Yapı: Güçlü omuzlar, sırt ve karın kasları için dambıl ile 20 dakika
Miscellanea / / April 27, 2021
Aralık formatında etkili hareketin dört çemberi.
20 dakikalık çalışmada, kalçalarınızı ve kalçalarınızı düzgün bir şekilde pompalayacak, omuzlarınızı ve kollarınızı, sırt kaslarınızı ve göğsünüzü yükleyeceksiniz. Ve hemen hemen tüm hareketlerde, vücudun kasları önemli ölçüde gerilecektir.
Bu set için 5 kg dambıl idealdir, ancak bunu daha hafif olanlarla yapabilirsiniz. kabuklar: kaslar hala iyi bir yük alacak ve aralık formatı nedeniyle ayrıca pompalayacaksınız dayanıklılık.
Bir antrenman nasıl yapılır
Aşağıdaki hareketleri gerçekleştirmelisiniz:
- Trasters.
- Şınav ve kemere çeker.
- Bench press ve bend ile geri hamle.
- Dambıl ile "kuş-köpek".
Her egzersizi 40 saniye boyunca yapacaksınız ve dakikadan kalan süre dinlenmek ve bir sonrakine hazırlanmaktır.
Kondisyon seviyeniz düşükse, çalışıp eşit süre dinlenebileceğiniz 30/30 formatını deneyin. Bir turu tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve baştan başlayın. Dört daireyi tamamlayın.
Videoyu oynatın ve benimle birlikte yapın veya alıştırmaları ezberleyin ve zamanlayıcınızı ayarlayın.
Nasıl egzersiz yapılır
Trasters
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, halterleri omuzlarınızın üzerinde bükülü kollarda tutun.
Bir çömelme haline getirin, sonra düzeltin ve aynı zamanda halterleri başınızın üzerine sıkıştırın. Sonra onları omuzlarınıza geri indirin ve çömelme yapın.
Çömelme pozisyonundan yükselin ve dambıllara ara vermeden tek bir hareketle basın. Sırtınızın eğilmediğinden ve topuklarınızın yerden düşmediğinden emin olun.
Şınav ve kemere çeker
Halter üzerinde ayağa kalkın. Bir şınav çekin ve ardından sağ elinizi yerden halterlerden kaldırın ve belinize doğru çekin. Geri getirin ve diğer tarafta paketi tekrarlayın.
Henüz şınav çekemiyorsanız, kollarınızı değiştirerek kemeri çekmeniz yeterlidir.
Bench press ve bend ile geri hamle
Başlangıç pozisyonunda halterleri omuzlarınızın üzerinde tutun. Başınızın üzerinde sıkarken geriye doğru hamle yapın. Ardından hamle yapmadan vücudunuzu yana doğru eğin. Dik pozisyona dönün, bacaklarınızı toplayın ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Dambıl ile "kuş-köpek"
Karşı bacağı ve kolu aynı anda kaldırın. Kalçanızı üstte sıkın.
Antrenmanla ilgili izlenimlerinizi yazın.
"Beyler" den daha beklenmedik, sıradan aksiyon filmlerinden daha havalı. Guy Ritchie'nin "İnsan Gazabı" hayal kırıklığına uğratamaz
"Dizi büyülü çıktı": Netflix'ten "Shadow and Bone" hakkındaki ilk incelemelerde yazdıkları şey
"Shadow and Bone" dizisinin ilk sezonu Netflix'te yayınlandı - tüm bölümler tek seferde Rus seslendirme ile