Spor sırasında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacak 24 ortak egzersiz

Egzersiz sırasında eklemler neden ağrıyor?

İlk şınav setiniz sizi bir bilek ağrısıyla bıraktıysa ve koşunuz bileğinizde ağrıya dönüştüyse, paniğe kapılmayın - yalnız değilsiniz.

Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında ağrının birçok spesifik nedeni vardır. En yaygın olanları listeleyeceğiz.

1. Eklemdeki dejeneratif değişiklikler

Eklem sorunları, kıkırdakta dejeneratif değişiklikler, otoimmün hastalıklar (romatoid artrit, lupus), eklem kapsülünün iltihabı (bursit) ile ilgili olabilir.

2. Eklemin yumuşak yapılarının ihlali

Ağrı, hareket açıklığı sınırındaki belirli egzersizler sırasında ortaya çıkarsa ve diğer zamanlarda rahatsız olmazsa, sorun eklem yapılarının ihlalinde olabilir.

Bu tür ağrı genellikle eklemin yumuşak yapılarının ihlali ile ilişkilidir: bağ dokuları, eklem kapsülü, kemikleri birbirine bağlayan bağlar veya eklemi geçen kasların tendonları.

Ayrıca eklem hareketliliğini artırmak için mobilizasyon egzersizleri yapmanız gerekir: statik ve dinamik germe, masaj topları ve silindirlerle miyofasiyal gevşeme teknikleri.

3. Muskulo-ligamentous aparatıyla ilgili sorunlar

Fiziksel aktivite sırasında ağrı ortaya çıkarsa ve kaybolduktan sonra, büyük olasılıkla, konu kaslara veya bağlara zarar verir.

Eugene, ağrılı bir eklem üzerindeki egzersizleri dışlamayı ve kendimizi ağrıya neden olmayan mobilizasyon çalışmasıyla sınırlandırmayı tavsiye ediyor.

Ancak bazı durumlarda sorun daha da derinleşebilir. Tamamen iyileşene kadar dinlenmek etkisiz olacaktır ve aktivite devam ederse ağrı tekrarlayabilir.

Dahası, yaralanmanın yeni olması gerekmiyordu. Birkaç yıl önce bir eklemi yaralasanız bile, ligamento-kas aparatındaki değişiklikler onun biyomekaniğini bozabilir. Günlük yaşamda acı olmayacak, ancak yük arttıkça sorun kendini gösterecektir.

Üstelik sorun komşu eklemde de olabilir. Örneğin kalça ekleminin hareketini sınırlamak diz üzerindeki baskıyı artırır ve zamanla ağrıya neden olabilir. Bu nedenle, kalifiye bir uzmanın yardımı olmadan yapamazsınız.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Aşağıdaki semptomlardan herhangi biriyle karşılaşırsanız bir ortopedik cerrahla görüşmeyi geciktirmeyinNe zaman bir doktora görünmeli, Eklem ağrısı:

• ödem;
• kırmızılık;
• eklem çevresinde ağrı ve sıcaklık;
• güçlü ağrı;
• soğuk algınlığı ile ilişkili olmayan vücut ısısında bir artış.

Ağrının birkaç gün içinde devam edip etmediğini ve normal ev faaliyetlerini engelleyecek veya uykuyu engelleyecek kadar yoğunlaşıp yoğunlaşmadığını bir doktorla kontrol etmek en iyisidir.

Derslere ne zaman ve nasıl devam edilir?

Koşunuzun ilk 500 metresinde ayak bileğiniz ağrıyorsa, üçüncü kilometreden sonra bırakacağınızı umarak buna katlanmamalısınız. Eklemi aşırı yüklediniz ve daha fazla aktivite sadece daha kötü hale getirecek.

Ağrı tamamen durana kadar dinlenin ve ardından tekrar çalışmaya başlayın, ancak daha küçük bir hacimde.

Duyguları izleyin: eğer bu sefer ağrı görünmediyse, o zaman tamamen iyileşmişsinizdir. Hacmi azalttıysanız ancak ağrı tekrar ortaya çıktıysa, sorun ortadan kalkmamış demektir ve bir doktordan randevu almanız gerekir.

Bunu yapmak istemiyorsanız, en azından acı verici hislere neden olan aktiviteyi dışlayın. Örneğin, sırasında ağrı hissederseniz koşma, onu yüzmeyle değiştirebilir, üst vücut için kuvvet antrenmanı yapabilir, karın kaslarını ve geriye doğru sallayabilirsiniz.

