Pompalama: yatay çubuk üzerinde antrenman yapmak kollarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
Miscellanea / / August 24, 2021
Enine çubukta sadece kendinizi yukarı çekemezsiniz.
Bir yüzeye ve çeşitli jimnastik ekipmanlarına sahip modern spor sahaları mükemmeldir. Ama ya evinizin yanında yalnız eski bir yatay çubuk varsa?
Neyse ki, çubuğu yukarı çekmekten daha fazlasını yapabilirsiniz. Size sırtınızı, kollarınızı ve hatta kalça fleksörleriyle karın kaslarınızı mükemmel şekilde pompalayacak bir egzersiz göstereceğiz. Tek kelimeyle, tüm üst gövdeyi mükemmel bir şekilde yükleyecektir.
egzersiz nasıl yapılır
Aşağıdaki alıştırmaları belirtilen sayıda yapın:
- Pull-up'lar - 8-10 kez.
- Yana dönerek göğse dizler - 12-16 kez.
- Yatay çubuktan şınav - 10-12 kez.
- Köşeyi askıda tutmak - 30 saniye.
Hareketleri, setin ortasında bardan düşmemek için gerektiği kadar, minimum dinlenme ile arka arkaya gerçekleştirin. Köşeyi tutmayı bitirdikten sonra 2-3 dakika dinlenin ve her şeye yeniden başlayın. İyiliğe odaklanarak 3-5 daire gerçekleştirin.
Bazı çevrelerde yaklaşımı tamamlayamamanız korkutucu değildir. Örneğin, 10 pull-up yerine 8 hatta 6 yapın. Ana şey, elinizden gelenin en iyisini yapmanız ve egzersizi neredeyse kas yetmezliği noktasına kadar yapmanızdır.
Ve yanınıza tebeşir alın: size güvenli bir tutuş sağlar ve bardan kaymadan daha fazla tekrarı tamamlamanıza yardımcı olur.
egzersiz nasıl yapılır
pull-up'lar
Pull-up'ları klasik teknikte gerçekleştirin: omuz genişliğinde düz bir tutuşla, sallanmadan ve sarsılmadan.
Vücudunuzu rijit ve gergin tutun, gücünüz bittiğinde çenenizi yatay çubuğa germeyin. Sırtınızı yumuşak ve kontrollü bir şekilde indirin - omuzlarınızı incitmemek için keskin bir şekilde düşmeyin.
nasıl yapılacağını bilmiyorsan yukarı çekmek, egzersizi eksantrik bir versiyonla değiştirin: bir sıçrama ile yükselin ve 5-6 saniye alçaltın.
Dizler göğse yana dönerek
Yatay çubuğa asın, sıkın basmak ve pelvisinizi geriye doğru eğin - kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Bu pozisyonda dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omzunuza ulaşacakmış gibi yana doğru bükün.
Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde indirin ve diğer yönde bir grup hareketi tekrarlayın. Bu sizin için çok zorsa, fazladan bükülmeden düzenli olarak dizden göğüse şınav çekin.
Yatay çubuktan şınav
Yatay çubukta destek pozisyonu alın. Bunun için kullanabilirsiniz zorla çıkış, bir devir veya emekle yükselin, ayaklarınızı bir sütuna dayayın.
Kalça eklemlerini bükün, böylece bacaklarınız yatay çubuğun çizgisinin ötesine geçer ve vücut bir keneyi andırır. Dirseklerinizi bükün ve üst karnınız bara değene kadar kendinizi alçaltın.
Kendinizi sıkın ve tekrar edin.
Köşeyi askıda tutmak
Yatay çubuğa asın ve kaldırın bacaklar gövde ile dik açıya getirin. Onları dizlerinden düzeltin ve 30 saniye boyunca yerine kilitleyin.
Sadece birkaç saniye dayanabiliyorsanız, dizlerinizi dik açıyla bükün - bu, istenen pozisyonu korumayı kolaylaştıracaktır.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. İşlem sırasında yatay çubuktan düştünüz mü?
Ayrıca okuyun💪
- Seviye atlama: Güçlü kollar ve güzel kalçalar için sokak kompleksi
- Seviye atlama: Sahilde uzanmaktan yorulanlar için kolay ısınma
- Seviye atlama: Ellerinden gelenin en iyisini vermek isteyenler için kumda kardiyo
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde Spor Ustası Adayı, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için interval antrenmanlar oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüs delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar