Evde bacaklarınızı demir olmadan nasıl pompalarsınız
Miscellanea / / May 01, 2021
Şekillendirilmiş buzağılar ve kalçalar için en iyi egzersizler ve etkili teknikler.
Ağırlık vermeden bacakları yukarı pompalamak mümkün mü
Hızla güç kazanmak için gerçekten ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor, ancak kas yapmak zorunda değilsiniz.
Meta analize göreDüşük ile Karşılaştırma Arasındaki Güç ve Hipertrofi Uyarlamaları Yüksek Yük Direnci Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz bilimsel araştırma, kaslar ağır ağırlıklarla çalışma sırasında eşit derecede iyi artar. az sayıda tekrar ve hafif mermilerle veya onsuz 12-40 tekrar için egzersiz yaparken onları.
Ancak bir koşul var: Kas yetmezliği için veya ona yakın egzersizler yapılmalıdır. Başka bir deyişle, setin sonunda 1-2 tekrardan fazla gücünüz olmamalıdır.
Kasları yeterince yormak için birkaç seçenek kullanabilirsiniz:
- Zorlu egzersizler seçin. Örneğin, tek ayak üzerinde çömelin veya gevşeme aşamasını hariç tutun.
- Ağırlık ekleyin. Bunu yapmak için, örneğin farklı dirençlere sahip genişleme bantları gibi ev eğitimi için kompakt ekipman satın almanız gerekecektir. Mevcut araçlardan da ağırlık yapabilirsiniz.
- Atlamalar ekleyin. Patlayıcı bileşen nedeniyle kaslar çok daha hızlı yorulur. Genel BakışPlyometrik ve plyometriklerin etkileri İskelet kası hipertrofisinde direnç eğitimi: Bir inceleme çalışmalar, plyometrik egzersizin yeni başlayanlar ve hobiler için olduğu kadar hipertrofi için de etkili olduğunu göstermiştir. güç ağırlıklarla.
- Hareketleri süper setlerde birleştirin. Hemen hemen tüm bacak egzersizleri, zıt kas gruplarını içerir. Örneğin, çömelme pozisyonu aldığınızda, uyluğun arkasındaki kaslar, ayağa kalktığınızda ise öndeki kaslar gerilir. Dinlenmeden farklı kas grupları üzerinde iki hareket yapmak, kaslarınızı daha fazla yorabilir ve daha hızlı inşa edebilir.
Hangi egzersizler bacakları demirsiz pompalamaya yardımcı olur
Herhangi bir ağırlık vermeden kasları düzgün bir şekilde yüklemenizi sağlayan temel hareketleri listeleyeceğiz.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası
Hareket, uyluğun ön kısmını mükemmel bir şekilde pompalar ve kalçaya iyi bir yük sağlar. Sırtınızla bir sandalyeye veya başka bir düşük desteğe yaslanın ve bir bacağınızın parmağınızı üzerine yerleştirin. Ellerinizi kemerin üzerine koyabilir veya göğsünüzün önüne katlayabilirsiniz - hangisi daha uygunsa.
Yerle destek bacağınızın uyluğuna paralel olarak çömelin. Topuk aynı anda çıkarsa, destekten biraz uzaklaşın. Çömelmeden çıkarken dizinizin içe doğru kıvrılmamasına dikkat edin.
Çömelme tabancaları
Egzersiz kalça fleksörlerini, kuadrisepsleri, addüktörleri, büyük ve orta gluteal kasları mükemmel şekilde yükler, eklem hareketliliği ve hissini geliştirir denge.
Düz bacağınızı yerden kaldırın ve diz ekleminde tamamen bükülene kadar diğer tarafa oturun. Serbest bacağınızın topuğunun yere değmediğinden ve destek ayağının yerden çıkmadığından emin olun.
Dizin içe doğru bükülmesini önleyerek çömelme pozisyonundan kalkın ve egzersizi tekrarlayın. Kollarınızı önünüzde uzatabilirsiniz - bu, dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır.
Bu oldukça karmaşık bir hareket ve ustalaşmanız haftalar sürebilir. Neyse ki, kalçalarınız ve kalça kaslarınız üzerinde harika işler çıkaracak birçok tabanca yaklaşım egzersizi var. Aşağıdaki makaleden seviyeniz için bir seçenek seçin.