Hareket kabiliyetini geliştirmek ve etkilenen eklem çevresindeki kasları güçlendirmek için bir dizi hafif egzersiz de ekleyebilirsiniz.

Önemli olan, bunları kendiniz için rahat bir aralıkta gerçekleştirmektir. Eklemi iyileşmesi için yeterince dinlenmeniz ve zaman vermeniz gerekir ve çok fazla gerilmeden veya gerilmeden kaynaklanan ek hasar sadece sorunu daha da kötüleştirecektir.

Dizleriniz ağrıyorsa ne tür egzersizler yapmalısınız?

Aşağıda, kaslarınızı güçlendirmenize ve eklem hareketliliğini biraz artırmanıza yardımcı olacak birkaç basit egzersiz derledik.

Patella hareketi

Önünüzde bir bacak uzatarak yere oturun. Kaslarınızı gevşetin. Diz kapağını parmaklarınızla hissedin ve nazikçe yukarı ve aşağı, bir yandan diğer yana ve bir daire içinde hareket ettirin. Sonra aynısını diğer bacakla da tekrarlayın.

Alt bacağın dönüşü ile dizin ekstansiyonu

Yere oturun, uyluğunuzu bükün ve ön kolunuzu dizinizin altına yerleştirin, böylece alt bacak serbestçe aşağı sarkar.

Ayak kemeri tavana bakacak şekilde ayağı dışarı doğru çevirin ve dizinizi yavaşça uzatın. En üst noktada, ayağı içe doğru çevirin ve alt bacağı indirin. Bir kez daha tekrarlayın.

Sonra diğer tarafta da aynısını yapın: Parmağı içe dönük şekilde kaldırın ve dışa doğru çevirerek alçaltın. Bunu iki kez daha yapın ve ardından aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Yatarken bacakları kaldırmak

Sırt üstü yere yatın, bir bacağınızı uzatın ve diğerini dizinizden bükün. Düz bacağın uyluğunu sıkarak parmağınızı kendinize doğru çekin. Bacağınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonda kasları beş saniye boyunca sıkın. Geri indirin ve tekrarlayın. Her bacağınıza beşerlik üç set yapın.

Oturarak Diz Uzatma

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak basacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Bir dizinizi tam ekstansiyona getirin, kuadrisepsleri gerin ve bu pozisyonda beş saniye tutun. Ayağınızı yere koyun ve dört kez daha tekrarlayın, ardından diğer bacak için de aynısını yapın. Her bacağınıza beşerlik üç set yapın.

Ayakları yüzeye bastırmak

Yere uzanın, bacaklarınızı düzeltin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin, dizlerinizin arkasını yere bastırın ve pozisyonu beş saniye boyunca tutun. Rahatlayın ve beş kez daha tekrarlayın. Üç set alın.

Kalçalarınız ağrıyorsa hangi egzersizleri yapmalısınız?

Dairesel kalça hareketleri

Elleriniz kemerinizde olacak şekilde dik durun veya denge için yanlara doğru açın. Kalçanızı dışa doğru bükün. Sonra bacağınızı yana ve sonra geri alın. Dizinizi uzatın ve ayağınızı yere indirin.

Dairesel hareketi ters sırayla tekrarlayın - kalça ekstansiyonu, yana aktarım, bir dönüş ile adduksiyon. Her iki yönde iki kez yapın ve diğer bacak için de aynısını yapın.

Sorunsuz hareket edin. Kalçanın nasıl döndüğünü ve bu sırada hangi kasların gerildiğini hissedin.

Yatarken bacakları kaldırmak

Sırt üstü yatın, bir dizinizi bükün ve kollarınızı uyluğunuzun etrafına sarın. Bacağınızı gerginliğin izin verdiği kadar çekin ve ardından dizinizi düzeltmeye çalışın.

Tamamen bükmek zorunda değilsiniz - uyluğunuzun arkasında gerginlik hissettiğiniz aralığınızın kenarına gidin. Birkaç saniye kilitle, alçalt ve diğer bacağın üzerinde yap. Her biri ile beş kez gerçekleştirin.

Oturarak hamstring streç

Kenara otur sandalye, bir bacağınızı dizden bükün ve diğerini düzeltin ve topuk üzerine yerleştirin. Düzleştirilmiş bacağınızın uyluğunun arkasında bir gerginlik hissederek sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin. Pozisyonu 30-60 saniye tutun, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Ayakta dururken uyluğun önünü esnetmek

Dik durun, dizinizi bükün ve bileğinizi tutun. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissederek birkaç saniye tutun. Her bacak için beş tekrar yapın.

