Daha fazla kalori yakmak için koşu nasıl yapılır

Jogging, normal koşu yerine geçebilir mi?

Yerinde koşmak, normal koşudan çok farklıdır. Yolda, siz de aslında tek bir yerde kalırsınız, ancak aynı zamanda tuval altınızda hareket eder, bu da sağlarMotorlu Koşu Bandı Koşu Bandı Biyomekanik Açıdan Yer Üstü Koşusu ile Karşılaştırılabilir mi? Çapraz Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta Analizi hareketlerin ve enerji tüketiminin benzer biyomekaniği.

Yerinde koşma ile normal koşma arasında kas stresini karşılaştıran herhangi bir çalışma bulamadık. Ancak hareketin özelliklerine göre bazı varsayımlar yapabilirsiniz.

Yerinde koşmak, özellikle uyluğun arkasındaki kalça kasları ve kaslar üzerindeki yükü azaltır. Sonuçta, ileriye doğru koşarken olduğu gibi, destek aşamasının sonunda kalçayı güçlü bir şekilde uzatmaları gerekmez.

Ek olarak, yerinde çalışırken vücut pratik olarak hareket etmez, bu nedenle düzdür ve eğik kaslar karın, tıpkı üst vücudun diğer kasları gibi - kollar ve sırt - daha az streslidir.

Yüksek kalça kaldırma ile koşarsanız - ve bu egzersizi en sık yaptığınız şekilde - düz (kuadriseps başı) ve iliopsoas kasları daha fazla yük alır.

Farklı kas çalışması ve hareketin biyomekaniği nedeniyle, egzersizin koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olma olasılığı düşüktür. Ve aynı kardiyo sırasında olduğundan çok daha az kalori yakacaksınız.

Yüksek dizlerle daha enerji yoğun bir koşu, baldırlarınızı ve kalça fleksörlerinizi çabucak tıkar, bu nedenle bu hareketi uzun ve sakin bir koşu yerine geçmek için yapmak da işe yaramayacaktır.

Ancak egzersiz, eğitim rejiminizde hala bir yeri hak ediyor. Özellikle evde çalışmayı tercih ediyorsanız.

Neden yerinde koşu yapıyorsun

Bu egzersiz iki amaç için idealdir.

Isınma için

Yerinde koşmak, normal koşuda yer alan aynı kasları ısıtmak için kullanılabilir: uylukların, baldırların ve ayakların önü ve arkası.

Eğer sen ısınmak İç mekanlarda, yerinde sessiz koşu ve yüksek kalça kaldırma seçeneği arasında geçiş yapabilir ve bunları Jumping Jacks, dinamik esneme ve diğer aktif hareketlerle birleştirebilirsiniz.

HIIT ve iç mekan kardiyo seansları için

Kalp atış hızınızı kısa sürede maksimum değerinizin% 75-80'ine yükseltmek için çok yoğun bir şekilde yerinde koşabilirsiniz. Bu, dayanıklılık oluşturmak ve kısa sürede daha fazla kalori yakmak için tasarlanmış evde yapılan aralıklı egzersizler için kullanışlıdır.

Aynı zamanda yerinde sessiz koşu, aktif dinlenme süreleri için kullanılabilir, böylece kalp atış hızınız çok fazla düşmez, ancak bir sonraki yoğun aralık için nefesinizi tutacak zamanınız olur.

Yerinde koşma

Sakin bir hızda

Bu seçenek, aralıklı komplekslerdeki açık hava etkinlikleri için kullanışlı olacaktır. Ayaklarınızla birlikte dik durun, dizlerinizi nazikçe bükün ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Dirseklerinizi dik açılarda bükün, omuzlarınızı düzeltin ve indirin.

Topuklarınızı yerde tutarak hafifçe yerinde koşun. Kamburlaşmayın, midenizi gergin tutun ve kollarınızı çok fazla gevşetmeyin. stresler omuzlarda.

Yüksek kalça kaldırma ile

Bu, kalça fleksörleri ve baldır kasları üzerinde iyi bir yüke sahip oldukça enerji tüketen ve zor bir seçenektir. Yükü fiziksel yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınız üzerinde yerinde koşun. Kalça ekleminde dizlerinizi dik açı yapacak şekilde kaldırmaya çalışın. Hareketi normal bir koşuda olduğu gibi kollarınızla takip edebilir veya avuç içleriniz bel hizasında olacak şekilde ön kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.

Bu varyasyonda, avuç içleriniz dizlerin yüksekliği için bir ölçü görevi görecek - her seferinde dizinizi elinize dokundurmaya çalışın.