Tabancaların Nasıl Yapılacağını Öğrenin🧐
- Güç, Denge ve Esneklik İçin Tabanca Egzersizi Nasıl Yapılır
Zıpla ağız kavgası
Bu egzersiz, normal air squat hareketlerinden çok daha zordur ve 20 tekrar gibi kısa bir sürede quadları vurabilir. Yeni başlayanlar için 10 yeterli olabilir.
Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daraltın, kollarınızı göğsünüzün önüne katlayın veya kemerinize koyun. Sırtınızı dik ve topuklarınızı yerde düz tutabildiğiniz kadar derine çömelin.
Çömelme için yukarı ve aşağı atlayın. Aynı ruhla devam edin.
Akciğerleri atlama
Kalçaların 10-20 tekrar sonra yanmasına neden olacak ve harika bir pompalama yapacak başka bir plyometrik hareket kalçalar.
Öne doğru atlayın, sonra zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin. Diğer ayağa bir hamle yapın ve aralarında geçiş yapmaya devam edin. Vurmamak için dizinizle ayakta bacağınızın arkasında yere dokunmamaya çalışın.
Tek bacaklı kalça köprüsü
Bu, en iyi sırt-uyluk pompalama hareketlerinden biridir.
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve düzeltin - bu başlangıç pozisyonudur. Sonra kalçanızı sıkın ve pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Hareket etmeyi zorlaştırmak için, destek ayağınızı bir kanepenin kenarı gibi hafif bir yükselmeye koyun. Destek ayağını pelvisten daha uzağa da hareket ettirebilirsiniz - bu aynı zamanda yükü de artıracaktır.
Kürsüye çıkın
Bu egzersiz hem kalçayı hem de kalçayı pompalamak için harikadır.
Sabit bir desteğin yanında durun, üzerine tırmanın ve her seferinde bacaklarınızı değiştirerek aşağı inin. Destek ayağının dizinin içe doğru dönmediğinden emin olun.
Kürsüye atlama
Kalçalarınızı ve baldırlarınızı mükemmel şekilde pompalayacak başka bir plyometrik egzersiz.
Seçilen desteğin sabit olduğundan ve altınızda sallanmayacağından veya hareket etmeyeceğinden emin olun. Uzun süredir çalışmadıysanız, 50 cm'den daha yüksek olmayan mobilyalar alın. Kürsüye atla ve geri çekil. Dizlerinizin aşırı yüklenmesini önlemek için aşağı atlamanıza gerek yok.
Ayakta yükselmek
Bu hareket baldır kaslarını pompalar. Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve aşağı inin. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız, bir tür destek alabilirsiniz.
Kaslar üzerindeki baskıyı artırmak için ayağınızın topunu yükseltilmiş bir alana yerleştirin ve kaldırmadan önce topuğunuzu yere indirin. Bu, hareket açıklığını ve buzağılar üzerindeki yükü artıracaktır.
Bunu ve diğer hareketleri ticari veya ev yapımı kompakt egzersiz ekipmanıyla da karmaşıklaştırabilirsiniz.
Evde eğitim için hangi ekipmanları satın alabilir veya yapabilirsiniz?
Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücut ağırlığı egzersizi yeterli olmalıdır. Ancak zamanla, kasları yormak ve boyutlarını büyütmek için gittikçe daha fazla tekrar ve yaklaşım yapmanız gerekecek.
İlerlemenin durmaması için aşağıdaki ekipmanla egzersizlerinizin zorluğunu artırın.
Lastik bant genişleticiler
Genişletici üzerine basmak ve döngünün diğer ucunu omuzlarınızın üzerinden kaydırmak, ağız kavgası, yerinde akciğerler ve Bulgar bölünmüş çömelme gibi hareketleri daha zor hale getirebilir.
Mini elastik bir bant alırsanız veya iki kez sararsanız genişletici dizlerin hemen üzerinde kalçaların etrafında, yanal basamaklarda kaslara binen yükü artırabilir ve yan yatarken bacakları kaldırabilirsiniz. Ve elastiki sabit bir desteğe bağlarsanız, dizlerin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu yapabilirsiniz.
