Ev egzersizlerinin işe yaramamasının 5 nedeni

Evde egzersiz yapmak, spor salonunda egzersiz yapmak kadar etkili olabilir. Ancak yine de, birçok yeni başlayan birkaç ay içinde pes eder ve simülatöre abonelik satın alır. Aşağıda ev ödevinin neden sinir bozucu olabileceğini ve nasıl düzeltileceğini tartışıyoruz.

1. Yanlış programı seçtin

Tipik olarak, ev egzersizleri, şınav, ağız kavgası ve akciğer, esneme ve hafif ağırlık dambıl presleri gibi basit egzersizlerden oluşur. Bu program, sağlığını korumak, kaslarını güçlendirmek ve genel dayanıklılığı biraz artırmak isteyenler için uygundur.

Hedefiniz kilo vermek, kas yapmak veya güç geliştirmekse, belirli bir programa ihtiyacınız vardır.

nasıl düzeltilir

Doğru eğitim formatını bulmak için biraz zaman ayırın:

• içinde kas yapmak içinOnları neredeyse başarısızlığa götürebilecek egzersizleri seçin. Üst vücutla o kadar zor değilse (şınav ve şınav size yardımcı olur), bacaklarla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Satın almak genişletici
  instagram viewer
  , tek ayak üzerinde egzersiz yapın, kasları "bitirmek" için iki farklı hareketle düşme setleri kullanın. Eğer yorulmazlarsa büyümezler.
• Zayıflama Güç ve kardiyo antrenmanlarının bir kombinasyonunu seçin, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin - uzun sürmezler, ancak gerçekten çok fazla kalori yakarlar. Ve beslenmeyi de unutmayın: egzersizden daha fazlasını ifade eder.
• Şekli ayarlamak için, istenen vücut kısmı için en iyi pompalama egzersizlerini arayın. Örneğin, muhteşem bir kıçı hayal ediyorsanız, bunu yapmak daha iyidir. adımlar bir sandalyede, ağız kavgası değil. Ayrıca bir elastik bant genişletici satın alın ve pelvisi ve diğer etkili hareketleri kaldırarak gluteal kasları bitirin. Vücudun herhangi bir yerinde, onu diğerlerinden daha iyi pompalayan egzersizler vardır - zaman kaybetmemek için onları hemen tanıyın.

2. yükü arttırmazsın

Çoğu zaman insanlar bir tür eğitim programı bulurlar, buna alışırlar ve hiçbir şeyi değiştirmek istemezler.

Egzersizler ilk başta zor görünüyor. Yaklaşımları tamamlamakta zorluk çekersiniz, ertesi sabah kas ağrısı çekersiniz ve ister artmış bir biseps ister belinizde eksi bir santimetre olsun, küçük olumlu değişikliklerle sevinirsiniz.

Zamanla, vücut adapte olur ve daha fazla ilerleme için eğitim hacmini arttırmanız gerekir, ancak zaten programa alışmışsınız ve daha fazlasını düşünmeden otomatik olarak gerçekleştiriyorsunuz.

Vücut rahat ve iyidir, ancak ilerleme durur.

nasıl düzeltilir

Basit bir kuralı izleyin: Yaklaşımı kolayca tamamlar tamamlamaz yükü artırın. Daha fazla tekrar ekleyin, ağırlık alın, hareketin daha zor bir varyasyonunu deneyin.

Kardiyo söz konusu olduğunda, programınıza her zaman yoğunluk ekleyebilirsiniz. Örneğin, koşma söz konusu olduğunda, aralıklı antrenman ile sessiz seansları değiştirin.

Yaparsan HIIT, her zaman çalışma ve dinlenme zamanını değiştirebilir veya yürütme hızını artırabilirsiniz.

3. doğru ekipmana sahip değilsin

İlk başta herhangi bir ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz, ancak zamanla vücudu düzgün bir şekilde yüklemek zorlaşacaktır. Ayrıca bazı kas gruplarını spor malzemeleri olmadan hiç pompalayamazsınız. Örneğin, yatay bir çubuk olmadan sırtınızı ve ağırlık olmadan bacaklarınızı yükleyemezsiniz.

nasıl düzeltilir

İlerlemek istiyorsanız, ev egzersizleri için minimum ekipman setini satın alın: yatay bir çubuk, katlanabilir dambıl ve 16 kg ağırlık, bir ip, farklı dirençlere sahip bir dizi genişletici bant, eğitim döngüleri.

Tüm bu ekipman küçük bir komodinin içine yerleştirilebilir. Aynı zamanda, eğitim birçok kez daha etkili olacaktır - spor salonundan daha kötü değil.

4. Bir egzersiz programınız yok

Kural olarak, insanlar spor salonuna aynı anda giderler - örneğin, işten sonra veya ondan önce. Antrenmanlar rejime dahil edilir, kişi buna alışır ve "makinede" meşgul olur.

