Sporu sevmek için ilk antrenmanlarda yük nasıl seçilir

İlk antrenmanlarda elde etmek için önemli olan şey

Yeni başlayanların genel hatası, geçen seferki gibi ilk derste elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Yeterli güce sahipken koşun, spor salonundaki her simülatörü deneyin ve hatta daha fazla ağırlık verin.

Sağlık için mi yoksa güzel bir figür uğruna mı antrenman yaptığınız önemli değil - ilk antrenmanda istediğinizi elde edemezsiniz. Özellikle kilo vermek ve kas yapmak söz konusu olduğunda, bunu ikinci veya beşinci derste yapmak işe yaramayacaktır.

Daha güçlü ve dirençli olmak, fiziksel durumunuzu iyileştirmek ve yaşamınıza birkaç yıl eklemek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Yani, her zaman. Hayatımın geri kalanı. Yani acele edecek bir yerin yok.

Sıfırdan 5, hatta 10 km koşarsanız, sadece ayaklarınızda ve dizlerinizde ağrı olur, ince bir bel değil. Ve sekiz egzersizin gücünden sonra, her biri beş yaklaşım, rahatlama yerine, o kadar gecikmiş kas ağrısı kazanacaksınız ki, bir hafta daha zor hareket edeceksiniz.

Şimdilik hayallerinizi bir kenara bırakın ve antrenmanınızın ilk haftaları için gerçekçi hedefler belirleyin:

• psikolojik engelleri aşın ve hareket etmeye başlayın;
• boşluklar olmadan düzenli olarak yapmaya alışın;
• İyi hissederek bir antrenmanı bitirin.

Aşağıda, güce nasıl başlayacağınıza dair örnekler veriyoruz ve kardiyo egzersiziüçünü de tamamlamak ve fiziksel aktivitenin tadını çıkarmak.

İlk antrenmanlarda yük nasıl seçilir

Çoğu zaman, insanlar evde şınav ve ağız kavgası yaparak, sokakta koşarak veya spor salonunu ziyaret ederek spor ve fitness dünyasına dalmaya başlarlar. Bu nedenle, tam olarak bu tür faaliyetleri analiz edeceğiz.

Evde kuvvet antrenmanı

Vücut ağırlığınızla evde egzersiz yapmak, yeni başlayanlar için harika bir seçimdir. Sadece başkalarını gözetlemeyeceğiniz ve aynısını yapmaya çalışmayacağınız için.

İlk başta, kasları herhangi bir yük olmadan iyi bir şekilde yükleyebileceksiniz, ancak burada yükle aşırıya kaçmamak da önemlidir.

Aşağıdaki alıştırmalardan iki set yapın:

1. Şınav. İşe yaramazsa, düşük bir destekten veya dizlerinizden yapın.
2. ağız kavgası. Düzgün hareket edin, aşağı inmeyin ve sırtınızın düz kaldığından ve topuklarınızın yerden kalkmadığından emin olun.
3. Incline (Avustralya) pull-up'ları. Evde, iki sandalyeye bir çubuk koyabilir veya eğitim döngüleri satın alabilirsiniz - 1.500 rubleye kadar en ucuz maliyet.
4. gluteal köprü. Bükülmüş bacaklarla yerde yatarken, pelvisinizi kaldırın ve geri indirin.
5. Basındaki çatlaklar. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirseklerinizi yanlara yayın, kürek kemiklerinizi ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve geri getirin.

Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Ancak aynı zamanda, zamanında durmak önemlidir: eğer form bozulursa - örneğin, alt sırt şınavlarda sarkmaya başlar - egzersizi bitirin.

Dersin sonunda, hemen şimdi yürüyüşe çıkmak istiyormuş gibi hissetmeli ve akşamın geri kalanında koltuğa emekleyip uzanmamalısınız.

Ertesi gün neredeyse hiçbir şey acıtmıyorsa ve tekrar çalışmak istiyorsanız, tebrikler, ideal yükü buldunuz.

Artık antrenmanınızın hacmini kademeli olarak artırabilirsiniz. Örneğin, 15-20 kata ulaşana kadar her hafta bir tekrar ekleyin ve ardından hareketin zorluğunu artırın veya daha fazla set yapın.

Spor salonunda kuvvet antrenmanı

Kuvvet antrenmanına birçok eklem ve kas grubunu içeren temel egzersizlerle başlamak daha iyidir. Size nasıl doğru hareket edeceğinizi öğretecekler ve güç ve kas hacminin gelişimi için iyi bir uyarı sağlayacaklardır.

