Bilmediğiniz 10 kötü yeme alışkanlığı

1. Kahvaltı atlamak

Sabahları düzenli oruç tutmanın aksine, kahvaltıyı atlamak sağlığınızı etkilemez. Geç ilk öğün artabilirM. Witbracht, N. L. Keim, Ş. Ormancı, A. Vidaman, K. Laugero. Kadın kahvaltı atlayıcıları, bozulmuş bir kortizol ritmi ve yüksek kan basıncı sergiliyor / Fizyoloji ve Davranış kortizol seviyeleri (bu sizi asabi yapar) ve riskinizi artırır.Migren atağı tetikleyicileri / The Migren Trust Baş ağrısı, özellikle migrenli kişilerde. Verimli bir çalışma veya dinlendirici bir hafta sonu için en iyi durum değil.

Ayrıca, bu alışkanlığın zamanlaA. Nas, N. Mirza, F. Hagele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Yükselen, T. A Küfer, A. Bosy-Westphal. Kahvaltıyı atlamanın akşam yemeğini atlamayla karşılaştırıldığında enerji dengesi ve metabolik riskin düzenlenmesine etkisi / The American Journal of Clinical Nutrition metabolik bozukluklara, özellikle vücudun kan şekeri düzeylerini düzenleme yeteneğini etkileyecektir. Uzun vadede, bu diyabet veya obeziteye yol açabilir.

Uyandıktan sonra hiç aç hissetmiyorsanız, sadece bir bardak su veya sıcak çay için. Ve işe giderken yanınıza yulaf lapası, sahanda yumurta veya süzme peynir gibi kahvaltılar alın. Vücudunuzun besin doygunluğunu en üst düzeye çıkarmak için ilk öğününüze sebze, meyve veya çilek eklemeye çalışın. Bir koşulu yerine getirmek önemlidir: mümkün olan en kısa sürede kahvaltı yapın ve öğle yemeğine kadar ertelemeyin.

2. Sık sık atıştırın

Diyette bol miktarda atıştırmalık neden olabilirAtıştırmalık Bilimi / Harward T. H. Chan günlük kalori alımını artırmak veya tam tersine açlık hissini köreltmek ve pes ettirmek için tam bir öğle veya akşam yemeği: bu nedenle vücut yeterli besin almaz maddeler. Bu nedenle gün içinde atıştırmamak, günlük kalori alımını ana öğünler arasında dağıtmak daha iyidir.

Bununla birlikte, atıştırma mutlaka kötü değildir. İyi yemek yemenin bir yolu olmadığında sizi yolda veya başka herhangi bir durumda kurtaracaklar. Ancak doğru yiyecekleri seçmek önemlidir. Örneğin, bir şeker çubuğu, kurabiye veya bir paket cips gibi hızlı karbonhidratlar size hemen güç ve enerji verir, ancak etkisi uzun sürmez - yakında vücut tekrar yemek isteyecektir. Protein veya tahıl barı, fındık, kefir, yoğurt, havuçlu veya salatalıklı humus gibi karmaşık karbonhidratları veya proteinleri tercih etmek daha iyidir. Meyve ve kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Hızlı karbonhidrat olsalar da sağlıklı lif, vitamin ve mineral içerirler.

3. Geceleri buzdolabına bakın ve yatmadan önce akşam yemeği yiyin

Geceleri bir şeyler atıştırma dürtüsü oluşabilirGece Yarısı Atıştırması Hakkında Gerçek / The Huffington Post gün boyunca yetersiz beslenme veya rejime uyulmaması nedeniyle: geç yatmak kortizol seviyelerinde bir artışa neden olur - bu açlık hissine yol açar. Ancak buzdolabına sık sık gece ziyaretleri ve geç akşam yemekleri sağlığınız için iyi değildir. Aksine, asit reflüsü de dahil olmak üzere bir takım sindirim sorunlarına neden olabilirler.

Ayrıca akşamları yenen yiyeceklerinGece Atıştırmalıkları: Düşündüğünüzden Daha Kötü / Northwestern Üniversitesi yağ dokusuna ve ertesi sabah, neşe yerine, bir kişi yorgun hissedecek - sonuçta, gece vücut alınanları sindirmeye ve fazla enerji harcamaya ve dinlenmeye zorlandı. Bu durumda, çalar saatin ilk zilinde uyanmak neredeyse imkansızdır.

Uygunsuz buzdolabı ziyaretlerini durdurmak için akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce yiyebilir ve et, baklagiller, deniz ürünleri, sebzeler, tofu gibi uzun süreli tokluk sağlayacak besinleri tercih edebilirsiniz. Açlık hala kendini hissettiriyorsa, bir bardak kefir veya şekersiz yoğurt içebilir veya birkaç ceviz yiyebilirsiniz. Bu ürünler sadece doyurmakla kalmaz, aynı zamandaUyumanıza Yardımcı Olan En İyi 10 Gıda / Amerikan Uyku Derneği uykuyu iyileştir.

