En çok ihmal edilen kaslar nelerdir ve nasıl çalıştırılır?
Miscellanea / / November 08, 2021
Yaralanma ve ağrı riskini azaltmak ve egzersizler arasında performansı artırmak için zayıf noktalar üzerinde çalışın.
Kuvvet antrenmanında amatörler genellikle rahatlamayı göstermek için açıkça görülebilen kasları sallarlar.
Sporcular, rekabette iyi performans göstermelerine yardımcı olacak şeyleri güçlendirir. Yeni başlayanlar, çoğunlukla internette görülen temel hareketler veya egzersizler olmak üzere her şeyi yaparlar.
Ve hemen hemen herkes, görünümü çok fazla etkilemeyen, ancak yine de sağlığın korunmasına ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olan kas gruplarını gözden kaçırır.
1. rotator manşet
Ön dambıl bukleleri, düz veya eğik uzantılar gibi popüler omuz egzersizleri deltoidleri pompalar. Bu kaslar yüzeysel olduğundan ve cilt altında kolayca görülebildiğinden, ilerlemeyi izlemek zor değildir.
Aynı zamanda, omuzların sağlığı büyük ölçüde rotator manşetin kas grubuna bağlıdır: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ve daha az dairesel.
Onlar sayesinde çok hareketli bir eklem olur
M. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. 3 Ortak Rehabilitasyon Egzersizi Sırasında Supraspinatus ve Deltoid Kasların Elektromiyografik Analizi / Spor Antrenmanı Dergisi sabit, kemik yerinde kalır ve ağır nesneleri başınızın üzerinde tutabilir ve yatay çubukta numaralar yapabilirsiniz.Bu kasların, özellikle supraspinatusun zayıflığı artar.C. Kwan, M. Ko, S. Fu. Baş üstü atletlerde rotator manşet tendinopati gelişiminin kas zayıflığı ve sertliği risk faktörleri midir: sistematik bir gözden geçirme / Kronik hastalıkta terapötik gelişmeler alma riski travma spor yaparken. Aynı zamanda, dambıl yayları gibi düzenli omuz egzersizleri, rotator manşeti gerçekten pompalamaz.
Bu kaslar nasıl güçlendirilir
Bu egzersizleri haftada en az iki kez programınıza ekleyin. Bunları ana antrenmandan ayrı olarak yapabilirsiniz, örneğin sabah egzersizlerinize dahil edebilirsiniz.
Tam banka
Araştırmaya göreM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. 3 Ortak Rehabilitasyon Egzersizi Sırasında Supraspinatus ve Deltoid Kasların Elektromiyografik Analizi / Spor Antrenmanı Dergisi, bu egzersizler supraspinatus kasını mükemmel şekilde yükler ve aynı zamanda deltoidi güçlü bir şekilde etkilemez.
ciğerlerini al halter 1 kg veya 1,25 kg ağırlığındaki krepler için omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Kabukları köprücük kemiği seviyesine yükseltin, iki açık kutu soda tutuyormuş gibi ellerinizi başparmaklarınızla tavana doğru sallayın.
Ellerin açıkça yanlara doğru yükselmemesi, hafifçe öne çıkması önemlidir. Aynı zamanda omuzlar alçaltılmış olmalı ve omuz bıçakları bir araya getirilmelidir. Halterleri aynı yol boyunca orijinal konumlarına getirin ve tekrar edin. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
Yatarken elin kaçırılması
Bu egzersiz yardımcı olacaktırM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Ortak omuz dış rotasyon egzersizleri sırasında rotator manşet ve deltoid kas sisteminin elektromiyografik analizi / Ortopedik ve spor fizik tedavisi Dergisi infraspinatusu ve küçük yuvarlak kasları pompalayın.
Yan yatın, küçük bir havluyu rulo haline getirin ve üst kollarınızı koltuk altının altına sıkın. Bu, hareket sırasında omuz stabilitesini artırmaya ve kaslardaki stresi artırmaya yardımcı olacaktır.
1 kg hafif dambıl veya 1,25 kg gözleme alın. Başlangıç için yarım litrelik su şişeleri bile yeterli olacaktır. Omzunuzu yanınıza bastırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kolunuzu dirsekte dik açıyla bükün.
