Dairesel antrenman hızla kaybetmek ağırlık ve kas pompası için yardımcı olarak
Spor Ve Zindelik Eğitim Programı / / December 19, 2019
Devre Eğitim Nedir
Devre eğitimde, farklı kas grupları üzerinde birkaç ardışık çalışma yapılması ve sonra tekrar başlayın. Aynı zamanda minimal veya varolmayan kümeleri arasında bekletin.
Örneğin, yerine 10 şınav 3 set, 20 mekik 3 set ve 20 mekik 3 set yapma, sen 10 katı, daha sonra 20 kez, 20 kez büküm bodur, 1-2 dakika dinlendirilir ve sonra yine 2 kez tekrar presleme.
Normal olarak eğitim ihtiyaçları setleri arasında dinlenme: yorgun kaslar dinlenmem gerek, aksi takdirde yaklaşımı sona ermez. Her yeni yaklaşım, farklı bir kas grubunu içerir çünkü yuvarlak robin kalanında, gerekli değildir.
Ne kadar yararlı Devre Eğitimi
kaydet zaman
Nedeniyle kısa dinlenme, daha kısa sürede daha fazlasını yapabilirsiniz. antrenman 3 set her 5 güvenlik egzersizleri oluşuyorsa Örneğin, sen 43 hakkında dakika kadar harcayacağı ve bunlardan 28 setleri arasında duracaktır. Devre eğitiminde 30 saniye dinlenme yukarı azaltılması, sen 22 dakika boyunca tüm egzersizleri düzenler.
Pompaj dyhalku kalp
Kısa bir dinlenme nedeniyle veya genelge eğitecek aynı anda egzersiz eksikliği
Akut Kan Laktat, Kalp Hızı Üç Farklı Devre Ağırlık Eğitimi Protokolleri Etkileri ve Acemice Aktif Kadınlarda Algılanan zorlama Değerlendirme ve kas kuvveti ve VO2maxTüm Vücut Aerobik Dayanıklılık Eğitimi Devre Yerleşik Genç Kadınlarda Aerobik Fitness ve kas Gücü artırır - Maksimum oksijen tüketimi, aerobik kapasite güvenilir bir göstergesi.kaybetmek ağırlık yardım
egzersiz boyunca yüksek kalp hızı hızlı bir şekilde yardımcı olurOrta yaşlı kilolu erkeklerde kan basıncı üzerindeki yüksek yoğunluklu devre eğitim, düşük yoğunluklu devre eğitim ve dayanıklılık eğitim etkileri ve lipoproteinler yağ miktarını azaltmak ve kas kütlesini artırmak.
Devre Eğitim aralığı farklılık
Ana özelliği eğitimi aralığı - Yüksek ve düşük yoğunlukta açıkça zaman ve rekreasyon veya iş önceden belirlenmiş. Örnek: şınav 30 saniye, dinlenme 30 saniye.
Eğer net bir zaman çerçevesi iş ve eğlence belirtirseniz Devre eğitim, aralık olabilir. aralığı da dairesel olabilir, farklı kas grupları için alternatif egzersizler eğer.
Aynı zamanda, ve dairesel ve aralık birbirinden ayrı var olabilir ve tek bir eğitim oturumunda sırayla. Örneğin, (devre eğitimi ile farklı gruplar için 10 mukavemet egzersizleri 3 tur başlayabilirsiniz kaslar) ve bitiş kardiyo aralığı (20 saniye ve 40 saniye için 5 koşu sprint dönemleri dakika).
Dairesel eğitim oluştur
1. egzersiz belirleyin
Nedeniyle devre eğitime, hatta 10-15 dakika boyunca, vücuttaki tüm kasları egzersiz yapabilirler. Tam bir oturum için zaman yok, bu mükemmel bir seçenektir. Eğer zaman ayırın ve etkisini artırmak istiyorsanız Ancak, daha uzun sürer - 30-60 dakika.
10-25 tekrar aynı setleri gerçekleştirmek için 30 ila 120 saniye arasında bir ortalama alır. Buradan, toplam egzersiz zamanını bulabilir ve kaç Tur olacak ve tatbikatlar içinde belirler. tatbikatlar ve çevreleri arasında dinlenmek için zaman bulmak unutmayın.
2. Hedef ayarla
- Yalnızca güç ve kas hipertrofisi, ancak yeterli zaman gerekiyorsa, aerobik dairesel elemanlar olmadan gücü eğitim gerçekleştirin. Eğer yeterli zaman, devre eğitim verirsek: Güç ve kaslar Daha iyi setleri ve temsilcileri standart şemasını pompalamak için.
- aerobik dayanıklılık geliştirmek isteyenler, eliptik ve kürek simülatörde ip, egzersiz atlama, dairesel antrenman koşu dahil edilmelidir. Küçük bir aralık gücü eğitim yerleştirin ve önemli ölçüde ek kardiyo olmadan aerobik kapasitesini arttıracaktır.
- Eğer kilo vermek istiyorsanız mümkün olduğu kadar çabukDairesel yoğun interval antrenmanı seçin. Bunlar en etkilivücut kompozisyonu, mukavemet ve kan laktat fitness eğitim üç farklı protokollerin etkileri. yağ kütlesi azaltmak için.
- isteyenler kilo ama aerobik egzersiz sakin gün alternatif dairesel interval antrenman ile daha iyi, rahat hissetmek. yaptıkları ve eğer Dairesel intervalki çok sıkıcı İkiden fazla haftadaHızlı bir şekilde sporun heyecanını ve zevkini kaybedebilir. Eğer seyreltik olursaFonksiyonel Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitim Vücut Kompozisyon, Kilolu Kadınlarda Yaşam Kalitesinin pik oksijen, güç ve değiştiren bazı Boyutlar geliştirir aerobik egzersiz sakin dairesel aralık oturum, eğitim hafta çok daha rahat olacak ve sonuçlar tamamen dairesel HIIT durumunda daha sadece biraz daha kötü olacak.
3. egzersiz seçin
eğitim devresi temel ilkesi - farklı kas gruplarına alternatif yükü. Tek bir egzersiz kas grubu başına birkaç egzersizleri teslim edebilir, ancak gruplar dinlenmek zorunda hedefleyecek başka egzersizler kasları ile karışık gerekmektedir.
Sen rehberlik edilebilir:
- vücut parçaları: üst, alt ve orta;
- kas grupları: göğüs, sırt, biceps, triceps, omuz ve uyluk, kalça kasları, kalça, kaslar kabuğu arka tarafının ön kasları;
- hareket desenler çekme, itme, bodur, lunges ile hareketleri gerçekleştirmek kalça hindzh - Kalça eklemi bükülme.
Devre Eğitim model olarak alınabilir Hangi
Layfhaker ekipmanları ile iki geleneksel dairesel bir eğitim yapılan ve olmayan, hem de yüksek yoğunluklu aralığı.
1. Yoğun aralığı dairesel antrenman
- zaman: 10 dakika.
- kurallar: Onun yeteneklerine bağlı olarak, üç tur için birini gerçekleştirin.
2. Devre Eğitimi Ana
- zaman: 20 dakika.
- kurallar:, Daireler arasındaki egzersizler arasında 90 saniyelik duraklama dinlenme vermeyin. üç tur gerçekleştirin.
hava çömelme
düz, dizler içine sarılmış edildi ve topuk katta sabit değildir tutmak sırtınızı tutun. Tam aralıkta squat deneyin veya zemine kalça en az paralel. 20 kez tekrarlayın.
şınav
Göğüs ve kalça yanlara dirsek düzenlemek değil, yere değiyor. belden bükmeden, sırtın düz tutacak şekilde yukarı çıkmak için deneyin. Değilse, diz çökmek veya suyunu sıkmak destekten. Bu egzersizi 10 kez yapın.
lunges
Yeterli alan varsa, hareket halindeyken lunges yapmak - değilse, her adım geri gitmek için sonra. sırtın dik ve diz ön ayak ayak öteye gitmez emin olun. Her bacak üzerinde 10 kez yapın.
lata
Stres döşeme Stand belden eğilmesini önlemek için, abs ve kalça süzün. bekletme pozisyon 30 saniye.
yerinde Koşu
ayak üzerinde çalıştırın, yüksek elleriyle yardım kendisini dizlerini kaldırın. 30 saniye boyunca maksimum şiddette egzersiz yapın.
dağcı
hatta yatmakta vurgu göğsüne dizlerini sıkın. Yerde ayak koydu veya video gibi, havayı bırakabilir. geri viraj yok, yerinde pelvis tutmaya çalışın. 20 kez gerçekleştirin.
bacakları yatan Ups
Başlangıç pozisyonu - düz bacak yerden 20-30 cm. beden ve alt sırtı dik açı yükseltileceği bacak. rahatlığı için, kalça altına elini koyabilir. Egzersiz boyunca zemin üzerinde alt sırt tutun. ups 10 izleyin.