4. az su iç

Su gerekliSu: Her gün ne kadar içmelisiniz? / Mayo Kliniği gıdaları sindirmek de dahil olmak üzere vücudun tam olarak çalışması için. Her insanın kendi sıvı oranı vardır: Sağlık için gün içinde ne kadar içmeniz gerektiğini ancak deneyimle belirlemek mümkündür.

Ancak, bazen bunu yapmak kolay değildir. Beynin karıştırdığı olurSusuzluğu Gerçekten Açlıkla Alıştırabilir misiniz? / Orta susuzluk ve açlık: Bir bardak su içme zamanının geldiğine dair bir işaret yerine, bir şeyler yemeyi teklif eder.

Bu durumlardan kaçınmak için, canınız her yemek istediğinde önce birkaç yudum su almayı deneyin. Ve şekerli içecekler, güçlü çay ve kahve ile değiştirmeye çalışın. Suyun tadını sevmiyorsanız, içine biraz nane, salatalık parçaları veya limon veya portakal gibi sulu meyveler ekleyin.

5. Her zaman sonuna kadar yemek

Bu alışkanlık, her kırıntıyı yutana kadar masadan ayrılmamış olsaydınız, çocuklukta ortaya çıkabilirdi. Ancak bu yaklaşım yararlı olarak adlandırılamaz: aşırı yeme nedeniyle karında rahatsızlık ortaya çıkabilir ve sindirim sistemi daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır. Ek olarak, fazla porsiyon, kalori alımınızı artıracak ve bu da aşırı kiloya neden olabilir.

Zaten doyduğunuzu düşünüyorsanız, kalanları buzdolabına koymak ve bir sonraki öğünde onlara geri vermek en iyisidir. Ve durum bir kafede veya restoranda olduysa, garsondan yemeği bir kaba koymasını isteyebilirsiniz - ve onu eve götürürsünüz.

6. göbek partisi yap

Tatillerde, hafta sonlarında veya tatillerde yemek yemek aynı nedenlerle zararlıdır. Strese alışkın olmayan sindirim sistemi, çok büyük miktarda maddeyi yoğun bir şekilde sindirmeye zorlanır. Bu, özellikle diğer günlerde doğru diyeti uygularsanız ve kalori alımını aşmazsanız fark edilir. Özellikle aşırı kalabalık bir mide, yiyeceklerin sürünmesine neden olabilir.Bağırsaklarınızı Kontrol Altında Tutmak / Sağlıkta NIH Haberleri sindirim sistemi yukarı - mide bulantısı ve hatta kusma görünecektir.

Tatillerde veya otelde açık büfe ile vücudunuzu aşırı yüklemeyin yardımcı olacaktır.Tatilde aşırı yemeyi dizginlemek için 7 ipucu / Mayo Clinic Sağlık Sistemi birkaç kural:

• Tabağa aynı anda çok fazla yemek koymayın. Fazla miktarda gıdayı hemen emmektense, takviyeyi daha sonra almak daha iyidir.
• Beyninizden gelen sinyalleri dinleyin ve doyduğunuzu hissederseniz durun.
• Doygunluğu zamanında fark etmek için yavaş yiyin ve lezzetlerin tadını çıkarın.
• Düzenli diyetinizde olmayan özel yemekleri seçin.
• Masadaki yemeklerin çoğunu başka bir günde yiyebileceğinizi kendinize hatırlatın. Örneğin, bir Yılbaşı yemeği, Olivier'in tadını çıkarmak için son şans değildir.

7. Aşırı tatlı ve tuzlu

Yemeklerde çok fazla tuz neden olabilirDiyetinizdeki Sodyum / U. S. Gıda ve İlaç İdaresi kan basıncında bir artışa ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine. Aynı zamanda, bir yetişkin için tuz normu çok küçüktür: DSÖ Yetişkinler ve çocuklar için sodyum alımı / Dünya Sağlık Örgütü günde en fazla 5 gram - bir çay kaşığından biraz daha az.

Tuz alımının olumsuz etkileri birbiriyle ilişkilidir.Tuz ve Sodyum / Harward T. H. Chan İçinde bulunan sodyum ile. Normal miktarlarda, bu element vücudun su dengesini korumasına yardımcı olur, ancak fazlası sıvı tutulmasına ve hücre hacminde artışa yol açar. Ayrıca, fazla sodyum potasyum emilimini engelleyebilir. Ve bu metabolik bozukluklar ve kalp yetmezliği ile doludur.

Diyetinizdeki atıştırmalıkları, abur cuburları ve diğer işlenmiş yiyecekleri azaltarak tuz alımınızı azaltabilirsiniz. Pişirme işlemi sırasında yiyecekleri fazla tuzlamamak da önemlidir.

Tatlı sevgisi kilo alımına ve tip 2 diyabetin gelişmesine yol açabilir. DSÖ tavsiye ediyorDSÖ, ülkeleri yetişkinler ve çocuklar arasında şeker alımını azaltmaya çağırıyor / Dünya Sağlık Örgütü diyete basit karbonhidratların% 10'undan fazlasını dahil etmeyin. Vücuttaki şekeri azaltmak için günlük tatlı tüketiminden vazgeçip yerine koyabilirsiniz. kuru meyveli tatlılar: Bunlar aynı zamanda basit karbonhidratlardır, ancak içinde yararlı olan vitaminler ve mineraller vardır. sağlık. Ek olarak, şekerli içeceklerden vazgeçmeye ve çay veya kahveye şeker (şeker kamışı dahil) veya şurup eklememeye değer.

8. stresi yakala

Atıştırmalıklar ve fast food, yaşamdaki sorunlardan veya işyerinde aşırı çalışmadan biraz oyalanmanıza yardımcı olabilir ve tatlılar da serotonin düzeylerini artırır. Ancak tüketimleri açlıktan değil, duygulardan kaynaklanacak: fazla kalori ve muhtemelen çok fazla tuz ve şeker vücuda girecek.

Üstesinden gelmekStres ve Kaygıyı Azaltmak İçin Bu Yiyecekleri Yiyin / Cleveland Clinic Bitter çikolata ile stres yapılabilir. İçindeki kakao yüzdesinin çok yüksek olması arzu edilir. Etkiyi elde etmek için, lobülün hızlı bir şekilde yutulması gerekmez, ağızda yavaşça çözülmesi daha iyidir. Muz, ıspanak, kabak çekirdeği ve magnezyum açısından zengin diğer besinlere de dikkat etmelisiniz - sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.

Alternatif olarak, temiz havada yürüyüş yapmak veya spor yapmak gibi stresle başa çıkmanın alternatif yollarını deneyin.Stres: Stresi Azaltmanın 10 Yolu / Cleveland Clinic kolay şarj. Fiziksel aktivite sırasında, ruh halini ve refahı iyileştirmeye yardımcı olan endorfinler salınır.

9. Hareket halindeyken yiyin

Dikkat gıda alımına odaklanmadığında vücut hacminin farkına varamayabilir ve daha sonra daha hızlı acıkabilir.E. Robinson, P. Aveyard, A. Dalya, K. Neşeli, A. Lewis, D. Liset, S. Higgs. Dikkatli yeme: Besin alım belleği ve farkındalığının yeme üzerindeki etkisinin sistematik bir incelemesi ve meta - analizi / The American Journal of Clinical Nutrition. Bu nedenle öğle yemeğini masanızda yemek ya da tam bir kahvaltı yerine araba kullanırken sandviç yemek iyi bir fikir değildir. Filmlerdeki TV yemekleri, patlamış mısır ve cips ile aynı hikaye. Burada başka bir sorun ortaya çıkacaktır: Filmin veya dizilerin uzunluğundan dolayı gıda tüketim süresi de artabilir - gıda vücuda bir saat veya daha fazla süre içinde girer.

Bütün bunların gastrointestinal sistemin durumu üzerinde kötü bir etkisi olabilir. Yiyecekleri hızlı bir şekilde yuttuğunuzda, fazla hava da içeri girer - bu şişkinliğe veya geğirmeye neden olur.

Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için deneyinİşte Neden Televizyon Önünde Fazla Yiyoruz (ve Nasıl Durdurulur) / Cleveland Clinic sakin, bilinçli bir yemek için zaman ayırın - 10-15 dakika yeterlidir. Atıştırmalıklı bir film izlemek istiyorsanız, tüm paketi yanınıza almayın - önceden bir tabağa bir porsiyon dökün. Veya arkadaşlarınızı davet edin - bir arkadaşa sahip olmak, atıştırma dürtüsünü kontrol etmeye yardımcı olabilir. TV karşısında yemek yemeyi tamamen bırakmak için ellerinizi örgü veya stres önleyici bir oyuncak gibi bir şeyle meşgul edin.

10. Yiyecekleri sadece "sağlıklı" oldukları için seçin

Sağlıklı beslenme bölümlerinden gelen yiyecekler gerçekten sağlıklıdır, ancak her zaman “zararlı” emsallerinden daha iyi değildirler. Örneğin çölyak hastalığı yani glüten intoleransı olan kişiler için glütensiz makarna veya ekmek gereklidir ve bu madde sağlıklı bir kişiye zarar vermez. Ve fruktozlu tatlılar aynı tatlılardır, sadece diyabetli insanlar için yaratılmıştır: sıradan çikolataları onlarla değiştirmenin bir anlamı yoktur.

Tabii ki, "sağlıklı" yiyeceklerin tadını seviyorsanız, bu bölümleri tamamen atlamanıza gerek yok. Ek olarak, orada diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacak ilginç malzemeler bulabilirsiniz. Örneğin, şeker ilavesiz (fruktoz dahil) bitki bazlı süt, tofu veya tahıl.