Büyük ve güçlü kas gruplarını eğitmekten bahsettiğimiz için, daha kalın direnç bantları seçin: bunlar daha fazla direnç sağlayacak ve bacaklarınızı daha iyi pompalamanıza yardımcı olacaktır.
Bacaklardaki ağırlıklar
Ayaklarınıza bağlanan kum ağırlıkları, herhangi bir plyometrik harekete stres katacaktır.
Sırt çantasında su veya kum şişeleri
Bu en kolay mermidir ve zıplama hareketlerinizi, çömelme hareketlerinizi ve ciğerlerinizi zorlaştıracaktır. Egzersize bağlı olarak birkaç şişeyi suyla doldurun, sırt çantanıza koyun ve sırtınıza veya göğsünüze koyun. Kalça köprüsünde kalçalarınıza ev yapımı bir kabuk yerleştirebilirsiniz.
Kum ile teneke kutu
Kadeh çömelmesi yapmanıza izin verecek bir başka "araç", ağırlığınızı göğsünüzün önünde tuttuğunuz egzersizin bir çeşididir.
Teneke kutunun güçlü ve oldukça geniş bir tutacağı varsa, onu Romanya'daki tek bacaklı deadlifts ve salıncaklar - hamstringler ve kalça kasları için kullanabilirsiniz.
Hazır eğitim programları nereden alınır
Hareketleri kendiniz oluşturmak istemiyorsanız, popüler eğitmenlerden hazır kompleksleri deneyin. Size üç seçenek göstereceğiz - en çok neyi sevdiğinizi seçin veya her şeyi deneyin.
1. 20 dakikalık dairesel aralık kompleksi
Bu vücut geliştirmeci, eğitmen ve fizyoterapist Jeff Cavalier'den bir egzersiz. Herhangi bir ekipman olmadan yapabilir veya ağırlık ekleyebilirsiniz.
Kompleks, aralık formatında gerçekleştirilir ve her biri 5 dakika olmak üzere dört daireden oluşur. Belirli aralıklarla birbiri ardına gerçekleştirdiğiniz her çemberin ilk üç hareketi:
- Yeni başlayanlar için - 15 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme.
- Ortalama bir eğitim seviyesi için - 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme.
- İleri düzey sporcular için - 25 saniye çalışma, 5 saniye dinlenme.
Böylece bu bölümün tamamlanması 90 saniye sürecektir. Bundan sonra 60 saniye dinlenip kalça hareketliliğini geliştirmek için düzeltici egzersizlere geçersiniz. Bu hareketler, antrenmanın tüm çevreleri için aynıdır - yan yatarken bacakları kaldırmak ve addüktörleri germek için bir yan hamleye kaydırmak.
Bu egzersizlerin her birini bacak başına 30 saniye yaparsınız. Sonuç olarak, düzeltici kısım 2 dakika sürer ve tüm daire 4,5 dakika sürer. Bundan sonra 30 saniye dinlenip bir sonraki tura geçebilirsiniz.
1. Çember
- Hava ağız kavgası veya ağırlıklı ağız kavgası.
- Kalça köprüsündeki adımlar.
- Bir dambılla (kum konservesi) veya ağırlıksız taklit ile sallayın.
2. Çember
- Ters akciğerler.
- Sprinter'ın ciğerleri.
- Ağız kavgası atlayın.
3. Çember
- Üstte duraksamadan ağız kavgası.
- Rumen tek bacaklı deadlift.
- Bacak geri ve ileri diz ile Rumen deadlift.
4. çember
- Doğrultmadan akciğerlerden ağız kavgasına geçiş.
- Neredeyse düz bacaklı kalça köprüsü.
- Düzleştirmeden Sprinter ciğerleri.
Hala gücünüz olduğunu hissediyorsanız, bu antrenmanı baştan tekrarlayabilirsiniz. Böylece bacaklarınız üzerinde çalışarak 40 dakika geçireceksiniz.
2. İki süper setten oluşan bir antrenman ve bir meydan okuma
Bu, Calimovement kaynağının kurucusu Alman eğitmen Alex Lorenz'in küçük bir kompleksi. jimnastik.
