Seviye atlama: tüm vücudun gelişimi için kettlebell süper kompleksi

Bu kompleks, kettlebell salıncakları ve göğüs vuruşları yapmayı bilenler için uygundur. Bu aletle daha önce çalışmayı denemediyseniz, önce mümkün olan en kolay seçeneği seçin ve her egzersizi zamanlama olmadan ayrı ayrı gerçekleştirmeye çalışın. Tekniğe hakim olduğunuzda ve kafanız karışmayı bıraktığında, zamanlayıcıyı açabilir ve kompleksi aşağıda açıklandığı gibi yapabilirsiniz.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks beş hareket içerir:

1. Amerikan kettlebell salıncakları.
2. Tek ayak üzerinde durmak + kadeh-çömelme.
3. Göğüs ve yanal hamle yapmak.
4. Kettlebell'i tutarken bacakları kaldırmak.
5. Ağırlıklar basın.

Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ilk egzersizi 40 saniye yapın, ardından dakikanın geri kalanında dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Bu nedenle, beş alıştırmanın hepsini yapın ve ardından baştan başlayın. Dört daire yapın - bu 20 dakika sürecektir.

Mermilerin ağırlığına gelince, eğitim seviyenize göre hareket edin. İyi hazırlanmış kızlar 12 kg, erkekler - 16 kg denemeli. Yeni başlayanlar için 6-8 kg ağırlık almak daha iyidir.

egzersiz nasıl yapılır

Amerikan kettlebell salıncakları

Kettlebell'i iki elinizle yaydan alın ve mermiyi bacaklarınızın arasına getirerek gövdeyi öne doğru eğin. Sırt düz kalmalıdır. Ardından, kettlebell'i ileri doğru yönlendirerek kalça eklemlerinde güçlü bir şekilde bükün.

Baş üstü konuma getirin ve kollarınızı tamamen düzeltin. Merminin kendi ağırlığının altına düşmesine izin verin ve sallanmak için bacaklarınızın arasına geri sarın.

Kettlebell'i elinizle kaldırmak değil, kalça eklemlerindeki keskin ve güçlü bir uzantı nedeniyle ivme kazandırmak önemlidir. Alt sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerde tutun.

Tek ayak üzerinde durun + kadeh-çömelme

Kettlebell'i iki elinizle tutarken, sol ayağınızı vücudunuzun biraz arkasında asılı tutarak sağ bacağınızda bir deadlift yapın. Düzleştirdikten sonra bacağınızı yere geri getirin, kettlebell'i kemerin tabanından nötr bir tutuşla tutun ve bir kadeh çömelme yapın.

Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın ve sağ ayağınızı kaldırın. Diğer tarafta tekrarlayın. Deadlift sırasında alt sırtınızı düz tutun ve destek bacağınızı dizinizde bükmeyin.

Goblet squatlarda da sırtınızı düz tutmaya çalışın, topuklarınızı yere bastırın.

Göğüs ve yanal hamle yapmak

Sağ elinizle bir vuruş yapın, ardından sola doğru geniş bir adım atın, pelvisinizi geri çekin, sırtınızı düzeltin ve kendinizi yanal bir hamle yapın.

Geri tırmanın, kettlebell'i bacaklarınız arasında sallayın, bu sırada ellerinizi değiştirin ve sol elinizle göğsünüze bir hamle yapın ve ardından sağa doğru bir hamle yapın. Kalçaları yere paralel olacak şekilde çömelmeye çalışın ve eğilmeyin.

Kettlebell'i tutarken bacakları kaldırmak

Yere sırt üstü yatın, kettlebell'i kollarınızı açarak göğsünüzün üzerinde tutun, bacaklarınızı kalça eklemlerinden dik açılarla bükün ve dizlerinizi düzeltin. Pelvisi yerden kaldırın ve geri getirin.

Kettlebell basın

Kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallayın ve göğsünüze çekin. Kettlebell'i yukarı doğru sıkın, kolunuzu tamamen düzeltin ve dirseğinizi kilitleyin. Mermiyi göğsünüze geri indirin, bacaklarınız arasında sallayın ve bu sırada yay üzerinde ellerinizi değiştirin. Diğer elinizle tekrarlayın.

Bastırırken gövdeyi sabit tutun, üstteki kolun önde değil kulağa yakın olduğundan emin olun.

Hangi ağırlıkla çalıştığınızı yorumlara yazın. Egzersizlerin herhangi birinde zorluk yaşadınız mı?

Iya Zorina