Pompalama: kaslar üzerinde ciddi bir yük için bir genişletici ile eğitim
Miscellanea / / November 09, 2021
Bu kompleks için uzun bir genişletici bant uygundur. Yaklaşık 20-30 kilogramlık bir direnç seçin - bu, kasları iyi yüklemek için yeterli olacaktır.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki hareketler dinlenmeden arka arkaya olmalıdır:
- Trasterler - 10 kere.
- Sıra üzerinde bükülmüş ve ölü kaldırma - 10 kez.
- "Oduncu" - her iki tarafta 10 kez.
- Bölünmüş ağız kavgası - her bacaktan 10 kez.
Dairenin sonunda, iyileşene kadar dinlenin, ancak en fazla 60 saniye ve baştan başlayın. Üç daireyi tamamlayın.
egzersiz nasıl yapılır
Trasterler
Elastikliğe basın ve halkanın diğer kısmını çekin ve omuzlarınızın yakınında tutun. Kalçalarınızın paralelinin altında yere çömelin, ardından tek bir hareketle düzeltin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve baştan tekrarlayın. En üst noktada, elastik önünüzde değil, başınızın üstünde olacak şekilde ellerinizi biraz geri getirin.
Sıra ve deadlift üzerinde eğildi
Elastiki ikiye katlayın, üzerine basın ve ortaya çıkan iki halkayı kavrayın. Gövdeyi yere paralel veya buna yakın olacak şekilde eğin, bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün ve bu pozisyonda sabitleyin.
Dirseklerinizi bükün, genişleticinin bantlarını karnınıza yaklaştırın ve geri getirin. Sorunsuz ve kontrollü çalışın. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedin.
Sonra bağlan döngüler genişletin ve iki elinizle kavrayın. Kalçalarınızı süzün, kalça ve diz eklemlerinizi düzeltin. Tekrar öne eğilin ve her iki elinizde birer tane kalacak şekilde ilmekleri kesin. Her seferinde deadlift ve deadlift arasında geçiş yapın.
Oduncu
Sağ ayağınızla genişleticinin halkasına basın, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, lastiğin serbest ucunu iki elinizle tutun.
Aynı zamanda dizlerinizi bükün, vücudunuzu sağa çevirin ve düz kollarınızı elastik olarak sağ dizinize indirin. Ardından tek bir hareketle doğrulun, vücudunuzu sola çevirin ve elastik bir bantla ellerinizi çapraz olarak yukarı doğru hareket ettirin.
Elleriniz dizde olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve sağa döndürün ve tekrarlayın. 10. atışı tamamladığınızda, sol ayağınızla ilmeğe basın ve diğer taraf için de aynısını yapın.
Bölünmüş ağız kavgası
Sırtınızı alçak bir desteğe çevirin - bir bank veya sandalye, sağ ayağınızla lastik üzerine basın ve solunuzu yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Omuzlarınızın üzerinden gevşek bir halka atın ve ellerinizle tutun.
çömelme tek ayak üzerinde. Dizinize dikkat edin - açıkça ileriye veya hatta hafifçe dışa bakmalıdır, ancak içe bakmamalıdır. 10 kez yapın, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
İzlenimlerinizi yorumlarda paylaşın. Bacaklarını yüklemeyi başardın mı?
Ayrıca okuyun🧐
- Seviye Atlama: Güçlü Karın Kasları İçin Zorlu Antrenman
- Seviye Atlama: Çok Kalori Yakacak Dambıllarla Evde Egzersiz
- Seviye atlama: tüm vücudun gelişimi için kettlebell süper kompleksi
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için interval antrenmanlar oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Promosyon 11.11 ve Kara Cuma çok yakında! Harika İndirim Gadget'ları Arayanlar İçin 6 OPPO Fikri
Şehir, kırsal yollar ve doğa sporları için: güvenli ve kaliteli kış lastikleri nasıl seçilir