Sağlıklı insanın tabağı: Sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak 5 basit kural
Miscellanea / / November 13, 2021
1. "1 protein, 1 yağ, 4 karbonhidrat" formülünü kullanın.
"Sağlıklı beslenme" ifadesi hala bazı insanlara küçümseyici bir yüz buruşturma veriyor. Büyük ölçüde ağ uzmanlarının çabaları sayesinde, en iyi ihtimalle mayasız haşlanmış göğüs ve buğulanmış sebzelerle ilişkilendirilir. Ve en kötüsü - chia, spirulina ve badem sütü gibi ürünlerin faydalı özellikleri açısından pahalı, nadir ve oldukça tartışmalı bir liste ile. Aslında, sağlıklı beslenmeyle ilgili mitlerin çoğunun gerçeklikle hiçbir ilgisi yoktur. Çeşitli ve lezzetli yemek kolaydır, çünkü her mevsim vücuda faydalı olacak birçok ürün mevcuttur.
Diyette denge önemlidir. tavsiyelere göreRusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besin maddeleri için fizyolojik ihtiyaç normları / Rospotrebnadzor uzmanlar, karbonhidratların payı diyetin kalori içeriğinin% 55-75'ini, yağların payı -% 30'dan fazla değil,% 10-15'i proteinler tarafından işgal edilmelidir. Yüzde konusunda kafa karıştırmamak için "1 protein, 1 yağ, 4 karbonhidrat" formülünü hatırlayın. Sağlıklı bir diyetteki besinlerin oranı böyle görünüyor.
Ancak belirli miktarda yiyecek ve porsiyon ağırlığı bireysel faktörlere bağlıdır. Beslenme uzmanları, dikkate alarak kalori sayısını hesaplamanızı önerir. vücut kitle indeksi (BMI). Bu değer, bir kişinin boyu ile kütlesi arasındaki oranı hesaplamanıza ve dolaylı olarak ağırlığın normal, yetersiz veya fazla kilolu olup olmadığını belirlemenize olanak tanır.
Buna göreVücut kitle indeksi - BMI / WHO Dünya Sağlık Örgütü, BMI'nin 18.5-24,9 aralığında olması normal kabul ediliyor. Rakamlarınız bu sınırların dışındaysa, diyetinizin kalori içeriğini ve porsiyon boyutunu yeniden değerlendirmelisiniz.
Tabağınıza koyduğunuz yiyeceklerin kalitesi ve çeşitliliği, miktarı kadar önemlidir. En sevdiğiniz yemeğin kaç kalori içerdiğini bilmek ister misiniz? Veya mevsimlik meyve ve sebzelerde kaç vitamin olduğunu öğrenin? Ya da etkili ve güvenli bir kilo verme programına mı ihtiyacınız var? bölümüne bir göz atın"4 mevsim - sağlıklı kişinin tabağı" portalda sağlıklı - beslenme.rf. Herhangi bir mağazada bulunabilecek ürünlerden doğru beslenme, dengeli beslenme ve sağlıklı tarifler ilkeleri hakkında yalnızca güvenilir bilgiler içerir.
Sağlıklı bir insanın tabağına bakın
2. Karmaşık karbonhidratlara dayalı bir diyet oluşturun
Karbonhidratlar günlük diyetin en az yarısını oluşturması gerektiğinden, hangilerinin yararlı olduğunu ve hangilerinin aşırı kilo ve sağlık sorunlarından başka bir şey getirmediğini bir kez ve herkes için anlamaya değer.
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır. Hepsi bir enerji kaynağıdır, ancak basit olanlardan çok hızlı yükselir ve sonra aynı hızla azalır. Ve basit karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde sıçramalara neden olabilir veTip 2 diyabet: neden gelişir ve neden tehlikelidir? metabolik bozukluklar. Karmaşık olanlar yavaş "çalışırken" güvenli ve verimlidirler. Karbonhidratların kan şekerini hızla yükseltme yeteneğine denir.Rusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besin maddeleri için fizyolojik ihtiyaç normları / Rospotrebnadzor glisemik etki, karbonhidratın basit mi yoksa kompleks mi olduğunu gösteren değer glisemik indekstir (GI).
Sağlıklı bir diyet, diyette yüksek GI'ye sahip gıdaların oranını 70 ve üstü olarak azaltmayı içerir. Cipsler, tuzlu krakerler, soda, çörekler, çikolatalar, cipsler nadir ikramlar olarak bırakılabilir. Ana diyet, ortalama (40'tan 70'e) ve düşük GI'ye (40'tan az) sahip karbonhidratlar üzerine inşa etmek daha iyidir. Örneğin baklagiller, taze ve haşlanmış sebzeler, tahıllar günlük karbonhidrat alımını yenileyecektir.
3. Her gün meyve ve sebze yiyin
Sebzeler, meyveler ve yeşillikler vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içerdikleri için gerçekten her gün yenilmelidir. Ek olarak, bu gıdalar normal sindirim için gerekli olan lif bakımından yüksektir.