3. Spor salonunda Devre eğitim
- zaman: 40 dakika.
- kurallar: - 50-70 den% 10 kez, kilo için birbiri ardına her egzersiz birini gerçekleştirin 1RM. Son iki egzersizleri - hiperekstensiyon basınında kat - 20 defa yapın. 1-2 dakika - egzersizler mermi arasında en fazla 30 saniye arasında dinlendirin. üç tur gerçekleştirin.
bench press
Bir bankta Lie, zemine ayak tutun. Omuz genişliğinden daha geniş halter düz kavrama kavrayarak göğüs için daha düşük, ve daha sonra yukarı sıkın.
göğsüne üst blok bağla
Bıçağı çimdik, omuzlar yığıldı, geri düzeltmek dar ters kavrama kolu tutun. göğüs kolu sıkın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Doğru tasarımıyla, nasıl gergin latissimus dorsi hissedeceksiniz.
simülatörü veya genişleticileri ile bacak uzantısı
Bu egzersiz simülatörde gerçekleştirmek daha kolaydır, ancak meşgul veya uygun değildir ve ile yapılabilir eğer genişleticiler. bacakta bir döngü ile atmak, bileklerine bir raf için kıskacı Hook. Beklemede, bacak bükülmüş, gerilmiş genişletici. bacak düzleme ve ardından pozisyon ve tekrar başlangıç konumuna dönülür. Hareketler yalnızca baget, uyluk ve vücut sabittir.
simülatörü veya genişleticilerle ayak bükülmesi
Eğer genişletici seçerseniz, çekme sakız için, uzaklaşmaya, yaya olarak bir döngü ile atmak, tezgahın arkasındaki asın. genişletici direncini aşarak, kalçayı topuk ulaşmaya çalışır.
El bükülme omzuna pazı
halter ters kavrama alın, viraj ve ellerini unbend. çubuğu meşgulse, kullanım dambıller veya blok geçiti alt.
El uzantıları geçit triseps
Asın halat kolu, düz tutunma sonunu kavramak dik açı dirseklerinizi bükün. kollarını unbend ve halat kolu aynı zamanda seyreltik de biter. Düz omuz sırt tutun - havalandırma bacası.
simülatörü bacak pres
kollarını tutun, bir simülatörde eller Uzan, arkasına da alt sırt basın ve egzersiz sonuna kadar serbest bırakmayın. 90 derecelik bir açı ile bacaklar bükülür ve sonra da bir platform iterek, bunları düzeltin. değil unbend bacakları tamamen böylece diz zarar etmeyin.
çene İtme çubuğu
halter düz dar kavrama atın. Nedeniyle köprücük kemiğinin seviyesine çubuğunu getirmek, omuz stres. Dirsekler boyun yukarıdaki aynı zamanda her zaman vardır. vücuda boyunca slayt emin çubuk olun öne doğru eğilme yoktur.
hiperekstensiyon
Kafanın arkasında ellerini yere paralel veya biraz daha yüksek kadar vücudu kaldırın. sürekli ve sorunsuz yapın: daha iyi sırtın ekstansör kaslarını yük böylece. 20 kez gerçekleştirin.
basında buruşturmayın
Kafasının arkasında geri Küçültülmüş havlu veya abmat, temiz eller altında, 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükün. Yavaş yavaş yükseltmek ve daha iyi bir yük almak için üstte bir an için vücut kutu dinlenmeye düşürmek basın. 20 Yap çekimler.
ayrıca bkz
- Nasıl Evde pratik: hafta için bir eğitim programı →
- Ev başlayanlar için egzersiz programı: tanınmayacak değişim nasıl ila 4 ay →
- rahatsız ettiğim için iyi değil spor salonu, hijyen kurallarının 15. →