Pompalama: 20 dakikalık nefes darlığı kompleksi
Miscellanea / / August 01, 2021
Bu egzersizleri düzenli olarak yapın ve merdiven çıkma derdinden kurtulacaksınız.
Kaç yıldır sigara içtiğiniz ve ideal figürünüzden ne kadar uzak olduğunuz önemli değil. Her durumda, nefes darlığı ve erken yorgunluk olmadan, kolayca hareket etmek için dayanıklılık oluşturabilir ve kaslar geliştirebilirsiniz.
Telegram kanalında “hayat korsanı»Teknoloji, ilişkiler, spor, sinema ve daha fazlası hakkında yalnızca en iyi yazılar. Abone!
bizim Pinterest ilişkiler, spor, sinema, sağlık ve çok daha fazlası hakkında sadece en iyi metinler. Abone!
Kompleksimiz, ek ekipman ve simülatörler olmadan ana kas gruplarını yüklemeye yardımcı olacak vücut ağırlığınızla basit egzersizlerden oluşur.
Antrenman formatı dinlenmeden çalışmayı içerir, bu nedenle kalbinizin ve ciğerlerinizin çalışmasını 20 dakika boyunca pompalayacaksınız. Yoğunluğu, şeklinizi ve yeteneklerinizi dikkate alarak kendiniz seçtiğiniz için, bayılma veya mide bulantısı hissetme riski minimumdur.
Kardiyovasküler ve solunum sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa, aşırı kilolarınız veya obeziteniz varsa, doktorunuza bu tür kompleksleri yapıp yapamayacağınızı sorun.
egzersiz nasıl yapılır
Antrenman kısa bir koşu içerir ve açık havada yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak kompleksi evde yapmak istiyorsanız, koşmayı 50 ip atlama ile değiştirin.
Kompleks aşağıdaki hareketlerden oluşur:
- 25 hava ağız kavgası;
- 20 şınav (bir tezgahtan veya düşük destekten);
- sıraya 15 atlar;
- 10 burpe;
- 100 metre koşuyor.
Dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirin ve daireyi tamamladığınızda hemen baştan başlayın. 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre içinde kaç tur tamamlayabileceğinizi not edin. Aşağıdaki video bir tanesini gösteriyor.
Özellikle spora yeni başlıyorsanız, tüm gücü kendinizden çekmenize gerek yok. Durumunuzu izleyin ve gerektiği gibi dinlenin. Ancak nefesinizi tutmak için gerekenden daha fazla değil, aksi takdirde eğitim o kadar etkili olmayacaktır.
Bu antrenmanı haftada bir, diğer kompleksler veya kardiyo seansları ile dönüşümlü olarak yapabilir ve tur sayısını ve ilerlemenizi not edebilirsiniz. Ve çok seviyorsanız sabah koşusu yerine kullanabilirsiniz.
egzersiz nasıl yapılır
Tüm hareketler mümkün olduğunca basittir. Ancak bir şey size zorluk çıkarırsa, dinlenmeye çok zaman harcamamak için egzersizleri kendiniz değiştirmekten çekinmeyin.
Hava ağız kavgası
Tam aralıkta ağız kavgası yapmaya çalışın - böylece uylukların alt kısmı zemine paralel olarak aşağıdadır. Aynı zamanda, topukların yüzeyden çıkmadığından ve sırtın düz kaldığından emin olun. Kollarınız göğsünüzün üzerinde katlanabilir veya denge için öne doğru uzatılabilir.
Destek şınav
Yerden şınav yapmayı bilmiyorsanız, bu egzersizi bir destekten - bir tezgahtan veya alçak bir yatay çubuktan - yapmayı deneyin. Hemen doğru şekli takip edin - karın ve kalçaları alt sırt bükülmeyecek şekilde sıkın ve dirseklerinizi vücuda daha yakın tutun.
kürsüye atlamak
40-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek seçin, üzerine atlayın ve adım adım geri inin.
Burpe
Seviyenize bağlı olarak tam burpe veya hareketin sadece yarısını yapabilirsiniz.
Tam burpelerde, göğsünüz ve kalçalarınız yere değene kadar kendinizi şınav çekin, bu pozisyondan bir sıçrama ile bacaklarınızı kollarınıza yaklaştırın, düzeltin ve başınızın üzerinde bir alkışla yukarı zıplayın.
Yarım bir burpe yapmaya karar verirseniz, şınav çekmenize gerek yoktur: yatar pozisyonda kalkın, sonra hemen bacaklarınızı elinize alın, düzeltin ve zıplayın. Bu çok daha kolay olacak ve muhtemelen 10 kez durup dinlenmeden yapabilirsiniz.
100 metre koşu
Bu son aralık dinlenmenin yerini alır, bu yüzden rekor aramayın - 100 metreyi çok sakin bir tempoda koşun. Tamamen yorgunsanız, bir süreliğine bir adıma geçebilirsiniz, ancak kendinizi daha iyi hissettiğinizde koşmaya devam edin.
Nasıl antrenman yaptığınızı yazın. Kaç tur atmayı başardın?
Ayrıca okuyun🧐
- Tembeller için 5 dakikalık egzersiz
- Pompalama: Her kası çalıştırmak için bir fitness bandıyla egzersiz yapın
- Günün Egzersizi: Yeni Başlayanlar İçin Harika Bir Başlangıç
Spor ve fitness hakkında yazıyorum. Halterde CCM, fonksiyonel çepeçevre yarışan atlet, yoga ve koşu hayranı. Okuyucuların yalnızca doğrulanmış bilgilere ulaşması için Pubmed ile bilimsel araştırmalara ve meta-analizlere daldım. Ev için interval antrenmanlar oluşturuyorum ve her zaman kendim test ediyorum. İnsanları seviyorum ve herkesin mutlu olmasını istiyorum.
Bilim adamları 6 aydan fazla sürebilen düzinelerce COVID-19 semptomundan bahsediyor
Bilim adamları, koronavirüs delta suşunun karakteristik semptomlarını isimlendirdiler. Her zamanki COVID-19'dan farklılar