Genişletmek omuz dışarı doğru, önkolunuzu tavana kaldırın, elinizi geri getirin ve tekrarlayın. Ağrıya neden olmayan bir aralıkta hareket edin. Her kolda 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
Bir genişletici ile elin kaçırılması
Bu hareket kullanıldı 1. R. Kinsel, S. M. Cowan, L. Watson. Subakromiyal fizyoterapi yönetiminde izometrik, izotonik konsantrik ve izotonik eksantrik egzersizlerin karşılaştırılması ağrı sendromu / rotator manşet tendinopatisi: bir pilot randomize kontrollü deneme için çalışma protokolü / Pilot ve Fizibilite Çalışmaları
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Subakromial hastalarda aksiyokapular ve rotator manşet egzersiz eğitim dizisinin etkisi. impingement sendromu: randomize çapraz geçişli bir deneme / Uluslararası spor fiziksel dergisi terapi iki rehabilitasyon programında rotator manşet kaslarını güçlendirmek.
Genişleticiyi ayaklığa bel hizasında asın, sağ elinizle halkayı kavrayın ve elastiki gererek hafifçe geri adım atın. Sol tarafınızla rafa dönün, sağ kolunuzu dirsekte dik açıyla bükün ve omzunuzu yanınıza bastırın. Fırçayı arka tarafı dışarı gelecek şekilde çevirin.
Elastik bandın direncinin üstesinden gelin, omzunuzu ve vücudunuzu sabit tutarak ön kolunuzu dışa doğru hareket ettirin. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, elinizi geri getirin ve tekrarlayın. Her elinizle üç set 10-12 kez gerçekleştirin.
Genişletici ile eller getirmek
Önceki alıştırmada olduğu gibi genişleticiyi rafa asın, sağ elinizle halkayı tutun ve sağ tarafınızı çevirin. Sağ kolunuzu dirseğinizde dik açıyla bükün, elinizi arkadan desteğe ve baş parmağınızı tavana çevirin.
Omzunuzu yerinde tutarak kolunuzu gerin, önkolunuzu midenize getirmeye çalışın. Her elinizle üç set 10-12 kez gerçekleştirin.
2. Orta gluteal kaslar
Gluteus medius kasları büyük kasların altında yer aldığından ve özellikle rahiplerin şeklini etkilemediğinden, insanlar genellikle onları düşünmezler. pompalama. Ve boşuna.
Yürüme, koşma ve bir bacağınızı kaldırıp diğerinde kaldığınız diğer hareketler sırasında orta gluteal kaslar tutunur.Bel Ağrılarını Gidermek İçin Güçlendirme Egzersiz Programı / Omurga Sağlığı yana doğru eğilmekten pelvis. Ve zayıflıkları yürüyüşü bozar.
Pelvis bir tarafa sapar, alt sırt diğerine, dizler içe doğru kıvrılır. Bütün bunlar sonunda neden olabilir 1. Sean Sadler, ilgili yazar Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Bel ağrısı olan ve olmayan kişilerde gluteus medius kas fonksiyonu: sistematik bir derleme / BMC Kas-İskelet Bozuklukları
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus maximus ve gluteus medius aktivasyonunu değerlendiren çalışmaların literatür taraması / Fizyoterapi teorisi ve uygulaması sırt ağrısı, diz ve kalça eklemleri ile ilgili sorunlar.
Bu kaslar nasıl güçlendirilir
Aşağıdaki hareketler ekipman gerektirmediğinden bacak gününüze dahil edebilirsiniz. Veya evde güç yüklerinden ayrı olarak gerçekleştirin.
yan çubuk
BuR. A. Ekström, R. A. Donatelli, K. C. Sazan. 9 rehabilitasyon egzersizi sırasında çekirdek gövde, kalça ve uyluk kaslarının elektromiyografik analizi / Ortopedik ve spor fizik tedavisi Dergisi gluteus medius kaslarını pompalamak için en iyi hareketlerden. Yanınıza yatın, bacaklarınızı düzeltin ve birini diğerinin üzerine koyun. Ayaklarınıza ve ön kolunuza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide gerin.
Konumu 10 ila 30 saniye tutun, ardından dinlenin ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set yapın. Gluteus medius kaslarını daha fazla yüklemek içinK. Boran, C. Conrey, J. L. Coguic. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus medius ve gluteus maximus'un elektromiyografik analizi / International Journal of Sports Physical Therapy Yıldız tahta seçeneği.
Önkolunuzda ayakta durun, vücudun hizasını kontrol edin. Üstte bulunan bacağınızı iki kez (saniye) kaldırın, aynı anda yavaşça indirin ve tekrarlayın.
6-7 kaldırma gerçekleştirin, diğer tarafı çevirin ve tekrarlayın. Her bacakta üç set yapın.
Tek ayak üzerinde squat
Sırtınızı yaklaşık 40-50 cm yüksekliğinde bir sandalyeye veya sıraya koyun. Ellerinizi kemerinize koyun veya göğsünüzün önünde katlayın. Düz bir bacağınızı yerden hemen kaldırın.
Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi biraz geriye çekin ve kalçalarınız banka değene kadar tek ayağınızın üzerinde çömelin. Geri tırmanın ve tekrarlayın. Her bacakta 10-15 kez 3 set yapın.
Bunu yapmak kolay olduğunda, destek yüksekliğini alçaltın ve deneyin. bodur tabancası kürsüde. Bir ayak üzerinde sabit bir desteğin kenarında durun ve diğerini asılı tutun. Olabildiğince alçak oturun, düzeltin ve tekrarlayın.
Her bacakta 3 set 6-8 tekrar yapın.
Yan yatarken bacağın kaçırılması
Bu egzersiz bir çalışmada kullanıldı.K. Boran, C. Conrey, J. L. Coguic. Rehabilitasyon egzersizleri sırasında gluteus medius ve gluteus maximus'un elektromiyografik analizi / International Journal of Sports Physical Therapy olağan "istiridye" nin bir varyasyonu olarak - bacakları yan tarafa kaldırmak. Ve gluteus medius kaslarının etkileyici aktivasyonunu sağladılar.
Eliniz başınızın altında olacak şekilde yan yatın. Alt bacağınızı kalça ve diz eklemlerinde dik açıyla bükün. Üst bacağınızı kalça ekleminde düzeltin ve dizinden bükerek kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.
Uyluğu ağırlıkta tutarak, alt bacağı ve ayağı tavana doğru yönlendirmeye çalışarak içe doğru döndürün. Uyluk ve alt bacak aynı hizada olacak şekilde pozisyona dönün ve tekrarlayın. Alt sırtın bükülmediğinden emin olun - nötr bir sırt pozisyonu koruyun.
Her bacakta 3 set 15 kez gerçekleştirin. Bu yeterli olmadığında, çalışan bacağınıza ağırlık vermeyi deneyin.
3. Addüktör kaslar
Jogging, futbol, hokey veya hızlı hareket içeren ve ani pozisyon değişiklikleri içeren diğer sporlarla ilgileniyorsanız, güçlü addüktörler yardımcı olacaktır. 1. R. Rodriguez. Buz Hokeyi ve Futbolcularda Kalça Addüktörünün Abdüktör Gücü Oranına Ölçme: Eleştirel Olarak Değerlendirilen Bir Konu / Spor Rehabilitasyon Dergisi
2. G. Markoviç, N. Sarabon, J. Pausic. Profesyoneller Arasında Kasık Yaralanmaları için Risk Faktörleri Olarak Addüktör Kaslar Mukavemet ve Kuvvet Asimetrisi Futbolcular: Prospektif Bir Çalışma / Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi kasık bölgesine zarar vermekten kaçının.
Ek olarak, iç uyluktaki kaslar doğru duruşun korunmasına yardımcı olur. dizler sırtınızda bir halterle çömelirken. En alt noktadan kaldırırken, kalça eklemindeki ekstansiyondan addüktör magnus sorumludur. Zayıfsa, dizler içe doğru kıvrılır, bu da egzersiz tekniğini bozar ve eklemlere zarar verebilir.
Bu kaslar nasıl güçlendirilir
Alt vücut gününüzde bu hareketleri programınıza dahil edin. Her hafta bir tane yapabilir ve aralarında geçiş yapabilirsiniz.
Kopenhag yan tahta
Araştırmaya göreA. Serdar, M. NS. Jakobsen, L. L. Andersen. Futbolcular için kalça addüksiyon egzersizlerinin EMG değerlendirmesi: kasık yaralanmalarının önlenmesi ve tedavisinde egzersiz seçiminin etkileri / İngiliz spor hekimliği dergisi, bu egzersiz endüktör kasları pompalamak için en iyilerden biridir.
Bunu yapmak için bir tezgah veya başka bir sağlam desteğe ihtiyacınız olacak. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, stantlarda çubuk destekli bir hareket de yapabilirsiniz.
Ön kolunuzdaki yan tahta üzerinde durun, ayak bileğinizi seçtiğiniz desteğin üzerine ayağınızın üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı düzeltin ve aşağıdan yukarıya doğru bastırın. Yere değene kadar yumuşak bir şekilde indirin ve ardından geri döndürün ve tekrar edin.
Hareketi daha da zorlaştırmak için, ayağınızı, örneğin bel hizasında, raflar üzerindeki bir halter çubuğu gibi yüksek bir yere koyun.
Basit olması için, ayaktan ziyade diz üzerinde yapın.
Bacakları bir genişletici ile getirmek
Genişleticiyi bir rafa asın ve sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Geri çekilin, lastiği gerin, sağ tarafınızı desteğe çevirin ve düz bacağınızı yana doğru kaldırın - bu başlangıç pozisyonudur.
Elastik bandın direncini aşarak, çalışma bacağının uyluğunu destek bacağına getirin ve ardından çalışma aralığını artırarak ileri ve çapraz olarak yuvarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar tekrarlayın.
Gluteus medius kaslarının yükü adüktörlerden almaması için vücudu sallamamaya çalışın. Her bacakta üç set 12-15 tekrar yapın.
4. Önkol kasları
Tipik olarak, kuvvet antrenmanında insanlar büyük kas grupları için egzersizler yapar ve önkollar gözetimsiz bırakılır. Aynı zamanda, ikincisi yalnızca ellerinizin nasıl görüneceğini büyük ölçüde belirlemekle kalmaz, aynı zamanda kavrama gücünden de sorumludur.
Zayıf önkollar, barfiks ve bacak kaldırma hareketlerinin tekrar sayısını sınırlayacaktır. yatay çubuk basında, büyük bir ağırlıkla deadlift yapmanıza veya bir halterle diğer hareketlere izin vermez.
Ayrıca, güçlü bir tutuş kesinlikle günlük yaşamda kullanışlı olacaktır: ağır çantaları eve taşımanıza veya kavanozun üzerindeki inatçı kapağı açmanıza yardımcı olacaktır.
Bu kaslar nasıl güçlendirilir
Her antrenmanın sonunda kavrama kuvveti başına bir hareket gerçekleştirin. Kolun hem dışını hem de içini eşit şekilde pompalamak için alternatif bilek fleksiyonu ve uzatma egzersizleri.
Düz bir tutuşla çubuğu kaldırma
Bu hareket, önkolun dışında bulunan brachioradialis kasını pompalamayı amaçlar.
Avuç içleriniz aşağı bakacak ve başparmaklarınız işaretlerinizin yanındaki çubukta olacak şekilde düz, açık tutuşlu kavisli bir halter alın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve bükün, çubuğu köprücük kemikleri seviyesine yükseltin ve geri indirin.
2-3 set 12-15 tekrar yapın. Kollarınızı iyi bir şekilde yüklemek için ağırlığı alın, ancak gövdeyi sallamadan yaklaşımı tamamlayın.
Barı havlu üzerinde tutmak
Çubuğu elektrikli bir rafa yerleştirin, etrafına omuz genişliğinde iki havlu sarın ve tutun. Sıyırmak halter destekten çekin ve havluları tüm gücünüzle sıkarak düz ellerde tutun. Ağırlığı 30-40 saniye dayanacak şekilde kaldırın. 2-3 set bekletme yapın. Halter üzerindeki ağırlığı kademeli olarak artırın.
Krepleri bardan uzak tutmak
Gözlemeyi parmaklarınızla çubuktan alın ve mümkün olduğunca uzun tutun. Hafif 2,5 kg'lık mermilerle başlamak daha iyidir. Bunu yaklaşık 30 saniye tutabildiğinizde, ağırlığı 5 veya daha fazla kilograma yükseltin. 3-5 set 30 saniye tutun.
Çiftçi Yürüyüşü
Eldeki ağır nesnelerin transferini tam olarak taklit eden en basit ve en işlevsel hareketlerden biri. Her iki elinize birer dambıl veya ağırlık alın ve onları koridorda taşıyın.
10-20 metrelik bir segment tanımlayın ve aralarında 60-90 saniye dinlenerek üç geçişi tamamlayın.
dambıl kıvırmak
Bir bankın veya tahta atlama kutusunun yanına oturun, önkolunuzu ve dirseğinizi bir desteğe dayayın ve elinizi asılı bırakın. Bir dambıl alın, avucunuzu yukarı çevirin ve bilek eklemindeki elinizi düzeltin, mermiyi bir kanca gibi parmaklarınızın üzerine indirin.
Ardından dambılı sıkın ve önkolunuzu ve dirseğinizi destekten kaldırmadan kolunuzu bükün. Mermiyi orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın. Her iki elinizle 2-3 set 15-20 kez gerçekleştirin.
Dambıl Uzatma
Önkolunuzu desteğe bastırın, hafif bir dambıl alın, elinizi arka tarafı yukarı gelecek şekilde çevirin ve kolunuzu bilek ekleminde bükün - bu başlangıç pozisyonudur. Bileğinizi uzatın ve geri koyun. 15-20 kez 2-3 set gerçekleştirin.
Ayrıca okuyun🧐
- Neden aynı anda antrenman yapmalısınız?
- Ev egzersizlerinin işe yaramamasının 5 nedeni
- Statik egzersizlerin faydaları nelerdir ve bunlara ihtiyacınız var mı?