Dünya Sağlık Örgütü tavsiye ediyorSağlıklı beslenme / WHO her gün en az 400 gram sebze, meyve ve çilek tüketin. Doğru yaklaşımla, tüm bu hacim, farklı ürünlerden oluşan günlük bir menü oluşturan beş porsiyona bölünmelidir.
Sebzeler arasında vitaminler, antioksidanlar ve eser elementler açısından ilk sırada geleneksel olarak havuç, beyaz lahana, soğan, sarımsak, brokoli, dolmalık biber, patlıcan, kabak, balkabağı, pancar ve domates. Sağlıklı bir kişinin meyve ve meyve sepetinde narenciye, elma, muz, avokado, nar, kuşburnu, yaban mersini, kiraz, ahududu, çilek ve kızılcık bulunur. Maydanozdan çocukluktan tanıdık dereotu, roka, lahana ve tereyağına kadar herhangi bir yeşillik uygundur.
Bu arada patates, bezelye, mısır, tatlı patates, kuru meyveler ve diğer nişastalı yiyecekler “yeşil” norma dahil değildir. Bu nedenle günlük karbonhidrat alımınıza dikkat ederek tüketin.
4. Sosisleri doğal etle değiştirin
Bu kural etle ilgili değil, genel olarak yiyecek seçimleriyle ilgili. Tam bir akşam yemeği yerine yarı mamul ürünler ve fast food ile kesintiye uğrayan mayonezli hazır salatalar için kaç kez yemek pişirmeye baktığınızı hatırlıyor musunuz?
Sağlıklı beslenme, bilinçli bir doğal ve sağlıklı gıda seçimi yapmak anlamına gelir. İdeal olarak evde pişirilir. Örneğin, aromatik otlar ve sarımsak ile fırında pişirilen bir parça taze, yağsız et sağlıklı bir üründür. Sosis veya donmuş köfte gibi koruyucular, kimyasal aroma arttırıcılar, nişasta ve boyalar kesinlikle içermeyecektir. Derilerinde haşlanmış patates ve ekşi krema ile terbiyeli sebze salatası, içinde mükemmel bir garnitür olacaktır. birden fazla kez kızartılmış olabilecek kızartmaların aksine sıvı yağ.
Aynı kural, sağlıklı kılığına giren yiyecekler için de geçerlidir. Örneğin, müsli barlar veya dolgulu tatlı yoğurtlar. Bu tür ürünlerde çok fazla şeker vardır, bu nedenle faydaları sıfıra meyillidir. Tabağınıza bir şey koymadan önce yüksek sesli reklamlara güvenmeyin ve malzemeleri dikkatlice okuyun.
5. Daha az tuz ve şeker yiyin
Tuz ve şeker doğal olarak gıdaların lezzetini arttırır. Önerilen oranları aşmamanız durumunda zararlı olmayacaktır. Tuz, gerekli içeriği içerir.Rusya Federasyonu nüfusunun çeşitli grupları için enerji ve besin maddeleri için fizyolojik ihtiyaç normları / Rospotrebnadzor Vücutta eksikliği fazlalığı kadar sodyum vardır ve meyve, sebze, bal ve süt ürünlerinde şeker bulunur. Bu nedenle, birini veya diğerini kökten reddetmek imkansızdır.
Bir yetişkin daha az tüketmeliTuz alımının azaltılması / WHO 5 gr tuz. Bu miktar bir çay kaşığına eşittir. Birçok hazır gıda zaten tuz içerir, bu nedenle en iyi taktik evde yemeğinize daha az tuz eklemektir. bir restoranda tuzluk için uzanmayın ve kurutulmuş balık, kraker ve kraker gibi tuzlu atıştırmalıkları reddetmeyin. cips.
Kimin yol gösterdiğine dair kısıtlamalarDSÖ, ülkeleri yetişkinler ve çocuklar arasında şeker alımını azaltmaya çağırıyor / DSÖ Bunlar: Eklenmiş ve serbest şekerler - orijinal olarak gıdalarda bulunmayanlar - kalorinin %10'undan az olmalıdır. Günde yaklaşık 2.000 kcal tüketen sağlıklı bir kişi için bu, 50 gr şeker veya üstsüz 12 çay kaşığıdır. Normal aralıkta kalmak için kurabiyeleri, kekleri, sodaları, tatlı yoğurtları ve çikolataları sınırlamalı veya tamamen bırakmalısınız. Sebze, meyve ve doğal sütte bulunan şeker, dolgu maddesi olmadan özel kısıtlamalar olmaksızın yenebilir.
Şeker özlemiyle nasıl başa çıkılır? Deniz tuzu normal tuzdan daha mı sağlıklı? Doğru beslenmeyle ilgili bu ve düzinelerce başka soru, Rospotrebnadzor portalındaki uzmanlar tarafından zaten yanıtlandı. sağlıklı - beslenme.rf. Lezzetli ve sağlıklı tarifler, eğitici makaleler, ipuçları ve dengeli bir diyet oluşturmaya yönelik çevrimiçi kurslar tek bir yerde toplanmıştır. portal sağlıklı - beslenme.rfulusal proje çerçevesinde oluşturulan “demografi", Bir kez ve herkes için ne yediğinizi anlamaya yardımcı olacak.
Doğru beslenme hakkında her şeyi öğrenin