Antrenman, iki süper sete yayılmış dört iyi bacak egzersizi içerir. Kaslarınızı bitirmek (ve dayanıklılığınıza meydan okumak) için tasarlanmış üç dakikalık karmaşık bir görevi tamamlar.
Süper set 1
- Pistol Squats - 4 tekrar.
- Tek bacaklı kalça köprüsü - 8 tekrar
Her iki egzersizi de tek ayak üzerinde yapın, ardından 60 saniye dinlenin ve diğer bacakta tekrarlayın. Bundan sonra, 60 saniye ara verin ve iki kez daha süperset yapın.
Süper set 2
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası - 8 kez.
- Ayak parmağına yüksel - 12 kez.
Arada dinlenmeden her iki egzersizi tek bacak üzerinde yapın, ardından 30 saniye dinlenin ve aynısını diğer bacak için de yapın. Tekrar 30 saniye ara verin ve iki tur daha yapın.
Sonlandırıcı
Üç dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve yapabildiğiniz kadar zıplama squat yapın.
Tamamen yorulana kadar hemen atlamamak, üç dakika boyunca sakince çalışmak daha iyidir. Güçlü kalmak için 15-20 saniyede bir ara verin. Bir duraklamadan sonra uzun süre ayakta durmayın - bacaklarınızı sallayın ve devam edin.
Her seferinde daha fazlasını yapmaya çalışın. Bugün üç dakikada 20 tekrarı tamamlamayı başardıysanız, bir dahaki sefere 21'i deneyin.
3. 10 egzersiz seti
Bu, bir calisthenics egzersiz programı ile THENX uygulamasından "bacak günü". Aşağıdaki videoda atlet John Oslager onu gösteriyor.
Bu antrenmanda, egzersizlerin çoğunu zamanında değil, defalarca yaparsınız. Hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Dinlenmeden devam edebileceğinizi düşünüyorsanız, yapın.
Antrenman aşağıdaki hareketlerden oluşur:
- Alternatif akciğerler ve atlama ağız kavgası - 30 saniye.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası - bacak başına 10 kez.
- Akciğerler - bacak başına 10 kez.
- Ağız kavgası atla - 14 kez.
- Atlama jetleri - 40 kez.
- Elleri başın arkasında ağız kavgası - 20 kez.
- Yan akciğerler - bacak başına 10 kez.
- Başın arkasında kolları olan bir çömelme içinde yanlara doğru yürümek - 20 adım.
- Ayak parmaklarında yükselin - bacak başına 15 kez.
- Statik bir çömelme tutma - 45 saniye.
Bir turu tamamladığınızda, birkaç dakika dinlenin ve baştan başlayın. Toplamda üç daire yapmalısınız.
Ne sıklıkla pratik yapman gerekiyor
Kaslarınızın iyileşmesi ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır, bu yüzden her gün egzersiz yapmayın.
Seanslar arasında 1-2 gün ara vererek haftada iki kez bacak günü yapın. Örneğin, pazartesi ve perşembe günleri bacaklarınızı çalıştırın ve diğer günlerde egzersiz yapın. üst vücut.
Haftada sadece 2-3 kez antrenman yapabiliyorsanız ve bu süre zarfında genel olarak tüm kaslarınızı pompalamanız gerekiyorsa, uyluğun önünde ve arkasında bir süper set ve üst kısmı pompalama hareketleriyle birlikte programınıza dahil edin. vücut.
Tüm bacak kaslarınızı eşit şekilde pompalamak için alternatif süpersetler. Unutmayın ki asıl önemli olan yorulana kadar çalışmaktır. Kaslarınızı sonuna kadar yüklerseniz büyürler.
Ayrıca oku🧐
- Evde abs nasıl yapılır: 13 etkili egzersiz
- Kendi kilonuzla egzersiz yaparak nasıl kas yapılır?
- Daha hızlı kas inşa etmek için her gün ne eğitilmeli
Alıcıdan BT uzmanlarına: kim ve neden Rostelecom'un "Programlama Okulu" na gidiyor
Çarlık Rusya'sından ilham alan fantastik bir dizi olan Shadow and Bone'u neden izlemelisiniz?