Demir tutuş ve sağlıklı bir sırt için yatay bir çubuğa nasıl asılılır
Miscellanea / / May 22, 2021
Herkesin üstesinden gelebileceği basit ve ödüllendirici bir hareket.
Neden yatay çubuğa takılıyorsun
Egzersizlerinize yatay çubuk asmayı dahil etmenin veya sadece gün boyunca bunu yapmanın birkaç nedeni vardır.
Kavrama gücünün güçlendirilmesi
Birçok hareket için kavrama gücü gereklidir. kendi vücut ağırlığı: pull-up, bacakları yatay çubuğa kaldırma, jimnastik halkaları üzerinde egzersizler, ip tırmanma veya ambarlarda.
Bazen tekrarları sınırlayan ön kollardaki ve ellerdeki zayıf kaslardır - daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak parmaklarınız çubuktan kayar. Bu sadece saldırgan değil, aynı zamanda tehlikelidir.
Bu gönderiyi Instagram'da görüntüleyin
Gönderen Josh Pirtle (@fluffy__duck)
Ayrıca, halter, powerlifting gibi sporlarda güçlü bir tutuş yararlıdır. Crossfit, kettlebell kaldırma, bouldering. Yatay bir çubuğa asmak da iyi bir çekme egzersizidir: omuz kemerinin önkollarını, ellerini ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Omuz sağlığını korumak
İÇİNDE Youtube videosu Bob & Brad'de, fizik tedavi uzmanları Bob Schrupp ve Brad Hynek, yatay bir çubukta asılı kalmanın korakoakromiyal bağı gererek omuz hareketliliğinin kısıtlılığını hafifletebileceğini açıklıyor.
Bu bağın sertliği, subakromiyal boşluğun daralmasına, çarpma sendromuna ve omuz eklemlerinin hareket açıklığında bir azalmaya yol açabilir. Brad Hynek, yatay bir çubuğa asmanın onu germenize, omuz hareketliliğini artırmanıza ve ağrıyı hafifletmenize izin verdiğini iddia ediyor.
Omurgadaki stresi azaltmak
Bununla ilgili araştırma bulamadık, ancak bazı ayak hastalıkları uzmanları ve kiropraktörler durumun böyle olduğunu iddia ediyor.
Örneğin, İnternet sitesi Los Angeles'taki kayropraktik klinikleri, yatay bir çubukta asılı kalmanın sırtı rahatlattığını söylüyor. Bu sırada latissimus kasları gerilir ve hafifçe genişler, bu da omurga üzerindeki baskıyı azaltır, omurlar arasındaki boşluğu arttırır ve omurlararası disklerin beslenmesini iyileştirir.
Yatay bir çubuğa asılmak, omurganın dekompresyon yöntemi olarak adlandırılır ve İnternet sitesi Kanadalı Manuel Terapi Kliniği Toronto'dan Yorkville Spor Hekimliği. Konuyla ilgili bir makale, egzersizin omurlar arasındaki boşluğu artırarak omurga ve sinirler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olduğunu savunuyor.
New York'tan ayak hastalıkları uzmanı Beth Terranova da barda asılmasını tavsiye ediyor. İÇİNDE makale POPSUGAR'da Terranova, omurgamızın tüm gün yerçekiminin etkisi altında olduğunu ve vis'in gün içinde biriken basınca direnmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Antrenmandan önce kasları ısıtmak
Omuz kaslarınızı ve sırtınızı yüke hazırlamanın bir yolu olarak, yatay çubukta aktif asılı kalma, ısınmanıza dahil edilebilir. Yatay çubuğa asılı olarak omuzların kaldırılıp indirilmesi sırasında hemen hemen tüm omuz kemeri çalışır.
Ayrıca kaslar sadece yüklü değil, aynı zamanda Uzatmakuzuvların hareket aralığını artırarak. Bu, özellikle omuz hareketliliği eksikliğinden muzdarip olanlar için iyidir.
Yatay çubuğa kim takılmamalı
Ortopedi uzmanı Beth Terranova, bel ağrısı bacaklara kadar uzanıyorsa veya mevcutsa, yatay bir çubukta asılı kalmamanızı tavsiye ediyor. uyuşma alt uzuvlar. Ayrıca Yorkville Spor Hekimliği web sitesinde Anmaomurganın dekompresyonu aşağıdaki gibi durumlarda kontrendikedir:
- omurga kırığı;
- omurga şişmesi;
- abdominal aort anevrizmaları;
- osteoporoz;
- gebelik.
Yukarıdakilerden herhangi birine sahipseniz veya diğer omurga hastalıklarınız varsa, omuz, dirsek ve bilek eklemlerinin kasları veya bağları için önce doktorunuza danışın doktor.
Yatay bir çubuğa nasıl asılır
Yatay bir çubukta asılı kalmanın iki ana seçeneği vardır: pasif ve aktif.
