizin %70-85'ini kullanın ve 6-12 tekrar için çalışın.
- Vücut ağırlığınız veya direnç bantlarınızla egzersiz yapıyorsanız, kas yetmezliğine kadar antrenman yapın.
- Başlangıç seviyesindeyseniz setler arasında 1-2 dakika dinlenin; kuvvet antrenmanı deneyiminiz varsa - 2 dakikadan itibaren. Kas grubu ne kadar büyükse ve egzersiz ne kadar zorsa, o kadar uzun dinlenme gerekir.
- Aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli hareketleri tercih edin.
- Spor salonunda çift taraflı egzersizleri seçin - her iki uzuv için aynı anda. Yükü artırmak için evde unilate kullanın.
- Yeteneklerinize göre sınıfların sıklığını seçin. koşullarda toplam iş yükü kısa egzersizler için 10-15 dakika ayırın; daha fazla zaman görünürse, maksimumda çalışın. İstediğiniz gibi alternatif modlar.
- Kas hacmini artırmak ve hipertrofiyi uyarmak için damla setleri, dinlenme-duraklatma ve süper setleri kullanın. Yeni başlayanlar için, yaralanma riskini azaltmak için bu yöntemleri bir makinede denemek en iyisidir.
- Ağır kuvvet antrenmanından önce ısınmaları bir veya iki hafif ağırlık seti ile sınırlayın.
- Sıkıntıyı atlayabilirsiniz.
Ayrıca okuyun🧐
- Spor salonunda kalabalık olduğunda nasıl antrenman yapılır?
- Kişisel deneyim: Evde 100 gün boyunca nasıl antrenman yaptım ve bundan ne çıktı?
- 40 yaşında enkazda kalmak için nasıl eğitilir