Ayak bilekleriniz ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Ayak bileği dönüşü

Yere oturun, uyluğunuzu bükün ve bacağınızı dizinizin altına sarın, böylece alt bacak serbestçe sarksın. Ayağınızla her yönde iki dairesel hareket yapın. Aralığınızın kenarına doğru yavaşça hareket edin. Diğer tarafta tekrar edin.

Ayağın farklı taraflarını kaldırmak

Ayakkabılarınızı çıkarın ve ayağınızı yere koyun. Kalan kısmı yerden kaldırmadan ayağınızın iç kenarını kaldırın. İki saniye basılı tutun, alçaltın ve aynısını dış kenarla yapın. Beş kez tekrarlayın ve diğer bacakta yapın.

Buzağı streç 1

Bir duvarın yanında durun, ayak parmaklarınızla bir ayağınızı duvara koyun ve dizinizi düzeltin. Geride kalan destekleyici bacağın ucunda hafifçe yükselin ve vücut ağırlığınızı öndeki ağırlığa aktarın.

Baldır kasında ve Aşil tendon bölgesinde bir gerginlik hissederek pozisyonu birkaç saniye tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Her bacağınıza beş kez yapın.

Buzağı streç 2

Duvarın yanında durun ve avuç içlerinizi üzerine koyun. Küçük bir hamleye doğru bir adım atın. Ayakta duran bacağınızı arkada düzeltin ve topuğunuzu yere doğru bastırın. Pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacağın üzerinde gerçekleştirin. Her biriyle beş kez yapın.

Bilekleriniz ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Fırçayı döndürün

El avuç içinizi masanın üzerine koyun. Ardından, ön kolunuzu yüzeyden kaldırmadan, el avuç içini hareketliliğin izin verdiği ölçüde yukarı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve fırçayı orijinal konumuna getirin. Beş kez tekrarlayın ve diğer yandan tekrarlayın.

Yan yana hareket

Avucunuzu masaya yerleştirin, parmaklarınızı düzeltin ve birleştirin. Fırçayı küçük parmağınıza doğru aralığın kenarına doğru eğin. İki saniye basılı tutun ve dik konuma dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın. Her yönde beş kez tekrarlayın ve diğer yandan yapın.

Fırçalarla döndürme

Ön kolunuzu masanın kenarına yerleştirebilir veya diğer elinizle destekleyebilirsiniz. Elinizi genişletin, avuç içi yukarı kaldırın, parmaklarınızı birleştirin ve düzeltin. Fırça ile düzgün bir şekilde tam bir daire yapın. Zarar vermiyorsa tam menzil içinde hareket etmeye çalışın. Küçük parmağa doğru iki dönüş yapın ve ardından başparmağa doğru iki dönüş yapın. Diğer yandan tekrarlayın.

Dirsekleriniz ağrıyorsa ne yapmalısınız?

Önkolları kaldırmak ve indirmek

Kollarınız aşağıya doğru uzatılmış, avuç içleriniz öne bakacak şekilde düz durun. Ellerin pozisyonunu koruyarak, ön kolları dirseklerde dik açıyla veya - ağrı yoksa - tam aralıkta kaldırın. Sonra avuç içlerinizi aşağı ve aşağı çevirin. İki kez daha yap.

Sonra ellerini kaldır, avuç içlerini aşağı indir. En üst noktada, ellerinizi açın ve ellerinizi aşağı indirin, avuç içi yukarı. İki kez daha yap. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve rahat ve kontrol altında hareket edin.

Ağırlıklı bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu

Eline hafif bir tane al dambılparmaklarınızla tutabileceğiniz kadar rahat olacak bir şişe su veya başka bir ağır nesne. Bileğinizi yavaşça ve kontrol altında bükün ve uzatın. Her yandan üç set 10 kez yaparak tam aralıkta hareket edin. Zamanla tekrar sayısını 20-25 kata kadar artırabilirsiniz.

Ağırlık ile dışa ve içe doğru dönme

Ucunda ağırlık olan bir çekiç veya başka bir uzun nesne alın. Nesnenin alt kenarını kavrayın ve dirseğinizi dik açıyla bükün. Önkolunu aralığın sonuna kadar dışarı doğru genişletin, ardından kolu orijinal konumuna döndürün ve nesneyi diğer tarafa doğru eğerek içe doğru döndürün.