Önce koşu bandında 5-10 dakika yürüyün ve ardından aşağıdaki egzersizlerden 1-2 set yapın:

• Bar ile tezgah presi.
• Geri Çömelme.
• Göğüs için istek bir blok simülatöründe.
• Deadlift bir boyun ile.
• Büküm veya egzersiz bisikleti".

8-12 tekrarı sorunsuz bir şekilde bitirebilmek için ağırlığı alın. Halter egzersizleri için 10-15 kg'lık bir bar deneyebilir veya bir bodybar ile başlayabilirsiniz. Bu, 2 ila 8 kg ağırlığa sahip kauçuk kaplı bir fitness çubuğudur. Ağırlık ucunda belirtilmiştir.

Temel egzersiz tekniklerini öğrenin ve jimnastik eğitmeninizden bunları nasıl yaptığınızı görmesini isteyin. Yanlış davranışlara alışmamak için büyük hataları baştan düzeltmek önemlidir.

Bu sefer her şey yolunda giderse, bir sonraki derste yaklaşım sayısını üçe çıkarabilir ve ardından yavaş yavaş ağırlık ekleyebilir ve ana kas grupları için yeni egzersizler deneyebilirsiniz.

Hafif koşu

Hareketsizseniz veya aşırı kiloluysanız (vücut kitle indeksi> 25), yürüyerek başlayın. 15 dakikalık şiddetli hareket bile (yaklaşık 6 km / s hızda), aktiviteden kesilmiş bir organizmayı iyi yüklemek için yeterli olacaktır. Alıştıkça egzersiz sürenizi artırın.

Günlük yaşamınızda zaten çok fazla hareket ediyorsanız, durmadan konuşmayı sürdürebildiğiniz zaman, konuşma hızında yürümeyi ve koşmayı hemen deneyebilirsiniz.

İlk antrenmanlarınız için aşağıdaki planı deneyin.

• 1. hafta: 3 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 6 seri. Toplam - 30 dakika.
• 2. hafta: 4 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 5 seri. Toplam - 30 dakika.
• 3. hafta: 5 dakika koşu, 2 dakika yürüyüş - 4-5 seri. Toplam - 28–35 dakika.
• 4. hafta: 5 dakika koşu, 1 dakika yürüyüş - 5 seri. Toplam - 30 dakika.
• 5. hafta: Yürümeden 30 dakika koşmak.
• 6. hafta: 35 dakika koşu.
• 7. hafta: 40 dakika koşu.
• 8. hafta: 45 dakika koşu.

Bu plana odaklanmaya çalışın, ancak hazırlığınıza ve esenliğinize dikkat ederek onu ayarlamaktan çekinmeyin. Çok yorgunsanız veya bir şey hastaysa, bir önceki haftaya dönün ve vücudun yüke uyum sağlaması için tekrar edin.

Antrenmanlarınızı planlarken başka nelere dikkat etmelisiniz?

Sadece eğitime başlamanıza değil, aynı zamanda onları bırakmamanıza da yardımcı olacak birkaç ipucu daha var:

1. Hayatının geri kalanını düşün.Uyku eksikliği, kötü beslenme ve psikolojik stres uyum sağlama yeteneğinizi yavaşlatabilir. Bu nedenle, stresli yaşam dönemlerinde, eğitim hacmini artırmayın. Aksi takdirde, dersleri yakabilir ve bırakabilirsiniz.
2. "En azından" kuralını kullanın. Egzersiz bir alışkanlık olana kadar, kendinizi egzersiz yapmaya zorlamak zor olabilir. Bugün bir antrenman planlanmışsa, ancak bunu yapmak istemiyorsanız, en azından kendinize söz verin. her egzersizin bir yaklaşımı, sadece 10 dakika koşun ya da evin etrafında bir daire çizin. bisiklet. Şansınız, bu süreçte daha fazlasına uyum sağlayacaksınız. Ve değilse, o zaman korkutucu değil. Minimum yük hiç yoktan iyidir.
3. Eğlence. Derslerinizi nasıl daha ilginç ve eğlenceli hale getirebileceğinizi düşünün. Örneğin koşarken müzik veya podcast dinleyebilir, setler arasında iletişim kurmak için bir arkadaşınızla spor salonuna gidebilirsiniz. Birçoğu için egzersiz sırasında rahatlık da önemlidir, bu nedenle rahat (ve güzel) spor giysiler ve iyi koşu ayakkabıları satın alın, yanınıza su ve havlu alın.

Iya Zorina