Evde egzersiz yapmak zaman kazandırır ve size daha fazla özgürlük verir. Aynı zamanda, değişken bir egzersiz programı ve rahat bir ortam, bir alışkanlık oluşturmayı ve zindeliği rutinin bir parçası haline getirmeyi zorlaştırır.

Sonuç olarak, sen antrenmanları atlamak, ve performansı vurur.

nasıl düzeltilir

Doğru atmosferi yaratmaya ve aktivite havasına girmeye yardımcı olacak birkaç önemli şey yapın:

• programınızdaki dersler için net bir zaman belirleyin ve programı aksatmayın;
• ders çalışacağınız daire veya evde yeri belirleyin. Yeterli boş alanın olduğu bir alan seçin ve pencereyi özgürce açabilirsiniz;
• ev eşyalarınızı egzersiz kıyafetleriyle değiştirin;
• ailenizden müdahale etmemesini isteyin;
• Her seferinde mutfağa koşmamak için bir şişe su hazırlayın.

5. diyete uymuyorsun

Çoğu insan aşırı yağdan kurtulmak için evde egzersiz yapmaya başlar. Bu durumda, sonuçlar doğrudan şunlara bağlıdır: beslenme. Egzersizden çok daha fazlası.

Yani, incelemedeNS. M. Thomas, Ç. Bouchard, T. Kilise. Bireyler neden belirli bir dozda bir egzersiz müdahalesinden daha fazla kilo vermezler? Bir enerji dengesi analizi / Obezite incelemeleri: Uluslararası Obezite Araştırmaları Derneği'nin resmi bir dergisi 15 çalışma, egzersizin günde 500 kcal'den daha az bir eksiklik oluşturduğunu buldu - hızlı kilo kaybı için "altın standart".

Ayrıca, düzenli, yoğun egzersiz bile sizi mutlaka zayıf yapmaz. Bir deneydeN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Aerobik Egzersize Bağlı Kilo Kaybının Spor ve Egzersizde Günlük Enerji Harcaması / Tıp ve Bilim Bileşenleri Üzerine Etkisi insanlar kilo vermek için haftada 1 kg ağırlık başına 20 kcal'de altı ay geçirdiler. Sanki 70 kg'lık bir insan haftada beş gün 30 dakika koşacakmış gibi. Sonuç olarak, katılımcılar umduklarından çok daha az - yaklaşık 2 kg kaybettiler.

Egzersiz, günlük enerji tüketimini %4 oranında artırdı, ancak bilim adamları metabolizmalarını solunum odası, 24 saat içinde enerji harcamasının aynı% 4 oranında azaldığı ortaya çıktı. orijinal. Derslere daha fazla harcadılar, ancak aynı zamanda genel olarak yaşamak için daha az harcadılar.

Başka bir deneydeT. S. Kilise, Ç. K. Martin, A. M. Thompson. Sedanter, Fazla Kilolu Postmenopozal Kadınlarda Farklı Egzersiz Dozları İle Ağırlık, Bel Çevresi ve Telafi Edici Yanıtlardaki Değişiklikler / PLoS One kilolu katılımcılar altı ay boyunca haftada 72, 136 veya 194 dakika çalıştı. Bilim adamları, 1 kg yağ başına 7.700 kcal oranında ne kadar kilo vermeleri gerektiğini tahmin ettiler.

Sonuç olarak, haftada 72 ve 136 dakikalık gruplardaki kadınlar tam olarak bu kadar kaybetti - 1 ve 2 kg. Ancak haftada 194 saat çalışanlar sadece 1,5 kg verirken, hesaplamalara göre 2,7 kg vermeleri gerekirdi.

Böylece sadece fiziksel aktivite ile çok fazla kilo vermek işe yaramayacaktır. Ya diyetinizi değiştirmek zorunda kalacaksınız ya da altı ayda en fazla 2 kg kaybetmeye hazırlanıp orada duracaksınız.

nasıl düzeltilir

Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirin. Kalorileri iyice hesaplamak ve katı bir diyete devam etmek gerekli değildir, ancak enerji dengesi hakkında kabaca bir fikir edinmekten zarar gelmez.

Hızlı karbonhidrat kaynaklarını hariç tutmaya çalışın: nişastalı yiyecekler ve tatlılar, soda, alkol ve fast food, daha fazla sebze, yağsız et ve balık tüketmeye çalışın.

Sadece egzersiz yapmaya değil, aynı zamanda aşırı kalori ve sürekli atıştırmalıklar olmadan sağlıklı bir diyete alışmaya çalışın. Bu yaklaşımın, bu fazla kiloları vermenize yardımcı olması daha olasıdır ve eğitim, onları bir daha almamanıza yardımcı olacaktır.