Pasif asma nasıl yapılır
Pasif asılı, sadece rahat bir şekilde takılmadır. Omuzların ve torasik omurganın hareketliliğini artırabilir, stresi azaltabilir. rahim. Ek olarak, bu tasarım çubukta daha uzun süre kalmanıza izin verecek ve bu da kavrama gücünü geliştirmek için kullanışlıdır.
Yatay çubuğu omuz genişliğinde bir kavrama ile kavrayın ve ondan asın. Omuzlarınızı gevşetin, böylece kulaklarınıza bastırılır. Boynunuzu düz tutun, başınızı öne eğmeyin. Alt sırtta aşırı bir bükülme varsa, karnınızı emin ve pelvisinizi geriye doğru eğin.
Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, kısmi bir asılma ile başlayabilirsiniz - ayaklarınızı yerde bırakın veya bar yüksekse bir sandalye. Alıştıkça, önce bir bacağınızı kaldırabilir ve ardından destek yüzeyinden tamamen kopabilirsiniz.
Aktif görüş nasıl yapılır
Aktif bir asmada omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi indirirsiniz. Omuz kuşağı ve sırt kasları işe dahil olduğu için, bu seçenek hazırlanmak için kullanılır. çekmeceler ve antrenmandan önce ısınmak.
Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir tutamakla yatay çubuğu kavrayın ve üzerine asın. Sonra boynunuzu dik ve vücudunuzu sert tutarak omuz bıçaklarınızı ve omuzlarınızı indirin.
Aralık boyunca pozisyonunuzu koruyun.
Yatay çubuğa başka nasıl asılabilirsin
Yatay çubukta pasif ve aktif asma değişimi
Bu egzersiz, vücudunu pull-up için hazırlamak ve antrenman öncesi ısınmak isteyenler için uygundur.
Bara asın ve tamamen rahatlayın. Ardından aktif bir asma pozisyonu alın: alçaltın omuzlar ve omuz bıçakları. Pasif askıya geri dönün ve tekrarlayın.
İleri düzey sporcular bu egzersizi tek elle yapabilirler.
Omuzların dönüşü ile asılı
Bara asın ve çubuğu bırakmadan omuzlarınızla dairesel hareketler yapmaya başlayın. Gövdeyi sabit tutun ve önce öne sonra arkaya doğru dönme aralığını artırmaya çalışın.
Sallanan vis
Bu hareket aynı zamanda ısınmak. Yatay bir çubuğa asın ve alçaltılmış kürek kemikleri ve gergin bir vücut pozisyonu alın.
Ardından göğsünüzü yatay çubuğun düzleminin ötesine geçecek şekilde ileri doğru itin ve omuzlarınızın geriye gelmesi için hemen ters yönde sallayın. Omuzlarınızı aşağıda ve sert bir vücutta tutarak sallanmaya devam edin.
Yatay çubuğa ne sıklıkla ve ne kadar süre asılacağı
Asılma süresi ve sınıfların sıklığı, belirlenen hedeflere göre belirlenir:
- Sırtı rahatlatmak veya omuz hareketliliğini artırmak için. Aralarında 60 saniye dinlenerek 10-60 saniye boyunca üç set pasif asma gerçekleştirin. Ayrıca vücudu bükerek pelvisi bir yandan diğer yana döndürebilirsiniz. Egzersizi günde iki ila üç kez yapın.
- Kavrama gücünüzü artırmak için. Beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, pasif bir asma pozisyonu alın ve yapabildiğiniz kadar bekleyin. Sonra atla, ellerini sık ve tekrar yatay çubuğa as. Beş dakikalık aranın sonuna kadar devam edin. Bu egzersizi günde bir kez, örneğin sabahları yapın.
- Egzersiz yapmadan önce ısınmak için. Aktif ve pasif asma değişiminin 10 tekrarını gerçekleştirin, biraz dinlenin ve askıda öne ve arkaya doğru beş omuz rotasyonu tekrarlayın. Tekrar dinlenin ve barda ısınmayı 10 vuruş tekrarı ile bitirin.
- Barfiks çekmeye hazırlanmak için. Aktif ve pasif asmayı 10-12 kez değiştirmek için üç ila beş yaklaşım uygulayın. Kasları güçlendirmek için diğer besleme hareketleriyle birlikte kullanın: negatif çekme, genişletici ile çekme, üst bloğun itme kuvveti.
Ayrıca oku💪🏋️♀️💪
- Geniş ve güçlü bir sırt için 7 tip pull-up
- Omuzlar nasıl yapılır: klasik bir egzersiz seti
- 10 Bilim Adamı Sırt Egzersizi
- Geniş ve hacimli bir sırt için yatay blok sıraları nasıl yapılır
- Göğsünüzü ve sırtınızı pompalamak için kazak egzersizi yapmaya değer mi