Ağır bir çekiç kullanıyorsanız, beşli üç setle başlayabilirsiniz. Nesne daha açıksa, 10 tekrar yapın. Esnemeyi artırmak istiyorsanız, elinizi 3-5 saniye aşırı pozisyonlarda tutun.

Kol germe

Kolunuzu önünüze doğru uzatın, yumruk yapın ve bileğinizi ağrısız olabildiğince sert bir şekilde bükün. Diğer elinizle bileğinize hafif bir baskı uygulayarak basıncı artırabilirsiniz. Her bir kola 30 saniyelik üç set germe yapın.

Omuzlarınız ağrıyorsa hangi egzersizleri yapmalısınız?

Blok ile dönme

Bir yoga bloğu veya şekle, boyuta ve ağırlığa yaklaşan başka bir nesne alın. Kollarınız düz olacak şekilde göğsünüzün önünde tutun. Omuz bıçaklarını kaldırın, ardından ayırın, alçaltın ve bir araya getirin. Hareketi iki kez tekrarlayın.

Sonra tersini yapın - önce kürek kemiklerini açın, ardından kaldırın, düzleştirin ve indirin. Bunu iki kez daha yapın. Omuzların hareketini değil, kürek kemiklerini tam olarak izleyin.

Önkolun bir dönüşü ile düz bir kolun dönüşü

Düz kollarınızı yanlara doğru indirin, yumruklarınızı sıkın, karın kaslarınızı sıkın. Bir yumruğunuzu açın ve elinizi dışa doğru, avuç içi öne doğru sallayın. Bu pozisyonda tutarak elinizi başınızın üzerine kaldırın.

En üst noktada, avuç içiniz arkanızdaki duvara bakacak şekilde elinizi içe doğru çevirin. Genişlemeye devam ederek, aşağı indirin. En uç noktada, eliniz uylukta olacak: sırtı ona doğru, avuç içi dışarıya doğru.

Bu pozisyondan, düz kolunuzu geriye doğru kaldırın ve baş parmağınızla arkanızın arkasındaki duvara doğru yönlendirin. Kaldırma işlemi sırasında kolunuzu pazı kulağı geçecek şekilde dışarı doğru çevirin ve elinizi avuç içi yukarı gelecek şekilde vücudunuzun önüne indirin.

İlk önce bir kez daha tekrarlayın ve ardından diğer elinizle de aynısını yapın.

Yerde kayma

Sırt üstü yere yatın, dirseklerinizi bükün, ön kollarınızı birbirine paralel ve ellerinizi yüz hizanıza yerleştirin. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar veya omuzlarınızın izin verdiği kadar yukarı doğru kaydırın.

Aynı şekilde, ellerinizi geri getirin ve tekrarlayın. Üç set 5-10 slayt gerçekleştirin. Ellerinizi her zaman yere bastırdığınızdan emin olun.

W - Y - Yerdeyim

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, yumruklarınızı sıkın ve başparmağınızı tavana doğru tutun. Kollarınızı mesafeye kadar yerden kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bunu beş kez yapın.

Ardından kollarınızı yanlara doğru açın, böylece vücudunuz T harfine benzer ve baş parmağınızı yukarı doğru çevirin. Beş iniş ve çıkışları tekrar yapın.

Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı birbirine paralel olarak yerleştirin, böylece vücudunuz bir W'ye benzer. Beş iniş ve çıkış yapın.

Kollarınızı vücudunuz Y harfine benzeyecek şekilde düzeltin ve beş tane daha iniş ve çıkış yapın.

Ortak egzersizler ne sıklıkla yapılır

Her gün egzersiz yapın. Sabah hareketlerini egzersiz olarak yapabileceğiniz gibi, gün içinde tek bir yaklaşım, örneğin işten aralarda da yapabilirsiniz.

Durumunuzu izleyin ve egzersiz sırasında ağrı devam ederse veya geri gelirse, doktora gitmeyi geciktirmeyin.

Ayrıca oku🧐

• Günde 10 dakika egzersiz yaparak tüm vücudunuzu nasıl pompalayabilirsiniz?
• Sırtınızı incitmeden kas inşa etmek için hiperekstansiyon nasıl yapılır
• Haftada 1-2 kez egzersiz yapanlar için evde egzersiz programı
• Vücudunu Asla Düzenlemeyecek 8 Tür İnsan
• Diz sağlığı için 15 egzersiz