Örtüşen

Bir üst üste binme ile yerinde koşmak, dizleri bükmekten sorumlu kaslar olan uyluğun arkasındaki yükü artırır. Bunları eşit şekilde etkinleştirmek için önceki egzersizle değiştirebilirsiniz.

Ayak parmaklarınızın üzerinde yerinde koşun, her seferinde topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. Avuç içlerinizin arkasını kalçanızın üzerine koyarak ellerinizi kemerinizde tutabilir veya geri koyabilirsiniz.

Sıcak ayaklar

Görünüşe göre bu egzersiz çok basit, ancak 30-40 saniyelik yoğun uygulamadan sonra kalçalar yanar.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kollarınızı dirseklerden bükün ve yanlardan veya vücudun önünde tutun. Topuklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve yüzey çok sıcakmış gibi ayaklarınızla çok hızlı bir şekilde tekme atın.

Egzersizi ne kadar hızlı yaparsanız, kalçalarınızdaki yük o kadar iyi olur.

Antrenmanlarınıza yerinde koşu nasıl eklenir?

Farklı amaçlar için birkaç aralıklı kompleks sunacağız.

Isınmanın bir parçası olarak

Bu 5 dakikalık egzersiz rutini, herhangi bir antrenmandan önce ısınmak için mükemmeldir.

İlk önce ortak egzersizler yapın: yoğurun boyun baş sallama ve dönüşlerin yardımıyla, tüm büyük eklemlerdeki uzuvları her yönde 10 kez bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini gerçekleştirin.

Ardından, aşağıdaki alıştırmalardan oluşan komplekse geçin:

1. Zıplama Krikoları.
2. Yüksek kalça kaldırma ile koşmak.
3. "Solucan" egzersizi yapın.
4. Bir kırbaçla koşmak.
5. "Kaya tırmanıcısı" egzersizi yapın.

Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın, dakikanın geri kalanı sakince yerinde koşun.

Atlama krikoları

Yerinde koşarken olduğu gibi, bu egzersizde topuklarınızı yere indirmiyorsunuz - ayaklarınızın toplarına atlıyorsunuz.

"Solucan" egzersizi

Yapamazsın yukarı itmek sonunda nasıl olduğunu bilmiyorsan. Sadece uzanırken durağa ulaşın ve geri gelin.

"Kaya tırmanıcısı" egzersizi

Bacakları zıplayarak değil, adımlarla değiştirebilirsiniz: sırayla dizlerinizi göğsünüze getirin ve geri getirin.

Evde kardiyo seansları

Bir kardiyo egzersizi oluşturmak için, aşağıdaki makaleden 5-10 hareket seçin ve bunları, yerinde koşu ile dönüşümlü olarak birer dakika boyunca sakin bir hızda gerçekleştirin.

Örneğin, yarım saatlik bir antrenman şöyle görünebilir (yukarıdaki bağlantıdaki listeden tüm egzersizlerin bir açıklamasını ve videosunu bulabilirsiniz):

1. Yerinde çalışıyor.
2. "Çit altında" + hikik.
3. Yerinde çalışıyor.
4. Kurbağa atlama.
5. Yerinde çalışıyor.
6. Köprü (ters çubukta pelvisi kaldırma).
7. Yerinde çalışıyor.
8. Burpee.
9. Yerinde çalışıyor.
10. "Kaya tırmanıcısı" egzersizi yapın.

Kompleksi üç kez tekrarlayın ve mükemmel bir kardiyo seansı elde edin, bu sadece dayanıklılığı pompalamakla kalmaz. ve birkaç yüz kalori yakar, ancak aynı zamanda tüm vücudun kaslarını da güçlendirir (güç sağlamazsanız Eğitim).

Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda

HIIT için yüksek kalçalı ve sıcak ayaklı varyasyonlar uygundur. Bunları diğer egzersizlerle birleştirin ve dinlenerek kısa aralıklarla yapın.

Örneğin, 20 saniye sıkı çalışın ve 10 saniye dinlenin. Veya 40 saniyelik çok yoğun bir çalışma yapın ve kalan 20 saniye veya daha uzun süre nefes alın veya yerinde çok sakin bir koşu yapın.

İşte 8 dakikalık aralıklı antrenman örneği. Egzersizleri şu şekilde yapın: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 4 daire. Ve kompleksten önce ısınmanın şart olduğunu unutmayın.

1. Yüksek kalça kaldırma ile koşmak.
2. Burpee.
3. Boks atlayışları.
4. Egzersiz bisikleti".

Aralıklı koşu antrenmanınızı sahada oluşturun veya bizimkini deneyin.